FitOlympia

8 أصح التوت يمكنك أن تأكل

التوت هي صغيرة، لينة، جولة الفاكهة من مختلف الألوان – الأزرق والأحمر، أو الأرجواني أساسا.

فهي حلوة أو حامضة في الذوق وغالبا ما تستخدم في المحميات والمربى والحلويات.

التوت تميل إلى أن يكون ملف غذائي جيد. عادة ما تكون عالية في الألياف وفيتامين C والبوليفينولات المضادة للأكسدة.

ونتيجة لذلك، قد يساعد دمج التوت في نظامك الغذائي على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتقليلها.

هنا 8 من أصح التوت يمكنك أن تأكل.

1. التوت

التوت هي التوت الشعبية التي تعمل كمصدر كبير لفيتامين K.

كوب واحد (148 غرام) من التوت يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 84
• الألياف: 3.6 غرام
• فيتامين C: 16٪ من DV
• فيتامين ك: 24٪ من DV
• المنغنيز: 22٪ من DV

يحتوي التوت البري أيضًا على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تسمى أنثوسيانين.

قد يقلل الإنثوسيانين من التوت من الإجهاد التأديدي ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك المعرضين لخطر كبير للإصابة بالمرض.

بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن التوت جوانب أخرى من صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار في الدم، والحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتعزيز وظيفة الشرايين.

قد التوت يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أيضا. وقد أظهرت الدراسات أن التوت أو مركبات التوت النشطة بيولوجيا يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 26٪ .

وقد أظهرت دراسة رصدية كبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون التوت لديهم أيضا معدلات أبطأ من التدهور المعرفي، وهذا يعني أن دماغهم لا يزال أكثر صحة مع تقدمهم في السن.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث لتحديد الدور الدقيق الذي يلعبه التوت في صحة الدماغ.

ملخص يحتوي التوت على كميات جيدة من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأنثوسيانين. قد يساعد تناول التوت في تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والسكري.

2- التوت

وغالبا ما تستخدم التوت في الحلويات، وتعمل كمصدر جيد جدا من الألياف.

كوب واحد (123 غرام) من التوت يوفر :

• Calories: 64
• الألياف: 8 غرام
• Vitamin C: 36% of the DV
• Vitamin K: 8% of the DV
• المنغنيز: 36٪ من DV

التوت يحتوي أيضا على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة تسمى ellagitannins، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد التأسدي.

وأظهرت إحدى الدراسات أنه عندما يستهلك راكبو الدراجات مشروبًا يحتوي على التوت والتوت الآخر، انخفض الإجهاد التأديدي الناجم عن ممارسة الرياضة بشكل كبير.

التوت الأكثر استهلاكاً هي الأصناف الحمراء الأمريكية أو الأوروبية. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع مختلفة من التوت، وقد ثبت التوت الأسود أن لديها عددا من الفوائد الصحية، أيضا.

قد يكون التوت الأسود جيدًا بشكل خاص لصحة القلب. وقد أثبتت الدراسات أن التوت الأسود يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ضغط الدم والكوليسترول في الدم.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن التوت الأسود قد يقلل من التهاب في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات صغيرة جدا. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد فوائد التوت الأسود.

موجز

التوت مليئة بالألياف والبوليفينولات المضادة للأكسدة. التوت الأسود، على وجه الخصوص، قد تستفيد صحة القلب.

3. غوجي التوت

التوت غوجي، المعروف أيضا باسم wolfberries، هي أصلية في الصين وتستخدم في الطب التقليدي. وقد أصبحت مؤخرا شعبية جدا في العالم الغربي.

أونصة واحدة (28 غرام) من التوت المجفف غوجي يوفر :

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• فيتامين أ: 42٪ من DV
• الحديد: 11٪ من DV

يحتوي التوت غوجي أيضا على مستويات عالية من فيتامين (أ) والزاكسانثين، وكلاهما مهم لصحة العين.

وجدت دراسة واحدة من 150 من كبار السن أن تناول 14 غراما من تركيبة الحليب القائمة على الملكية من غوجي بيري يوميا خفض الانخفاض في صحة العين بسبب الشيخوخة. وأظهرت هذه الدراسة، جنبا إلى جنب مع دراسة مماثلة ثانية، أن تناول التوت غوجي يمكن أن يرفع مستويات زياكسانثين الدم.

مثل العديد من التوت الأخرى، يحتوي التوت غوجي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير التوت غوجي لمدة 30 يوما زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم من صحة, كبار السن الصينية.

