أفضل 7 ملاحق لدعم التدريب الخاص بك
هل تحصل على المكملات الغذائية المناسبة لدعم التدريب الخاص بك؟
في examine.com، موسوعة التغذية المستقلة التي أنا محرر طبي لها، نقوم بتحليل المكملات الغذائية. وقد أظهرت لي عملي أنه يجب عليك اتباع نهج يحركها الهدف: اتخاذ قرار بشأن أهدافك, من فقدان الدهون واكتساب العضلات إلى الأداء الرياضي والصحة, تحديد المكملات الغذائية التي سوف تساعدك على تحقيقها, ثم تحقق من مستويات الخاص بك مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت في حاجة فعلا دفعة. هنا لقد أبرزت المكملات الغذائية التي أظهرت أبحاثنا أن تكون فعالة – وسبل الحصول على أقصى استفادة منها.
بروتين
وقد ثبت بروتين مصل اللبن للمساعدة في الأداء الرياضي, بناء العضلات وفقدان الدهون. أفضل المصادر الطبيعية هي بروتينات مصل اللبن والكازين في الحليب ، والتي تحتوي على أحماض أمينية أكثر تشعبتا (BCAAs) من المصادر النباتية. الأحماض الأمينية الرئيسية التي تريدها في هزة الخاص بك هو اللوسين – انها أهم واحد تخليق البروتين. بعض العلامات التجارية سوف الجزء الأكبر من مساحيق مع الأحماض الأمينية الأخرى للحفاظ عليها أرخص لكنها ليست فعالة لبناء العضلات، لذلك تحقق من التسمية بعناية لمعرفة ما إذا كان اليوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية المستخدمة. إذا كان ذلك ممكنا، اختر البروتين الذي هو في شكل عزل، وهو أنقى قليلا من التركيز والتحلل المائي.
الكرياتين
أحادي هيدروهيدرات الكرياتين النقي هو الأكثر دراسة والملحق الأكثر فائدة لبناء القوة. فهو يمنحك القدرة على الحصول من خلال عدد قليل من ممثلين أكثر في تجريب، ويعزز انتاج الطاقة الخاصة بك ويزيد من احتباس الماء في عضلاتك، ودعا تورم الخلوية، والتي يمكن أن تساعد في نمو العضلات.
فيتامين د
كما هو الحال مع معظم الفيتامينات, إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) – من النظام الغذائي الخاص بك والتعرض لأشعة الشمس – لا تحتاج إلى مكملات. ولكن إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة، قد يكون من الصعب الحصول على ما تحتاجه من أشعة الشمس، وخاصة خارج أشهر الصيف. يجدر بك التحقق من مستوياتك – مع طبيبك أو اختبار مثل ذلك الموجود في vitamindtest.org.uk – على مدار السنة ، وليس فقط في فصل الشتاء. إذا كانت مستويات منخفضة، وكذلك التستوستيرون الخاص بك. سوف يساعد Supps في هذا ، مع تأثير الضربة القاضية لتعزيز أداء التدريب.
فيتامين ك2
فيتامين K1 هو ما تحصل عليه من الخضروات الورقية الخضراء ، ولكن K2 يأتي من مصادر حيوانية ، وخاصة الكبد. يمكن أن يحسن قوة العظام ويقلل من تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل تكلس الشرايين وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. مكملات سوف تساعد, خاصة بالنسبة للنباتيين الذين سوف تفوت على هذه المواد الغذائية من الأطعمة الحيوانية.
بيتا ألانين
هذا الأحماض الأمينية بيتا التي تحدث بشكل طبيعي يمكن أن تساعد في القدرة على التحمل وربما بناء العضلات, لكنه ليس كما درس جيدا مثل الكرياتين. فهو يساعدك على عازلة حمض اللبنيك لمقاومة التعب والحصول من خلال عدد قليل من ممثلين أكثر.
البربرين
هذا هو واحد من أقوى ملاحق هناك, على الرغم من أن قلة من الناس يعرفون عن ذلك. إنه دواء صيدلاني يستخدم لعلاج مرض السكري لأنه يحسن حساسية الأنسولين. إذا كنت مصابا بمشكلات
سكر الدم وكنت تتناول الدهون بسهولة، فتحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستفادة من تناول البربرين.
مغنيسيوم
يستخدم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. إذا كان لديك الكثير من البذور والمكسرات والخضار الخضراء الورقية والشوكولاته الداكنة والقهوة في النظام الغذائي الخاص بك يجب أن يكون الحصول على ما يكفي، ولكن إذا كنت تعاني من نقص يمكن أن تؤثر على الطاقة وقوة العظام والجهاز العصبي والسيطرة على السكر في الدم. وقد ثبت مكملات المغنيسيوم للمساعدة في الانتعاش وتقلص العضلات ولها تأثير إيجابي على ضغط الدم.
أي مصل اللبن؟
لا يتم إنشاء جميع مساحيق البروتين على قدم المساواة. حدد الهدف الذي يطابق أهدافك
للتعافي، ابحث عن… عزل
عزل هو مسحوق يحتوي على أكثر من 90٪ من البروتين النقي، في حين أن التركيز عادة ما الساعات تصل 75-80٪.
للعضلات، والبحث عن… الجلوتامين
هذه الأحماض الأمينية تلعب دورا هاما في إصلاح الأنسجة العضلية. أعتبر بعد التدريب لتعزيز الانتعاش.
لفقدان الدهون، والبحث عن… كارنيتين
هذا المركب المنتجة بشكل طبيعي يساعد على انهيار الأحماض الدهنية. ضعه في هزتك لمساعدتك على التخلص من أمعائك.
