ما هو ركوب الدراجات الكربوهيدرات ويجب أن تحاول ذلك؟
تركزت العديد من أحدث الاتجاهات الغذائية والوجبات الغذائية على الحد من استهلاك الكربوهيدرات. (فكر في الكيتو وباليو وأتكينز). على الرغم من أن العديد من الناس قد لاحظت نتائج إيجابية مع هذا التقييد الغذائي, في كثير من الأحيان, خفض الكربوهيدرات النتائج بطريقة تقييدية لتناول الطعام الذي يلغي مجموعات غذائية كاملة, يحد من تناول المواد الغذائية, ومن الصعب الحفاظ على المدى الطويل. وهناك اتجاه النظام الغذائي أكثر حداثة, ركوب الدراجات الكربوهيدرات, يوفر حلا أكثر سعادة المتوسطة للاتجاه الكربوهيدرات منخفضة.
هنا، سنناقش ما هو ركوب الدراجات الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع فوائدها، والآثار الجانبية، وأمثلة على خطط وجبة ركوب الدراجات الكربوهيدرات.
ما هو ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟
ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو نمط من الأكل الذي يتناوب بين أيام الكربوهيدرات العالية والمنخفضة، استنادا إلى الجدول الزمني تجريب الخاص بك. على سبيل المثال، يمكنك اختيار كمية أعلى من الكربوهيدرات، وحوالي 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية، في أيام التدريب الخاصة بك، وانخفاض كمية الكربوهيدرات أقل من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في الأيام الأقل نشاطا.
لا يوجد شيء جديد حول هذا المفهوم. لسنوات, وقد الرياضيين الذين يسعون لتعزيز الأداء الرياضي ممارسة ركوب الدراجات مآخذ الكربوهيدرات الخاصة بهم لمحاذاة مع جداول التدريب الخاصة بهم. هذا منطقي، صحيح؟ تناول المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها الرياضة والحصول على حرق الكربوهيدرات العالي ومتطلبات الطاقة ، وكن أكثر تواضعا مع تناول الكربوهيدرات في أيام النشاط المنخفض عندما لا تستخدم العديد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
إلا في الآونة الأخيرة وهذا النمط من الأكل تصبح أكثر شعبية بين عامة السكان وتستخدم في الجهود الرامية إلى الحد من الدهون في الجسم وبناء العضلات.
ما هو مثال على جدول ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟
دورة مشتركة ستكون 3-4 أيام من تناول الكربوهيدرات المعتدلة والأعلى تليها 2-3 أيام من انخفاض تناول الكربوهيدرات.
اليوم الأول –& التدريب الهوائية, الكربوهيدرات المعتدلة
اليوم الثاني –& رفع الأثقال، الكربوهيدرات العالية
اليوم الثالث –& رفع الأثقال، الكربوهيدرات العالية
اليوم الرابع –& التدريب الهوائية, الكربوهيدرات المعتدلة
اليوم الخامس –& يوم الراحة، منخفض الكربوهيدرات
اليوم السادس –& يوم الراحة، منخفض الكربوهيدرات
اليوم السابع –& تدريب الوزن، الكربوهيدرات العالية
ما هي فوائد ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟
بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مباشرة, ركوب الدراجات الكربوهيدرات يسمح لطريقة أكثر قابلية للحفاظ على تناول الطعام مع قيود أقل.
عندما تتماشى أيام الكربوهيدرات العالية مع ممارسة الرياضة، يمكن أن تساعد السعرات الحرارية الإضافية من الكربوهيدرات والمواد المغذية المرتبطة بها في زيادة الطاقة والكثافة وتسمح لك بالحصول على المزيد من التدريب.
في هذا الوقت, ليس هناك الكثير من البحوث المخصصة لركوب الدراجات الكربوهيدرات على وجه التحديد; ومع ذلك، هناك الكثير من research& nbsp;مما يشير إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
الفرق، على الرغم من ذلك، بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المستمر وركوب الدراجات الكربوهيدرات سيكون الحالة المزمنة من تناول الكربوهيدرات منخفضة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تماما مقابل الدولة الكربوهيدرات منخفضة متقطعة في ركوب الدراجات الكربوهيدرات. في كلا السيناريوهين، تقتصر الكربوهيدرات إلى حد ما، والتي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
إحدى فوائد ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو أنه يسمح لك تستهلك المزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات، فقد لا تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة. نحن نعرف الفسيولوجية والأداء & nbsp;benefits of carb intake for athletes، مثل توفير مصدر طاقة أولي أثناء نشاط الكثافة والتحمل العالي وتأخير ظهور التعب. لهذا السبب، من المفيد أن ركوب الدراجات الكربوهيدرات يسمح للرياضيين تستهلك المزيد من الكربوهيدرات في أيام التمرين.
ما هي الآثار الجانبية لنظام غذائي ركوب الدراجات الكربوهيدرات?
لأن ركوب الدراجات الكربوهيدرات لا يزال يتضمن بعض أيام الكربوهيدرات أقل, لا يزال هناك إمكانية ليشعر الخمول, تجربة الرغبة الشديدة في الغذاء, وتحت تستهلك المواد الغذائية الهامة, مثل الألياف. ومع ذلك، فإن المرونة في الذهاب والإياب بين أيام الكربوهيدرات المنخفضة والأعلى من شأنها أن تخفف من معظم الجوانب السلبية المرتبطة بأيام الكربوهيدرات المنخفضة.
مثال على خطة وجبة ركوب الدراجات الكربوهيدرات:
لإعطائك فكرة عن كيفية تعديل تناول الكربوهيدرات يوما بعد يوم، استنادا إلى جدول التدريب الخاص بك، إليك مثالان على ما قد تبدو عليه خطة الوجبات في يوم منخفض الكربوهيدرات والكربوهيدرات العالية خلال نظام غذائي لركوب الدراجات في الكربوهيدرات.
خطة وجبة يوم الكربوهيدرات المنخفضة
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
خطة وجبة يوم الكربوهيدرات العالية
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
ما يجب أن نأخذ في الاعتبار أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:
ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو أسلوب الأكل التي يمكن أن توفر المزيد من المرونة في خيارات الطعام مقارنة مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شعبية. من المهم أن نتذكر أن كمية الكربوهيدرات ليست العنصر المؤثر الوحيد، وإن كان.
نوعية الكربوهيدرات، واختيار تلك عالية في الألياف مع القليل من المعالجة، جنبا إلى جنب مع المنتجات الكافية، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية سوف تضمن في نهاية المطاف كنت تحصل على مجموعة واسعة من المواد الغذائية وتغذية الجسم بشكل جيد.
