ما هي أفضل الأطعمة لمكافحة الشيخوخة؟
تناول الطعام جيدا لحياة طويلة وصحية – وهذا هو شعار أننا جميعا على دراية, ولكن ما هي أفضل الأطعمة لمساعدتنا على تحقيق هذا الهدف? في هذه المقالة، نقدم لك لمحة عامة عن بعض الأطعمة الأكثر صحة ومغذية.
وتشير الأرقام الرسمية إلى أن البلدان الثلاثة الأولى في العالم التي سجلت أعلى متوسط عمر متوقع هي إمارة موناكو واليابان وسنغافورة. هذه هي الأماكن التي يعاني فيها السكان من نوعية عالية من الحياة ، وعنصر مهم في ذلك هو تناول وجبات صحية.
في كثير من الأحيان، نجد الثناء على “سوبرفوودس” في وسائل الإعلام – الأطعمة عالية القيمة الغذائية بحيث ينظر إليها على أنها الأبطال الخارقين الغذائية.
يرفض خبراء التغذية مصطلح “سوبرفوودس” ككلمة طنانة يمكن أن تؤثر على الناس لوضع توقعات عالية جدا على مجموعة محدودة من الأطعمة في حين أن النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحية يتطلبان في الواقع جهدا أكبر من تناول طعامك لمدة خمسة أيام.
ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي هي أكثر مغذية من غيرها، والعديد من أن، كما أظهرت الأبحاث، لها تأثير وقائي ضد مجموعة من الأمراض. هنا، نقدم لك لمحة عامة عن بعض من أفضل الأطعمة التي قد ترغب في النظر بما في ذلك في النظام الغذائي الخاص بك في سعيكم لحياة سعيدة وصحية.
إدامامي (فول الصويا)
كان إدامام، أو فول الصويا الطازج، عنصرا أساسيا في المطبخ الآسيوي لأجيال، ولكنها اكتسبت أيضا شعبية على الجبهة الغربية في الآونة الأخيرة. غالبا ما يباع فول الصويا في حزم الوجبات الخفيفة ، ولكن يتم إضافته أيضا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، من الحساء إلى الوجبات القائمة على الأرز ، على الرغم من أنها يتم تقديمها كمطبوخة ومتوابلة من تلقاء نفسها أيضا.
الفاصوليا غنية بالايسوفلافون, نوع من فيتويستروجين – وهذا هو. المشتق من النبات، والمواد الشبيهة بالإستروجين. ومن المعروف أن الايسوفلافون لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للميكروبات.
وهكذا، فإنها يمكن أن تساعد على تنظيم الاستجابة الالتهابية للجسم، وإبطاء الشيخوخة الخلوية،ومكافحة الميكروبات، فضلا عن، يقال، وحماية ضد أنواع معينة من السرطان.
Edamame غنية في نوعين من الايسوفلافون، ولا سيما: genistein وdydzein. وجدت دراسة غطت العام الماضي على الأخبار الطبية اليوم أن genistein يمكن استخدامها لتحسين علاج سرطان الثدي.
في غضون ذلك، لاحظ مؤلفو الدراسة أن “مداها مدى الحياة من الصويا […] وقد تم ربط انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي,” لذلك قد نرغب في إدراج فول الصويا في نظامنا الغذائي العادي.
التوفو (فول الصويا الرائب)
وبالمثل، تم ربط التوفو، وهو منتج يشبه الجبن الأبيض مصنوع من رائب فول الصويا، بثروة من الفوائد الصحية لنفس الأسباب. وغالبا ما توجد التوفو المطبوخة في أطباق شرق آسيا نموذجية. يمكن أن تكون مقلية أو مخبوزة أو مسلوقة (على سبيل المثال ، في الحساء).
كمنتج الصويا، وهي غنية في الايسوفلافون، الذي الفوائد الصحية التي حددناها أعلاه. بل هو أيضا مصدر جيد للبروتين،وأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي أجسامنا بحاجة إلى توليف البروتين.
وعلاوة على ذلك، فهي غنية أيضا بالمعادن، التي تحتاج أجسامنا للحفاظ على أسناننا وعظامنا قوية وصحية، واستخلاص الطاقة. التوفو هو مصدر الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والنحاس.
يقترح بعض المتخصصين أيضا أن تناول التوفو يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك قد يساعد دمجه في وجبات الطعام الخاصة بك على منع الإفراط في تناول الطعام.
لاكتشاف المزيد من المعلومات والموارد المستندة إلى الأدلة لشيخوخة صحية، قم بزيارة مركزنا المخصص.