وجدت دراسة أخرى أن شرب عصير التوت غوجي لمدة 2 أسابيع زيادة التمثيل الغذائي وانخفاض حجم الخصر في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن .

موجز التوت غوجي غنية بشكل خاص في المواد الغذائية التي تسهم في صحة العين. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

4. الفراولة

الفراولة هي واحدة من التوت الأكثر استهلاكا في العالم وأيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ج).

كوب واحد (144 غرام) من الفراولة الكاملة يوفر:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

الفراولة جيدة لصحة القلب. في الواقع، وجدت دراسة لأكثر من 93،000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 3 أجزاء من الفراولة والتوت في الأسبوع كان أكثر من 30٪ أقل خطر الإصابة بنوبة قلبية .

وقد أظهرت دراسات أخرى أن الفراولة قد تقلل من عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب بما في ذلك الكوليسترول في الدم, الدهون الثلاثية, والإجهاد التأاكسى.

يمكن أن تقلل الفراولة أيضًا من الالتهاب عن طريق خفض المواد الكيميائية الالتهابية في الدم ، مثل IL-1β و IL-6 والبروتين C-reactive (CRP).

وعلاوة على ذلك، قد تساعد الفراولة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم للوقاية من مرض السكري.

في الواقع، وجدت دراسة لأكثر من 200,000 شخص أن تناول الفراولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 18٪.

وأخيراً، أظهرت دراسة أخرى أن تناول أوقيات 2 (60 غراماً) يومياً من مسحوق الفراولة المجفف بالتجميد يقلل من الإجهاد التأتأكسدي والمواد الكيميائية الالتهابية لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بسرطان المريء

موجز الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C. وقد ثبت أنها تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وتساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم.

5. التوت

التوت تشبه إلى حد كبير التوت، وغالبا ما يتم الخلط بين اثنين. التوت هي أصلية في أوروبا، في حين أن التوت هي أصلية في أمريكا الشمالية.

3.5 أوقية (100 غرام) من التوت توفير:

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• فيتامين C: 16٪ من DV
• فيتامين E: 12٪ من DV

وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن التوت فعالة في الحد من الالتهاب.

وقد أظهرت بضع دراسات أن تناول التوت أو شرب عصير التوت يمكن أن يقلل من التهاب في الناس المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي .

وجدت دراسة أخرى من 110 امرأة أن تناول التوت لمدة شهر تقريبا خفض مستويات علامات البطانية التي تشارك في تطور أمراض القلب. كما خفضت التوت محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.2 سم) والوزن بمقدار 0.4 رطل (0.2 كجم).

وجدت دراسة منفصلة أن اتباع نظام غذائي غني بالberberries والحبوب الكاملة والأسماك يقلل من نسبة السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم.

قد التوت أيضا زيادة “جيدة” الكوليسترول الحميد وخفض الكوليسترول “السيئ” LDL.

موجز التوت مماثلة للزبر البري وفعالة في الحد من الالتهاب. كما أنها قد تساعد في خفض الوزن والكوليسترول في الدم.

6. التوت أكي

التوت Acai تنمو على أشجار النخيل أكي الأصلي إلى منطقة الأمازون البرازيلي.

أصبحت شعبية المكملات الغذائية الصحية بسبب محتواها من مضادات الأكسدة العالية.

3.5 أوقية (100 غرام) من هريس التوت acai يوفر :

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

نضع في اعتبارنا أن التوت أكي غالبا ما تستهلك المجففة أو تجميد المجففة، والتي يمكن أن تؤثر على المحتوى الغذائي.

التوت أكي هي واحدة من أفضل مصادر البوليفينول المضادة للأكسدة، ويمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 10 مرات أكثر من مضادات الأكسدة من العنب البري.

عندما تستهلك عصير أو اللب، يمكن أن التوت أكي زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم والحد من المواد الكيميائية المشاركة في الإجهاد التأ المؤسد.

بالإضافة إلى ذلك، وقد ثبت acai التوت اللب للحد من نسبة السكر في الدم، والأنسولين، ومستويات الكوليسترول في الدم في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن الذين يستهلكون 200 غرام يوميا لمدة 1 شهر.

وقد أظهرت هذه الآثار أيضا في الرياضيين. شرب 3 أوقية (100 مل) من عصير أكاي مزيج لمدة 6 أسابيع خفض الكوليسترول في الدم وانخفاض الإجهاد التأ المؤسد بعد ممارسة الرياضة، والتي قد تسرع الانتعاش من تلف العضلات .

