أصح 100 أطعمة على كوكب الأرض
اكتشف الأطعمة التي تحتوي على أكثر البروتينات والدهون الصحية ومعظم الفيتامينات على الإطلاق.
في المرة القادمة التي تنزل فيها إلى السوق أو تطلب توصيل الطعام ، تأكد من أن قائمة البقالة الخاصة بك تحتوي على أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة.
كل واحد من هذه الأطعمة الصحية 100، الأكثر مغذية على هذا الكوكب تمتلك صلاحيات خاصة لتعزيز الصحة لتؤدي إلى حياتك أصح وأسعد.
الفواكه والخضروات
حسنا، حسنا، نحن نعترف بأن هذا ليس بالضبط الأخبار العاجلة، ولكن هل تعلم أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن السريع بعض الخضار يسود العليا في حين أن البعض الآخر تقع مسطحة إلى حد ما بالمقارنة؟ إنه حقيقي! بفضل ملامحها الغذائية المحددة، يمكن لبعض اللقطات في ممر المنتجات مساعدتك على خفض حجمها من خلال تجديد عملية التمثيل الغذائي، وإيقاف جينات الدهون في البطن، والقلي، وهذا بالإضافة إلى جميع فوائدها الأخرى المعززة للصحة. تابع القراءة لمعرفة اللقطات اللذيذة التي تناسب الفاتورة واكتشاف طرق لذيذة لدمجها في نظامك الغذائي.
سبانخ
الخضار المفضلة لدى بوباي هي مصدر رائع ليس فقط للبروتين، ولكن أيضا للفيتامينات A و C ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك الصحي للقلب. كوب واحد من سوبرفوود الخضراء لديها ما يقرب من البروتين بقدر بيضة مسلوقة – لنصف السعرات الحرارية. تبحث للحصول على أكبر ضجة الغذائية لباك الخاص بك؟ تأكد من تبخير السبانخ الخاصة بك بدلا من تناولها الخام. تساعد طريقة الطهي هذه على الاحتفاظ بالفيتامينات وتجعل من السهل على الجسم امتصاص محتوى الكالسيوم في المنطقة الخضراء. أضف حفنة إلى الحساء، ويهز البروتين، والعجة، وأطباق المعكرونة، والخضار المقلية، أو ببساطة البخار وأعلى مع الفلفل والثوم وزيت الزيتون وضغطة من الليمون.
الخردل الخضر
آخر الخضار تستحق بقعة في النظام الغذائي الخاص بك هو الخردل الخضر. عندما على البخار، فإنها توفر ضخم 922 في المئة من RDI الخاص بك لفيتامين K، 96 في المئة من فيتامين (أ)، و 47 في المئة من فيتامين (ج) الخاص بك لكل كوب، ولديهم مجموعة من خصائص مكافحة الأمراض بفضل محتواها الجلوكوزينولات عالية. الجلوكوزينولات هي مواد كيميائية نباتية يحولها جسمك إلى إيزوثيوسيانات، والتي ثبت أنها تصد السرطان. في الواقع ، وفقا لاستعراض في مجلة التصميم الصيدلاني الحالي، قد يحمي الجلوكوزينولات من وربما يمثل استراتيجية علاجية ضد عدة أشكال من المرض القاتل.
اللفت
وكان كالي بالتأكيد لحظتها في الشمس (وبعد ذلك بعض) ولكن بقدر ما يذهب الخضار صحية، انها بالتأكيد تستحق الثناء. يتم تحميل الأخضر الصليبي (الذي يتوفر حتى في ماكدونالدز في هذه الأيام) مع المواد الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين (أ) والفوسفور وفيتامينات B مثل حمض الفوليك، ويضم ضعف فيتامين (ج) والسبانخ، نجم غذائي آخر. وعلاوة على ذلك، وجدت دراسة في مجلة JRSM أمراض القلب والأوعية الدموية أن الاستهلاك اليومي المرتفع من الخضار الورقية الخضراء والصنوقة (مثل الكرنب) خفضت بشكل كبير من حدوث عدة أنواع من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسبب الرئيسي للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة. وبما أن الخضار متعددة الاستخدامات كما تأتي، لا تتردد في إضافة بعض الكرنب إلى مجموعة من الوجبات التي تتراوح بين أطباق البيض إلى التاكو، والمشروبات مثل العصائر والعصائر.
جرجير
في المرة القادمة التي تصنع فيها سلطة لماذا لا ترمي بعض الجرجير هناك؟ الخضار الخضراء هي مصدر ممتاز لحمض الفوليك، والتي ثبت لتحفيز فقدان الوزن. في الواقع، وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات حمض الفوليك يفقدون حوالي 8.5 مرة أكثر من الوزن عند اتباع نظام غذائي من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات حمض الفوليك. ما هو أكثر من ذلك؟ وجدت دراسة منفصلة في المجلة البريطانية للسرطان أن ارتفاع تناول حمض الفوليك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير، تشمل المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك السبانخ والهليون والبابايا.
الطماطم المجففة بالشمس
الطماطم معبأة بالليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والرئة والبروستاتا والجلد والمعدة، فضلا عن تقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. كوب واحد فقط من النسخة المجففة بالشمس سوف يقرضك 6 غرامات من البروتين الإشباع، 7 غرامات من الألياف و 75 في المئة من RDA الخاص بك من البوتاسيوم، وهو أمر ضروري لصحة القلب وإصلاح الأنسجة. كما أنها غنية بالفيتامينات A و K. استخدمها كبيتزا تتصدر ، إضافة منعشة إلى السلطات ، أو وجبة خفيفة عليها مباشرة من الحقيبة.
الخرشوف
غريلين هو هرمون “أنا جائع” في جسمك، والذي يتم قمعه عندما تكون معدتك ممتلئة، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين هو عدم التفكير. الخرشوف المتواضع هو الفائز في كلتا الحالتين: لديه ما يقرب من ضعف الألياف مثل الكرنب (10.3 غرام لكل الخرشوف المتوسط، أو 40 في المئة من الألياف اليومية التي تحتاجها المرأة العادية) وواحدة من أعلى أعداد البروتين بين الخضروات. يغلي وأكل shebang كله كسلطة مكتفية ذاتيا (لماذا لا تضيف القليل من جبن الماعز والطماطم المجففة بالشمس؟) ، وإرم الأوراق مع الخضر المفضلة لديك وخلع الملابس ، أو قشر والبوب قلوب على البيتزا الصحية والخبز المسطح وتفقد الدهون في البطن.
بازلاء
يكفي لجعل بوباي يفعل البصاق تأخذ: على الرغم من سمعتها ويمبي، كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على ثمانية أضعاف البروتين من كوب من السبانخ. ومع ما يقرب من 100 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين C في كوب واحد، وأنها سوف تساعد على الحفاظ على الجهاز المناعي تصل إلى السعوط. طبقة لهم في سلطة جرة ميسون أو إضافتها إلى عجة لتعزيز قوة البيض الإشباع.8
الفلفل
ربما سمعت أن الفلفل الحار الحار يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية، ولكن هل تعلم أن الفلفل المعتدل يمكن أن يكون له نفس التأثير؟ بفضل مركب تعزيز عملية التمثيل الغذائي, ديهيدروكابسيت, ومحتوى فيتامين C عالية, الفلفل الأحمر والأخضر الحلو يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. كوب من هذه الخضار على شكل جرس يخدم ما يصل إلى ثلاثة أضعاف فيتامين C الموصى به في اليوم – وهو عنصر غذائي يقاوم هرمونات الإجهاد التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول القسم الأوسط.
بروكلي
بالإضافة إلى درء سرطان البروستاتا والثدي والرئة والجلد، يمكن أن تساعدك هذه الخضروات المزهرة أيضا على التخلص من منتصفك. وفقا للخبراء، القرنبيط يحتوي على المغذيات النباتية تسمى سولفورافان الذي يزيد من هرمون تستوستيرون ويحارب قبالة تخزين الدهون في الجسم. كما أنها غنية بفيتامين C (مجرد كوب من الأشياء يمكن أن تساعدك على ضرب العلامة اليومية الخاصة بك)، وهو عنصر غذائي يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول خلال المواقف العصيبة. الجانب السلبي الوحيد؟ يمكن أن يجعل بعض الأشخاص ذوي المعدة الحساسة غازية ومتضخمة بعض الشيء – وهي ليست نظرة جيدة إذا كنت تخطط لضرب الشاطئ أو هز زي ضيق. هذا ليس سببا للابتعاد عن هذا الخضار على أساس يومي، وإن كان. سوط لدينا وصفة البارميزان البروكلي المحمص لجني فوائد البطن تسطيح – فقط ربما ليس في اليوم السابق تحتاج إلى أن ننظر أصغر الخاص بك.
جزر
الجزر مصدر ممتاز لفيتامين A وفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والألياف، وهذا مجرد غيض من فيض الغذائية. بيتا كاروتين – المركب الذي يعطي الجزر لونه البرتقالي – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وفقا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية لأكثر من 3000 امرأة، فإن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من بيتا كاروتين في دمائهم كان لديهم خطر أقل بنسبة 59 في المئة للإصابة بنوع معين من سرطان الثدي (سرطان الثدي السلبي من ER) من النساء ذوات المستويات المنخفضة. مركب آخر ذات الصلة وجدت أيضا في الجزر، ألفا كاروتين، خفضت خطر الإصابة بالسرطان بنحو 39 في المئة.
واقترحت دراسة أخرى نشرت في مجلة التغذية والسرطان بيتا كاروتين قد درء سرطان الرئة. وفقا للعلماء، بيتا كاروتين وألفا كاروتين هي الكاروتينات التي تحول أجسامنا إلى فيتامين (أ)، وهو أمر مهم لوظيفة المناعة، والحفاظ على خلايا صحية، وتفعيل الإنزيمات المسرطنة الاستقلاب.
مخللات
المخللات منخفضة السعرات الحرارية، مليئة بالألياف ومغطى بالخل – وهي كلها أخبار جيدة لمحيط الخصر الخاص بك. في الواقع ، واحد فقط مخلل كبير يحتوي على 15 سعرة حرارية و 2 غرام من الألياف ملء البطن ، لذلك تناول ثلاثة أو أربعة يمكن أن أترك لكم في الواقع الشعور الإشباع جميلة لأقل من 100 سعرة حرارية! يعرف كل م ديتر أن تناول وجبات خفيفة مليئة أمر بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن ، ولكن كيف يساعد الخل قضية مكافحة الدهون؟ تظهر الدراسات أن الأطعمة الحمضية تساعد على زيادة معدل حرق الجسم للكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 40 في المائة — وكلما أحرقت الكربوهيدرات بشكل أسرع ، كلما أسرع جسمك في حرق الدهون ، مما يساعدك في الحصول على تلك النظرة الهزيلة التي تشتهيها. أضف هذه الخيار المنعش المخلل إلى السندويشات والبرغر أو مونش عليها منفردا لبدء الشعور بمزيد من الثقة في التزلج الخاص بك.
البطاطا
إذا كنت تأكل عادة البطاطا الخاصة بك دافئة من الفرن، كنت في عداد المفقودين على القوى العظمى في مكافحة الدهون في سبود. عندما ترمي البطاطا في الثلاجة وتأكلها باردة، تتحول نشوياتها القابلة للهضم إلى نشويات مقاومة من خلال عملية تسمى الرجعية. كما يوحي الاسم ، النشا المقاوم ، حسنا ، يقاوم الهضم ، مما يعزز أكسدة الدهون ويقلل من الدهون في البطن. بما أن تناول البطاطا المخبوزة الباردة لا يبدو شهيا جدا ، فلماذا لا تستخدم البسكويت المبرد لصنع سلطة بطاطا بدلا من ذلك؟ إليك كيف: خبز البطاطا الحمراء في الفرن حتى يتم طهيها من خلال والسماح لهم لتبرد تماما. ثم، وقطع منهم إلى شرائح صغيرة واللباس لهم مع الخردل ديجون، الفلفل الطازج، البصل الأخضر المفروم (أكثر على هذا الخضار المقبل)، الشبت والزبادي اليوناني عادي. تخلط كل شيء معا ووضعها في الثلاجة لتبرد قبل أن تستهلك.
