أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم
الحصول على نوم جيد مهم بشكل لا يصدق لصحتك العامة.
قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة الدماغ، وتعزيز الجهاز المناعي.
يوصى بشكل عام بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم دون انقطاع كل ليلة ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على ما يكفي
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
فيما يلي أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.
1. اللوز
اللوز هو نوع من الجوز شجرة مع العديد من الفوائد الصحية.
إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث يحتوي أوقية واحدة (28 جرام) من المكسرات المحمصة الجافة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية للفوسفور و 23٪ للريبوفلافين.
كما يوفر الأونصة 25٪ من احتياجات المنغنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنغنيز اليومية للنساء.
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهاب الضار الذي يمكن أن يؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.
لقد زعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضا. وذلك لأن اللوز, جنبا إلى جنب مع عدة أنواع أخرى من المكسرات, هي مصدر هرمون الميلاتونين. الميلاتونين ينظم ساعتك الداخلية وإشارات جسمك للاستعداد للنوم.
اللوز هي أيضا مصدر ممتاز من المغنيسيوم، وتوفير 19 ٪ من احتياجاتك اليومية في 1 أوقية فقط. استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد يساعد على تحسين نوعية النوم, خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق .
ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرتبط بقدرتها على الحد من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد على تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، الذي يعرف أنه يقطع النوم.
ومع ذلك ، على الرغم من هذا ، فإن الأبحاث على اللوز والنوم متناثرة.
درست إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران 400 ملليغرام (ملغ) من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران ينام لفترة أطول وأكثر عمقا مما كانت عليه دون استهلاك استخراج اللوز.
الآثار المحتملة المرتبطة بالنوم من اللوز واعدة، ولكن هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولا.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على جودة نومك، يجب أن تكون حصة 1 أوقية (28 جراما)، أو حوالي حفنة منها، كافية.
ملخص
اللوز هي مصدر الميلاتونين والمغنيسيوم المعدنية تعزيز النوم, اثنين من الخصائص التي قد تجعل منها طعاما كبيرا لتناول الطعام قبل النوم.
2. تركيا
تركيا لذيذة ومغذية.
انها عالية في البروتين، مع تركيا المحمصة توفير ما يقرب من 8 غرامات من البروتين للأونصة الواحدة (28 غراما). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، تركيا هي مصدر متواضع لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، مع حصة 3 أوقية توفر 56٪ من القيمة اليومية (DV).
تركيا لديها بعض الخصائص التي تفسر لماذا بعض الناس يصبحون متعبين بعد تناوله أو يعتقدون أنه يشجع على النعاس. أبرزها, أنه يحتوي على التربتوفانالأحماض الأمينية , مما يزيد من إنتاج الميلاتونين.
البروتين في تركيا قد تسهم أيضا في قدرتها على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن استهلاك كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل ، بما في ذلك تقليل الاستيقاظ طوال الليل.
من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد الدور المحتمل لتركيا في تحسين النوم.
ملخص
تركيا قد يكون طعاما كبيرا لتناول الطعام قبل النوم بسبب كميات عالية من البروتين والتربتوفان، وكلاهما قد تحفز التعب.
3. شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي شائع قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
ومن المعروف جيدا لفلافوناتلها . الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة الخاص بك، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، شاي البابونج لديه بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.
على وجه التحديد، شاي البابونج يحتوي على apigenin. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في الدماغ قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وجدت دراسة واحدة أجريت عام 2011 على 34 شخصا بالغا أن أولئك الذين استهلكوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما ناموا أسرع ب 15 دقيقة واختبروا استيقاظا ليليا أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن نوعية النوم مقارنة بشرب غير الشاي.
أولئك الذين شربوا شاي البابونج كان لديهم أيضا أعراض أقل للاكتئاب ، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.
شرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى الفراش يستحق بالتأكيد المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
ملخص
شاي البابونج يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وقد ثبت أن شربه يحسن جودة النوم بشكل عام.
4. الكيوي
الكيوي هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية جدا.
فاكهة واحدة تحتوي على 42 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من المواد الغذائية، بما في ذلك 71٪ من DV لفيتامين C. ويوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪، على التوالي، من فيتامين K الذي يحتاجونه كل يوم.
أنه يحتوي على كمية لائقة من حمض الفوليك والبوتاسيوم، فضلا عن العديد من المعادن النزرة أيضا.
وعلاوة على ذلك، قد يفيد تناول الكيوي صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض الكوليسترول. هذه الآثار ترجع إلى كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينويد التي تقدمها.