مضادات الأكسدة في أكي قد تساعد أيضا في الحد من أعراض هشاشة العظام. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن شرب 4 أونصات (120 مل) من عصير أكي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل بشكل كبير من الألم وتحسين الحياة اليومية.

موجز التوت أكي تحتوي على كميات عالية من المواد المضادة للاكسدة، والتي قد تساعد على خفض الكوليسترول في الدم، والإجهاد التأاكسي، وحتى الحد من أعراض هشاشة العظام.

7. التوت البري

التوت البري هي فاكهة صحية للغاية مع طعم حامض.

ونادرا ما تؤكل نيئة. بدلا من ذلك، يتم استهلاكها عادة كما عصير.

1 كوب (110 غرام) من التوت البري الخام يوفر :

• Calories: 46
• الألياف: 3.6 غرام
• فيتامين C: 16٪ من DV
• Manganese: 12% of the DV

مثل التوت الأخرى، التوت البري يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. ومع ذلك، فإن معظم هذه المواد المضادة للاكسدة هي في جلد التوت البري. ولذلك، عصير التوت البري لا يحتوي على العديد من البوليفينول.

الفوائد الصحية الأكثر شهرة من التوت البري هي قدرتها على الحد من خطر التهابات المسالك البولية (UTIs).

بعض المواد الكيميائية في التوت البري تمنع البكتيريا القولونية من الالتصاق بجدار المثانة أو المسالك البولية ، وبالتالي تقليل خطر العدوى.

وقد أظهرت عدد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببروتينات بروتايس .

عصير التوت البري قد يقلل من خطر الإصابة بالتهابات أخرى كذلك.

H. بيلوري هو نوع من البكتيريا التي يمكن أن تسبب قرحة المعدة والسرطان. وقد أظهر عدد من الدراسات أن عصير التوت البري يمكن أن يمنع H. بيلوري من ربط إلى جدار المعدة وبالتالي منع العدوى .

كما أظهر عصير التوت البري فوائد مختلفة لصحة القلب. وقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري يمكن أن يقلل من الكوليسترول وضغط الدم والإجهاد التأاكسى و “تصلب” الشرايين .

ومع ذلك، فمن الأفضل لتجنب أصناف من عصير التوت البري مع الكثير من السكر المضافة.

موجز يمكن أن يقلل التوت البري وعصير التوت البري من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية والمعدة وقد يفيد صحة القلب. ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب العصائر
مع الكثير من السكر المضافة.

8. العنب

يتم استهلاك العنب على نطاق واسع إما ككل، والفواكه الخام أو عصير، والنبيذ، والزبيب، أو الخل.

كوب واحد (151 غرام) من الكل، والعنب الخام يوفر:

• Calories: 104
• Fiber: 1.4 grams
• Vitamin C: 5% of the DV
• Vitamin K: 18% of the DV

الجلد وبذور العنب هي مصدر ممتاز للبوليفينول المضادة للأكسدة. وقد أظهرت عدد من الدراسات أن استخراج بذور العنب البوليفينول يمكن أن تخفض كل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات كانت صغيرة. وتؤكد دراسات أخرى أن تأثير البوليفينول على ضغط الدم لا يزال غير واضح.

وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناول العنب أو الزبيب 3 مرات في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 12٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

وجدت دراسة أخرى أن تناول 17 أوقية (500 جرام) من العنب يوميا لمدة 8 أسابيع يقلل من الكوليسترول في الدم والإجهاد التأديدي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

وأخيرا، قد عصير العنب حتى تستفيد صحة الدماغ. وجدت دراسة صغيرة من 25 امرأة أن شرب 12 أوقية (355 مل) من عصير العنب كونكورد كل يوم لمدة 12 أسبوعا تحسنت بشكل كبير الذاكرة وأداء القيادة .

موجز العنب، وخاصة البذور والجلد، مليئة بمضادات الأكسدة. قد تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مع الاستفادة أيضًا من صحة الدماغ.

الخلاصة

التوت هي بعض من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها، كما انهم منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

وقد ثبت العديد من ثمار التوت لصحة القلب. وتشمل هذه خفض ضغط الدم والكوليسترول، مع الحد من الإجهاد التأدي.

كما أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 من خلال العمل كبدائل رائعة للوجبات الخفيفة السكرية.

محاولة لتناول الطعام أجزاء قليلة من التوت في الأسبوع وعينة أنواع مختلفة. أنها تجعل وجبة خفيفة كبيرة أو وجبة إفطار صحية تتصدر.