البطاطا الحلوة
على الرغم من أن البطاطا البيضاء تقدم بعض البوتاسيوم والألياف، البطاطا الحلوة يسود في الواقع العليا في قسم التغذية. تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على حوالي 4 غرامات من البروتين المعزز للشبع، و25 في المائة من ألياف ملء البطن في اليوم، و11 ضعف المداواة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ)، والتي ثبت أن لها خصائص لمكافحة السرطان. وجدت دراسة مقرها تايوان في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية أن ارتفاع استهلاك الخضروات الغنية بفيتامين A، وخاصة الأقحوان والأكاليل وأوراق البطاطا الحلوة، قد يوفر الحماية المحتملة من سرطان الرئة. كل تلك التغذية والحماية لأقل من 200 سعرة حرارية؟ عد لنا في!
البصل
البصل غني بالكويرسيتين، وهو فلافونويد يزيد من تدفق الدم وينشط بروتينا في الجسم يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز،والمشاعل تخزين الدهون ويحافظ على خلايا دهنية جديدة من تشكيل. ناهيك عن أن البصل هو في الأساس البطل المجهول لصحة القلب والأوعية الدموية – وهو مجال مهم من العافية للجميع ، ولكن خاصة أولئك الذين ضربوا صالة الألعاب الرياضية بقوة لتسريع جهودهم لإنقاص الوزن. يمكن أن يساعد العنصر الأساسي في الطهي في خفض الكوليسترولفي الدم ، ودرء تصلب الشرايين والمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. أفضل جزء؟ البصل سوبر منخفضة كال وسهلة لرمي في أي شيء تقريبا، من الحساء والبرغر محلية الصنع والسندويشات والتاكو إلى المعكرونة والسلطات والجانبين الخضار والأرز والعجة.
سباغيتي سكواش
يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي 15.5 رطل من المعكرونة كل عام – ومعظمها من الأشياء البيضاء المكررة. لسوء الحظ، هذا النوع من المعكرونة عادة ما يكون خاليا من الألياف والمغذيات الدقيقة. أما الاسكواش السباغيتي، فهو لا يحتوي إلا على حوالي 40 سعرة حرارية لكل كوب – أكثر من 75 في المائة سعرات حرارية أقل من كوب من المعكرونة العادية – وهو مصدر ممتاز لفيتامين A والبوتاسيوم، مما سيبقي عضلاتك منغمة وقوية. القرع يحتوي أيضا على سرطان مكافحة بيتا كاروتين، ومضاعفة كمية الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الاسكواش الزبدة.
عيش الغراب
تعتبر الفطريات الغذاء الصحي جميع النجوم لأنها مصدر كبير للبوتاسيوم، وهو أمر حيوي لصحة العضلات والانتعاش ويمكن أيضا خفض ضغط الدم وتقليل آثار وجبة عالية الصوديوم. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون، وقد أظهرت الأبحاث تناول الفطريات يمكن أن يؤدي إلى زيادة المناعة والحماية من السرطان. وجدت دراسة واحدة مطبوعة في مجلة 3Biotech التي قارنت آثار استخراج الفطر على الفئران أن أولئك الذين عولجوا مع استخراج شهدت تخفيضات في حجم ورم البروستاتا وانتشار الخلايا السرطانية مقارنة مع مجموعة التحكم من الفئران التي لم تعالج.
هليون
إنه مدر للبول الطبيعي ، لذلك يمكن أن يساعد الهليون ، الذي يحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر لكل حصة ، في تخفيف الانتفاخ والمشاعر الأخرى غير السارة. توازن الخضار الخضراء من الأحماض الأمينية والمعادن قد تساعد أيضا على تخفيف أعراض مخلفات الكحول، وفقا لدراسة في مجلة علوم الأغذية.
البنجر
هذه الجذور روبي الأحمر تحتوي على نوع من مضادات الأكسدة تسمى betalains التي تساعد على إصلاح وتجديد الخلايا في الكبد, الجهاز الأساسي للتخلص من السموم في الجسم. البنجر هي أيضا عالية في تعزيز المناعة فيتامين (ج)، والألياف، والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم، والذي يسمح لصحة الأعصاب والعضلات وظيفة، والمنغنيز، وهو أمر جيد للعظام والكبد والكلى والبنكرياس. ما هو أكثر من ذلك؟ البنجر تحتوي أيضا على النترات التي، وفقا لدراسة في مجلة التغذية، يخفض ضغط الدم ويساعد أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
كرفس
وفقا لدراسة نشرت عام 2014 في مجلة السمنة، يزيد المضغ حتى يصبح طعامك أقل كتلة من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم: حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لتناول وجبة تحتوي على 300 سعرحراري ، مما يعني أنه بمجرد إبطاء المعدل الذي تمضغه ، يمكنك حرق ما يقرب من 2000 سعرة حرارية إضافية كل شهر. كما وجدت الدراسة أن مضغ الطعام بشكل أكثر شمولا يزيد من تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء ، مما قد يساعد على تحسين الهضم وامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من طعامك. بالنظر إلى الكرفس منذ فترة طويلة باعتباره واحدا من أكثر الخضار مضغا ، مما يجعله خاليا من السعرات الحرارية تقريبا ، فمن المفيد إضافة بعضه إلى نظامك الغذائي. حاول أن ترش الخضار الترطيبية في حساء الطماطم أو الدجاج للحصول على أزمة إضافية من شأنها أن تخفض بسهولة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في وجبتك. وبصرف النظر عن كونها مضغ السوبر، الكرفس هو أيضا منخفض الكربوهيدرات وعالية نسبيا في الألياف – كوب واحد فقط من الخضار المفرومة لديها 1.6 غرام من المواد الغذائية الإشباع.
باذنجان
وفقا لاستعراض نشر في مجلة التغذية الجزيئية والبحوث الغذائية anthocyanins، الفلافونويدات التي تعطي الباذنجان لونها الفريد، وسوف توفر لك مجموعة من الفوائد المثيرة للإعجاب. وتشمل الامتيازات المذكورة على سبيل المثال لا الحصر السيطرة على السمنة، ومكافحة مرض السكري، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف البصر والدماغ مثل الذاكرة على المدى القصير أكثر حدة وانخفاض الالتهاب. المضي قدما وإرم بعض من هذا الخضار لذيذ في اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية أو جعل بعض babaganoush – انتشار الباذنجان القائم مع سعرات حرارية أقل من الحمص.
سبيرولينا
سبيرولينا هو تكملة الأعشاب البحرية عالية البروتين التي عادة ما تجفف وتباع في شكل مسحوق. المادة المجففة حوالي 60 في المئة من البروتين، ومثل الكينوا، انها بروتين كامل، وهذا يعني أنه يمكن تحويلها مباشرة إلى العضلات في الجسم، وبالتالي أداة كبيرة لفقدان الوزن. ملعقة كبيرة من الطحالب الزرقاء والخضراء يسلم 8 غرامات من البروتين تعزيز التمثيل الغذائي ل43 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى تخصيص نصف يوم من فيتامين B12، والتي في حد ذاتها يمكن أن تعطيك المزيد من الطاقة وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. محاولة التخلص من بعض سبيرولينا في عصير ومشاهدة جنيه تذوب.
ساوركروت
Sauerkraut ليست فقط للنقانق. هذا الملفوف المخمرة اللاكتو، الذي يحتوي على مركبات طبيعية، قد يكون لها قوية لمكافحة السرطان وخصائص التخسيس البطن. عندما تكون غير مبستر، يكون المخلل غنيا ببكتيريا اللاكتوباكيلوس – حتى أكثر من الزبادي – مما يعزز النباتات الصحية في الجهاز المعوي، ويعزز جهازك المناعي، بل ويحسن صحتك العامة. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة العالمية لعلم الأحياء المجهرية والتكنولوجيا الحيوية أن الفئران التي تتغذى على مستخلص sauerkraut الغني بالبروبيوتيك قد خفضت مستويات الكوليسترول في الدم.
الافوكادو
على الرغم من الشرير إلى حد ما لكونها عالية في السعرات الحرارية، الأفوكادو هي أكثر من جديرة بدور في النظام الغذائي الخاص بك. فقط نصف الأفوكادو يحتوي على 4.6 غرام من الألياف ملء البطن، والقوى الإشباع الفاكهة الخضراء قوية جدا أن دراسة في مجلة التغذية اكتشفت أن الناس الذين أضافوا نصف الأفوكادو الطازجة لتناول وجبتهم ذكرت 40 في المئة انخفاض الرغبة في تناول الطعام لساعات بعد ذلك. وعلاوة على ذلك، يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة المعززة لعملية التمثيل الغذائي والتي ثبت أنها تقلل من الجوع، والدهون غير المشبعة، والتي يبدو أنها تمنع تخزين الدهون في البطن. في الواقع، وفقا لاستعراض التي ظهرت في مجلة بحوث العلاج النباتي ، الأفوكادو قد تساعد في مكافحة متلازمةالتمثيل الغذائي، وهو تجميع عوامل الخطر بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم، ومؤشر كتلة الجسم التي قد تؤدي بعد ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
سابوتي أسود
المعروفة باسم “فاكهة بودنغ الشوكولاته”، الأذواق سابوت السوداء مثل … بودنغ الشوكولاتة. لا عجب أنه أكل هذا، ليس ذلك! المفضله! غنية ودسم خادعة، خدمة 100 غرام لديه 130 سعرة حرارية و 191 ملغ من فيتامين (ج)، أو ضعف ذلك من البرتقال. (وهذا هو قطرة هيئة التصنيع العسكري، بودنغ الشوكولاته.) وجدت دراسة نشرت في مجلة فود ريسيرش إنترناشيونال أن السابوت الأسود مصدر جيد للكاروتينات والكاتيشينات، التي تحفز إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية وتساعد الكبد على تحويل الدهون إلى طاقة.
كيف تستمتع به: منشؤها في أمريكا الجنوبية، يمكن العثور على sapotes السوداء في فلوريدا وهاواي، وبعض المزارعين على الانترنت سوف السفينة لهم داخل المحبون الولايات المتحدة أقسم بها للفطائر منخفضة كال والعصائر.
روبي ريد جريب فروت
وجدت دراسة أجريت عام 2012 مطبوعة في مجلة Metabolism أن تناول نصف الجريب فروت قبل الوجبات قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية (البطن) وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. رأى المشاركون في الدراسة التي استمرت ستة أسابيع الذين تناولوا الجريب فروت مع كل وجبة خصرهم يتقلص بنسبة تصل إلى شبر واحد! ويعزو الباحثون الآثار إلى مزيج من المواد الكيميائية النباتية وفيتامين C في الجريب فروت. النظر في وجود نصف الجريب فروت قبل دقيق الشوفان الصباح الخاص بك، وتقطيع بضع شرائح إلى سلطة كاتب.
تارت شيريز
وقد ثبت الكرز تورتة لصالح صحة القلب، فضلا عن وزن الجسم، في دراسة على الفئران البدينة. وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعا أجراها باحثو جامعة ميشيغان أن الفئران التي تتغذى على كرز التورتة الغني بمضادات الأكسدة أظهرت انخفاضا في دهون البطن بنسبة 9 في المائة مقارنة بالجرذان التي تتغذى على “نظام غذائي غربي”. وعلاوة على ذلك، لاحظ الباحثون أن استهلاك الكرز لديه قدرة عميقة على تغيير التعبير عن جينات الدهون. استمتع ببعضها مع أفضل أطعمة الإفطار هذه لفقدان الوزن.
التوت
التوت – التوت والفراولة والتوت – معبأة مع البوليفينول، والمواد الكيميائية الطبيعية القوية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وحتى وقف الدهون من تشكيل! في دراسةأجرتها جامعة تكساس للمرأة مؤخرا ، وجد الباحثون أن تغذية الفئران ثلاث حصص يومية من التوت انخفضت تكوين الخلايا الدهنية بنسبة تصل إلى 73 في المئة!
