ما الذي ينبغي أن يكون معدل ضربات قلبي المستريحة للصحة الجيدة؟
بشكل عام، يمكن أن يتراوح معدل القلب العادي للبالغين يستريح (RHR) بين 60-100 نبضة في الدقيقة (BPM). ويرتبط وجود RHR على الطرف الأعلى من هذا النطاق مع زيادة المخاطر الصحية.
يمكن تعريف معدل ضربات القلب المستريحة (RHR) بشكل عام على أنه عدد المرات التي ينبض فيها قلبك عندما تكون في حالة راحة. معدل ضربات القلب الخاص بك ليست ثابتة; يتغير على مدار اليوم ويمكن أن تختلف على أساس العديد من العوامل.
يزيد معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة، كما يمكن أن يزيد الإجهاد أو المتغيرات البيئية الأخرى من معدل ضربات القلب. يُبطئ معدل ضربات القلب عندما تكون هادئاً، نائماً ولا يحرك جسمك.
إنّ حالة الصحة الإنجابية لديك هي مؤشر واحد فقط للصحة. وينبغي أن تؤخذ في الاعتبار مع علامات أخرى من الصحة بما في ذلك: ضغط الدم، والدهون في الدم، الخ.
يمكن أن يعطي اتخاذ أكبر عدد ممكن من التدابير الصحية نظرة على القلب والصحة العامة.
أظهرت بعض الأبحاث وجود صلة بين RHR والصحة العامة. بشكل عام، قد يرتبط معدل أقل من الأمراض المنقولة عن الأمراض الإنجابية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل وخفض معدل الوفيات الإجمالي.
قد يشير معدل الإصابة بمرض التهاب الدماغ إلى مستوى لياقة أقل وقد يزيد من خطر الوفاة الإجمالية.
عموما، الناس الذين يمارسون بانتظام لديهم أقل RHR مقارنة مع الناس الذين هم المستقرة. لذلك، ممارسة أكثر هو وسيلة هامة للمساعدة في خفض RHR.
كيف تعرف معدل ضربات القلب المستريح؟
يمكنك بسهولة التحقق من RHR الخاصة بك عن طريق أخذ نبضك من معصمك أو الرقبة. يمكن أن يمنحك تتبع RHR الخاص بك بمرور الوقت إحساسًا أفضل بما هو النطاق الطبيعي لـ RHR.
يجب عليك التحقق من نبضك في نفس الوقت كل يوم لأن معدل الرار الأنفي الخاص بك يختلف بشكل طبيعي على مدار اليوم.
التحقق من ذلك في نفس الوقت كل يوم سوف تعطيك شعورا أفضل من مجموعة الخاص بك لRR.
يقترح خبراء الصحة التحقق من حالة الصحة الإنجابية الخاصة بك أول شيء في الصباح قبل أن تحصل حتى على الخروج من السرير، والكافيين أو ممارسة الرياضة.
كيفية التحقق من نبضك
يمكنك التحقق من نبضك في عنقك أو في معصمك. بالنسبة لمعظم الناس، فإن التحقق من نبضك هو الأسهل في معصمك.
- ببساطة تأخذ مؤشر والإصبع الأوسط فقط تحت لوحة الدهون من منطقة الإبهام.
- تحرك بأصابعك بلطف حتى تشعر بنبض قلبك.
- عد نبضك لمدة 15 ثانية ثم ضرب هذا العدد في 4.
يمكنك أيضا أن تأخذ نبضك لمدة 30 ثانية وتتضاعف في 2 للحصول على RHR الخاص بك. أما الطريقة سوف تعطيك RHR الخاص الذي يقوم على عدد من يدق في الدقيقة الواحدة.
يستريح معدل ضربات القلب والصحة
لماذا يجب أن تهتم ما هو مستوى RHR الخاص بك؟
قد يرتبط وجود معدل مرتفع من الوفيات الناجمة عن الإصابة بمرض الوفيات (RHR) بزيادة خطر الوفاة الإجمالية. جمعت دراسة عام 2013 (1) بيانات من 2798 من الذكور البالغين لمدة 16 عامًا.
وجد الباحثون أن زيادة معدل الإصابة بالريرار الصحي ترتبط بجميع الوفيات الناجمة عن أسباب مستقلة عن مستوى اللياقة البدنية.
وفقا لصحة هارفارد (2), البحوث من دراسة 2010 مع حوالي 129,000 النساء خلصت إلى أقل RHR قد توفر بعض الحماية ضد وجود أزمة قلبية.