وفقا لدراسات حول قدرتها على تحسين نوعية النوم، قد يكون الكيوي أيضا واحدة من أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل النوم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، استهلك 24 بالغا فاكهة كيوي قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، نام المشاركون بسرعة 42٪ أكثر مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم خلال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5 ٪ ، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.
ويعزى أحيانا آثار تعزيز النوم من الكيوي إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ التي تساعد على تنظيم دورة النوم الخاص بك .
كما اقترح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثارها المعززة للنوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآثار التي قد يكون الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، فإن تناول الكيوي المتوسط قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول.
ملخص
الكيوي غنية في السيروتونين ومضادات الأكسدة, وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عندما تؤكل قبل النوم.
5. عصير الكرز تارت
عصير الكرز تورتة لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
أولا، يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضا
تحتوي الحصة التي تبلغ 8 أونصات (240 ملليلتر) على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
ومن المعروف أيضا عصير الكرز تورتة لتعزيز النعاس، وحتى انها درست لدورها في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، شرب عصير الكرز تورتة قبل النوم قد يحسن نوعية النوم الخاص بك.
آثار تعزيز النوم من عصير الكرز تورتة ويرجع ذلك إلى كميات عالية من الميلاتونين .
في دراسة صغيرة، شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز التورتة مرتين في اليوم لمدة أسبوعين. ينامون 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن نوعية نوم أفضل مقارنة عندما لم يشربوا العصير.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، من الضروري إجراء أبحاث أكثر شمولا لتأكيد دور عصير الكرز التورتة في تحسين النوم والوقاية من الأرق.
ومع ذلك، شرب بعض عصير الكرز تورتة قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من السقوط أو البقاء نائما في الليل.
ملخص
عصير الكرز تورتة يحتوي على هرمون الميلاتونين تعزيز النوم، ويمكن أن تساعد في الحث على النوم ليلة جيدة.
6. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كميات استثنائية من فيتامين (د).
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصة (85 جرام) من سلمون الجوارب على 570 وحدة دولية من فيتامين (د). هذا هو 71٪ من DV الخاص بك. خدمة مماثلة من تراوت قوس قزح المستزرعة يحتوي على 81٪ من DV الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا-3صحية، وتحديدا حمض eicosapentaenoic (وكالة حماية البيئة) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
ومن المعروف وكالة حماية البيئة ووكالة الأنباء الألمانية للحد من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي الأحماض الدهنية أوميغا-3 من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.
مزيج من الأحماض الدهنية أوميغا-3 وفيتامين (د) في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تعزيز نوعية النوم, كما ثبت على حد سواء لزيادة إنتاج السيروتونين .
في إحدى الدراسات، نام الرجال الذين أكلوا 10.5 أونصة (300 غرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين أكلوا الدجاج أو لحم البقر أو لحم الخنزير.
وكان يعتقد أن هذا التأثير هو نتيجة لفيتامين (د). وكان لدى أولئك الذين في مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين (د)، الذي ارتبط بتحسن كبير في نوعية النوم.
تناول بضعة أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية لتحسين النوم.
ملخص
الأسماك الدهنية هي مصدر كبير من فيتامين (د) والأحماض الدهنية أوميغا-3, وكلاهما له خصائص التي قد تحسن نوعية نومك.
7. الجوز
الجوز هي نوع شعبية من الجوز شجرة.
فهي وفيرة في العديد من المواد الغذائية، وتوفير أكثر من 19 الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 غرام من الألياف، في 1 أوقية (28 غرام) خدمة. الجوز غنية بشكل خاص في المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيزوالنحاس.
بالإضافة إلى ذلك، الجوز مصدر كبير من الدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا-3 وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 غرام من البروتين للأونصة الواحدة، والتي قد تكون مفيدة للحد من الشهية.
الجوز قد يعزز أيضا صحة القلب. لقد تمت دراستهم لقدرتهم على خفض مستويات الكوليسترول العالية ، والتي هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
ما هو أكثر من ذلك, يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم, كما انهم واحدة من أفضل المصادر الغذائية من الميلاتونين .
قد ماكياج الأحماض الدهنية من الجوز تسهم أيضا في النوم بشكل أفضل. أنها توفر حمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهنية التي يتم تحويلها إلى إدارة الشؤون الإنسانية في الجسم. DHA قد تزيد من إنتاج السيروتونين.
ليس هناك الكثير من الأدلة لدعم الادعاءات حول الجوز تحسين النوم. في الواقع، لم تكن هناك أي دراسات تركز على وجه التحديد على دورها في تعزيز النوم.