أكاي التوت
التوت Açai هي مثل هذه النجوم، فإنها تستحق دخول كل لأنفسهم. هل تحتاج إلى دليل؟ اكتشفت دراسة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائى أن التوت الأسود والأرجواني يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من الرمان والتوت. ووجدت دراسة أجرتها جامعة فلوريدا أن مستخلص açai أثار استجابة التدمير الذاتي في ما يصل إلى 86 في المئة من خلايا سرطان الدم التي كانت على اتصال بها – وهي نتيجة واعدة للعلماء الذين يعملون على علاج السرطان.
كيوي
مدعومة ومنتفخة؟ وجبة خفيفة على الكيوي. يمكن أن تساعدك الفاكهة الخضراء في الحصول على شكل تلميح أعلى بفضل قدرتها على المساعدة في الهضم. على الرغم من صغر حجم الكيوي فروت، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من الأكينيدين، وهو إنزيم طبيعي يساعد على تسهيل الهضم عن طريق تحطيم البروتين في الجسم. تحتوي الفاكهة الاستوائية أيضا على ألياف بريبايوتيك ، والتي تتهيئة الأمعاء للهضم الصحي. في الواقع ، وفقا لدراسة نشرت عام 2015 في Nutrition Research، تساعد الحصة اليومية من الكيوي فروت الأخضر على زيادة حركات الأمعاء.
بينك ليدي آبلز
التفاح هي مصدر فاكهة كبيرة من الألياف، والتي أثبتت الدراسات أن تكون جزءا لا يتجزأ من الحد من الدهون الحشوية. وجدت دراسة حديثة في المركز الطبي المعمداني ويك فورست أنه مقابل كل زيادة قدرها 10 غرامات في الألياف القابلة للذوبان التي تؤكل يوميا ، تم تقليل الدهون الحشوية بنسبة 3.7 في المئة على مدى خمس سنوات. وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة أستراليا الغربية أن مجموعة متنوعة من السيدة الوردية لديها أعلى مستوى من الفلافونويدات المضادة للأكسدة.
بطيخ
البطيخ يحصل في بعض الأحيان الراب سيئة لكونها عالية في السكر، ولكن الفاكهة لديها بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. تناول البطيخ قد يحسن ملامح الدهون وانخفاض تراكم الدهون، وفقا للباحثين في جامعة كنتاكي. والأفضل من ذلك، وجدت دراسة للرياضيين أجراها جامعة بوليتيكينيكا دي كارتاخينا في إسبانيا عصير البطيخ للمساعدة في تقليل مستوى وجع العضلات. والبقاء رطب مع الأطعمة مثل البطيخ ليست سوى واحدة من الطرق لتناول المياه الخاصة بك.
عنب
العنب هو فاكهة أخرى غالبا ما يتم تجاهلها بسبب محتواها العالي من السكر ، ولكن لا تدع ذلك يردعك عن تناول وجبات خفيفة على عدد قليل من هؤلاء الأطفال بين الحين والآخر. وذلك لأن كل من العنب وعصير العنب هي مصادر غنية من ريسفيراترول, مادة كيميائية نباتية مدروسة جيدا لآثار مضادة للسرطان. وتشير البحوث البوليفينول بشكل عام, و ريسفيراترول على وجه الخصوص, تمتلك خصائص مضادة للأكسدة قوية ومضادة للالتهابات, وفي الدراسات المختبرية resveratrol منع هذا النوع من الضرر المعروف لتحريك عملية السرطان في الخلايا, الأنسجة, ونماذج الحيوانات. وفقا لمركز سلون كيترينج التذكاري للسرطان, تم العثور على ريسفيراترول لمنع انتشار الخلايا السرطانية عن طريق موت الخلايا المبرمج وعن طريق ممارسة آثار مضادة للاستروجين, ولوحظت انخفاضات في هجرة خلايا سرطان الثدي والغزو بعد مكملات ريسفيراترول.
الموز
الفاكهة المتواضعة – نباتيا، في الواقع التوت!— ربما يكون أقل بشرت سوبر ماركت الأساسية. ولكن ثبت سلطاتها، والتحقيق فقط كيف يمكن أن تكون مؤثرة، أكل هذا، وليس ذلك! استشار فريقنا من خبراء التغذية لتحديد بالضبط ما يفعله تناول موزة واحدة لجسمك.
رمان
ليس فقط الرمان معبأة مع البروتين والألياف ملء البطن (التي توجد في بذور الفاكهة الصالحة للأكل) ولكنها تحتوي أيضا على الأنثوسيانين، العفص، ومستويات عالية من المواد المضادة للاكسدة، والتي تقول البحوث التي نشرت في المجلة الدولية للسمنة يمكن أن تساعد في مكافحة زيادة الوزن. قم برم بعض بذور الرمان على سلطة للحصول على نكهة، أو مزجها في عصير لتعزيز المحتوى الغذائي للمشروب.
الليمون
بالإضافة إلى رائحة لطيفة وتبحث جميلة، الليمون يمكن أن تساعد أيضا في تشجيع فقدان الوزن. واحدة فقط من الحمضيات الزاهية تحتوي على قيمة يوم كامل من فيتامين (ج)، وهو عنصر غذائي لديه القدرة على خفض مستويات هرمون الإجهاد يسمى الكورتيزول الذي يؤدي إلى الجوع وتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الليمون أيضا على البوليفينول، الذي يقول الباحثون إنه قد يجنب تراكم الدهون وزيادة الوزن. صدق أو لا تصدق، حتى التقشير مفيد لأنه مصدر قوي للبكتين — وهو ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تساعد الناس على الشعور بالشبع والطول. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية, المشاركين الذين تناولوا فقط 5 غرامات من البكتين شهدت المزيد من الشبع.
برتقال
مثل أقاربهم الصفراء، والبرتقال هي الشوك الكامل من فيتامين (ج) – واحد فقط من الفواكه اللذيذة يوفر مذهلة 130 في المئة من فيتامين (ج) الخاص بك يحتاج لهذا اليوم. ومع ذلك ، فإن ما يميز البرتقال عن الليمون هو قدرتها الواضحة على تقليل خطر إصابة المرأة بالسكتة الدماغية. وفقا لبحث ورد في السكتة الدماغية: مجلة جمعية القلب الأمريكية في عام 2012، تناول كميات أعلى من الفلافونويد يسمى فلافانون (الذي هو وفير في البرتقال والجريب فروت) قد يقلل من فرص المرء في وجود السكتة الدماغية. ووجدت الدراسة أن النساء اللواتي تناولن كميات عالية من الفلافانون كان خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أقل بنسبة 19 في المئة من النساء اللواتي يستهلكن أقل قدر.
الشايات
بالنسبة لمعظم الأميركيين، الشاي هو الشاي. ومع ذلك، في أماكن مثل اليابان والمملكة المتحدة، ومساحات كبيرة من جنوب شرق آسيا، أوراق الشاي متنوعة ودقيقة مثل العنب النبيذ. ليس فقط لا الملف الشخصي نكهة تغيير كبير بين مجموعة متنوعة الشاي واحد والقادم، ولكن ذلك لا الفوائد الصحية. ليس فقط يمكن لبعض الخمور محاربة الأمراض المختلفة، وقد ثبت أيضا اختيار الشاي لتسريع عملية التمثيل الغذائي،قمع الجوع، وخفض الإجهاد توسيع الخصر وتقلص الخلايا الدهنية. عندما درس الباحثون التايوانيون أكثر من 1100 شخص على مدى فترة 10 سنوات ، قرروا أن أولئك الذين يشربون الشاي لديهم ما يقرب من 20 في المئة أقل من الدهون في الجسم من أولئك الذين يشربون لا شيء!
لضمان تحضير أفضل الكؤوس لأهداف فقدان الوزن الخاصة بك، قمنا بتجميع أقوى شاي الخصر من جميع أنحاء العالم.
الشاي الأخضر
الحصول على هذا: الشاي الأخضر الانفجارات حرفيا بعيدا رفرف! ويعزو الباحثون خصائص حرق الدهون من الشاي الأخضر إلى catechins, EGCG على وجه التحديد — اسم مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة التي الانفجار الأنسجة الدهنية عن طريق تجديد عملية التمثيل الغذائي, زيادة الإفراج عن الدهون من الخلايا الدهنية (وخاصة في البطن), ومن ثم تسريع قدرة حرق الدهون في الكبد. يتحسن: تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين شرب الشاي الأخضر المنتظم وممارسة الرياضة قد يزيد من فوائد فقدان الوزن. وجدت دراسة في مجلة التغذية أن المشاركين الذين جمعوا بين عادة يومية من 4-5 أكواب من الشاي الأخضر مع تجريب لمدة 25 دقيقة فقدوا رطلين أكثر من التمارين غير شرب الشاي.
الشاي الأبيض
بشكل عام، الشاي هو بديل ممتاز بدون سكر للمشروبات الغازية الحلوة والعصائر، وكما ستتعلم قريبا، كل مجموعة متنوعة من الشاي تأتي مع فوائد فقدان الوزن الخاصة بها. على سبيل المثال، وجدت دراسة في مجلة Nutrition & Metabolism أن الشاي الأبيض يمكن أن يحفز في وقت واحد انهيار الدهون في الجسم مع منع تكوين خلايا دهنية جديدة – وهو ضرب مزدوج تفجير البطن!
الشاي الأسود
وجد باحثون إيطاليون أن شرب كوب من الشاي الأسود يوميا يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية – وكلما شربت المزيد من الأكواب ، كلما استفدت أكثر! أفضل وظيفة القلب والأوعية الدموية يعني أنه يمكنك نسيم من خلال أن 5K قمت بالتسجيل ل. وكشفت دراسة نشرت في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أن شرب 20 أونصة من الشاي الأسود يوميا يسبب الجسم لإفراز خمس مرات أكثر الإنترفيرون، وهو عنصر رئيسي في ترسانة الجسم الحماية من العدوى.
الشاي الأحمر
يرصد الشاي المريمية من أوراق نبات “الأدغال الحمراء”، التي تزرع حصرا في منطقة سيدربيرغ الصغيرة في جنوب أفريقيا، بالقرب من كيب تاون. ما يجعل الشاي المريمية جيدة بشكل خاص لبطنك هو فلافونويد فريدة من نوعها وقوية تسمى أسبالاثين. وفقا للباحثين في جنوب أفريقيا, البوليفينول والفلافونويدات الموجودة في النبات تمنع تولد الدهون – تشكيل خلايا دهنية جديدة – بنسبة تصل إلى 22 في المئة. المواد الكيميائية تساعد أيضا في مساعدة التمثيل الغذائي للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، المريمية حلوة بشكل طبيعي ، لذلك لن تحتاج إلى إضافة السكر. كما أنها ليست من الناحية الفنية الشاي – انها ضخ العشبية.
بو-إره الشاي
نجم آخر من 7 أيام شقة البطن الشاي تطهير, هذا الشاي الصيني المخمرة يمكن أن تقلص حرفيا حجم الخلايا الدهنية الخاصة بك! لاكتشاف قوى المشروب الدهون الصليبية قسم الباحثون الصينيون الفئران إلى خمس مجموعات وأطعموها وجبات غذائية مختلفة على مدى شهرين. بالإضافة إلى مجموعة مراقبة, كان هناك مجموعة تعطى نظام غذائي عالي الدهون مع عدم وجود مكملات الشاي وثلاث مجموعات إضافية التي تم تغذيتها اتباع نظام غذائي عالي الدهون مع جرعات متفاوتة من استخراج الشاي بو إره. ووجد الباحثون أن الشاي خفضت بشكل كبير تركيزات الدهون الثلاثية (الدهون الخطرة المحتملة الموجودة في الدم) والدهون في البطن في مجموعات النظام الغذائي عالية الدهون.
