ما يجب أن تأكله قبل وبعد التمرين
تناول الطعام المناسب حول التمرين الخاص بك ضروري للحصول على تناسب
منذ أن بدأت رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، كنت قد سمعت في كثير من الأحيان أن التغذية هي المفتاح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تفقد الدهون في البطن، فإن الطعام الذي تتناوله سيكون العامل الرئيسي لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية.
في الواقع، التغذية هي العنصر الأكثر أهمية في الحصول على الجسم أحلامك. ولكن استهلاك الطعام قبل وبعد التدريبات الخاصة بك هو على الارجح أهم وقت للقيام بذلك. التوقيت هو أمر حاسم من أجل الحصول على أفضل النتائج. ماذا يجب أن أتناول الطعام قبل وبعد التمرين؟ ومتى يجب أن أكله؟
Gymaholic يمنحك كل المعلومات التي تحتاج إليها من أجل وقود جسمك بشكل صحيح للحصول على الأداء الأمثل!
ماذا تأكل قبل التمرين؟
يحتاج جسمك إلى طاقة لأداء أي نوع من التمارين. أثناء التمرين، المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة هو الجليكوجين العضلات التي توفرها الكربوهيدرات، والتي تجعل تقلص العضلات ممكن. بعض الناس يرتكبون الأخطاء للقيام بتدريبات مكثفة على معدة فارغة ، مما يجعل من الصعب تأجيج الحركات القوية وتحمل فترات طويلة من التمارين ، لذلك هذا ما يجب تجنبه. من أجل منع ذلك، سيكون لديك لتستهلك الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريبات الخاصة بك.
الكربوهيدرات بسيطة أو الكربوهيدرات المعقدة؟ وسوف يعتمد ذلك على توقيت وجبة ما قبل التمرين.
متى تتناولين الطعام قبل التمرين؟
يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من التمرين. استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في هذا الوقت سوف تعطي جسمك المواد الغذائية لتحل محل بعض الوقود سوف يحرق أثناء التمرين الخاص بك, لذلك كنت أبدا تشغيل منخفضة جدا على الطاقة المتاحة.
يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة:
- منخفضة في الدهون (فإنه يبطئ هضم الكربوهيدرات)
- معتدل في الكربوهيدرات والبروتين
- عالية في الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة خيارًا جيدًا لتغذية جسمك قبل التمرين ، ولكن باعتدال. الهدف الرئيسي هو الحصول على دفعة سريعة في الطاقة (الدم والسكريات العضلات) قبل التمرين.
لذلك، إذا كنت قد أكلت بالفعل شيء وكنت لا جائع 1 ساعة قبل التمرين الخاص بك،لا تحتاج إلى تستهلك أي شيء.
طعام للأكل قبل التمرين
- تونا ساندويتش
- إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين (30-45 دقيقة)، استهلك واحدة أو اثنين من سندويشات التونة ، مع خبز القمح الأبيض أو الكامل. انها بسيطة جدا ومريحة وتساعدك على الحصول على الطاقة التي تحتاجها لقتل التمرين الخاص بك!
- الموز دقيق الشوفان مع مخفوق بروتين مصل اللبن
- لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام قبل تجريب (45 دقيقة إلى 1 ساعة)، حتى تتمكن من تناول الطعام مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة. سوف يسمح لك دقيق الشوفان والموز ومهزّة البروتين بتأجيج جسمك بالكربوهيدرات والبروتين!
ماذا تأكل بعد التمرين؟
بعد تجريب, وسوف تنضب جسمك في الجليكوجين العضلات. لذلك سوف تحتاج إلى التزود بالوقود مع الكربوهيدرات سريعة الهضم (الكربوهيدرات بسيطة) من أجل بدء عملية النمو (وتسمى أيضا anabolism). الكثير من الناس ينسون أن تستهلك تلاعب وجبة خفيفة صغيرة بعد تجريب التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (الموز على سبيل المثال)؛ من شأنه أن يساعدهم على الحصول على نتائج أفضل.
فترة بعد تدريب قوة, كما دعا نافذة الابتنائية, وهو عندما جسمك سوف تحتاج معتدلة أو عالية البروتين الغذائي من أجل بناء واستعادة أنسجة العضلات.
متى تتناول الطعام بعد التمرين؟
كما ذكر سابقا, نافذة الابتنائية هو ما يدفع حاجتنا إلى تستهلك الطعام بعد تجريب. هذا هو عندما يحدث نمو العضلات, خلال 30 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد تجريب, وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك البروتين في شكل سائل يمكن أن تكون مفيدة لجسمك, السائلة خاصة, أساسا لأنه يهضم بسرعة.
طعام للأكل بعد التمرين
- الموز مع بروتين مصل اللبن
- كلاسيكية لم يكن لديك الوقت لإعداد أي شيء الخاص بك بعد تجريب وتريد الحصول على أفضل النتائج. الموز مباشرة بعد التمرين، تليها هزة البروتين هو دائما خيارا جيدا.
- ساندويتش تشيكن
- ربما لم يكن لديك المال لشراء مكمل بروتين مصل اللبن أو كنت تفضل ببساطة وجبة الطعام الكامل. سوف شطيرة الدجاج بسيطة مع الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل تساعدك على الحصول على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
تناول وجبة بعد وجبة خفيفة تجريب آخر الخاص بك
بعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرين، لا يزال جسمك يتعافى ببطء من التمرين المكثف الذي قمت به. لذلك، من الشائع جدا أن تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك.
وجبة طعام كامل، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ساعة واحدة من وجبة خفيفة بعد التمرين،ستساعدك على الحصول على أفضل النتائج وتجعلك تشعر بتحسن!
في الختام
إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات الهزيل، فمن المستحسن للغاية للحصول على الوجبات الخفيفة الخاصة بك قبل وبعد تجريب. بكلمات قصيرة، قبل وبعد تجريب هي أهم وجبات الطعام من أجل الحصول على الجسم صالح (على الرغم من كل وجبة التهم).
دعونا نلخص ما تعلمناه للتو فيما يتعلق بوجبات ما قبل وبعد التمرين:
- تناول الكربوهيدرات عالية والبروتينات المعتدلة سوف تساعدك على الحصول على الطاقة اللازمة لقتل تجريب الخاص بك!
- إذا كانت وجبتك الخفيفة قريبة من التمرين، يجب عليك اختيار الأطعمة التي يمكنك هضمها بسهولة.
- بعد التمرين، سيحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتزويد احتياطياته بالغليكوجين بالوقود.
- فقط بعد هذه الوجبة الخفيفة الكربوهيدرات، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتاج جسمك إلى إصلاح وتقوية عضلاتك.
- الفترة المذكورة أعلاه يسمى “نافذة الابتنائية” ، والتي عادة ما تستمر 30 دقيقة بعد التمرين. إنها أهم وجبة!
- تذكر تناول وجبة طعام كامل بعد ساعة واحدة من وجبة خفيفة بعد التمرين ، وسوف يشكرك جسمك.