جزر
هذا المكون الطهي المشتركة، والمعروف في مجموعة متنوعة البرتقال، ويوصى الشهيرة لمحتواه عالية من بيتا كاروتين، صبغة – والكاروتينويد – الذي يعطي نسخة واسعة النطاق من هذا الخضار الجذرية لونه.
بيتا كاروتين يمكن تحويلها من قبل أجسامنا إلى فيتامين (أ),التي, وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة), “تشارك في وظيفة المناعة, رؤية, التكاثر, والاتصالات الخلوية.” أجسامنا لا يمكن أن تنتج فيتامين (أ) من تلقاء نفسها, لذلك يجب أن تكون مستمدة من نظامنا الغذائي.
هذا الصباغ هو أيضا مضاد للأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا في أجسامنا من أضرار الشيخوخة الناجمة عن الجذور الحرة.
وعلاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكاروتينات – وبالطبع الجزر مثال رئيسي هنا – يمكن أن تحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وتلف الرؤية الناجم عن الشيخوخة.
بعض أنواع الجزر، مثل الجزر الأبيض، لا تحتوي على الصباغ البرتقالي بيتا كاروتين، لكنها تحتوي على جميع فالكاونول، وهو عنصر غذائي، والتي، كما تدعي بعض الدراسات، قد يكون لها تأثير وقائي ضد السرطان.
في حين أن الجزر الخام قد يكون أفضل للصحة، لأنها تحتفظ بمغذياتها، وهناك أيضا طرق لطهي الجزر التي يمكن أن تبقي معظم المواد الغذائية الخاصة بهم “مؤمن في”.
في مقابلة, أحد الباحثين الذين حققوا في تأثير مضاد للسرطان من فالكاونول من الجزر, كيرستن براندت — من جامعة نيوكاسل في المملكة المتحدة — تشير إلى أننا قد ترغب في غلي الجزر لدينا كله إذا كنا نريد لهم المطبوخة, ولكن لا تزال تنفجر مع المواد الغذائية.
“تقطيع الجزر الخاص بك يزيد من مساحة السطح حتى أكثر من المواد الغذائية تتسرب إلى الماء أثناء طهيها. من خلال الاحتفاظ بها كاملة وتقطيعها بعد ذلك كنت تأمين في المواد الغذائية والذوق، وبالتالي فإن الجزرة هو أفضل بالنسبة لك في كل جولة.
الخضروات الصليبية
نوع آخر مهم من الطعام في قائمتنا هي الخضروات الصليبية – المعروفة أيضا باسم “خضروات براسيكا” – والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الخضراء، مثل الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط وبوك تشوي والفجل واللفت.
هذه الخضروات تفتخر محتوى المغذيات الغنيةخاصة , بما في ذلك العديد من الفيتامينات (C, E, K, وحمض الفوليك),المعادن (البوتاسيوم, الكالسيوم, والسيلينيوم), والكاروتينات (اللوتين, بيتا كاروتين, وزاكسانثين).
تحتوي الخضروات الصليبية أيضا على الجلوكوزينولات ، وهي المواد التي تعطي هذه الخضر نكهتها اللاذعة المميزة. وقد وجد أن هذه المواد تجلب فوائد صحية متنوعة.
يبدو أن بعض الجلوكوزينولات تنظم استجابة الجسم للإجهاد والالتهاب. لديهم خصائص مضادة للميكروبات ويجري التحقيق في بعض منهم لإمكاناتها المضادة للسرطان.
وجدت دراسة حديثة تمت تغطيتها على MNT أن الخضر الورقية ، بما في ذلك بعض الخضروات الصليبية مثل الكرنب والخضر ذوي الياقات البيضاء ، ساعدت على إبطاء التدهور المعرفي. وبالتالي، يشير الباحثون في الدراسة إلى أن “إضافة حصة يومية من الخضروات الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي قد تكون طريقة بسيطة لتعزيز صحة الدماغ”.
وقد ثبت أيضا الكرنب والبروكلي والملفوف أن يكون لها تأثير وقائي على صحة القلب,بفضل محتواها فيتامين ك.
وأخيرا، الخضروات الصليبية هي أيضا مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان، والتي تلعب دورا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون، مما يساعد على منع زيادة الوزن الزائد.
سلمون
وقد أشارت الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك اللحوم – ومعظمها من اللحوم الحمراء، ولكن أيضا بعض أنواع لحوم الدواجن – يمكن أن يضر بصحتنا على المدى الطويل. بديل جيد للبروتين في هذه الحالة هو الأسماك، والسلمون، على وجه الخصوص، يوفر العديد من الفوائد الغذائية.