شاي أولونج
لا ينبغي أن يتفوق عليه، الشاي oolong – مشروب صيني – يمكن أن تساعد أولئك الذين يشربونه تسليط ما يصل إلى رطل في الأسبوع. وفقا لدراسة أجريت عام 2009 في المجلة الصينية للطب التكاملي، فقد المشاركون الذين شربوا الشاي الطويل بانتظام ستة أرطال على مدار ستة أسابيع. ما هو أكثر من ذلك؟ ويعتقد أن مضادات الأكسدة في الشاي لإزالة الجذور الحرة الضارة وتحسين صحة العظام.
كومبوتشا
كومبوتشا هو مشروب مخمر فوارة قليلا مصنوعة من الشاي الأسود أو الأخضر وثقافة تكافلية من البكتيريا والخميرة، والمعروفة باسم سكوبي. يتم تعبئة هذا الشاي المخمرة مع البروبيوتيك صحية الأمعاء التي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين البكتيريا الأمعاء جيدة وتساعد على تعزيز الجهاز المناعي. في الواقع، اكتشف الباحثون في جامعة كورنيل أن المشروبات العصرية قد تعزز المناعة بسبب خصائصه القوية المضادة للميكروبات، والتي يمكن أن تحارب البكتيريا المسببة للأمراض. ما هو أكثر من ذلك؟ كومبوتشا لا يزال لديه خصائص صحية من الشاي، بما في ذلك المواد المضادة للاكسدة نجم.
اللحوم الحمراء ولحم الخنزير
على الرغم من أن صدور الدجاج هي المعيار الذهبي للشواء الصحي الذي يمكن أن يساعد على فقدان الوزن – منخفض الدهون والبروتين العالي – فإن مفتاح أي خطة أكل ناجحة هو التنوع ، وتشير الأبحاث إلى أن لديك الآن خيارات. في حين كنت لا تزال ترغب في الابتعاد عن تشاك الأرض سوبر ماركت التقليدية، وهناك طرق للاستمتاع برغر لحوم البقر مع العلم كنت تفعل الحق من قبل الخصر الخاص بك. ويمكنك فتح الشواية على خيارات أكثر إبداعا أيضا – وكلها مليئة بالعناصر الغذائية والبروتين التي ستبقي أهداف اللياقة البدنية على المسار الصحيح دون التضحية بالنكهة.44
لحوم البقر التي تتغذى على العشب
عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر، اذهب يتغذى على العشب. قد تخدش محفظتك، لكنها ستخدش عضلات بطنك. لحم البقر الذي يتغذى على العشب هو بطبيعة الحال أصغر حجما ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية: شريحة لحم الشريط التقليدية الخالية من الدهون سبعة أونصات تحتوي على 386 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون. ولكن شريحة لحم الشريط التي تتغذى على العشب سبعة أوقية لديها فقط 234 سعرة حرارية وخمسة غرامات من الدهون. كما تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.45
بيسون
في حين أن لحوم البقر التي تتغذى على العشب هو خيار ممتاز، وقد تم ملف البيسون في ارتفاع في السنوات الأخيرة، ولسبب وجيه: لديها نصف الدهون من والسعرات الحرارية أقل من اللحوم الحمراء. وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، في حين أن همبرغر 90 ٪ العجاف قد متوسط 10 غراما من الدهون ، وحلقات برغر الجاموس الحجم نسبيا في 2 غرام من الدهون مع 24 غراما من البروتين ، مما يجعلها واحدة من أصغر اللحوم حولها. ولكن الانتظار، مع أخذ فرصة على هذا اللحم غير متوقع سوف تكسب لك اثنين من المكافآت الصحية: في خدمة واحدة فقط ستحصل على بدل يوم كامل من فيتامين B-12، والتي ثبت لتعزيز الطاقة والمساعدة في إيقاف الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتشكيل الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، منذ البيسون هي بطبيعة الحال العشب تغذية، يمكنك بثقة أسفل برغر الخاص بك مع العلم انها خالية من الهرمونات والملوثات مما يمكن أن تظهر نفسها في الدهون في البطن الخاص بك.
نعامة
خفض هذا الحاجب كنت رفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواء. في حين انها حمراء من الناحية الفنية ولها طعم غني من لحوم البقر، لديها أقل من الدهون من الديك الرومي أو الدجاج. باتي أربعة أوقية يحتوي على ما يقرب من 30 غراما من المغذيات بناء العضلات وستة غرامات فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، حصة واحدة لديها 200٪ من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ب-12. هذا اللحوم الغريبة يمكن أن تساعد أيضا whittle الوسط الخاص بك: النعام يحتوي على 55 ملليغرام من الكولين, واحدة من هذه المواد الغذائية الأساسية لفقدان الدهون. وليس من الصعب العثور على النعامة كما تبدو – فالنعامة متوفرة بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.
مرق العظام
في حين أن مرق العظام قد لا يكون للجميع، فإنه من الصعب إنكار الفوائد الصحية العديدة للمشروب الدافئ. يرصد مرق عندما يتم ترك عظام الحيوانات (عادة لحوم البقر أو الدجاج) لينضج في الماء لفترة طويلة من الزمن، مما يكسر الكولاجين وغيرها من المواد الغذائية. بعض من تلك المواد المكسورة من الغضاريف والأوتار هو الجلوكوزامين (التي قد تكون رأيت تباع كمكمل لالتهاب المفاصل وآلام المفاصل). وفقا لدراسة نشرت في مجلة PLOS واحد, عندما زيادة الوزن, البالغين في منتصف العمر تناول ملحق الجلوكوزامين, كانوا قادرين على خفض مستويات مصل CRP (التهاب العلامات الحيوية) بنسبة 23 في المئة أكثر من أولئك الذين لم يأخذوا تكملة. المخزون مليء أيضا بالأحماض الأمينية المضادة للالتهابات (الجليسين والبرولين) ، وستساعد المستويات الواسعة من الجيلاتين في إعادة بناء بطانة الأمعاء للمساعدة بشكل أكبر في ميكروبات الأمعاء المضادة للالتهابات. وبعبارة أخرى، شرب!
لحم الخنزير
عدو منذ فترة طويلة من الأطباء واتباع نظام غذائي، وقد تم لحم الخنزير القادمة حول كبديل أكثر صحة في الآونة الأخيرة – طالما اخترت قطع الحق. أفضل رهان هو لحم الخنزير tenderloin: وجدت دراسة جامعة ويسكونسن أن حصة ثلاثة أونصة من لحم الخنزير tenderloin لديه أقل قليلا من الدهون من صدر الدجاج بلا جلد. لديها 24 غراما من البروتين لكل حصة و 83 ملليغرام من الكولين الخصر وايتلينغ (في الحالة الأخيرة, تقريبا نفس بيضة متوسطة). في دراسة نشرت في مجلة المغذيات, طلب العلماء 144 الناس يعانون من زيادة الوزن لتناول نظام غذائي غني بلحم الخنزير الهزيل الطازج. بعد ثلاثة أشهر، شهدت المجموعة انخفاضا كبيرا في حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم والدهون في البطن، مع عدم وجود انخفاض في كتلة العضلات! وهم يتكهنون بأن الأحماض الأمينية من بروتين لحم الخنزير قد تسهم في زيادة حرق الدهون.
الماكولات البحريه
تناول المأكولات البحرية بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن تفعل العجائب لأهداف فقدان الوزن الخاص بك طالما اخترت النوع الصحيح. هذا هو المكان الذي تحصل على المياه غامضة مرة أخرى. لذلك كان لدينا فريق البحث لدينا هنا في أكل هذا، وليس ذلك! الغوص في العلم وراء المأكولات البحرية الخاصة بك. دعونا نرى ما إذا كنا لا نستطيع توضيح الأمور مع هذه القائمة من أفضل الأسماك لفقدان الوزن.49
الهلبوت
كنت تعرف بالفعل الأسماك غنية بالبروتين ولكن قد يفاجأ لمعرفة أن الهلبوت يتصدر دقيق الشوفان الغنية بالألياف والخضروات في قسم الشبع. مؤشر الشبع للأغذية المشتركة يصنفها في المرتبة الثانية الأكثر تعبئة للأغذية – أفضلها فقط البطاطا المسلوقة لعامل الامتلاء. يعزو مؤلفو الدراسة عامل ملء الأسماك البيضاء مثل الهلبوت إلى محتواها الرائع من البروتين وتأثيره على السيروتونين، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن إشارات الشهية.50
سمك السلمون البري
لا تدع السلمون عالية نسبيا من السعرات الحرارية والدهون المحتوى يخدعك; تشير الدراسات إلى أن الأسماك الدهنية قد تكون واحدة من أفضل الأسماك لفقدان الوزن. في دراسةواحدة , تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتعيين واحد من ثلاثة أنظمة غذائية متساوية السعرات الحرارية وفقدان الوزن التي شملت أي المأكولات البحرية (مجموعة التحكم), الأسماك البيضاء الهزيل, أو سمك السلمون. فقد الجميع الوزن، ولكن أكلة السلمون كان أدنى مستويات الأنسولين الصيام وانخفاض ملحوظ في الالتهاب. ومن المرجح أن يرجع ذلك إلى مستويات عالية من سمك السلمون من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
التونة المعلبة الخفيفة
كمصدر بريمو للبروتين وحمض docosahexaenoic (DHA)، التونة الخفيفة المعلبة هي واحدة من أفضل الأسماك وأكثرها بأسعار معقولة لفقدان الوزن، وخاصة من بطنك! وأظهرت دراسة واحدة في مجلة أبحاث الدهون أن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديه قدرة عميقة على إيقاف الجينات الدهون في البطن. وعلى الرغم من أنك ستجد نوعين من الأحماض الدهنية في أسماك الماء البارد وزيوت السمك – DHA وحمض eicosapentaenoic (EPA)- يقول الباحثون إن إدارة الشؤون الإنسانية يمكن أن تكون أكثر فعالية بنسبة 40 إلى 70 في المائة من وكالة حماية البيئة في الجينات الدهنية التي تنظم أسفل البطن، مما يمنع خلايا الدهون في البطن من التوسع في الحجم. وتعتبر التونة الخفيفة المعلبة، التي يتم حصادها من أصغر الأسماك، “سمكة منخفضة الزئبق” ويمكن الاستمتاع بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (أو ما يصل إلى 12 أونصة)، وفقا لأحدث المبادئ التوجيهية لإدارة الأغذية والعقاقير.
سمك القد المحيط الهادئ
الأسماك ورقائق البطاطس لن تساعدك على فقدان الوزن، على الأقل ليس من المقلاة. ولكن الأبحاث تشير إلى أن الحصة العادية من سمك القد في المحيط الهادئ، وهي الأسماك النموذجية لعصي السمك، قد تبقيك نحيفا. وجدت دراسة واحدة في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية أن تناول خمس حصص من سمك القد في الأسبوع كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى فقدان الوزن 3.8 رطل إضافي مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن لا يوجد سمك. ويعزو الباحثون خصائص الإشباع والتخسيس إلى محتوى القد العالي من البروتين وملف الأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. لا عجب الكابتن Birdseye تبدو متعجرفة جدا!53
محار
الحديث عن فقدان الوزن المحار كما ثبت أن تسهم في مساعدتك على تسليط جنيه بفضل محتواها الزنك مثيرة للإعجاب. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يستهلكون 30 ملليغرام من الزنك يوميا – أي ما يعادل ستة محار خام فقط – لديهم مؤشر كتلة بائي أقل، ويزنون أقل، وأظهروا تحسينات في مستويات الكوليسترول في الدم. ما هو أكثر من ذلك؟ نفس مساعدة المحار الستة ستعطيك 28 غرام من البروتين و 2064 ملغ من أوميغا 3s.
