متى يجب أن تأخذ BCAAS؟
غالبا ما يكمل كل من الرياضيين المدربين تدريبا عاليا وهواة اللياقة البدنية اليومية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs).
تظهر بعض الأدلة أن BCAAs قد تساعد في بناء العضلات، والحد من التعب تجريب، وتقليل وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة.
الناس كثيرا ما يتساءل عن أفضل السبل للوقت ملاحق BCAA حول نظام ممارسة لجني الفوائد الصحية المرجوة.
هذه المادة يأخذ نظرة فاحصة على ملاحق BCAA, وكذلك كيف ومتى تأخذ منهم.
ما هي مكملات BCAA?
يمكنك شراء إما كبسولات BCAA أو المساحيق التي تخلط في الماء أو السوائل الأخرى.
وتشمل BCAAs ثلاثة الأحماض الأمينية الأساسية: فالين, اليوسين, والإيزولوسين — وكلها لها بنية كيميائية متفرعة .
المكملات الغذائية عادة توريد ضعف ليوزين مثل ايسولوسين أو فالين, الذي يشار إليه أحيانا على أنه نسبة 2:1:1. وذلك لأن اللوسين قد تكون جيدة خاصة في تحفيز تخليق البروتين وقمع انهيار بروتين العضلات .
ومع ذلك، لا يزال العلماء يبحثون ما إذا كانت مكملات BCAA تقدم ميزة قابلة للقياس للأشخاص النشطين بدنيا، مقارنة بمساحيق البروتين الكاملة ومصادر البروتين الغذائي الكامل التي تحتوي على BCAAs.
على الأقل, ملاحق هي المحمولة, خيار أكثر ملاءمة.
ملخص
تحتوي مكملات BCAA على الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة من السلسلة، واليوسين، والإيزولوسين، والفادلين، وعادة بنسبة 2:1:1. على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية مريحة, العلماء السؤال عما إذا كانت توفر ميزة على المصادر الغذائية من BCAAs.
كيف يمكن أن تساعد ملاحق BCAA نظام اللياقة البدنية الخاص بك
تشير الأبحاث إلى أن مكملات BCAA قد تدعم نظام التمرين الخاص بك بخمس طرق على الأقل:
- تقليل التعب أثناء ممارسة الرياضة. مستويات أعلى من BCAAs تساعد على الحد من دخول التربتوفان في الدماغ. جسمك يستخدم التربتوفان لجعل السيروتونين, التي قد تسهم في ممارسة التعب .
- تقليل تلف العضلات ووجع. قد يخفف BCAAs وجع الناتجة عن سلالة والتهاب الناجمة عن ممارسة الرياضة.
- تعزيز بناء العضلات بعد ممارسة الرياضة. البروتين الغذائي الذي يحتوي على BCAAs يحفز تخليق البروتين في عضلاتك وقمع انهيار بروتين العضلات.
- توفير مصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة. عندما يصبح الجلوكوز — مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات — منخفضا، يمكن أن يكون ال BCAAs مصدرا للطاقة.
- دعم الحصانة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية الشاقة إلى انخفاض المناعة ، والتي قد تكون بسبب انخفاض في الجلوتامين بالأحماض الأمينية ، وهو وقود للخلايا المناعية. يمكن تحويل BCAAs إلى الجلوتامين في العضلات.
ملخص
قد تعزز ملاحق BCAA بناء العضلات، وتزود الطاقة، وتدعم المناعة، وتقلل من تعب التمرين وتلف العضلات بعد التمرين.
الأدلة القائمة على العلم لمتى تأخذ مكملات BCAA
هناك القليل من البحوث التي تقارن فوائد تناول BCAAs أو غيرها من مكملات البروتين في وقت واحد على آخر، مثل قبل ممارسة الرياضة مقابل بعد ممارسة الرياضة.
هنا استعراض الأدلة على توقيت ملحق BCAA.
قبل أو بعد التمرين
وقد قارنت دراسة أولية صغيرة واحدة فقط تأثير تناول ملحق BCAA قبل ممارسة الرياضة إلى تناوله بعد التمرين.
في الدراسة، أخذ الشباب 10 غرامات من BCAAs قبل ممارسة تقوية لذراعهم غير المهيمنة. أنها شهدت وجع العضلات أقل بعد ممارسة الرياضة وانخفاض علامات الدم من تلف العضلات من أولئك الذين أخذوا BCAAs بعد ممارسة الذراع.
الدراسة الأخرى الوحيدة المتاحة للمقارنة هي تلك التي أعطت الرجال الرياضيين 25 غراما من عزل بروتين مصل اللبن (توريد 5.5 غرام من BCAAs) إما قبل أو مباشرة بعد التدريبات رفع الأثقال لمدة 10 أسابيع.
في هذه الدراسة، كان لكلا المجموعتين نفس التحسينات في تكوين الجسم وقوته.
استنادا إلى الأدلة المتاحة، فإنه من غير المؤكد أنه يحدث فرقا ما إذا كنت تأخذ BCAAs قبل أو بعد المقاومة (الوزن التدريب) ممارسة.
