أفضل 20 أكبر أساطير التغذية
التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو قراءة مجلتك المفضلة أو زيارة مواقع الويب الشهيرة يعرضك لمعلومات لا نهاية لها حول التغذية والصحة – ومعظمها غير صحيح.
وحتى المهنيون الصحيون المؤهلون، بمن فيهم الأطباء وأخصائيو التغذية، هم المسؤولون عن نشر معلومات مضللة عن التغذية للجمهور، مما يزيد من الارتباك.
فيما يلي 20 من أكبر الأساطير المتعلقة بالتغذية ، ولماذا يجب وضع هذه المعتقدات العتيقة للراحة.
1. ‘السعرات الحرارية في، والسعرات الحرارية خارج’ هو كل ما يهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن
على الرغم من خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق المزيد من الطاقة مما كنت تأخذ في هو أهم عامل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، انها ليست الشيء الوحيد الذي يهم.
الاعتماد فقط على السعرات الحرارية لا يفسر العدد الكبير من المتغيرات التي قد تمنع شخص ما من فقدان الوزن، حتى عندما يكون على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدا.
على سبيل المثال، الاختلالات الهرمونية، والظروف الصحية مثل قصور الغدة الدرقية، والتكيف الأيضي، واستخدام بعض الأدوية، وعلم الوراثة ليست سوى بعض العوامل التي قد تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس، حتى عندما يكونون على نظام غذائي صارم.
هذا المفهوم أيضا فشل في التأكيد على أهمية الاستدامة وجودة النظام الغذائي لفقدان الوزن. أولئك الذين يتبعون طريقة “السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية خارج” عادة ما تركز فقط على قيمة السعرات الحرارية من الأطعمة، وليس قيمتها الغذائية.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى اختيار منخفضة السعرات الحرارية، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مثل كعك الأرز وبياض البيض على السعرات الحرارية العالية، والأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الأفوكادو والبيض كله، والتي ليست الأفضل للصحة العامة.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. الأطعمة الغنية بالدهون غير صحية
على الرغم من أن هذه النظرية العتيقة وغير الصحيحة يتم وضعها ببطء للراحة ، إلا أن العديد من الناس لا يزالون يخشون الأطعمة الغنية بالدهون ويتبعون وجبات غذائية منخفضة الدهون على أمل أن يفيد خفض تناول الدهون صحتهم العامة.
الدهون الغذائية ضرورية للصحة المثلى. بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الوجبات الغذائية منخفضة الدهون بزيادة خطر الإصابة بالقضايا الصحية، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي، وقد تؤدي إلى زيادة في مقاومة الأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية، وهي عوامل خطر معروفة لأمراض القلب.
والأكثر من ذلك، ثبت أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون فعالة بنفس القدر – أو أكثر من ذلك – من الوجبات الغذائية منخفضة الدهون عندما يتعلق الأمر بتشجيع فقدان الوزن.
وبطبيعة الحال، قد يضر التطرف في أي من الاتجاهين، سواء كان ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون جدا أو عالية جدا من الدهون، صحتك، وخصوصا عندما تكون نوعية النظام الغذائي سيئة.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم
في حين كان يعتقد مرة واحدة أن تناول وجبة الإفطار كان واحدا من أهم العوامل في إعداد نفسك ليوم صحي، وقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون الحال بالنسبة لمعظم البالغين.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن التخلي عن وجبة الإفطار قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.
وعلاوة على ذلك، فإن المشاركة في الصيام المتقطع، الذي يتم خلاله تخطي وجبة الإفطار أو استهلاكها في وقت لاحق من اليوم، قد تم ربطها بعدد كبير من الفوائد، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل العلامات الالتهابية.
ومع ذلك، يمكن أيضا تحقيق الصيام المتقطع من خلال تناول وجبة إفطار منتظمة ثم تناول وجبتك الأخيرة في وقت سابق من المساء للحفاظ على نافذة صيام تتراوح بين 14 و16 ساعة.
ضع في اعتبارك أن هذا لا ينطبق على الأطفال والمراهقين المتزايدين أو أولئك الذين لديهم احتياجات غذائية متزايدة ، مثل النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة ، حيث أن تخطي الوجبات قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية في هؤلاء السكان.
من ناحية أخرى، تظهر بعض الأدلة أن تناول وجبة الإفطار واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت سابق من اليوم بدلا من الليل، إلى جانب انخفاض وتيرة الوجبات، قد يفيد الصحة عن طريق تقليل الالتهاب ووزن الجسم.