السردين المعلب في الزيت
كلما كانت الأسماك أصغر، كلما كانت كمية الزئبق الضارة أقل. هذه الأسماك الصغيرة تأتي عادة من المحيط الهادئ. على الرغم من حجمها الصغير ، فإنها حزمة لكمة الغذائية. يوفر 3 أونصات فقط 12 في المائة من المداهم اليومي الموصى به من فيتامين (د)، و835 ملغ من أوميغا 3s، و64 في المئة من السيلينيوم، وهو معدن يلعب دورا رئيسيا في التمثيل الغذائي والمناعة والصحة الإنجابية. بالإضافة إلى أنها معبأة بالكالسيوم لبناء العظام. ومن المعروف أن الإصدارات المعلبة عالية الصوديوم ، لذلك تأكد من استهلاكها باعتدال أو البحث عن إصدارات معلبة منخفضة الصوديوم.
الدواجن والبيض
على الرغم من وجود العديد من مصادر البروتين المتاحة، بدءا من الفاصوليا والخضار إلى الأسماك ولحم البقر، والدجاج هو إلى حد بعيد واحدة من المصادر الأكثر شعبية – وأنه من السهل أن نرى لماذا: انها بأسعار معقولة، وسهلة لإعداد وأقل في الدهون من العديد من أنواع أخرى من اللحوم. ولكن كنت لا تريد أن تفوت على جميع مصادر الدواجن الأخرى جيدة لك!
تركيا
العجاف والبروتين الغنية، تركيا لم يعد بديلا تلقائيا للحوم الحمراء-هذا الطائر يستحق الدعائم من تلقاء نفسها. ربع رطل برغر الديك الرومي باتي يحتوي على 140 سعرة حرارية، 16 غراما من البروتين وثمانية غرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، الديك الرومي غني بأحماض أوميغا 3 DHA – 18 ملغ لكل حصة ، وهو الأعلى في هذه القائمة – والذي ثبت أنه يعزز وظيفة الدماغ ويحسن مزاجك ويطفئ جينات الدهون ، مما يمنع الخلايا الدهنية من النمو في الحجم. فقط تأكد من شراء اللحوم البيضاء فقط. الظلام يحتوي على الكثير من الدهون. ونعرف أن كنت تفعل صحتك الصلبة مزدوجة عن طريق استجواب في المنزل: يمكن أن تكون معبأة إصدارات مطعم مع إضافات الدهنية لزيادة نكهة. ليست مشكلتك ، لأنها تسير مباشرة من الشواية إلى طبقك (من الناحية المثالية مع أفضل التوابل لحرق الدهون والفلفل المختلط).
دجاجة
يحتوي صدر الدجاج المطبوخ الذي يبلغ 3 أوقية على 142 سعرة حرارية و3 غرامات من الدهون فقط، ولكنه يحتوي على 26 جراما ضخما من البروتين — أي أكثر من نصف البدل الموصى به لهذا اليوم. ولكن يمكن أن يكون البروتين الذهاب إلى فشل على جبهة الذوق. (استطلاعنا عارضة على طعم الثدي عادي أثار إجابات تتراوح بين “الهواء الذي قطع بسكين” إلى “جورب الرطب.”) الخبر السار: مع القليل من الإبداع، يمكنك جعله عشاء لذيذا بعد صالة الألعاب الرياضية أو وجبة رائعة في ليلة الموعد.
بيض
البيض قد يكون مجرد أسهل وأرخص وأكثر تنوعا وسيلة لزيادة تناول البروتين الخاص بك. أبعد من رفع بسهولة عدد البروتين اليومي الخاص بك، كل بيضة 85 سعرة حرارية حزم الصلبة 7 غرامات من منشئ العضلات! البيض يعزز صحتك أيضا: فهي محملة بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تصل فقط للبيض ، وإن كان ؛ صفار تفتخر المغذيات مكافحة الدهون تسمى الكولين, حتى اختيار البيض كله يمكن أن تساعدك في الواقع تقليم أسفل. عندما كنت تسوق للبيض، وإيلاء الاهتمام للتسميات. يجب أن تشتري العضوية، عندما يكون ذلك ممكنا. هذه معتمدة من وزارة الزراعة الأميركية وخالية من المضادات الحيوية واللقاحات والهرمونات. أما بالنسبة للون، هذا هو الاتصال بك. الفرق في اللون يختلف فقط على أساس نوع الدجاج – كلاهما لديه نفس القيمة الغذائية، ويقول مولي مورغان،RD، CDN أخصائي التغذية الرياضية المعتمدة من المجلس مقرها في شمال ولاية نيويورك.
البقوليات والمكسرات
من وقت لآخر من المفيد استبدال البروتينات الحيوانية بمصادر نباتية للمغذيات في نظامك الغذائي – يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. في دراسةإسبانية واحدة ، فقد المشاركون الذين تناولوا نظاما غذائيا مقيدا بالسعرات الحرارية شمل أربع حصص أسبوعية من البقوليات وزنا أكبر من أولئك الذين يعملون بنظام غذائي مكافئ للسعرات الحرارية لم يتضمن الفاصوليا – على الأرجح بسبب محتوى الألياف المليئة بالبطن. تدعم دراسة نشرت في مجلة السمنة هذا الافتراض: وجد الباحثون أن تناول 160 جراما – أو أكثر قليلا من نصف كوب – من البقوليات دفع الناس إلى الشعور بالشبع بنسبة 31 في المائة. لا يهم ما هي أنواع الفاصوليا التي تتناولها (طالما أنها ليست مقلية) ، فقط تأكد من عملها في نظامك الغذائي لجني الفوائد. خلط بعض في عصير ليست سوى واحدة من الطرق لانقاص وزنه في 4 ثوان!
الفول
الفاصوليا جيدة لأكثر من قلبك فقط. وهي محملة بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تفيد الدماغ والعضلات أيضا. ناهيك عن أنها تهضم ببطء شديد ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور أكمل ، أطول ، والوقود جهود فقدان الوزن دون التسبب في مشاعر الحرمان. ابحث عن أصناف سهلة الاستخدام ومطبوخة مسبقا خالية من BPA تأتي في الحقيبة أو الصندوق. أضفها إلى الحساء والسلطات أو اخلطها مع الأرز البني والخضروات على البخار لإنشاء عشاء دسم وصحي. كبيرة في تناول وجبات خفيفة؟ مزيج الفاصوليا السوداء مع بعض السالسا والذرة، وتخدم مع بعض المفرقعات الحبوب الكاملة (فقط تأكد من أنها واحدة من الوجبات الخفيفة لدينا الذهاب إلى الكربوهيدرات منخفضة.
منتجات فول الصويا
النباتيون يفرحون! بروتين الصويا، مثل التوفو أو تيمبه، قد لا تكون شعبية مثل الدجاج أو السمك، لكنه يضم مجموعتها الخاصة من الفوائد الغذائية المثيرة للإعجاب التي تشمل حماية كتلة الجسم الهزيل والحد من LDL (“سيئة”) الكوليسترول. في الواقع، وجدت مراجعة نشرت في مجلة Nutrients أن الصويا، بالإضافة إلى خفض الكوليسترول السيئ، يمكن أن يحسن أيضا صحة القلب والأوعية الدموية من خلال آليات لا علاقة لها بمحتوى البروتين. وبفضل المكونات الإضافية – أي الايسوفلافون والليسيثين والسابونين والألياف – أظهرت العديد من الدراسات أن الصويا يمكن أن يخفف من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم والالتهاب والسمنة التي تتجاوز خفض الكوليسترول. حتى أن دراسة أجريت عام 2016 وجدت أن الطعام النباتي الآمن يمكن أن يحسن أيضا وظائف الكلى بين كبار السن.60
عدس
وهنا بعض نسب مذهلة جدا: كوب واحد من العدس لديه البروتين من ثلاث بيضات، مع أقل من غرام واحد من الدهون! محتواها العالي من الألياف يجعلها مشبعة للغاية، وقد أظهرت الدراسات أنها تسرع فقدان الدهون: وجد الباحثون الإسبان أن الأشخاص الذين شملت وجباتهم الغذائية أربع حصص أسبوعية من البقوليات فقدوا وزنا أكبر وحسنوا الكوليسترول لديهم أكثر من الأشخاص الذين لم يفقدوا ذلك. تناولها من تلقاء نفسها كجانب أو ينضج لهم في حساء.
زبدة الفول السوداني
هذا الانتشار دسم هو الادمان بصراحة. في حين أن eatin g الكثير من زبدة أنوت pe يمكن أن تعيث فسادا في محيط الخصر الخاص بك، توفر حصة قياسية من ملعقتين كبيرتين جرعة صلبة من بروتين بناء العضلات والدهون الصحية. وفقا لدراسة نشرت عام 2014 في مجلة Ame rican للتغذية السريرية، يمكن أن يمنع استهلاك الفول السوداني أمراض القلب والأوعية الدموية والشريان التاجي – النوع الأكثر شيوعا من أمراض القلب. ابحث عن أصناف السكر غير المملحة، لا تضاف دون زيوت مهدرجة لجني أكبر قدر من الفوائد. إذا كنت تعبت من السندويشات PB&؛J القديمة عادي، حاول تحريك انتشار في دقيق الشوفان الساخن، تلطيخ على المنتجات الطازجة، أو مزجها في عصير ما بعد تجريب الخاص بك.
حمص
يرصد الحمص من الفول غاربانزو الأقوياء، والمعروف أيضا باسم الحمص. هذا الانخفاض الإشباع هو أعلى في الألياف والدهون الصحية والبروتين من تراجع مزرعة المتوسط الخاص بك، مما يجعلها بديلا أكثر صحة لطبق crudite الخاص بك.
الحبوب
قال رجل حكيم ذات مرة: “السمعة الجيدة أكثر قيمة من المال”. وفي مجال الغذاء، فإن الحبوب التي تحمل أكبر قدر من النفوذ هي بلا شك الكينوا. المعروف عن محتواها من البروتين والألياف، وقد قيل الحبوب القديمة للمساعدة في فقدان الوزن وتحسين الصحة- والأميركيين لا يمكن الحصول على ما يكفي من الاشياء. في الواقع، استوردنا 69 مليون رطل من الكينوا في عام 2013 وحده. ولكن فقط لأن الكينوا تحمل هالة صحية هائلة لا يعني بالضرورة أنها الحبوب الأكثر مغذية في السوبر ماركت. في الواقع، هناك عدد من الحبوب التي تحزم أكبر عدد ممكن من — أو أكثر — الصحة الكلية وفقدان الوزن الفوائد.
نبت خبز الحبوب الكاملة
ليس كل الخبز هي قنابل الكربوهيدرات في انتظار تحطيم أهداف فقدان الوزن الخاص بك. يتم تحميل هذا الخبز الغني بالمغذيات مع العدس المملوء بالفولات والبروتين والحبوب والبذور الجيدة لك مثل الشعير والدخن. لتعزيز نكهة الشرائح الخاصة بك، وجعل شطيرة الخضار تفيض المواد الغذائية المفيدة. على شريحتين من الخبز الكامل الحبوب المبتدئ الجمع بين الحمص الخالي من الطحينة، شرائح الأفوكادو، الفلفل الأحمر المحمص، الخيار، البصل، السبانخ، والطماطم، واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب.64
تيف
قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين ذات النكهة الجوزية صغيرة ، ولكنها تحتوي على لكمة غذائية قوية. وهي محملة بالألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين C — وهي مغذيات لا توجد عادة في الحبوب. لجني الفوائد، والتجارة دقيق الشوفان الصباح الخاص بك في لعصيدة تيف معبأة بالبروتين. الجمع بين نصف كوب من التيف مع نصف كوب من الماء وقليل من الملح في قدر متوسط. ندعه يغلي قبل تحويل الحرارة إلى منخفضة والسماح لها ينضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يرفع من على النار ويعلو مع التفاح والقرفة ودمية من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
تريتيكالي
في حين أنك قد لم تسمع من هذه الحبوب الكاملة القلبية من قبل، قد تصبح المفضلة لديك جديدة. هذا الهجين القمح الجاودار حزم 12 غراما من البروتين لكل نصف كوب، وغنية أيضا في الحديد تعزيز الدماغ، والبوتاسيوم خرق الانتفاخ، والمغنيسيوم والألياف الصحية للقلب. استخدام التوت triticale بدلا من الأرز ومزجها مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل والفطر شيتاكي وedamame لجعل صحية، طبق مستوحاة من آسيا. إذا كنت تفضل إطلاق النار حتى الفرن لاستخدام الموقد، واستخدام الطحين triticale بدلا من الدقيق التقليدي في الخبز الخاص بك.