نافذة من الوقت لاتخاذ BCAAs
مستويات BCAA في ذروة الدم 30 دقيقة بعد استهلاك الملحق, ولكن الدراسات لم تحدد بعد الوقت الأمثل لاتخاذ ذلك.
على الرغم من النظرية التي طال أمدها أن لديك حوالي 45-60 دقيقة بعد ممارسة الرياضة للحصول على أقصى قدر من فوائد بناء العضلات من استهلاك البروتين، تشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه النافذة من الزمن قد تكون واسعة تصل إلى 5 ساعات بعد ممارسة الرياضة.
وعلاوة على ذلك، إذا كنت قد أكلت وجبة أو تناولت مكمل بروتين قبل 1-2 ساعة من ممارسة الرياضة، فقد يكون توقيت BCAAs بعد التمرين أو مكملات البروتين الأخرى أقل أهمية مما لو كنت تمارس الرياضة دون تناول الطعام مؤخرا، كما هو الحال في الصباح الباكر.
مكملات BCAA مريحة بما فيه الكفاية أنه من السهل استهلاكها قبل أو بعد التمرين بوقت قصير إذا كنت تشعر أنه يحدث فرقا بالنسبة لك.
أثناء التمرين
وقد درس أخذ BCAAs خلال التدريبات قليلا في التدريب على التحمل، مثل الجري عن بعد وركوب الدراجات.
عندما أخذ 193 رجلا يشاركون في ماراثون 16 غراما من BCAAs خلال الحدث ، لم يركضوا أسرع من الرجال الذين تناولوا دواء وهميا .
بالإضافة إلى ذلك, وقد فشلت البحوث في راكبي الدراجات لإظهار تحسن في الأداء البدني من أخذ BCAAs أثناء ممارسة التحمل, على الرغم من أن المكملات الغذائية قد تساعد على الحد من التعب العقلي .
ملخص
البحث لتوضيح الوقت الأمثل لاتخاذ BCAAs محدودة. قد لا يحدث فرقا كبيرا ما إذا كانت تؤخذ ملاحق BCAA قبل أو بعد ممارسة, وكنت قد لا تحتاج إلى الوقت لهم على وجه التحديد لدعم بناء العضلات.
العوامل الأخرى التي قد تعزز فعالية BCAA
في استعراض أجري مؤخرا للدراسات, وجد العلماء أن ثلاثة عوامل يبدو أن تكون مهمة للحد من تلف العضلات ذات الصلة ممارسة من خلال ملاحق BCAA.
أولا، قد تحتاج إلى استهلاك جرعة يومية لا تقل عن 91 ملغ لكل رطل (200 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 165 رطلا (75 كجم)، فستحتاج إلى تناول جرعة لا تقل عن 15 جراما (15000 ملغ) من BCAAs يوميا.
ثانيا, كنت بحاجة إلى مواصلة نظام الملحق BCAA الخاص بك على المدى الطويل (أكثر من 10 أيام) لرؤية فوائد كبيرة واقية من العضلات.
وهذا يعني أيضا أخذ الملحق كل يوم بدلا من فقط في الأيام التي تمارس.
ثالثا, كيف كثيرا ما كنت تأخذ الملحق قد يكون عاملا. وبعبارة أخرى، قد يكون تقسيم الجرعة اليومية الإجمالية إلى جرعتين أو أكثر، مثل قبل وبعد ممارسة الرياضة، مفيدا.
وأخيرا، نضع في اعتبارنا أن كنت في حاجة الى أكثر من BCAAs لبناء بروتين العضلات. هناك ستة أحماض أمينية أساسية أخرى يجب أن تستهلك حتى يتمكن جسمك من صنع البروتين. لذا، فإن تضمين مصادر أخرى للبروتين في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية.
ملخص
قد تكون الفوائد الواقية من العضلات من مكملات BCAA أكثر احتمالا إذا كنت تأخذ 91 ملغ لكل رطل (200 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم يوميا، بما في ذلك في أيام عدم ممارسة الرياضة. قد يساعد أيضا على تقسيم الخاص بك يوميا BCAA الملحق المداهمة إلى جرعتين أو أكثر.
الخلاصة
توفر مكملات BCAA بشكل ملائم العناصر الغذائية الداعمة للعضلات. ومع ذلك, العلماء السؤال عما إذا كانت هذه المكملات الغذائية تقدم ميزة على مصادر الغذاء.
البحوث التي تقارن مباشرة فوائد أخذ BCAAs على مكملات البروتين الأخرى في وقت واحد على آخر محدودة.
أخذ BCAAs قبل أو بعد ممارسة قد تكون فعالة على قدم المساواة في توفير حماية العضلات.
أيضا، قد لا تحتاج إلى الوقت لهم على وجه التحديد لدعم بناء العضلات.
الحصول على جرعة كافية على أساس وزن الجسم أمر ضروري، فضلا عن الاستمرار في تناولها على المدى الطويل، بما في ذلك في أيام عدم ممارسة الرياضة.