بغض النظر، إذا كنت تتمتع وجبة الإفطار، وتناول الطعام. إذا لم تكن شخصا في وجبة الإفطار، فلا تشعر بالحاجة إلى إضافته إلى روتينك اليومي.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة ومتكررة للحصول على أفضل صحة
تناول وجبات صغيرة ومتكررة بانتظام على مدار اليوم هو وسيلة يستخدمها كثير من الناس لتعزيز التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
ومع ذلك، إذا كنت بصحة جيدة، فإن تكرار وجباتك لا يهم طالما أنك تلبي احتياجاتك من الطاقة.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة ، مثل مرض السكري ، وأمراض الشريان التاجي ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وكذلك أولئك الحوامل ، قد يستفيدون من تناول وجبات أكثر تكرارا.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. المحليات غير الغذائية صحية
أدى الاهتمام المتزايد بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات المنخفضة والخالية من السكر إلى زيادة في المنتجات التي تحتوي على المحليات غير المغذية (NNS). في حين أنه من الواضح أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض، إلا أن تناول NNS يمكن أن يؤدي أيضا إلى نتائج صحية سلبية.
على سبيل المثال، قد يزيد تناول NNS من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 من خلال إحداث تحولات سلبية في بكتيريا الأمعاء وتعزيز عسر تنظيم السكر في الدم. ما هو أكثر من ذلك ، يرتبط تناول NNS العادية مع أنماط نمط الحياة غير الصحية بشكل عام.
ضع في اعتبارك أن الأبحاث في هذا المجال مستمرة، وهناك حاجة إلى دراسات ذات جودة عالية في المستقبل لتأكيد هذه الروابط المحتملة.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. نسبة المغذيات الكبيرة أكثر أهمية من جودة النظام الغذائي
على الرغم من أن المدربين الماكرو قد تقودك إلى الاعتقاد بأن نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي الخاص بك هو كل ما يهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والصحة العامة، وهذا ضيق الأفق تأخذ على التغذية مفقود الصورة الأكبر.
في حين أن التغيير والتبديل في نسب الماكرو يمكن أن تستفيد الصحة في نواح كثيرة، وأهم عامل في أي نظام غذائي هو نوعية الأطعمة التي تتناولها.
على الرغم من أنه قد يكون من الممكن لانقاص وزنه عن طريق تناول أي شيء ولكن الأطعمة المصنعة للغاية ويهز البروتين، مع التركيز فقط على المغذيات الكبيرة خصومات كيف تناول بعض الأطعمة يمكن أن تزيد أو تقلل من الصحة الأيضية، وخطر المرض، وعمر، وحيوية.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. البطاطا البيضاء غير صحية
غالبا ما توصف البطاطا البيضاء بأنها “غير صحية” من قبل أولئك الذين في عالم التغذية ، ويتم تقييدها من قبل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم العامة.
في حين أن تناول الكثير من أي طعام — بما في ذلك البطاطا البيضاء — يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، فإن هذه الدرنات النشوية مغذية للغاية ويمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي.
البطاطا البيضاء هي مصدر ممتاز للعديد من المواد الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C والألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي أكثر ملء من مصادر الكربوهيدرات الأخرى مثل الأرز والمعكرونة ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الرضا بعد الوجبات. فقط تذكر أن تستمتع بالبطاطس المخبوزة أو المحمصة، وليس المقلية.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. الأطعمة قليلة الدهون والنظام الغذائي هي بدائل صحية
قم برحلة إلى متجر البقالة المحلي وستجد مجموعة متنوعة من المنتجات المسماة “النظام الغذائي” و”الخفيف” و”قليل الدسم” و”الخالي من الدهون”. في حين أن هذه المنتجات مغرية لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، إلا أنها عادة ما تكون خيارا غير صحي.
وقد أظهرت الأبحاث أن العديد من الدهون المنخفضة وعناصر النظام الغذائي تحتوي على السكر والملح المضافة أكثر بكثير من نظرائهم من الدهون العادية. من الأفضل التخلي عن هذه المنتجات والاستمتاع بدلا من ذلك بكميات صغيرة من الأطعمة مثل الزبادي الكامل الدسم والجبن وزبدة الجوز.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. ملاحق مضيعة للمال
في حين أن التركيز على استهلاك غذاء كثيف بالمغذيات، هو العنصر الأكثر أهمية في الصحة، يمكن أن تكون المكملات الغذائية – عند استخدامها بشكل صحيح وفي الشكل الصحيح – مفيدة بطرق عديدة.