شوفان
وwon wonderfood: الناس الذين يأكلون دقيق الشوفان لتناول الافطار يشعرون كامل أطول – حتى بعد أربع ساعات من وضع ملعقة في الفم! من المؤكد أن هذا يبعدك عن درج الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ، مما يعزز جهود فقدان الوزن. الأصناف الفورية غالبا ما أضافت السكريات والنكهات الاصطناعية وجعل دقيق الشوفان بطيئة الطبخ على الموقد يمكن أن تضيف الإجهاد إلى روتين الصباح الخاص هرع بالفعل. الحل: الشوفان بين عشية وضحاها. كل ما عليك القيام به لسوط وعاء هو ملء جرة ميسون أو حاوية Tupperware مع الحبوب والطبقة والإضافات والسائل مثل الحليب أو الماء.
قطيفه
مثل الكينوا، أمارانث ليست من الناحية الفنية حبة، ولكن بذور نبات أمارانث. وبطبيعة الحال خالية من الغلوتين، أمارانث هو أعلى في البروتين بناء العضلات من القمح والأرز البني – مع أكثر من 9 غرامات لكل كوب – وارتفاع مدهش في المواد الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والألياف كذلك. أمارانث هو أيضا مصدر ممتاز للمنجنيز والحديد والسيلينيوم، الذي يحافظ على الغدة الدرقية في الاختيار ويحافظ على الإيلاستين في الجلد، مما يساعد بشرتك على البقاء مرنة وناعمة وضيقة. ما هو أكثر من ذلك؟ أوراق الأمارانث المطبوخة هي مصدر غني من فيتامين (أ) وفيتامين (ج) والكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك.
كاموت
Kamut هو حبة قديمة موطنها الشرق الأوسط وهي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية للقلب والبروتين والألياف ، في حين يجري في وقت واحد منخفضة في السعرات الحرارية. في الواقع ، نصف كوب من الاشياء التي تحتوي على 30 في المئة من البروتين أكثر من القمح العادية و140 سعرة حرارية فقط. ما هو أكثر من ذلك؟ وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن تناول الكاموت يقلل من الكوليسترول والسكر في الدم والسيتوكينات (التي تسبب التهابا في جميع أنحاء الجسم). قدرة كاموت على استقرار نسبة السكر في الدم والحد من الالتهاب تجعل من فقدان الوزن كبيرة الأساسية، وخاصة إذا كان يستخدم بدلا من الحبوب المكررة تفتقر إلى التغذوية.
الالبان
ليس حول خصرك ، ولكن على طبقك: وجد تقرير جديد من معهد أبحاث كريدي سويس أن المزيد والمزيد منا يختارون الأطعمة الكاملة الدسم على المقشود أو الخفيف أو الخالي من الدهون أو غيرها من المونيكرز الحديث من العجاف. وعلى الرغم من أن العديد من المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية لا تزال تريد منا خفض الدهون – وخاصة الدهون المشبعة – فإن هذا الاتجاه الكامل الدسم قد يكون تمردا صحيا ضد تلك الكريدوس التي عمرها عقود، وفقا لدراسات حديثة. نلقي نظرة على منتجات الألبان المفضلة لدينا.
جبن غرويير
إليك عذرا لساعة النبيذ والجبن: تحتوي الجبنة السويسرية الفاخرة على بروتين أكثر بنسبة 30٪ من البيضة في شريحة واحدة ، بالإضافة إلى ثلث RDA الخاص بك من فيتامين A. إذا كنت تبحث لتنغمس, الحفاظ على حصتك إلى حجم أربعة نرد, ويعتدل فينو الخاص بك إلى كوب واحد للنساء, كأسين للرجال, للحصول على فوائد الكولسترول سيئة خفض ريسفيراترول المضادة للأكسدة. والأفضل من ذلك، التمسك النبيذ #1 لفقدان الوزن السريع.
جبن البارميزان
معظم الجبن هي بطبيعة الحال منخفضة جدا في السكر بسبب عملية التخمير التي تنتج ذلك، والجبن البارميزان لديه فائدة إضافية للحد من الرغبة الشديدة في الواقع السكر البطن الانتفاخ. البارميزان يحتوي على التيروزين الأحماض الأمينية (لبنة من البروتين) الذي ثبت لتشجيع الدماغ على الإفراج عن الدوبامين وناقل عصبي آخر, النورادرينالين, القضاء على الرغبة في الاشياء الحلوة. ما هو أكثر من ذلك؟ البارميزان هو أيضا منخفضة في الكربوهيدرات ولكن معبأة مع المواد الغذائية الرئيسية الأخرى. أونصة واحدة من الجبن الإيطالي يحتوي على حوالي 31 في المئة من المداواة اليومية الموصى بها من الكالسيوم بناء العظام و 11 غرام من البروتين الإشباع.
2٪ زبادي يوناني
قد يكون الزبادي أحد حلفائك الرئيسيين في جهود إنقاص الوزن. وجدت دراسة مطبوعة في المجلة البريطانية للتغذية أن البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في دسم، والزبادي لذيذ ساعد النساء البدينات تفقد ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يستهلكون البروبيوتيك. وكانت كلتا المجموعتين من المواضيع على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية, ولكن بعد 12 أسابيع, البوبرز بروبيوتيك فقدت في المتوسط 9.7 جنيه, في حين أن تلك التي على الغفل فقدت فقط 5.7. المكافأة: استمرت الأشخاص الذين أعطوا البكتيريا الجيدة في إنقاص الوزن حتى بعد 12 أسبوعا إضافيا ، بمعدل 11.5 رطلا لتكون دقيقة! البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تكثيف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين الجهاز المناعي، ولكن من المفيد أن يكون من الصعب إرضاءه حول مصادرك. الزبادي هو وسيلة رائعة للحصول على .m. البروتين والبروبيوتيك، ولكن للحصول على الزبادي أصح سيكون لديك لقراءة التسميات. معظم معبأة مع السكريات المضافة التي تتجاوز مستويات البروتين.
الكفير
كانت الكفير، الحليب المخمر المنتج من الحبوب، نجما غذائيا صاعدا على مدى السنوات القليلة الماضية بفضل عدد لا يحصى من الفوائد الصحية التي تقدمها. على الرغم من أن مشروب الألبان الشبيه بالعصير يشبه الزبادي ، إلا أنه مثالي لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الألبان لأنه تم العثور عليه لمواجهة آثار اللاكتوز المزعج للمعدة في الحليب. وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة نشرت في مراجعات أبحاث التغذية أن الاستهلاك المنتظم للكفير قد ارتبط بتحسين الهضم، والتأثير المضاد للبكتيريا، وتأثير نقص الكوليسترول في الدم، والسيطرة على الجلوكوز في البلازما، وتأثير مضاد لارتفاع ضغط الدم، والتأثير المضاد للالتهابات، والنشاط المضاد للأكسدة، والنشاط المضاد للسرطان، والنشاط المضاد للحساسية، وآثار الشفاء.
1٪ حليب عضوي، بنك الاحتياطي الفيدرالي العشبي
الأبقار التي تربى عضويا لا تخضع لنفس الهرمونات والمضادات الحيوية التي الأبقار التقليدية. لا مضادات حيوية لهم تعني لا مضادات حيوية لك. وقد ثبت أن الأبقار التي تتغذى على العشب لديها مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا-3 (جيد) واثنين إلى خمسة أضعاف CLA (حمض اللينوليك المترافق) من نظيراتها الذرة والحبوب التي تغذيها. CLA يحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية التي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي والالتهابي، وتحسين كتلة العظام، وتحسين تنظيم السكر في الدم، وانخفاض الدهون في الجسم، وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والحفاظ على كتلة الجسم الهزيل. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يكون أقل في السعرات الحرارية، فإن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائد العناصر الغذائية الأبجدية المدرجة في صندوق الحبوب الخاص بك إلا إذا اخترت 1٪ على الأقل.
المكسرات والبذور
شنق في حانة محلية وكنت متأكدا من أن تأتي عبر مجموعة متنوعة من المكسرات (الطعام، وليس الناس شنقا في الزاوية)- والرجال ظهرت لهم مثل انهم المجانية النظام الغذائي. إنه المثال المثالي للطعام الجيد الذي ساءت. المكسرات، مثل الأفوكادو، محملة بالدهون الصحية للقلب. ولكن الصحة لا تعني دائما العجاف. زوجان من البيرة وبضع حفنات من المكسرات وكنت قد تراكمت بعض السعرات الحرارية الخطيرة – وتلف النظام الغذائي. “حصة أونصة واحدة من المكسرات يحتوي على 135 سعرة حرارية، وكم من المكسرات تحصل في حصة سوف تعتمد على الجوز المفضل لديك”، وتقول تانيا زوكربروت، RD. “التفكير في الأمر: هل تفضل أن يكون 12 الكاجو أو 22 اللوز؟” هنا المكسرات والبذور المفضلة لدينا.
بذور شيا
واحدة من السمات المميزة لنظام غذائي متوازن هو أن يكون نسبة جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا-6 إلى أوميغا 3s. نسبة 4:1 ستكون مثالية ، ولكن النظام الغذائي الأمريكي الحديث هو أشبه 20:1. وهذا يؤدي إلى التهاب، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن في حين أن تناول حصة من سمك السلمون كل يوم ليس مناسبا تماما ، فإن رش بذور شيا – من بين المصادر الأكثر تركيزا لأوميغا 3s في عالم الطعام – إلى العصائر أو السلطات أو الحبوب أو الفطائر أو حتى الحلويات سهل ترقية النظام الغذائي كما يمكنك الحصول عليه.
بذور الكتان
بذور الكتان مغذية في أي عمر، ولكنها قد تكون مفيدة بشكل خاص كلما تقدمت في السن كما نرى كيف ثبت للحد من ارتفاع ضغط الدم، وبالتالي تقليل فرصك في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وفقا لدراسة في مجلة الطب الطبيعي، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وكلاهما أكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والكعك والكعك. في حين تلقت مجموعة واحدة بذور الكتان المضافة التي يبلغ مجموعها 30 غرام من بذور الكتان المطحونة كل يوم لمدة عام واحد، أعطيت المجموعة الأخرى وهمي. بعد ستة أشهر، كان ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أقل في مجموعة بذور الكتان، وعلاوة على ذلك، كان المشاركون في مجموعة الكتان الذين بدأوا بارتفاع ضغط الدم انخفاضات أكثر وضوحا في ضغط الدم من أولئك الذين لم يعطوا بذور الكتان.
بذور السمسم
بذور السمسم من المرجح أن لا تكون واحدة من تلك الأطعمة التي تدفع أي عقل ل، ولكن وقد ثبت أن buggers قليلا مقدد للعب دور حاسم في الحفاظ على الوزن وتستحق أن تكون ألقيت في سلطة أو طبق المعكرونة القمح الكامل. يشك الباحثون في أن اللغنانات – المركبات النباتية – الموجودة في بذور السمسم (وبذور الكتان) هي التي تجعلها مميزة للغاية. في دراسة أجريت عام 2015، تميل النساء اللواتي يستهلكن مستويات عالية من الليغنان إلى وزن أقل واكتساب وزن أقل بمرور الوقت بالمقارنة مع النساء اللواتي لم يستهلكن هذه المركبات بكميات عالية. لست من محبي هذا الملمس القذر؟ حاول سلخ بعض الطحينة القائمة على السمسم على قطعة من الخبز بدلا من ذلك.
بذور الخردل
وجد الباحثون في معهد أكسفورد للفنون التطبيقية في إنجلترا أنه من خلال تناول ملعقة صغيرة واحدة من الخردل المعد (حوالي 5 سعرات حرارية) يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 25 في المئة لعدة ساعات بعد تناول الطعام. ليس ذلك فحسب، وجدت دراسة نشرت في المجلة الآسيوية للتغذية السريرية أن الأنسجة الدهنية الحشوية للفئران التي تتغذى على نظام غذائي من شحم الخنزير النقي تم تخفيضها عندما تم استكمال النظام الغذائي بزيت الخردل. يعزو العلماء قدرات الخردل على تفجير البطن إلى الأيل إيزوثيوسيانات، المواد الكيميائية النباتية التي تعطي التوابل الشعبية نكهتها المميزة.
