ما هو فيتامين B12 وماذا يفعل؟

فيتامين B12 هو عنصر غذائي يساعد على الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم ويساعد على جعل الحمض النووي، المادة الوراثية في جميع خلاياك. فيتامين B12 يساعد أيضا على منع فقر الدم المصاب بفقر الدم ،وهي حالة الدم التي تجعل الناس متعبين وضعفاء.

ما مقدار فيتامين B12 الذي أحتاجه؟

تعتمد كمية فيتامين B12 التي تحتاجها كل يوم على عمرك. يتم سرد متوسط المبالغ الموصى بها يوميا لمختلف الأعمار أدناه في ميكروغرام (ميكروغرام):

مرحلة الحياةالمبلغ الموصى به
الولادة إلى 6 أشهر0.4 ميكروغرام
الرضع 7-12 شهرا0.5 ميكروغرام
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات0.9 ميكروغرام
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات1.2 ميكروغرام
الأطفال من 9 إلى 13 سنة1.8 ميكروغرام
مراهقون 14-18 سنة2.4 ميكروغرام
راشدون2.4 ميكروغرام
المراهقات الحوامل والنساء2.6 ميكروغرام
الرضاعة الطبيعية المراهقين والنساء2.8 ميكروغرام

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين B12؟

تم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة الحيوانية، والمصنعين إضافته إلى بعض الأطعمة المحصنة. الأطعمة النباتية ليس لها فيتامين B12 إلا إذا كانت محصنة. يمكنك الحصول على كميات موصى بها من فيتامين B12 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك ما يلي:

  • تحتوي الأسماك واللحوم والدواجنوالبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى على فيتامين B12.
  • المحار ولحم البقر الكبد هي بعض من أفضل مصدر لفيتامين B12.
  • بعض حبوب الإفطار والخمائر الغذائيةوغيرها من المنتجات الغذائية محصنة بفيتامين B12.

لمعرفة ما إذا كان الطعام قد أضاف فيتامين B12، تحقق من تسميةحقائق التغذية . لا يطلب من المصنعين إدراج فيتامين B12 على الملصق إذا كان الطعام يحتوي بشكل طبيعي على هذا الفيتامين.

ما هي أنواع المكملات الغذائية فيتامين B12 المتاحة?

فيتامين B12 متوفر في الفيتامينات المتعددة /المكملات متعددة المعادن, في المكملات الغذائية B-معقدة, وفي المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B12 فقط. وعادة ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين. الأشكال الشائعة الأخرى هي أدينوسيلكوبالامين، ميثيل كوبالامين، وهيدروكسيكوبالامين. فيتامين B12 متاح أيضا في شكل يذوب تحت لسانك (يسمى فيتامين B12 تحت اللسان). لم تظهر الأبحاث أن أي شكل من أشكال فيتامين B12 التكميلي أفضل من الآخرين.

كمية فيتامين B12 في المكملات الغذائية يختلف اختلافا كبيرا. بعضها يقدم جرعات من فيتامين B12 أعلى بكثير من الكميات الموصى بها، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام، ولكن جسمك يمتص نسبة صغيرة منه فقط. وتعتبر هذه الجرعات آمنة. تحقق من تسمية حقائق الملحق لمعرفة مقدار فيتامين B12 يحتوي الملحق.

ويمكن إعطاء شكل وصفة طبية من فيتامين B12 كطلقة واحدة. وعادة ما يستخدم هذا لعلاج نقصفيتامين B12 . فيتامين B12 متاح أيضا بوصفة طبية كجل الأنف الذي يتم رشه في الأنف.

هل أحصل على ما يكفي من فيتامين B12؟

معظم الناس في الولايات المتحدة الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من الأطعمة التي يتناولونها. ولكن بعض الناس لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطعام. يمتص الجسم فيتامين B12 من الطعام في عملية من خطوتين. أولا، حمض الهيدروكلوريك في المعدة يفصل فيتامين B12 عن البروتين الذي يرتبط به. ثانيا، فيتامين B12 المحررة ثم يجمع مع البروتين الذي أدلى به المعدة، ودعا عامل جوهري،والجسم يمتص لهم معا.

فيتامين B12 في المكملات الغذائية غير مرفق بالبروتين ولا يتطلب الخطوة الأولى. ومع ذلك, B12 في ملاحق لا تحتاج إلى الجمع مع عامل جوهري ليتم استيعابها.