سمك السلمون مليء بالبروتين، ويحتوي أيضا على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي يقال أنها مفيدة للبصر. وقد أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 يحمي من متلازمة جفاف العين, تتميز تزييت غير كافية من العينين, والتي يمكن أن تؤدي إلى وجع وعدم وضوح الرؤية.
وعلاوة على ذلك، ارتبطت الأحماض الدهنية أوميغا-3 مع صحة الدماغ، وتشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن درء التدهور المعرفي المرتبطة الشيخوخة.
سمك السلمون لديه أيضا نسبة عالية من البوتاسيوم، ووفقا لدراسة جديدة ذكرت على MNT الخريف الماضي، البوتاسيوم يمكن أن تمنع ظهور أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من الأسماك غني بالسيلينيومالمعدني ، مما يساهم في صحة الغدة الدرقية. الغدة الدرقية يساعد على تنظيم النشاط الهرموني وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
على الرغم من أن كل من سمك السلمون المستزرع والبري متوفر في السوق، فقد وجد أن سمك السلمون البري أكثر مغذية بشكل عام، مع محتوى أعلى من البروتين، وأيضا أن يكون أقل الدهون المشبعة، مما يعني أنه أكثر صحة، وأفضل لإدارة الوزن.
ومع ذلك، سمك السلمون المستزرع هو مورد أكثر استدامة، ويقول المتخصصون أن الاختلافات بين سمك السلمون المستزرع والبري اشتعلت قد لا تكون صارخة بحيث تحفزنا على تفضيل نوع واحد على الآخر.
الحمضيات
وأخيرا، فإن الحمضيات هي الأبطال المجهولون لنظام غذائي صحي؛ وتشمل هذه الفواكه التي تتوفر الآن في جميع أنحاء العالم، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون والكليمنتين واليوسفي واليوسفي.
لفترة طويلة، وقد أوصى الحمضيات من قبل خبراء التغذية والجدات على حد سواء لمحتواها العالي من فيتامين (ج)، الذي له خصائص مضادة للأكسدة، ويقال أن تجلب مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك للحد من الأضرار الالتهابية، ودرء العدوى.
ويشير الأخصائيون، مع ذلك، إلى أن هذا النوع من الفواكه يتجاوز مجرد فيتامين C عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي.
“الفواكه وفيرة في المغذيات الكبيرة الأخرى، بما في ذلك السكريات والألياف الغذائية والبوتاسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم والثيامين والنياسين وفيتامين B-6 والفوسفور والمغنيسيوم والنحاسوالريبوفلافين وحمض البانتوثنيك”.
إذا لم تكن قائمة الأشياء الغذائية الجيدة هذه قد لونت إعجابك، فسيمضي الأخصائيون في شرح كيفية احتواء الحمضيات على مركبات عضوية أكثر – مثل الفلافونويدات والكومارين والكاروتينات – التي قيل إنها لها آثار وقائية ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية.
وقد أظهرت الأبحاث أن الفلافونويدات — التي تكون فيها الحمضيات غنية بشكل خاص — يمكن أن “تمنع أو تؤخر الأمراض المزمنة الناجمة عن السمنة”.
وقد حصل الفلافونويدات أيضا على الكثير من الاهتمام العلمي لمصدرها المحتمل لمكافحة السرطان الموثوق به، وارتبط استهلاك الحمضيات الغنية بالفلافونويد بشكل خاص بعمر طويل بشكل كبير.
سكان محافظة أوكيناوا اليابانية، والمعروفة بأنها بعض من أطول السكان الذين يعيشون في العالم، يأكلون بانتظام شيكواسا، المعروف أيضا باسم “شيكواسار”، وهي ثمرة الحمضيات النموذجية في المنطقة، والتي تحتوي على الفلافونويدات أكثر من معظم الحمضيات الأخرى.
شرب عصير shikuwasa الغنية في محتوى الفلافونويد كما تم ربط لتحسين صحة الكبد.
على الرغم من أن جميع الأطعمة المذكورة أعلاه هي موضع تقدير لفوائدها الصحية الكبيرة، ينبغي ألا ننسى أن الرفاه وطول العمر لا يمكن تحقيقها دون اتباع نظام غذائي متوازن وشامل ونمط حياة صحي.
وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات الحالية إلى أن تركيبتنا الجينية قد يكون لها رأي مهم فيما يتعلق بالأطعمة التي تعمل بشكل أفضل لصحتنا. لذا، مع الأخذ في الاعتبار قائمة الأطعمة المغذية، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي أكثر فعالية بالنسبة لك!