بذور اليقطين المقشورة
الدكتور ليندسي دنكان، أخصائي التغذية الذي عمل مع ريجي بوش، هو مروحة كبيرة من بذور اليقطين. “حفنة من بيبيتاس الخام أو بذور اليقطين المحمص الجاف يمكن أن تعطيك هزة طبيعية للسلطة من خلال تجريب”، كما يقول. “إنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف، مما يبقيك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول، وتحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك، والتي توفر دعما إضافيا للطاقة لتحقيق أقصى قدر من الوقت في صالة الألعاب الرياضية”. رميها في السلطات وأطباق الأرز، أو تناول الطعام لهم الخام.
اللوز
فكر في كل لوز كحبوب طبيعية لإنقاص الوزن. وجدت دراسة للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه ، إلى جانب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، يمكن أن يقلل استهلاك أكثر قليلا من ربع كوب من المكسرات الوزن بشكل أكثر فعالية من وجبة خفيفة تتألف من الكربوهيدرات المعقدة وزيت الزعفران – بعد أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوعا، أولئك الذين أكلوا المكسرات شهدت انخفاضا أكبر بنسبة 62٪ في الوزن ومؤشر كتلة الجسم!) للحصول على أفضل النتائج، تناول وجبتك اليومية قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. اللوز، الغني بالأحماض الأمينية L-أرجينين، يمكن أن تساعدك في الواقع حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات خلال التدريبات، وجدت دراسة مطبوعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
الفستق
كما اتضح، اللوز ليست المكسرات النجم الوحيد حولها. وقد أظهرت الدراسات الفستق ليست سيئة لتناول وجبة خفيفة على أي منهما. قسم باحثو مركز التغذية البشرية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس المشاركين في الدراسة إلى مجموعتين، تم تغذية كل واحدة منها بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متطابق تقريبا لمدة ثلاثة أشهر. وأعطيت مجموعة واحدة 220 سعرة حرارية من المعجنات كوجبة خفيفة بعد الظهر، في حين أن الطائفة الأخرى يمضغ على 240 سعرة حرارية قيمتها من الفستق. بعد حوالي شهر من الدراسة، خفضت مجموعة الفستق مؤشر كتلة الجسم بمقدار نقطة وحسنت مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، في حين بقي آكلو المعجنات على حالهم.
الجوز
هل تعرف تلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب كنت لا تسمع الكثير عن؟ الجوز لديها أكثر من تلك المركبات المغذية من أي الجوز الأخرى، وهو سبب وحده لإرم حفنة منهم على سلطة أو تناولها كجزء من وجبة خفيفة معبأة بالبروتين، وأنها لا تفتقر إلى المواد الغذائية الأخرى سواء. في الواقع، أظهرت الأبحاث أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص للاستهلاك مع تقدمك في العمر. وفقا لدراسةالجوز والشيخوخة الصحية (WAHA) ، التي يجريها حاليا باحثون من عيادة مستشفى برشلونة وجامعة لوما ليندا ، تشير النتائج الأولية إلى أن الاستهلاك اليومي للجوز يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم دون آثار ضارة على وزن الجسم بين كبار السن. وأصدر الباحثون تعليمات إلى 707 من كبار السن الأصحاء بإضافة جرعات يومية من الجوز (حوالي 15 في المائة من السعرات الحرارية) إلى نظامهم الغذائي النموذجي أو استهلاك نظامهم الغذائي المعتاد دون المكسرات. بعد عام واحد، وجدت الدراسة أن كلا النظامين الغذائيين كان لها تأثير ضئيل على وزن الجسم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الحميد، ومع ذلك، أدى النظام الغذائي الجوز في تخفيضات كبيرة في الكوليسترول LDL مقارنة مع السيطرة، والنظام الغذائي الخالي من الجوز.
البرازيل المكسرات
مثل العديد من المكسرات الأخرى، المكسرات البرازيل هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين والكالسيوم، ولكن لقد ثبت أيضا أن تكون مفيدة بشكل خاص في مكافحة سرطان البروستاتا بفضل محتوى المغنيسيوم والسيلينيوم مثيرة للإعجاب. في الواقع، وجدت دراسة ظهرت في مجلة المعهد الوطني للسرطان أن الارتباط العكسي بين مستويات السيلينيوم البلازما الأساسية وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم يشير إلى أن مستويات أعلى من السيلينيوم قد تبطئ تطور ورم سرطان البروستاتا.
الكاجو
الكاجو هي مصدر جيد للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس، ولا ينبغي أن يتم تجاهلها باعتبارها واحدة من المكسرات الذهاب إلى الخاص بك. المغنيسيوم تفتخر عدد لا يحصى من الفوائد الصحية مثل مساعدة الجسم على تخفيف مختلف الشروط مثل الإمساك والأرق والصداع وتقلصات العضلات، فضلا عن تنظيم الجهاز المناعي ودعم وظيفة الدماغ. كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من البيوتين، والتي سوف تساعد على الحفاظ على أقفال الخاص لامعة ولامعة.
الدهون
إليك شعارك الجديد: تناول الدهون لتفقد الدهون.
هذا صحيح: أجسامنا بحاجة إلى الدهون الغذائية – وخاصة الزيوت الصحية – من أجل إنقاص الوزن والعمل بشكل صحيح. تساعد الأنواع الصحيحة من الدهون والزيوت على القضاء على الجوع، وتعظيم عملية التمثيل الغذائي، وتسريع المواد الغذائية من خلال جسمك. ولكن ليس كل الزيوت يتم إنشاؤها على قدم المساواة: بعض سيئة بصراحة (مثل الدهون غير المشبعة في السمن)، في حين أن بعض الدهون هي ببساطة مربكة (ما هو نظرة الكانولا، على أي حال؟ وما هذا عن عذراء إضافية؟).
هذه الزيوت لديها أعلى مستويات صحة القلب أوميغا 3 الأحماض الدهنية, الدهون الأحادية غير المشبعة, وحمض اللوريك (كل شيء جيد بالنسبة لك), انخفاض مستويات الأحماض الدهنية أوميغا-6 والدهون المشبعة (ليست جيدة جدا بالنسبة لك), وصفر الدهون غير المشبعة (تجنب بأي ثمن).
زيت جوز الهند
لماذا هو عظيم: المستخرجة من لحوم جوز الهند الطازج، وهذا الزيت الاستوائي هو مصدر كبير من الدهون المشبعة متوسطة السلسلة، حمض اللوريك، الذي يتحول إلى طاقة بسهولة أكبر من أنواع أخرى من الدهون. إن قطف زيت جوز الهند على الدهون الأخرى الأقل صحة، مثل شحم الخنزير والسمن، يعني أن أقل فلوبر عرضة ليتم تخزينها على الإطار الخاص بك. (مبادلة زيت الطهي القياسية الخاصة بك لهذا الإصدار الغريب هو واحد من الحيل فقدان الوزن لدينا لم تكن قد حاولت
كيفية استخدامه: يمكن استخدام هذا الزيت العصري لأي شيء قد تستخدم الزبدة له ، من القلي إلى الخبز . استخدامه لملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر. انها صحية جدا، ستجد أنه في بعض من العصائر حمية البطن صفر. كما أن طعمه رائع على الخبز المحمص ورذاذ على البطاطا الحلوة المخبوزة محلية الصنع “فرايز” مع القليل من مسحوق الثوم والملح والفلفل. زيت جوز الهند ينهار عندما يتعرض لدرجات حرارة عالية للغاية، لذلك لا تقلى عميقا معها.
زيت الفول السوداني
لماذا هو عظيم: يتم تحميل زيت الفول السوداني مع الدهون الأحادية غير المشبعة تسمى حمض الأوليك (OEA) التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك, البحث من جامعة كاليفورنيا, ايرفين, وجدت أن هذا النوع من الدهون يعزز الذاكرة. لا تنسى ذلك في المرة القادمة التي تطبخ فيها
كيفية استخدامه: بسبب ارتفاع نقطة الدخان، يجب أن يكون زيت الفول السوداني الخاص بك الذهاب إلى النفط للقلي والعديد من المهام عالية الحرارة مثل الطهي ووك والمقالي الحارقة.
زيت الأفوكادو
لماذا هو عظيم: مصنوع من الأفوكادو المضغوط، وهذا الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب التي قد تساعد على تحسين الكوليسترول ودرء الجوع. كما أنه يحتوي على فيتامين B و E والبوتاسيوم المنفي للانتفاخ – ليس من المستغرب أنه أحد دهون نظام باليو الغذائي المفضلة.
كيفية استخدامه: مثل زيت السلطة الزيت له طعم جوزي خفيف ورائحة الأفوكادو الخفيفة. وهو يعمل بشكل جيد رذاذ على الخبز والأسماك والبيتزا محلية الصنع. كما أنه أزواج لطيف مع البطيخ والجريب فروت والبرتقال. أضف البعض إلى سلطة الفاكهة الخاصة بك لإنشاء لمسة جديدة على طبق كلاسيكي.
مكاداميا زيت الجوز
لماذا هو عظيم: سيكون لديك لمطاردة حولها في المتاجر المتخصصة لذلك، ولكن هذا الزيت الجريء والزبد قد يكون أصح ستجد: أربعة وثمانون في المئة من الدهون في المكسرات المكاداميا غير مشبعة، ولها نسبة عالية جدا من الأحماض الدهنية أوميغا-3s. كما أنه مصدر للنباتات النباتية، وهو مركب مشتق من النباتات ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية استخدامه: نظرا لنقطة الدخان المتوسطة إلى العالية ، فإن زيت جوز المكاداميا هو الأنسب للخبز والقلي وطهي الفرن. لتناول وجبة خفيفة سريعة، ارم شرائح من البطاطا الحلوة مع زيت الجوز واخبزها في الفرن على 350 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.
زيت الزيتون البكر الممتاز
لماذا هو عظيم: زيت الزيتون البكر الممتاز قد يزيد من مستويات السيروتونين في الدم, هرمون المرتبطة الشبع. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل زيت الزيتون أيضا مع البوليفينول، ومضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة العديد من الأمراض مثل السرطان وهشاشة العظام وتدهور الدماغ.
كيفية استخدامه: وينبغي حفظ مكلفة خارج البكر، مع نكهته قوية، لباس السلطات والخضروات والأطباق المطبوخة. لأغراض الطهي، زيت الزيتون العادي أو الخفيف يكفي.
زيت الجوز
لماذا هو عظيم: في الآونة الأخيرة جعل دفقة على قوائم المطاعم ورفوف محلات البقالة، وهذا الزيت لديه غنية جوزي، نكهة محمصة. وجدت دراسة صغيرة ولاية بنسلفانيا أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز وزيت الجوز قد يساعد الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للإجهاد ويمكن أن يساعد أيضا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الانبساطي إلى أسفل. زيت الجوز غني أيضا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي قد تزيد من حرق السعرات الحرارية الناجم عن النظام الغذائي ومعدل الأيض المريح (السعرات الحرارية التي نستخدمها للحفاظ على ضخ القلب وتشغيل الجسم). والجوز لديها أكثر من الأحماض الدهنية أوميغا-3 من أي الجوز الأخرى.
زيت الكانولا
لماذا هو عظيم: الكانولا، المستمدة من بذور نبات في عائلة القرنبيط، ويأتي في نحو الجزء العلوي من قائمتنا مع نسبة شبه مثالية 2.5:1 من أوميغا-6 إلى أوميغا 3 الدهون. وفقا لاستعراض دراسة نشرت في العام الماضي في علم الأحياء التجريبي والطب, الناس الذين يحققون نسبة غذائية مماثلة لهذا كانت قادرة على مكافحة السرطان والتهاب المفاصل والربو بشكل أكثر فعالية. كما أنها غنية بحمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو حمض دهني أساسي من أوميغا-3 قد يلعب دورا في الحفاظ على الوزن، وفقا لدراسة حديثة.
