ما هي أفضل درجة حرارة للنوم؟
التواجد في بيئة مريحة أمر ضروري للنوم الصحي. الحفاظ على أماكن النوم الخاصة بك في درجة حرارة بالقرب من 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية)، وإعطاء أو اتخاذ بضع درجات، مثالية.
تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم، وستساعدك الغرفة الباردة، ولكن الباردة، على الاستقرار في النوم والحفاظ عليه طوال الليل.
قد يحتاج الرضع إلى درجة حرارة غرفة أعلى قليلا للنوم، ولكنك ستحتاج إلى تجنب رفع ميزان الحرارة أكثر من بضع درجات إضافية حتى لا ترتفع درجة حرارة أجسامهم الصغيرة.
العلم
هناك أسباب علمية تجعل درجة حرارة الغرفة حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) مثالية للنوم الليلي الجيد. وهذا يتعلق بتنظيم درجة الحرارة الداخلية في الجسم.
تتغير درجة الحرارة الداخلية لجسمك خلال فترة 24 ساعة. هذا هو المعروف باسم إيقاع circadian. جسمك يبدأ في إلقاء الدفء الحق حول الوقت الذي تذهب إلى السرير ويستمر في تهدئة حتى تصل إلى نقطة منخفضة بالقرب من الفجر، في حوالي الساعة 5.m.
يبرد جسمك عن طريق توسيع الأوعية الدموية في جلدك. عندما تبدأ درجة حرارتك في الانخفاض في الليل، قد تلاحظ أن يديك وقدميك أصبحتا أكثر دفئا في البداية. وذلك لأن جسمك هو السماح للحرارة الهروب من خلالهم للحد من درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك.
إذا كانت درجة الحرارة في بيئة نومك حارة جدا أو باردة، فقد تؤثر على انخفاض درجة الحرارة الداخلية في الجسم وتسبب لك اضطراب النوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها هي أحد أهم العوامل في تحقيق نوعية النوم.
ونظرت دراسة أخرى في بيانات من 765,000 من المشاركين في الاستطلاع ووجدت أن معظم الناس يعانون من أنماط نوم غير طبيعية خلال أشهر الصيف الأكثر سخونة عندما قد يكون من الصعب الحفاظ على أماكن النوم في درجة حرارة مثالية. وهذا يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على تبريد نفسه في الليل.
هل يختلف الأمر بالنسبة للأطفال؟
لا تحتاج إلى خلق بيئة نوم مختلفة إلى حد كبير للأطفال الرضع. قد تفكر في ارتطام منظم الحرارة بدرجة أو درجتين ، ولكن يجب أن تكون على ما يرام في غرفة في أي مكان بين 60 و 68 درجة فهرنهايت (15.6 و 20 درجة مئوية) طالما أنها ملبسة بشكل صحيح.
بشكل عام، يجب تجنب ارتفاع درجة حرارة الرضيع لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الرضع بحاجة إلى النوم في غرفة أكثر دفئا من غرفتك:
- لا يمكنهم تنظيم درجات حرارتهم بسهولة مثل البالغين
- أنها لا تنام مع العديد من يغطي للحد من خطر الدول الجزرية الصغيرة النامية
يجب أن تضع طفلك الرضيع للنوم في أي شيء أكثر من النوم تنفس وكيس النوم. يمكن صنع أكياس النوم من مواد أكثر برودة أو دفئا ، ويمكنك تبديلها بالمواسم. يجب على رضيعك عدم ارتداء قبعة في الداخل لأنها تؤثر على درجة حرارة الجسم الداخلية وقد تمنع قدرة الرضيع على الحصول على برودة.
يمكنك التأكد من أن طفلك ليس ساخنا جدا عن طريق لمس الجزء الخلفي من رقبته أو معدته أثناء النوم. إذا كانت بشرتهم ساخنة أو متعرقة، قم بإزالة طبقة من الملابس.
يجب أن ينام طفلك أيضا في بيئة مظلمة وهادئة لتعزيز النوم الصحي.
حار جدا أو بارد جدا
يمكن أن تؤثر درجات الحرارة خارج ظروف النوم المريحة على نومك بشكل عام بطرق مختلفة.
حار جدا
قد تلاحظ أن لديك نوم لا يهدأ عندما تكون درجة حرارة الغرفة أعلى من درجة حرارة النوم المثلى. يمكن أن يكون سبب هذا النوم القلق في غرفة ساخنة انخفاض في نوم الموجة البطيئة أو نوم حركة العين السريعة (REM).
الرطوبة، بالإضافة إلى الحرارة، قد تسهم أيضا في مشاكل النوم.