بالنسبة للكثيرين، وخاصة أولئك الذين يعانون من ظروف صحية مثل مرض السكري من النوع 2، وكذلك أولئك الذين يتناولون الأدوية الشائعة مثل الستاتين، ومثبطات مضخة البروتون، تحديد النسل، والأدوية المضادة للسكري، يمكن أن يؤثر تناول مكملات محددة بشكل كبير على صحتهم.
على سبيل المثال، ثبت أن المكمل بفيتامينات المغنيسيوم وB يفيد المصابين بداء السكري من النوع 2 من خلال تعزيز نسبة السكر في الدم والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
أولئك الذين يتناولون وجبات غذائية تقييدية، والأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية مثل اختزال الميثيلينتيتراهيدروفولات (MTHFR)، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، والنساء الحوامل أو المرضعات هم أمثلة أخرى على المجموعات السكانية التي قد تستفيد من تناول مكملات غذائية محددة.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية هو أفضل وسيلة لانقاص وزنه
في حين أن الحد من السعرات الحرارية يمكن أن يعزز في الواقع فقدان الوزن، فإن خفض السعرات الحرارية منخفضة للغاية يمكن أن يؤدي إلى تعديلات التمثيل الغذائي والعواقب الصحية على المدى الطويل.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية من المرجح أن يعزز فقدان الوزن السريع على المدى القصير ، إلا أن الالتزام طويل الأجل بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض ، وزيادة مشاعر الجوع ، والتعديلات في هرمونات الملء.
وهذا يجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل صعبا.
هذا هو السبب في أن الدراسات أظهرت أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية نادرا ما تنجح في الحفاظ على الوزن الزائد قبالة على المدى الطويل.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. عليك أن تكون نحيفا لتكون بصحة جيدة
ترتبط السمنة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان، وحتى الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، فإن الحد من خطر الإصابة بالمرض لا يعني أنك يجب أن تكون نحيفا. الأهم من ذلك هو استهلاك نظام غذائي مغذ والحفاظ على نمط حياة نشط ، حيث أن هذه السلوكيات غالبا ما تحسن وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. مكملات الكالسيوم ضرورية لصحة العظام
كثير من الناس وقال لموسيقى البوب مكملات الكالسيوم للحفاظ على نظام الهيكل العظمي صحية. ومع ذلك, وقد أظهرت الأبحاث الحالية أن المكمل مع الكالسيوم قد تضر أكثر مما تنفع.
على سبيل المثال، ربطت بعض الدراسات مكملات الكالسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أنها لا تقلل من خطر الكسر أو هشاشة العظام.
إذا كنت قلقا بشأن تناول الكالسيوم، فمن الأفضل التركيز على المصادر الغذائية للكالسيوم مثل الزبادي كامل الدسم والسردين والفاصوليا والبذور.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. الألياف ملاحق هي بديل جيد للأغذية عالية الألياف
كثير من الناس يعانون من الحصول على الألياف الغذائية الكافية, وهذا هو السبب في المكملات الغذائية الألياف تحظى بشعبية كبيرة. على الرغم من أن مكملات الألياف يمكن أن تستفيد الصحة عن طريق تحسين حركات الأمعاء والسيطرة على السكر في الدم, أنها لا ينبغي أن تحل محل الغذاء الحقيقي.
تحتوي الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفاصوليا والفاكهة على العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تعمل بشكل تآزري لتعزيز صحتك ، ولا يمكن استبدالها بمكملات الألياف.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. جميع العصائر والعصائر صحية
بعض العصائر والعصائر مغذية للغاية. على سبيل المثال، يمكن أن يكون عصير كثيف المغذيات أو عصير طازج يتكون في المقام الأول من الخضروات غير النشوية طريقة رائعة لزيادة تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، من المهم أن نعرف أن معظم العصائر والعصائر التي تباع في المتاجر محملة بالسكر والسعرات الحرارية. عندما تستهلك في الزائدة، فإنها يمكن أن تعزز زيادة الوزن وغيرها من القضايا الصحية مثل تسوس الأسنان وخلل تنظيم السكر في الدم.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. يمكن للجميع الاستفادة من بروبيوتيك
البروبيوتيك هي من بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية في السوق. ومع ذلك، الممارسين عموما الإفراط في وصفها، وأظهرت الأبحاث أن بعض الناس قد لا تستفيد من البروبيوتيك مثل الآخرين القيام به.
ليس فقط هي بعض الناس الجهاز الهضمي مقاومة للاستعمار بروبيوتيك, ولكن إدخال البروبيوتيك من خلال المكملات الغذائية قد يؤدي إلى تغييرات سلبية في البكتيريا الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة المتعلقة باستخدام بروبيوتيك يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغاز، وغيرها من الآثار الجانبية السلبية.
