ما هو العدد الأمثل من ممثلين في تجريب العضلة ذات الرأسين؟
العضلة ذات الرأسين الخاص بك تكمن على طول الجزء الأمامي من ذراعك وتساعد على ثني الكوع الخاص بك ورفع ذراعك. تقوية هذه العضلات سوف تزيد من تعريف العضلات من ذراعك، فضلا عن الأنشطة اليومية المعونة، مثل رفع طفل أو حمل البقالة. لتحديد عدد التكرارات و المجموعات التي يجب عليك القيام بها عند العمل العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى تحديد أهدافك أو النتيجة المثالية من التمرين.
نصائح
تختلف تكرار التمارين الرياضية بناءً على أهدافك. يتم استخدام عدد أقل من الممثلين في وزن أعلى لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين ، في حين أن الممثلين الأعلى في انخفاض الوزن يحسنون القدرة على التحمل العضلي.
العضلة ذات الرأسين تجريب
العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي تعبر كل من الكوع والكتف. غالبًا ما تتضمن التمارين في تمرين العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر بالمرفق باستخدام الجرس أو الأوزان الحرة أو عصابات المقاومة أو الكابلات.
توصيات اللياقة البدنية العامة
لتحسين مستوى اللياقة البدنية العام، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة من العضلات، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الأيام غير الطارعة. اختيار ممارسة واحدة وأداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. استخدم المقاومة مثل الأوزان الحرة أو آلة حليقة ذات الرأسين أو حتى أنبوب التمرين. يجب أن تكون المقاومة صعبة ولكنها تسمح لك بإكمال التكرار الخاص بك بالشكل والأسلوب المناسبين.
بناء كتلة Bicep
قوة العضلات هي القوة الخارجية عضلة محددة أو مجموعة من العضلات يمكن أن تبذل. إذا كنت ترغب في الحصول على العضلة ذات الرأسين أقوى، تحتاج إلى أداء مجموعات والتكرار التي سوف تسبب لك لتحدي العضلات ورفع أثقل وأثقل وزنا.
لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين، أداء مجموعتين إلى ستة مجموعات لكل تمرين العضلة ذات الرأسين لمدة لا تزيد عن ستة التكرارات. من المهم أيضاً إعطاء عضلة الرأس وقت راحة كافي بين المجموعات حتى يمكنك الاستمرار في رفع ثقيل. الراحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين مجموعات الخاص بك وزيادة الوزن إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ستة ممثلين. لا ينبغي أن يتم تنفيذ التدريبات تدريب القوة للزى الرأس الخاص بك في أيام متتالية.
اكتساب حجم العضلات
الحصول على عضلات كبيرة هو التدريب على تضخم العضلات. ويعرف هذا المصطلح بأنه تضخم العضلات التي تنتج عن التدريب. كمال الأجسام هي مجموعة واحدة من الرياضيين أن القطار أن يكون لها كبيرة, عضلات محددة جيدا.
للحصول على كتلة ذاتية الرأس، قم بأداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. بقية 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات واختيار الوزن الذي يسمح لك لأداء العدد الموصى به من التكرار في حين تحدي العضلة ذات الرأسين الخاص بك. إضافة حجم أمر صعب وسوف يتطلب الوقت والاتساق لرؤية النتائج. لبناء عضلات أكبر، قم بعمل روتين العضلة ذات الرأسين ليوم واحد فقط في الأسبوع.
تحسين القدرة على التحمل العضلي
القدرة على التحمل العضلي هو قدرة العضلات على التعاقد مرارا وتكرارا على مدى فترة طويلة من الزمن. في كثير من الأحيان الناس الذين يرغبون في لهجة عضلاتهم دون إضافة حجم القطار التحمل العضلي. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات لمدة 12 إلى 20 التكرار لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
فترات الراحة قصيرة وتستمر 30 ثانية أو أقل. المقاومة أخف من ما كنت رفع لقوة العضلة ذات الرأسين أو تضخم ولكن لا يزال تحديا. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 20 ممثلين حليقة، وزيادة المقاومة.
