ما هو الدور الذي تلعبه الألياف في بناء العضلات؟
اسأل أي أخصائي صحي عن كيفية تحسين عملية الهضم وسيخبرك أن تملأ الألياف. ومن المعروف أن هذه المواد الغذائية الغذائية لقدرتها على تخفيف الإمساك وتطبيع حركات الأمعاء. كما أنه يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، ويعزز الشبع ويقمع الشهية. إذا كنت تبحث لبناء العضلات والقوة، يمكن أن تساعد الألياف. في حين أنه لا يسبب نمو العضلات مباشرة أو الوقود المكاسب الخاصة بك, يفعل أشياء أخرى يمكن أن تعزز أداء التمرين الخاص بك.
أفضل الشهية التحكم
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل التفاح والبروكلي والشوفان والخضر الورقية، تبقى ممتلئة لفترة أطول وتزيد من الشبع. فكّر في شعورك بعد تناول سلطة كبيرة أو دقيق الشوفان مقارنة بالشوكولاتة أو الآيس كريم. السلطة سوف تملأ لكم على الفور، في حين أن الآيس كريم سوف أترك لكم الشعور بالجوع وغير راض.
الألياف الغذائية يقمع الشهية في عدة طرق. أولاً وقبل كل شيء، فإنه يمتص الماء ويشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي، مما يساعد على بطء الهضم. يحدث ذلك عند تناول الألياف القابلة للذوبان ، وهي مادة غذائية موجودة في نخالة الشوفان ، قشر سيلليوم ، البقوليات ، المكسرات والبذور. ثانيا، فإنه يضيف الجزء الأكبر من وجبات الطعام الخاصة بك.
السلطة، على سبيل المثال، يأخذ مساحة أكبر في معدتك بالمقارنة مع الآيس كريم أو الشوكولاته. لهذا السبب تشعر بالشبع بعد بضع لدغات فقط.
يجعل تناول الألياف العالية من السهل الالتزام بنظامك الغذائي وتناول الطعام النظيف. وهذا مهم بشكل خاص لكمال الأجسام والرياضيين بشكل عام. ممارسة الرياضة والتغذية السليمة هي ذات أهمية مماثلة. ولا حتى أفضل خطة تدريب يمكن أن تعوض عن سوء الأكل.
تحسين حساسية الأنسولين
الحفاظ على مستويات الأنسولين والسكر في الدم في حدود طبيعية أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والأداء البدني. ارتفاع مستويات الأنسولين سوف يسبب جسمك لتخزين الجلوكوز الزائد والدهون. تؤثر تقلبات سكر الدم على استجابة الأنسولين، مما يعرضك لخطر الإصابة بالسكري ومقاومة الأنسولين ومتلازمة الأيض والسمنة وأمراض القلب.
تبطئ الألياف الغذائية امتصاص الكربوهيدرات والسكر في مجرى الدم. وهذا يساعد على منع الأنسولين و ارتفاع السكر في الدم. مع مرور الوقت، يمكن أن يحسن النظام الغذائي عالي الألياف حساسية الأنسولين والتحكم في السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تشير هذه المواد الغذائية إلى أن الكبد ينتج كمية أقل من الجلوكوز، مما يقلل بدوره من خطر مقاومة الأنسولين.
على سبيل المثال، تناول الألياف جنبا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يسمح أن يتم الافراج عن السكريات تدريجيا في النظام الخاص بك. بدون الألياف، سيتم امتصاص السكر بسرعة في مجرى الدم ويسبب ارتفاع الأنسولين.
نظام المناعة أقوى
البكتيريا الجيدة في أمعائك تزدهر على الألياف. بما أن صحة الأمعاء ووظيفة المناعة ترتبطان بقوة، يمكن أن يحسن النظام الغذائي عالي الألياف دفاعاتك الطبيعية. سوف تحصل على المرضى أقل في كثير من الأحيان وقضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية بدلا من أن تكون عالقا في المنزل مع البرد.
كما سيساعدك الجهاز المناعي القوي على محاربة الإجهاد الناجم عن التمارين الرياضية والتعافي بشكل أسرع من التدريب. وفقا للعلوم, الخلايا التائية التنظيمية – التي تنتجها الجهاز المناعي – دعم إصلاح الأنسجة، ويمكن منع انهيار العضلات. كما أنها تنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية. وعلاوة على ذلك، هذه الخلايا مكافحة الالتهاب وتلعب دورا حيويا في تجديد العضلات.
وقد وجدت الدراسات الحديثة أن الوجبات الغذائية المنخفضة الألياف قد يسبب الاختلالات في النباتات الأمعاء, مما يؤدي إلى سوء الصحة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون بكتيريا الأمعاء مُجوعة من الألياف، يزداد خطر السمنة. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبذور وغيرها من الأطعمة عالية الألياف لن تبقي فقط الجهاز المناعي قوية ولكن أيضا تساعدك على الحصول على أصغر حجما وتعزيز صحتك الهضمية.
كم من الألياف تحتاج؟
يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات كلها خيار ممتاز. طريقة أخرى لزيادة كمية الألياف الخاصة بك هو خلط قشر سيلليوم مع الماء وتستهلك على مدار اليوم.
حذار أن تناول الكثير من الألياف قد يسبب الانتفاخ ونقص المغذيات. عند استهلاكها بشكل زائد، يمكن لهذه المواد الغذائية ربط الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والمعادن الأخرى، مما يحد من امتصاصها في الجسم. في الحالات القصوى، قد يؤدي إلى انسداد معوي.