الناس مع فقر الدم الخبيث, مرض المناعة الذاتية, لا يمكن أن تجعل عامل جوهري. ونتيجة لذلك، لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الأطعمة والمكملات الغذائية.

يؤثر نقص فيتامين B12 على ما بين 3٪ و 43٪ من كبار السن. يمكن لطبيبك اختبار مستوى فيتامين B12 لمعرفة ما إذا كان لديك نقص.

قد لا تحصل مجموعات معينة من الناس على ما يكفي من فيتامين B12 أو يواجهون صعوبة في امتصاصه:

  • العديد من كبار السن ليس لديهم ما يكفي من حمض الهيدروكلوريك في معدتهم لامتصاص فيتامين B12 الموجود بشكل طبيعي في الطعام. يجب على الأشخاص الذين تزيد 50 عاما الحصول على معظم فيتامين B12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية لأنه في معظم الحالات ، يمكن لأجسامهم امتصاص فيتامين B12 من هذه المصادر.
  • قد لا يمتص الأشخاص المصابون بمرض المناعة الذاتية المسمى التهاب المعدة الضموري ما يكفي من فيتامين B12 لأنهم يصنعون القليل جدا من حمض الهيدروكلوريك والعامل الجوهري في معدتهم.
  • الناس مع فقر الدم الخبيث لا تجعل العامل الجوهري اللازم لامتصاص فيتامين B12. ونتيجة لذلك، لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الأطعمة والمكملات الغذائية. عادة ما يعالج الأطباء فقر الدم الخبيث بجرعات فيتامين B12 ، على الرغم من أن الجرعات العالية جدا من فيتامين B12 التي تعطى عن طريق الفم قد تكون فعالة أيضا.
  • الناس الذين لديهم بعض أنواع المعدة أو جراحة الأمعاء (على سبيل المثال، لانقاص وزنه أو لإزالة جزء أو كل من المعدة) قد لا تجعل ما يكفي من حمض الهيدروكلوريك وعامل جوهري لامتصاص فيتامين B12.
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المعدة والأمعاء الدقيقة, مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون, قد لا تمتص ما يكفي من فيتامين B12.
  • الناس الذين يأكلون القليل من الأطعمة الحيوانية أو معدومة, مثل النباتيين والنباتيين, قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين B12 من وجباتهم الغذائية. الأطعمة الحيوانية فقط لديها فيتامين B12 بشكل طبيعي. عندما تكون النساء الحوامل والنساء اللواتي يرضعن أطفالهن نباتيين أو نباتيين صارمين، قد لا يحصل أطفالهن أيضا على ما يكفي من فيتامين B12.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين B12؟

يخزن جسمك 1000 إلى 2000 ضعف فيتامين B12 الذي تتناوله عادة في يوم واحد ، لذلك يمكن أن تستغرق أعراض نقص فيتامين B12 عدة سنوات لتظهر.

إذا كنت قد نقص فيتامين B12, قد تشعر بالتعب أو الضعف. هذه هي أعراض فقر الدم الضخم، الذي هو السمة المميزة لنقص فيتامين B12. قد يكون لديك أيضا بشرة شاحبة وخفقان في القلب وفقدان الشهية وفقدان الوزن والعقم. قد تصبح يديك وقدميك مخدرتين أو وخزتين، وهي علامة على وجود مشاكل عصبية. وتشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين B12 مشاكل في التوازن, الاكتئاب,ارتباك, الخرف,ضعف الذاكرة, ووجع في الفم أو اللسان.

عند الرضع، تشمل علامات نقص فيتامين B12 الفشل في الازدهار،والتأخير في الوصول إلى المعالم التنموية النموذجية، وفقر الدم المصاب بفقر الدم الضخم.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى تلف الجهاز العصبي حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من فقر الدم المصاب بفقر الدم، لذلك من المهم علاج نقص في أقرب وقت ممكن.

ما هي بعض آثار فيتامين ب12 على الصحة?

يدرس العلماء فيتامين B12 لفهم كيفية تأثيره على الصحة. فيما يلي العديد من الأمثلة على ما أظهره هذا البحث.

