ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام موجود منذ قرون وتمارسه العديد من الثقافات والأديان. الصيام الديني شائع بين المسلمين والهندوس والبوذيين والمسيحيين. وتمارس بعض الأديان الامتناع عن تناول أطعمة معينة، وتصوم ديانات أخرى لفترات زمنية أو أيام معينة.
في الآونة الأخيرة ، هناك بدعة النظام الغذائي المتنامية في العقد الماضي التي اتخذت تدور الخاصة بها على الصيام. ومن المعروف على نطاق أوسع باسم الصيام المتقطع واكتسبت شعبية بين عشاق الصحة. الأفراد المشهورين الذين يدعون إلى هذا النظام الغذائي تشمل هيو جاكمان، تيري كروز، كريس هيمسورث، كورتني كارداشيان، جنيفر لوبيز، والقائمة تطول.
الصيام المتقطع ليس بأي حال من الأحوال تجويع الذات واحدة. بدلا من ذلك، هو جدول زمني النظام الغذائي الذي ينطوي على دورات بالتناوب من الامتناع الطوعي عن الطعام والمشروبات. لا تقيد بعض خطط الصيام المتقطع نوع الطعام الذي تستهلكه خلال فترة عدم الصيام، ولكن اتخاذ خيارات غذائية صحية خلال فترة عدم الصيام قد ثبت أنه الأكثر فائدة.
أنواع الصيام المتقطع
هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع. وتشمل الصيام التي تمارس عادة الصيام المقيد زمنيا، والصيام في اليوم البديل والصيام المعدل.
عادة ما يرى الصيام المقيد زمنيا صياما ليليا مطولا. مثال شائع جدا من الوقت المقيد الصيام هو الأسلوب 16:8. سيصوم الأفراد لمدة 16 ساعة بين عشية وضحاها ، تاركين نافذة لمدة 8 ساعات في اليوم ليأكلوا بشكل طبيعي. يختار البعض تخطي وجبة الإفطار، ويستهلكون الغداء والعشاء فقط. ويختار آخرون تناول وجبتي الإفطار والغداء، مما يمنح العشاء فرصة.
الصيام في اليوم البديل كما يوحي الاسم، يعني بالتناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل. في أيام الصيام ، لا يأكل المرء أو يشرب أي شيء مع السعرات الحرارية. يسمح فقط بالمشروبات غير السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة غير السكرية أو الشاي. في أيام عدم الصيام، قد تأكل ما تريد.
الصيام المعدل ينطوي على استهلاك القليل جدا في أيام الصيام. طريقة شعبية واحدة هي 5:2 النظام الغذائي حيث يصوم الفرد لمدة 2 أيام في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام المتبقية. للصيام 5:2، سوف تستهلك الأفراد 20-25٪ من الاحتياجات اليومية التي تعمل بها إلى 500-600 سعرة حرارية للإناث والذكور على التوالي. في بعض الأحيان يتم اعتماد طريقة 4:3 ، اعتمادا على تفضيل الفرد.
فوائد الصيام المتقطع
الفائدة الأكثر رواجا بعد الصيام المتقطع فعالة & nbsp;weight loss& و & nbsp;fat mass loss. عندما يصوم الشخص لأكثر من & nbsp ;12 hours، يستنفد سكر الدم في الجسم ويتحول الجسم بعد ذلك إلى مصدر الطاقة التالي المتاح بسهولة ، والذي يتم تخزين الدهون. وهي تقوم باستقلاب احتياطياتها من الدهون من أجل مواصلة إنتاج الطاقة التي تحتاجها. العلماء مصطلح هذا بأنه “التقليب التبديل الأيضي”, حيث تحول تفضيل الجسم من استخدام الجلوكوز إلى & nbsp;oxidation of fatty acids. كما يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بسبب تقصير نافذة الأكل.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع مفيد في nbsp;pre-diabetic& الأفراد. الصيام لأكثر من 12 ساعة يحافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة ويحسن حساسية الأنسولين، وبالتالي خفض خطر أو حتى تحسين الأشكال المبكرة من مرض السكري.