بارد جدا
فحصت دراسة أجريت عام 2012 المشاركين شبه العراة ووجدت أن نومهم كان أكثر تأثرا بدرجات الحرارة الباردة من درجات الحرارة الدافئة. ومع ذلك، لم يكن لدى هؤلاء المشاركين بطانيات أو فراش آخر للبقاء دافئين.
بشكل عام، لن يؤثر البرد على دورة نومك، ولكنه قد يزيد من صعوبة النوم ويؤثر على جوانب أخرى من صحتك. إذا كنت تشعر بالبرد الشديد أثناء النوم، فقد يغير جسمك استجابته اللاإرادية القلبية.
نصائح النوم الأخرى
النوم الجيد أمر حيوي لجسمك لتعمل بشكل جيد، لذلك إعداد الطريق للنوم الصحي مهم جدا. إليك بعض النصائح لخلق بيئة تساهم في نوعية النوم.
تنظيم درجة حرارة الغرفة
هناك عدة طرق للتأكد من بقاء غرفتك بين 60 و67 درجة فهرنهايت (15.6 و19.4 درجة مئوية) في الليل:
- تعيين الحرارة منزلك لإسقاط خلال ساعات النوم الخاصة بك. على سبيل المثال، يمكنك الحفاظ على حرارة الحرارة أكثر دفئا قليلا خلال النهار، ولكن تعيين برودة ميزان الحرارة في الليل.
- افتح النوافذ أو قم بتشغيل تكييف الهواء أو الحرارة إذا ارتفعت درجة الحرارة أو سقطت خارج نطاق النوم المثالي. قد تكون قادرة حتى على تثبيت الحرارة في غرفتك لتنظيم درجة الحرارة في أماكن النوم الخاصة بك.
- تشغيل مكيف الهواء أو مروحة خلال الأشهر الحارة لتبريد درجة الحرارة وتعميم الهواء.
مبادلة الفراش عندما تتغير الفصول
قد لا يكون المعزي المريح الذي تستخدمه في يناير مناسبا عندما يضرب الصيف. احتفظ ببطانية خفيفة الوزن لاستخدامها على سريرك خلال تلك الأشهر الحارة لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
وبالمثل، قد تتطلب منك موجة البرد القارس إضافة بطانية أخرى فوق المعزي لبضعة أيام أو أسابيع لمزيد من الدفء.
تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء
شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين، والشاي، أو الصودا في فترة ما بعد الظهر والمساء قد تجعل من الصعب أن تغفو في الليل. بدلا من ذلك، اشرب المشروبات الخالية من الكافيين بعد وقت معين من اليوم لتجنب اليقظة غير المرغوب فيها عندما يحين وقت النوم.
إبقاء غرفتك مظلمة
اعتبر غرفة نومك كهفا في الليل عندما تستلقي للنوم. قم بتغطية النوافذ بالستائر أو الستائر لتجنب أشعة الشوارع أو أشعة الشمس من دخول غرفتك.
قد تفكر في إزالة الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها إضاءة من أماكن نومك أيضا، مثل الأضواء الوامضة أو شاشات الكمبيوتر أو الهواتف.
احتضان الهدوء
يجب أن تكون غرفة نومك خالية من الضوضاء التي قد تصرف انتباهك عن النوم أو توقظك في منتصف الليل. الحفاظ على الأدوات التي قد الطنانة أو الصفارة بعيدا عن غرفة النوم الخاصة بك والنظر في آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن إذا كنت غير قادر على منع الضوضاء التي أدلى بها الآخرون.
تعيين روتين النوم
يحدد إيقاع جسمك الإيقاعي روتينا منتظما لجسمك ، ويجب عليك الالتزام بذلك من أجل النوم الصحي. في محاولة للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
خفض الأدوات الخاصة بك أو غيرها من الشاشات الباعثة للضوء الأزرق قبل نصف ساعة أو ساعة من النوم.
فكر في قراءة كتاب أو القيام بشيء مهدئ مثل تمارين التنفس أو التأمل قبل إطفاء الضوء ليلا.
الخلاصة
تأكد من أن درجة الحرارة التي تنام فيها على الجانب البارد قبل إغلاق عينيك في الليل. وهذا سوف يساعد فرصك في الحصول على كمية صحية ودون انقطاع من النوم كل ليلة.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفتك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 و 19.4 درجة مئوية) للنوم الصحي. يجب أن يكون الرضع أيضا قادرين على النوم في درجات الحرارة هذه مع ملابس النوم المناسبة. قد تفكر في رفع درجة الحرارة درجة أو درجتين للرضع ، ولكن تجنب السماح لهم بالحصول على درجة حرارة عالية.