لماذا يزيد خطر زيادة خطر الإصابة بـ RHR؟
وRR عالية يعني قلبك يعمل بجد أكثر من المعتاد لتحريك الدم من خلال الجسم. مع مرور الوقت، يمكن أن يضع هذا ضغطًا إضافيًا على قلبك مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
يستريح معدل ضربات القلب واللياقة البدنية
/resting-heart-rate-martin-dm-eplus-GettyImages-895081880-5b60b578c9e77c002517b367.jpg)
يرتبط التمرين بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك: خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية والاكتئاب (3).
التمارين الهوائية على وجه الخصوص يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب من خلال تقوية القلب وتحسين القدرة الهوائية.
يزيد معدل ضربات القلب مع ممارسة الرياضة لأن هناك زيادة في الطلب على تدفق الدم من العضلات. على الرغم من زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، يمكن أن يترجم التأثير الإجمالي لممارسة الرياضة إلى معدل أقل من RHR.
كما جسمك يتكيف مع ممارسة, يجب أن تنمو أقوى القلب مما يعني ضربات القلب يحصل أكثر كفاءة. يمكن أن يترجم هذا إلى RHR مخفضة. ومن المعروف أن الرياضيين لديهم معدل منخفض من الرار الذي يمكن أن يكون أقل من 60 نبضة في الدقيقة الواحدة.
ماذا يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستريح لديك؟
ما الذي يعتبر معدلاً منخفضاً أو مرتفعاً من معدل الـ RHR؟ بشكل عام، يمكن أن تتراوح نسبة الرار الـ RHR النموذجية بين 60-100 نبضة في الدقيقة (BPM).
ويرتبط وجود RHR على الطرف الأعلى من هذا النطاق مع زيادة المخاطر الصحية.
وقد ثبت أن معدل الإصابة بالوفيات بين 80- أكثر من 100 شخص يرتبط بزيادة خطر الوفيات.
وجود أقل RHR, بين 60-80 BPM, ويرتبط عموما مع الفوائد الصحية. ومع ذلك، هناك تباين الفردية ما يجب أن يكون RHR الخاص بك.
إذا كان معدل الإصابة بالريرار أكثر من 60 BPM، فقد يتسبب ذلك أيضًا في بعض الآثار الجانبية السلبية مثل الدوخة أو التعب. يمكن لبعض الأدوية أو الحالات الصحية أن تؤثر على معدل ضربات القلب.
ضع في اعتبارك أن هناك تباينًا فرديًا مع معدل ضربات القلب. النطاقات المقترحة لRR عامة. بعض الناس بطبيعة الحال أعلى أو انخفاض معدل ضربات القلب.
لذلك، إذا كنت تتساءل أين يجب أن يكون RHR الخاص بك، التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاصة بك.
الإجهاد ومعدل ضربات القلب يستريح
إلى جانب اللياقة البدنية والأدوية والظروف الطبية، عامل آخر لمستوى RHR هو الإجهاد. الإجهاد يمكن أن تؤثر على العديد من مناطق الجسم بما في ذلك RHR (4).
الشعور وشدد يمكن أن تنطلق سلسلة من الأحداث في الجسم التي بدأت بإطلاق هرمونات الإجهاد. واحدة من الآثار الجانبية للافراج عن هذه هرمونات التوتر هو زيادة في التنفس, معدل ضربات القلب وضغط الدم.
مع مرور الوقت, وجود هذه هرمونات التوتر مرتفعة باستمرار قد تسهم في أمراض القلب وغيرها من الآثار الصحية السلبية.
إذا كان لديك RHR مرتفعة وكنت تعتقد الإجهاد هو عامل مساهم، تجد طرق يمكنك دمج إدارة الإجهاد صحية من خلال ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والنوم الكافي وغيرها من الأنشطة الصحية تخفيف الإجهاد.
الاستنتاج: معدل ضربات القلب والصحة يستريح
رار الخاص بك هو واحد من العديد من المؤشرات الصحية. ويرتبط وجود معدل أعلى من أمراض الصحة الإنجابية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الإجمالية.
واحدة من أفضل الطرق لخفض نطاق RHR الخاص بك هو من خلال ممارسة الرياضة.
الناس الذين يمارسون تميل إلى أن يكون أقل نطاقات RHR. ممارسة يمكن تحسين صحة القلب وتقوية عضلات القلب التي يمكن أن تؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب.
وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على RHR: الإجهاد والأدوية والحالات الطبية وغيرها من العوامل الوراثية.