بغض النظر عن ذلك، إذا كنت تعاني من النوم، قد يساعد تناول بعض الجوز قبل النوم. حوالي حفنة من الجوز هو جزء كاف.
ملخص
الجوز لديها عدد قليل من الخصائص التي قد تعزز النوم أفضل. على سبيل المثال, انهم مصدر كبير من الميلاتونين والدهون الصحية.
8. شاي زهرة العاطفة
شاي Passionflower هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.
إنه مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويد. ومن المعروف أن مضادات الأكسدة الفلافونويد لدورها في الحد من الالتهاب, تعزيز صحة المناعة, والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، وقد درس الشاي passionflower لقدرته على الحد من القلق.
قد يكون apigenin المضادة للأكسدة مسؤولة عن آثار القلق العاطفي الحد. Apigenin تنتج تأثير مهدئ عن طريق ربط لمستقبلات معينة في الدماغ .
هناك أيضا بعض الأدلة على أن passionflower يزيد من إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك الكيميائية في الدماغ (GABA). يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تحفز الإجهاد, مثل الغلوتامات.
قد تعزز خصائص مهدئة الشاي passionflower النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى الفراش.
في دراسة لمدة 7 أيام، شرب 41 من البالغين كوب من شاي زهرة العاطفة قبل النوم. قيموا نوعية نومهم بشكل أفضل بكثير عندما شربوا الشاي مقارنة عندما لم يشربوا الشاي.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كان زهرة العاطفة يعزز النوم.
ملخص
يحتوي شاي Passionflower على apigenin ولديه القدرة على زيادة إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). قد يؤثر هذا على النوم.
9. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو حبة تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض قد أزيلت نخالته والجرثومة. وهذا يجعلها أقل في الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لائقة من الفيتامينات والمعادن قليلة.
توفر حصة 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض 19٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. كما يوفر 21٪ من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22٪ من احتياجات الثيامين اليومية للنساء.
تحتوي حصة 4 أونصة (79 جرام) من الأرز الأبيض طويل الحبوب على 13٪ من DV للمنغنيز.
الأرز الأبيض مرتفع في الكربوهيدرات، وتوفير 22 غراما في 4 أوقية (79 غرام) خدمة. يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الطعام يزيد من نسبة السكر في الدم.
وقد اقترح أن تناول الأطعمة ذات مؤشر جوته العالي، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم.
قارنت إحدى الدراسات عادات النوم ل 1848 شخصا استنادا إلى تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط ارتفاع مدة تناول الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة، بما في ذلك مدة نوم أطول
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يكون لتناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب كمياته المنخفضة نسبيا من الألياف والمواد المغذية.
ملخص
قد يكون الأرز الأبيض مفيدا للأكل قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). قد يعزز ارتفاع GI النوم بشكل أفضل.
الأطعمة والمشروبات الأخرى التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزيز النوم. على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات عالية من المواد الغذائية مثل التربتوفان.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، هناك القليل من الأبحاث حول آثارها المحددة على النوم.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان, مثل كوب من الحليب,الجبن المنزلية, والزبادي العادي, مصادر معروفة من التربتوفان. وقد ثبت الحليب لتحسين النوم في كبار السن، وخصوصا عندما يقترن ممارسة خفيفة .
- الموز: قشور الموز تحتوي على التربتوفان والفاكهة نفسها هي مصدر متواضع من المغنيسيوم. كل من هذه الخصائص قد تساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة .
- دقيق الشوفان: على غرار الأرز، دقيق الشوفان مرتفع في الكربوهيدرات مع الألياف أكثر قليلا، وقد أفيد للحث على النعاس عند استهلاكها قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك, الشوفان هي مصدر معروف من الميلاتونين.
ملخص
كما تحتوي الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل منتجات الألبان والموز ودقيق الشوفان، على عناصر غذائية معروفة بتحسين جودة النوم. بحث محدد في آثارها على النوم قد تكون محدودة، وإن كان.
الخلاصة
الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا لصحتك.
قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات. وذلك لأنها تحتوي على الهرمونات المنظمة للنوم والمواد الكيميائية في الدماغ, مثل الميلاتونين والسيروتونين.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية المحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، التي من المعروف أنها تعزز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائما لفترة أطول.
لجني فوائد الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل استهلاكها قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. قد يسبب تناول الطعام مباشرة قبل الذهاب إلى النوم مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.
بشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم، ولكن آثارها المعروفة واعدة للغاية.