بالإضافة إلى ذلك, بعض الدراسات تبين أن العلاج بروبيوتيك بعد دورة من المضادات الحيوية قد يؤخر إعادة تشكيل الطبيعية من البكتيريا الأمعاء العادية.
بدلا من وصفه كمكمل واحد يناسب الجميع, البروبيوتيك ينبغي أن تكون أكثر تخصيصا وتستخدم فقط عندما فائدة علاجية من المرجح.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. فقدان الوزن من السهل
لا ينخدع دراماتيكية قبل وبعد الصور المستخدمة من قبل الشركات الملحق وقصص فقدان الوزن السريع التي تحققت مع القليل من الجهد أو أي جهد.
فقدان الوزن ليس سهلا. يتطلب الاتساق وحب الذات والعمل الشاق والصبر. بالإضافة إلى ذلك ، وعلم الوراثة وغيرها من العوامل تجعل فقدان الوزن أصعب بكثير بالنسبة للبعض من غيرها.
إذا كنت تكافح لانقاص وزنه، فأنت لست وحدك. أفضل شيء نفعله هو الغرق من الضوضاء فقدان الوزن التي كنت تتعرض لكل يوم والعثور على نمط التغذية والنشاط المغذية والمستدامة التي تعمل بالنسبة لك.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ضروري لفقدان الوزن
ليس هناك حاجة إلى الهوس بتناول السعرات الحرارية وتتبع كل لقمة من الطعام الذي يمر شفتيك لانقاص وزنه.
على الرغم من أن تتبع الطعام يمكن أن يكون أداة مفيدة عند محاولة فقدان الدهون الزائدة في الجسم ، إلا أنه ليس مناسبا للجميع.
ما هو أكثر من ذلك ، أن تكون مشغولا بشكل مفرط بالطعام عن طريق تتبع السعرات الحرارية قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بميول الأكل المضطربة.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. ارتفاع الكولسترول الأطعمة غير صحية
وقد حصلت الأطعمة الغنية بالكوليسترول الراب سيئة بفضل المفاهيم الخاطئة حول كيفية الكوليسترول الغذائي يؤثر على صحة القلب.
في حين أن بعض الناس أكثر حساسية للكوليسترول الغذائي من غيرهم، عموما، يمكن إدراج الأطعمة الغنية بالمغذيات والكوليسترول في نظام غذائي صحي.
في الواقع، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكوليسترول والمغذية مثل البيض والزبادي كامل الدسم في نظامك الغذائي قد تعزز الصحة من خلال تعزيز مشاعر الامتلاء وتوفير العناصر الغذائية الهامة التي تفتقر إليها الأطعمة الأخرى.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. اضطرابات الأكل تؤثر فقط على النساء
يفترض كثير من الناس أن اضطرابات الأكل وميول الأكل المضطربة تؤثر فقط على النساء. وفي الواقع، فإن الرجال المراهقين والبالغين معرضون للخطر أيضا.
ما هو أكثر من ذلك، أكثر من 30٪ من الرجال المراهقين في الولايات المتحدة تقرير عدم الرضا الجسم واستخدام أساليب غير صحية لتحقيق نوع الجسم المثالي.
من المهم ملاحظة أن اضطرابات الأكل موجودة بشكل مختلف لدى الرجال عن النساء ، وهي أكثر انتشارا بين المراهقين والشباب البالغين المثليين أو المخنثين ، مما يسلط الضوء على الحاجة إلى علاجات اضطراب الأكل التي تتكيف بشكل أفضل مع السكان الذكور.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. الكربوهيدرات تجعلك زيادة الوزن
وكما تم إلقاء اللوم على الدهون لتعزيز زيادة الوزن وأمراض القلب، تم تجنب الكربوهيدرات من قبل العديد من الناس بسبب المخاوف من أن استهلاك هذا المغذيات الكبيرة سوف يسبب السمنة والسكري، وغيرها من الآثار الصحية الضارة.
في الواقع، تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الخضروات الجذرية النشوية والحبوب القديمة والبقوليات من المرجح أن يفيد صحتك – لا يضر بها.
على سبيل المثال، ارتبطت الأنماط الغذائية التي تحتوي على مزيج متوازن من الكربوهيدرات الغنية بالألياف بشكل رئيسي من المنتجات والدهون الصحية والبروتينات، مثل النظام الغذائي المتوسطي، بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
ومع ذلك، ينبغي تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الكعك والكعك والمشروبات المحلاة والخبز الأبيض، حيث يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد من زيادة الوزن وخطر الإصابة بالمرض عند تناولها بشكل زائد. كما ترون، جودة الغذاء هي المنبئ الرئيسي لخطر المرض.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
