قرص توقيت الكربوهيدرات لتحسين صحتك واللياقة البدنية
حتى كمال الأجسام الأكثر عارضة يعرف شيئا قليلا عن “توقيت البروتين” — ولكن إذا كنت في حاجة إلى تجديد سريع, فإنه يشير إلى توزيع البروتين على مدار اليوم, وقبل / دورات تدريبية, لتوليف بروتين العضلات الأمثل. هناك دراسات وفلسفات مختلفة حول كيفية تحقيق ذلك ، اعتمادا على الأهداف العامة الخاصة بك ، وإذا كنت تتدرب بانتظام ثم ربما يكون لديك نظام بات أسفل بالفعل.
ولكن هل تولي اهتماما ل “توقيت الكربوهيدرات؟” إذا كنت لا، قد يكون وضع نفسك في وضع غير مؤات عندما يتعلق الأمر صحتك واللياقة البدنية. كنت أيضا ربما لا تكون وحدها، وفقا لجابرييل ليون، D.O.، طبيب الطب الوظيفية المتخصصة في الطب العضلات التي تركز على.
“البحث عن الكربوهيدرات وممارسة عالية الكثافة واضحة جدا”، يقول ليون. “البحث حول توزيع الوجبات لمرونة التمثيل الغذائي وتكوين الجسم ليست راسخة وبالتأكيد ليست معترف بها على نطاق واسع.”
فلماذا يجب أن تولي اهتماما لكيفية توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم؟ لديها في المقام الأول للتعامل مع “المرونة الأيضية”، أو قدرة الجسم على التكيف مع مطالب التمثيل الغذائي المختلفة (ويعرف أيضا باسم الإجهاد الذي تضعه على ذلك من خلال الأكل والتدريب).
نحن نعلم أن استهلاك أي من الكربوهيدرات يتطلب استجابة الأنسولين بحيث يمكن لخلايانا امتصاص السكريات من المغذيات الكبيرة للطاقة. تناول الكثير من الكربوهيدرات ، على الرغم من جسمك قد لا تكون قادرة على مواكبة.
“وقد أظهرت الدراسات البحثية أن الجسم يمكن استخدام (حرق) وتخزين ما يصل إلى حوالي 40 غراما من الكربوهيدرات بعد وجبة”، يقول ليون. “أي وجبة تتجاوز 30-40 غرام من الكربوهيدرات يتطلب استجابة كبيرة للأنسولين أن يغلق التمثيل الغذائي للدهون. وهذا يحد من قدرة الجسم على حرق الدهون، ويزيد من التقلبات في جلوكوز الدم ويزيد من الجوع”.
بالنسبة للشخص العادي الذي يركز على الحفاظ على الدهون في الجسم إلى أدنى حد ممكن، يوصي ليون بالحفاظ على الكربوهيدرات أقل في بداية اليوم وأعلى في نهايتها.
“وقد أظهرت الأبحاث الوجبة الأولى، وجبة الإفطار، التي تحد من الكربوهيدرات وزيادة البروتين يزيد من المرونة الأيضية لاستخدام أنواع الوقود الأحماض الدهنية،” تقول. “الكربوهيدرات المستهلكة في آخر وجبة، العشاء، لديها أقل تأثير على التمثيل الغذائي والشهية.”
وبطبيعة الحال، فإن استراتيجية لن تكون هي نفسها بالنسبة للأشخاص الذين يقضون ساعات في غرفة الوزن وتحتاج إلى الكثير من الطاقة لدورات التدريب الخاصة بهم. “الرياضيين الذين يركزون على الأداء عالي الكثافة قد يريدون المزيد من الكربوهيدرات في وقت سابق من اليوم”، يقول ليون.
ضع في اعتبارك أن هذا فقط للأشخاص الذين يقومون بجلسات تدريبية مكثفة — أي رافعي الأثقال أو CrossFitters المحترفين. يقول ليون: “بالنسبة للتدريب الروتيني، عادة ما تكون الوجبات العادية كافية.
ولكن بغض النظر عن مستوى المهارة الذي أنت فيه، تأكد من أن الكربوهيدرات قبل التمرين لا تتضمن أطعمة عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم (أو الأطعمة التي تخلق ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم)، كما يقول ليون.
معظم الناس يعرفون أن الكربوهيدرات التجديد بعد دورة تدريبية أمر حيوي ليحل محل الجليكوجين التي تم حرقها من قبل الجسم. لكن (ليون) يقول أن معظم رواد الصالة الرياضية ليس عليهم أن يجهدوا كثيراً حيال ذلك وتقول: “بالنسبة للتدريب الروتيني، عادة ما تكون الوجبات العادية كافية.
