ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين
قبل التمرين
الموز: للحصول على إمدادات ثابتة وطويلة الأمد من الطاقة، تناول الموز مباشرة قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. أنه يحتوي على 25 غراما من الكربوهيدرات، مصدر الوقود المفضل في الجسم لممارسة الرياضة. المكافأة: ستحصل أيضا على جرعة جيدة من البوتاسيوم، وهو المنحل بالكهرباء الرئيسي الذي يضيع من خلال العرق.
الزبيب: أظهرت دراسة جديدة أن الزبيب يعمل فقط وكذلك المواد الهلامية الرياضية لتغذية عضلاتك قبل ممارسة الرياضة. الهدف ل2 ملعقة طعام — أو حوالي 30 إلى 40 الزبيب.
عصير الرمان: مركبات صحية في عصير الرمان تسمى البوليفينول قد تساعد على تقليل وجع العضلات، وجدت دراسة حديثة. شرب 4 إلى 8 أوقية يوميا. اختيار واحد وهذا هو عصير 100 ٪، مثل بوم رائع.
الشاي الأخضر: يحتوي هذا المشروب الصحي على catechins ، وهي مواد قد تزيد من حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة ، وفقا للأبحاث. شرب 8 إلى 16 أوقية من الشاي الساخن أو المثلج قبل التوجه إلى جلستك.
بعد التمرين
شطيرة تونة: أفضل التحرير والسرد استعادة ممارسة الجسم هو البروتين لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة. التونة الغنية بالبروتين على الخبز الحبوب الكاملة هو الكمال بعد تجريب بيك لي المتابعة. المكافأة: قد تقلل دهون أوميغا 3 الصحية في التونة أيضا من وجع العضلات. معظم خدمة واحدة، لا استنزاف الحقائب StarKist هي 100 سعرة حرارية أو أقل.
الزبادي: منتجات الألبان مثل الزبادي غنية بشكل طبيعي بالبروتين والكربوهيدرات. للحصول على رصيد إضافي، اختر 2٪ زبادي — فهو يحتوي على حمض اللينوليك المترافق، والذي قد يسرع حرق الدهون. جرب الزبادي العادي بنسبة 2٪، مثل تشوباني أو ستونيفيلد. إضافة ملعقة صغيرة من العسل حلاوة.
الكرز التورتة: مركب في الكرز تورتة تسمى الأنثوسيانين قد يقلل من وجع العضلات والالتهاب. الهدف ل1/2 إلى 1 كوب من الفاكهة المجمدة غير المحلاة أو عصير 100٪.
عصير أخضر: أظهرت دراسة جديدة أن مركبا صحيا في الخضروات الخضراء الورقية يساعد العضلات على العمل بكفاءة أكبر. في الخلاط، هريس 1 كوب من الخضر الورقية مثل السبانخ، 8 أوقية من الحليب قليل الدسم و1/2 كوب التوت المجمد والتمتع بها بعد جلسات ممارسة قوية.
ولا تنسى شرب الماء!
بدون الترطيب المناسب، يبدأ التعب بشكل أسرع ويزيد من خطر الإصابة. تهدف إلى شرب حوالي 8 إلى 16 أوقية خلال تجريب 30 دقيقة.