كيفية استخدامه: هذا هو الخيار الأفضل لحالات الطبخ اليومية. زيت الكانولا يمكن أن تحمل مستويات عالية نسبيا من الحرارة، ونكهته محايدة إلى حد ما، لذلك لن تهيمن على طبق.
زيت بذور الكتان
لماذا هو عظيم: المعروف أيضا باسم زيت بذر الكتان – نعم، الأشياء التي استخدمتها في فئة الفن – تحتوي هذه الدهون على حمض ALA، وهو حمض دهني أساسي من أوميغا-3 يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تعزيز صحة الأوعية الدموية والحد من الالتهاب. يمكن استخدام هذا الزيت أيضا موضعيا لمكافحة متلازمة النفق الرسغي، وفقا لتجربة سريرية إيرانية عام 2014.
كيفية استخدامه: زيت بذور الكتان لا يصمد بشكل جيد عندما يتعرض للحرارة. رذاذ على رأس السلطات أو استخدامه بدلا من زيت الزيتون أو مايو نيزك عند الجلد حتى البيستو وسلطات التونة والصلصات. أو صب في عصير!
توابل
وقد دارت حروب ضدهم، وسميت مجموعات البوب الأكثر مبيعا باسمهم واكتشفت قارات جديدة بحثا عنهم. ولكن قبل أن تكون النقود أو رموزا ل Girl Power، كانت التوابل أدوية – معالجين يعود تاريخها إلى الحضارات الأولى في العالم.
يجلب القرن الحادي والعشرون فصلا جديدا لقصة عالم التوابل: فصل الاستكشاف العلمي. يكتشف الباحثون اليوم ثروات صحية وغذائية لا تصدق في التوابل. من موازنة نسبة السكر في الدم إلى تعزيز قوة الدماغ، وحتى تعزيز فقدان الوزن، وهنا خمسة من أصح التوابل على هذا الكوكب – بالإضافة إلى نصائح مفيدة لجعل أفضل شراء لالرف التوابل الشفاء في نهاية المطاف!
الكاكاو
كم هو حلو! عشرات الدراسات تبين أن الناس الذين يستهلكون الكاكاو – كمشروب ساخن أو تؤكل الشوكولاته الداكنة – هي في شكل القلب والأوعية الدموية أفضل بكثير من أولئك الذين لا. وجدت دراسة استمرت تسع سنوات في مجلة Circulation Heart Failure أن النساء اللواتي تناولن حصة إلى حصتين من الشوكولاتة عالية الجودة في الأسبوع كان خطر إصابتهن بقصور القلب أقل بنسبة 32 في المائة من أولئك الذين قالوا لا للكاكاو. يعزو الباحثون الفوائد الصحية للكاكاو إلى البوليفينول والفلافانولات، وهي مركبات مضادة للالتهابات تساعد على حماية القلب بعدة طرق. الفوائد لا تتوقف عند القلب ، وإن كان. وقد أظهرت الدراسات أن هذه التوابل الحلوة يمكن أن تساعد في السيطرة على الأمراض المرتبطة بالالتهاب مثل مرض السكري وتليف الكبد والأمراض التنكسية في الدماغ مثل مرض الزهايمر.
احصل على المزايا: تحتوي الشوكولاتة الداكنة الأكثر صحة على 74 في المائة أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة، ولكن إذا كنت جادا بشأن قلب أكثر صحة، فلا تشتري أي شيء أقل من 60 في المائة من الكاكاو. نحن نحب ليندت 85٪ الكاكاو التميز بار. الشوكولاته في هذا الشريط ليست قلوية – وهي العملية التي تجرد من المرارة على حساب المركبات الطبيعية والصحية للكاكاو – ويمكنك التمتع بأربعة مربعات متسامح فقط 230 سعرة حرارية و 5 غرامات من السكر. القاعدة الأساسية لشراء الكاكاو: كلما كان ذلك أكثر مرارة، كان ذلك أفضل!
قرفة
ومن المفارقات أن القرفة (أو ربما طريقة الطبيعة في قطع بعض الركود) – التوابل الدافئة التي تعطي السلع المخبوزة السكرية نكهة إضافية – يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة ملعقة صغيرة من القرفة إلى وجبة نشوية فعالة مثل أدوية السكري من الجيل الأكبر سنا في تثبيت نسبة السكر في الدم ودرء مسامير الأنسولين. هناك فوائد صحية أخرى من القرفة: أظهرت الدراسات أن التوابل قد تحسن الكوليسترول، ودرء آثار مرض الزهايمر ، وتوفير العلاج للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
احصل على المزايا: هل ستقف توابل القرفة الحقيقية من فضلك؟ القرفة كاسيا هو متنوعة كنت على الأرجح أن تجد في محل بقالة، ولكن من القرفة سيلان، أكثر اعتدالا، ومجموعة متنوعة أغلى التي توصف من قبل خبراء الصحة.
كركم
كان يطلق على الكركم اسم “زعفران الرجل المسكين” بسبب لونه الأصفر العميق، ويوصف الآن من قبل خبراء الصحة بأنه “التوابل الذهبية للحياة”. التقليدية للطهي الهندي, الكركم يدين فوائده الصحية إلى الكركمين العنصر النشط, مضادات الأكسدة قوية ثبت للافراج عن الخير المضادة للالتهابات إلى كل خلية تقريبا في الجسم, تعزيز الجهاز المناعي وعلاج مجموعة من الأمراض من عسر الهضم إلى السرطان. تظهر أحدث الأبحاث أن الكركم قد يكون علاجا فعالا لأمراض الدماغ. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص المعرضين لخطر الضعف الإدراكي الذين أضافوا غراما واحدا من الكركم إلى الإفطار أظهروا تحسنا كبيرا في الذاكرة العاملة بعد ست ساعات فقط. هناك أيضا مجموعة متزايدة من البحوث في دور الكركمين في الوقاية والعلاج من مرض الزهايمر.
احصل على المزايا: الكركم هو المصدر الوحيد الصالح للأكل من الكركمين، لذلك كنت ترغب في التسلل إلى النظام الغذائي الخاص بك قدر الإمكان. في حين أن التوابل هي نموذجية من الكاري، فإنه لا ينبغي الخلط بينه وبين مسحوق الكاري – مزيج من التوابل التي تشمل الكركم. ابحث عن الكركم من أليبي، الذي يحتوي على ضعف الكركمين من الكركم من مدراس. التوابل الخام قاسية إلى حد ما ، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها المطبوخة في أطباق مثل القلي أو الحساء. يمكنك أيضا استخدامه التوابل للحوم والدواجن والأسماك.
زنجبيل
تستخدم لآلاف السنين لترويض الدمى المضطربة والمساعدة في الهضم، وذكر الزنجبيل في النصوص الطبية الصينية من القرن الرابع قبل الميلاد! وعلى مدى العقود القليلة الماضية، كان العلماء يثبتون أن الزنجبيل يعمل على تهدئة هذا الشعور بالغثيان. وهناك مجموعة كبيرة من البحوث يرسم الزنجبيل كما مرخي العضلات القوية التي تساعد على الحد من وجع الناجمة عن ممارسة بنسبة تصل إلى 25 في المئة، فضلا عن نفي سخام. ويعزو الباحثون الفوائد الصحية للزنجبيل إلى الزنجبيل، وهي مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأمراض. في الواقع، تشير الدراسات الزنجبيل قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل، وتحسين الكوليسترول، ومنع السرطان.
احصل على المزايا: الزنجبيل الطازج هو الأغنى في الزنجبيل – المركب الذي يساهم في العديد من الفوائد الصحية للتوابل. عند شراء التوابل المجففة، يقول الباحثون ستحصل على أكبر قدر من الزنجبيل من الأصناف العضوية. الزنجبيل هو مجرد واحد من العلاجات IBS مذهلة!
ثوم
إذا كنت ستسأل نفسك ، “هل هناك أي شيء الثوم لا يمكن القيام به؟” الجواب القصير على هذا السؤال سيكون “لا”. أظهرت مراجعة في مجلة Nutrition Journal أن التوابل المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة يمكن أن تمنع وتعالج أيضا عددا لا يحصى من أمراض القلب والأوعية الدموية والأيض ، مثل تجلط الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري. وبشكل أكثر تحديدا، وقد ثبت الثوم للمساعدة في عكس أمراض القلب في وقت مبكر عن طريق إزالة تراكم البلاك في الشرايين. شملت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة التغذية 55 مريضا تتراوح أعمارهم بين 40 و75 عاما، تم تشخيص إصابتهم بمتلازمة التمثيل الغذائي. وأظهرت نتائج الدراسة أن استخراج الثوم الذين تتراوح أعمارهم بين خفض البلاك بشكل فعال في الشرايين التاجية (الشرايين التي تزود الدم إلى القلب) للمرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
كزبرة
على الرغم من الناحية الفنية ليست التوابل، الكزبرة هو أكثر من مجرد مقبلات جميلة. عشب, على الرغم من الاستقطاب من حيث الذوق, يحتوي على مزيج فريد من الزيوت التي تعمل مثل الكثير من مدس دون وصفة طبية للاسترخاء عضلات الجهاز الهضمي وتخفيف “مفرط” القناة الهضمية. وجدت دراسة نشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والعلوم أن المرضى الذين يعانون من IBS استفادوا من المكمل مع الكزبرة بدلا من الدواء الوهمي لأن بطونهم لم تكن منتفخة.
اكليل الجبل
مرة أخرى، على الرغم من انها ليست من الناحية الفنية التوابل، روزماري يستحق الاعتراف وراء رشها على الدجاج المشوي. وذلك لأن هذه العشبة لذيذ هو قوي مضاد للالتهابات بفضل تركيزها العالي من المركبات المضادة للأكسدة. يعتقد العلماء أن النشاط المضاد للالتهابات يأتي من وجود حمض كارنوسيك وكارنوسول ، وهما مركبان متعددو الفينولي في إكليل الجبل اكتشفت دراسة الطب التكميلي والبديل BMC أنه يمكن أن يمنع بشكل فعال إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
خل التفاح
خل التفاح، أو ACV لفترة قصيرة، هو نوع من الخل المصنوع من التفاح المخمر الذي له لون العنبر متميزة والعديد من الفوائد الصحية. بادئ ذي بدء ، فقد ثبت أن هرمونات الجوع هادئة. وفقا لدراسة العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية ، يمكن أن يؤدي استهلاك خل التفاح كل يوم إلى فقدان الوزن ، وانخفاض الدهون في البطن ، ومحيط الخصر ، وانخفاض الدهون الثلاثية في الدم. وبشكل أكثر تحديدا، وجدت دراسة المشاركين اليابانيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين استهلكوا ملعقة كبيرة من ACV على مدى فترة ثلاثة أشهر فقدوا 2.6 رطل، وأولئك الذين استهلكوا ملعقتين كبيرتين فقدوا 3.7 رطل في نفس الإطار الزمني.
فلفل حار
تتراوح الفوائد الصحية للتوابل الساخنة الحمراء من تقليل ضغط الدم إلى إزالة التهاب الجيوب الأنفية. ولكن سخونة البحث تدور حول فقدان الوزن. وقد ثبت capsaicin الناري، والمجمع الذي يعطي شيلي ركلة التوقيع، لزيادة حرارة الجسم، وزيادة معدل الأيض وانخفاض الشهية. في الواقع، يبحث العلماء حاليا في تحويل الكابسايسين إلى ملحق مضاد للسمنة طبيعي بالكامل لقدرته على تنشيط مخازن الدهون البنية “الجيدة” التي تحرق السعرات الحرارية. ويقول العلماء فوائد فقدان الوزن capsaicin تحدث على المستوى الجزيئي عن طريق تغيير البروتينات الرئيسية الموجودة في الدهون.
