FitOlympia

ما هي الدهون الصحية؟

أسماك الماء البارد الدهنية، مثل السلمون، هي أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية.

كمدرب لانقاص الوزن ، وأنا مذهول من عدد من الناس أتشاور الذين لا يزالون يعتقدون تناول الدهون أمر سيء لصحتهم. هذا لا يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة. الدهون الصحية حاسمة لمجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك:

• Maintaining steady energy
• Vitamin absorption
• Promoting healthy-looking skin
• Reducing inflammation
• Staving off heart disease
• Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s

بعض الدهون الصحية، مثل زيت بذور الكتان، حتى تساعد على استقلاب الدهون الغذائية.

في الواقع، تناول الطعام الغني بالدهون يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والسكري وأمراض القلب، طالما أنه جزء من نظام غذائي صحي في البحر الأبيض المتوسط، وفقا لتحليل جديد من 50 عاما من الأدلة الطبية. النظام الغذائي المتوسطي مليء بالفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو. هذه الدراسة، التي نشرت في حوليات الطب الباطني، يغذي الحجة القائلة بأن الدهون (الدهون الصحية، على الأقل) ليست العدو عندما يتعلق الأمر بمكافحة السمنة.

تجول في أي سوبر ماركت وستلاحظ نسبة كبيرة من العناصر قليلة الدسم وغير الدهنية. هل من قبيل المصادفة أن معدل السمنة الوطني قد ارتفع بشكل كبير نتيجة لذلك؟ لا أعتقد ذلك. الناس الذين يتجنبون الدهون الصحية تميل إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات, التي استقلاب في السكر, والحصول على تخزينها في نهاية المطاف والدهون في الجسم.

الدهون الغذائية هي، لكل غرام، أكثر كثافة من نظرائها من البروتين والكربوهيدرات. هناك تسع سعرات حرارية في غرام واحد من الدهون الغذائية مقابل أربع سعرات حرارية لكل غرام لكل من الكربوهيدرات والبروتين.

والخبر السار عن وجود المزيد من السعرات الحرارية في غرام من الدهون هو أنه سوف تساعدك على الشعور أكمل لفترة أطول. تماما كما أن هناك الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية (جيد: الخضروات; سيئة: المخبوزات), هناك الدهون الصحية وغير الصحية.

أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية (EFA)

ولعل أكثر الدهون الصحية التي توصف هي الأحماض الدهنية أوميغا 3. العديد من المنتجات، من البيض إلى الحبوب إلى المايونيز، تسويق منتجاتها صحية لأنها تحتوي على أوميغا 3، ولكن منتجات أوميغا 3 المحصنة لا تحتوي على المركبات أقوى ومفيدة. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية في المياه الباردة، مثل:

• salmon
• sardines
• mackerel
• albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
• herring

لماذا هذه الدهون ضرورية؟

الأجهزة المالية الأوروبية ضرورية لذروة الصحة لأن أجسامنا لا تنتجها لوحدنا. نحن بحاجة للحصول عليه من مصادر غذائية. هناك ثلاثة أشكال من أحماض أوميغا 3: ALA، وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية. أسماك المياه الباردة المذكورة أعلاه تحتوي على وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية، والتي ثبت علميا إلى:

• reduce blood pressure and fat in the blood
• lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
• reduce risk of sudden cardiac death
• inhibit development of coronary heart disease

توصي جمعية القلب الأمريكية أولئك الذين يعانون من أمراض القلب باستهلاك غرام واحد على الأقل من أوميغا 3 EFAs يوميا. (ويفضل أن يكون في شكل أسماك الماء البارد أو عالية الجودة وكالة حماية البيئة / DHA الملحق.)

الدهون الصحية للنباتيين؟

اختر مصادر الخضروات من أوميغا 3s (نموذج ALA). وتشمل هذه الخطوات ما يلي:

• flaxseed oil
• soybean oil
• canola oil
• walnuts
• broccoli
• beans

يجادل بعض الباحثين بأن ALA ليست مفيدة مثل وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية، لذلك ينصح النباتيين بتناول مكملات أوميغا 3 EFA.

الدهون المشبعة: تجنب مثل الطاعون؟

يستمر المهنيون الغذائيون الرئيسيون في تشويه سمعة الدهون المشبعة كمساهم رئيسي في أمراض القلب.

Some researchers، ومع ذلك، يؤكد أن كمية متواضعة من المصادر الطبيعية للدهون المشبعة مثل الزبدة ومنتجات الألبان وغيرها من المصادر الحيوانية تقدم العديد من الفوائد الغذائية. حتى أن البعض يذهب خطوة أبعد مما يشير إلى أن الجاني الرئيسي لأمراض القلب ليس الدهون المشبعة، ولكن الزيوت النباتية غير المشبعة تحول زنخ أثناء عملية الطهي، فضلا عن الزيوت المهدرجة المستخدمة في الأطعمة المصنعة، والتي تعرف أيضا باسم الدهون غير المشبعة – أسوأ نوع من الدهون الغذائية للاستهلاك.

الداب من زيت جوز الهند أو الزبدة هي أمثلة على الدهون المشبعة الصحية، وخاصة للطهي. الدهون المشبعة عندما تتعرض للحرارة لا تتغير كيميائيا بسهولة مثل الزيوت النباتية. زيت الزيتون، زيت نباتي غير مشبعة والدهون صحية جدا، هو الاستثناء لهذه القاعدة.

استنتاج

تستهلك على الأقل كمية قليلة من الدهون الصحية في كل وجبة، إذا كنت ترغب في التمتع بالطاقة ثابتة على مدار اليوم والحصول على فوائد التغذية المثلى. اختر مصادر أسماك أوميغا 3 في المياه الباردة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. وتشمل المصادر الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو ومعظم المكسرات. تجنب الطهي مع الدهون غير المشبعة مثل فول الصويا وزيت الذرة والزهرة السافرية. الدهون المشبعة على ما يرام في الاعتدال طالما انها من مصدر طبيعي ولم يتم طهيها بشكل مفرط.