السرطان
تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من فيتامين B12 لديهم خطر أعلى للإصابة بالسرطان. ولكن تظهر أبحاث أخرى أن خطر الإصابة بالسرطان أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين B12 أو أن مستويات فيتامين B12 لا تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لفهم ما إذا كانت مستويات فيتامين B12 تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

أمراض القلب والسكتة الدماغية
فيتامين B12 ملاحق (جنبا إلى جنب مع غيرها من الفيتامينات ب) خفض مستويات الدم من الهوموسيستين, مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ولكن على الرغم من الحد من الهوموسيستين, وتبين البحوث أن هذه الفيتامينات لا تقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية.

الخرف والوظيفة
المعرفية معظم الدراسات تبين أن انخفاض مستويات الدم من فيتامين B12 لا تؤثر على خطر التدهور المعرفي في كبار السن, بغض النظر عما إذا كان لديهم الخرف أو مرض الزهايمر. هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية لفهم أفضل لآثار مكملات فيتامين B12 على الوظائف المعرفية في كبار السن.

غالبا ما تعزز شركات تصنيع الطاقة والتحمل
مكملات فيتامين B12 للطاقة والأداء الرياضي والتحمل. ولكن فيتامين B12 لا يوفر هذه الفوائد في الناس الذين يحصلون على ما يكفي من B12 من نظامهم الغذائي.

هل يمكن أن يكون فيتامين B12 ضارا؟

فيتامين B12 لم يثبت أن يسبب أي ضرر, حتى في جرعات عالية.

هل يتفاعل فيتامين B12 مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

نعم. يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين B12 أو تتداخل مع بعض الأدوية التي تأخذها. فيما يلي العديد من الأمثلة.

مثبطات حمض المعدة
الناس تأخذ مثبطات حمض المعدة لعلاج بعض مشاكل الهضم, مثل مرض الجزر المعدي المريئي ومرض القرحة الهضمية. هذه الأدوية يمكن أن تتداخل مع امتصاص فيتامين B12 من الغذاء عن طريق إبطاء إطلاق حمض الهيدروكلوريك في المعدة, مما يؤدي إلى نقص فيتامين B12. وتشمل مثبطات حمض المعدة أوميبرازول (بريلوسك®)، ولانسوبرازول (بريفاسيد®)، سيميتيدين (تاغاميت®)، ورانيتيدين (زانتاك®).

يستخدم الميتفورمين
ميتفورمين لعلاج مقدمات السكري والسكري. الميتفورمين قد يقلل من امتصاص فيتامين B12 وانخفاض مستويات الدم من فيتامين B12.

أخبر طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين عن أي مكملات غذائية وأدوية طبية أو دون وصفة طبية تأخذها. يمكن أن أقول لكم إذا كانت المكملات الغذائية قد تتفاعل مع الأدوية الخاصة بك. كما يمكنهم تفسير ما إذا كانت الأدوية التي تأخذها قد تتداخل مع كيفية امتصاص جسمك لعناصر غذائية أخرى أو استخدامها.

فيتامين B12 والأكل الصحي

يجب على الناس الحصول على معظم المواد الغذائية من المواد الغذائية والمشروبات، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للحكومة الاتحادية للأميركيين. الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية،وغيرها من المكونات التي تفيد الصحة. في بعض الحالات، تكون الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية مفيدة عندما لا يكون من الممكن تلبية الاحتياجات من واحد أو أكثر من المواد الغذائية (على سبيل المثال، خلال مراحل حياة محددة مثل الحمل). لمزيد من المعلومات حول بناء نمط غذائي صحي، راجع المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين وMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأميركية.

أين يمكنني معرفة المزيد عن فيتامين B12؟

اخلاء المسؤوليه

هذه الحقائق من قبل مكتب المكملات الغذائية (ODS) يوفر المعلومات التي لا ينبغي أن تأخذ مكان المشورة الطبية. نحن نشجعك على التحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية (الطبيب وأخصائي التغذية المسجل والصيدلي وما إلى ذلك) حول اهتمامك بالمكملات الغذائية أو الأسئلة المتعلقة بها أو استخدامها وما قد يكون الأفضل لصحتك العامة. أي ذكر في هذا المنشور لمنتج أو خدمة معينة، أو توصية من منظمة أو مجتمع مهني، لا يمثل موافقة من قبل ODS على هذا المنتج أو الخدمة أو مشورة الخبراء.

Download our app

Recent Posts