كما أشارت الدراسات الناشئة إلى أن الجهاز العصبي المركزي يتم تعزيزه من خلال الصيام المتقطع. هناك أبحاث متزايدة تشير إلى أن الصيام المتقطع يرتبط بشكل إيجابي مع زيادة مستويات عامل الأعصاب المشتقة من الدماغ (BDNF) الذي يحسن التعلم والذاكرة من خلال تحفيز خلايا الدماغ الجديدة ونقاط الاشتباك العصبي (العلاقة بين اثنين من الأعصاب).
وأخيرا، يبدو أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية على الكائنات الحية الدقيقة في القناة الهضمية للإنسان. تتبع وظائف الجهاز الهضمي إيقاع circadian (النوم والاستيقاظ) ، مثل إفراغ المعدة وتدفق دم المعدة أكثر نشاطا أثناء النهار. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” يحد الصيام المتقطع من النشاط الهضمي المفرط أثناء الليل. وهذا يساعد على إعادة ضبط وتنظيم البكتيريا الأمعاء وبيئتهم.
مع هذا العدد الكبير من النتائج المرجوة من الصيام المتقطع، قد تتساءل عما إذا كان هناك أي آثار جانبية.
على الجانب الآخر
الصيام المتقطع ليس نهجا واحدا يناسب الجميع. يمكن أن يصل معدل التسرب إلى 38٪ ويجد بعض الناس أن خطة النظام الغذائي هذه ليست سهلة الالتزام بها. وعلاوة على ذلك، هو & nbsp;not superior& nbsp؛إلى نظام غذائي يقيد السعرات الحرارية اليومية (تقييد السعرات الحرارية المستمر).
الناس وقود أنفسهم مع الأطعمة غير الصحية مثل البيتزا والكعك والأطعمة المقلية، في أيام عدم الصيام / نوافذ الأكل. من المستحسن للغاية اختيار خيارات غذائية كثيفة بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات.
وتشمل بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها الجوع المستمر والبرد والتهيج وانخفاض الطاقة والهاء وانخفاض أداء العمل. يجب على الأفراد الآخرين الذين يعانون من أعراض أكثر خطورة مثل تساقط الشعر أو عدم انتظام الدورة الشهرية أو تفويتها أو الأرق أو القلق أو الاكتئاب التوقف وتجنبه. إذا كنت تواجه أي من هذه الآثار الجانبية, يمكن أن يكون علامة على إنهاء خطة الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع غير مناسب للجميع، وخاصة أولئك المعرضين للخطر أو لديهم تاريخ من الأكل المضطرب مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.
وينبغي ألا تمارس النساء اللاتي يمارسن تنظيم الأسرة أو الحوامل أو المرضعات الصيام المتقطع. تحتاج أجسامهم إلى أكبر قدر من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات من أجل دعم الجنين النامي أو الرضاعة الطبيعية.
وهناك مجموعة أخرى قد لا تكون مناسبة للصيام المتقطع هي الأفراد المصابين بمرض السكري المتقدم وي تناولوا الأدوية.
أشياء يجب ملاحظتها عند الصيام المتقطع
لا يوجد نظام غذائي يعمل للجميع، لذلك ينصح بشدة أن تطلب المشورة الطبية قبل الصيام المتقطع إذا لم تكن في أفضل صحة أو واجهت أي من الآثار الجانبية المذكورة أعلاه.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، وليس مجرد الأطعمة عالية السعرات الحرارية. وتشمل الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات لضمان تناول كميات كافية من المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة. تذكر أن تبقى رطبا أيضا ، نظرا لوجود عدد أقل من مناسبات الوجبات وفترات طويلة بين الوجبات.
إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الأفكار، فانضم إلى خال ورش عمل التغذية الصحية النشطة في أي من مختبراتنا الصحية النشطة ال 8 الموجودة في جميع أنحاء الجزيرة. وبدلا من ذلك، يمكنك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة والتوصيات المصممة خصيصا.
