ما هي الفوائد الصحية للبندق؟
البندق جعل وجبة خفيفة لذيذة، وهي إضافة كبيرة إلى العديد من الأطباق. عندما يقوم الشخص بتضمينها في نظام غذائي متوازن يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية ، فإن المكسرات توفر أيضا العديد من الفوائد الصحية.
البندق تحتوي على:
- فيتامين E
- الدهون الصحية
- بروتين
- الألياف الغذائية
في هذه المقالة، تعرف على كيفية دعم البندق للصحة، بدءا من خفض مستويات الكوليسترول إلى تحسين مقاومة الأنسولين.
8 فوائد البندق
البندق قد يحسن صحة الشخص عن طريق:
1. دعم حركات الأمعاء السليمة
البندق هي مصدر جيد للألياف الغذائية. تناول الكثير من الألياف يشجع حركات الأمعاء العادية ويساعد على منع الإمساك.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية في الولايات المتحدة بأن تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و50 عاما 25.2 جراما (ز) من الألياف الغذائية يوميا. يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرام من الألياف يوميا.
تحتوي حصة 28 غرام من البندق على حوالي 2.7 غرام من الألياف الغذائية.
2. تقليل زيادة الوزن
وفقا لبحث حديث، تناول المكسرات قد يساعد بعض الناس على زيادة وزن أقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 وجود صلة بين استهلاك الجوز ، وانخفاض زيادة الوزن ، وانخفاض خطر السمنة. في الدراسة، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
في حين أن البحث يظهر وجود علاقة، ينبغي إجراء مزيد من الدراسات تقييم ما إذا كان هناك علاقة سببية بين تناول المكسرات وانخفاض خطر زيادة الوزن.
3. الحماية من تلف الخلايا
البندق غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا. أنها تقلل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة.
البندق تحتوي على فيتامين E المضادة للأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين (ه) قد يساعد في حماية الجسم من أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.
4. خفض الكولسترول
تناول البندق قد يساعد على الحد من الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندل قلل من مستويات الكوليسترول في البروتين الدهني منخفض الكثافة للمشاركين. هذا النوع من الكولسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في القلب.
وخلص الباحثون إلى أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناولها كل يوم، دون زيادة السعرات الحرارية الإجمالية للشخص.
كما أشارت نتائج مراجعة عام 2016 إلى أن البندق يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
كما لاحظ الباحثون عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين. وهذا قد يخفف من بعض المخاوف من أن تناول المكسرات كثيفة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. تحسين حساسية الأنسولين
تناول مزيج الجوز الذي يتضمن البندق قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
وجدت تجربة صغيرة في عام 2011 أن تناول مزيج من الجوز 30 غرام يحتوي على 7.5 غرام من البندق كل يوم يحسن حساسية الأنسولين للمشاركين على مدى 12 أسبوعا.
حساسية الأنسولين يقلل يلعب دورا في تطوير مرض السكري من النوع 2. تحسين هذه الحساسية يقلل من خطر الحالة.
6. دعم صحة القلب
البندق قد يساعد على تعزيز صحة القلب.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول نظام غذائي غني بالبنداش قد يحسن المؤشرات الحيوية لمخاطر القلب والأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في القلب.
7. الحد من الالتهاب
تناول البندق قد يساعد على تخفيف الالتهاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول نظام غذائي غني بالبندل قلل من علامات الالتهاب بين المشاركين.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن التغيير في علامات الالتهاب بعد تناول البندق غير ذي أهمية.
تحديد تأثير البندق بشكل قاطع على الالتهاب سيتطلب المزيد من البحث.
8. تحسين عدد الحيوانات المنوية
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهلاك المزيد من المكسرات، بما في ذلك البندق، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسن جودة الحيوانات المنوية.
ويؤكد الباحثون أن هذه الدراسة الصغيرة شملت مشاركين أصحاء وخصبين. ومن الضروري إجراء مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت الفوائد تنطبق على السكان الأوسع نطاقا.
كيفية إضافة البندق إلى النظام الغذائي الخاص بك
غالبا ما يأكل الناس البندق كوجبة خفيفة أو يضيفونها إلى السلطات. يمكن دمج البندق المطحون في وصفات مختلفة.
العديد من ينتشر البندق الجاهزة عالية في السكر، وأنه من الأفضل لتجنب هذه.
المخاطر والاعتبارات
كثير من الناس لديهم حساسية الجوز، بما في ذلك الحساسية من البندق. عند الطهي للآخرين، تحقق دائما قبل إضافة المكسرات إلى طبق.
للاستمتاع بالفوائد الصحية للبندق ، يجب على الشخص أن يضع في اعتباره العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.
عند إضافة أي شيء إلى النظام الغذائي، يمكن أن يكون من السهل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من الضروري، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ملخص
تناول المزيد من البندق قد يحسن صحة الشخص بطرق متنوعة.
البندق قد:
- دعم حركات الأمعاء
- تقليل زيادة الوزن
- حماية ضد تلف الخلايا
- انخفاض مستويات الكولسترول الضارة
- تحسين حساسية الأنسولين
- دعم صحة القلب
- تقليل الالتهاب
- تحسين عدد الحيوانات المنوية
ما لم يكن الشخص لديه حساسية، وهناك مخاطر قليلة لإضافة البندق إلى النظام الغذائي. فهي متعددة الاستخدامات وجعل وجبة خفيفة سهلة.
