قواعد غذائية بسيطة لتقوية وبناء العضلات
يمكن أن تكون التغذية مربكة للغاية.
قبل عدة عقود ، كانت الدهون سيئة. ثم أصبحت الكربوهيدرات سيئة. الآن الغلوتين هو مصدر كل الشرور. اللحوم الحمراء حصلت أيضًا على سمعة سيئة. في هذه الأثناء يخبرك لاعبو كمال الأجسام بتناول الطعام كل 3 ساعات بينما أصبح الصيام المتقطع شائعًا …
ماذا من المفترض أن تأكل؟ يبدو الأمر كله معقدًا ومتناقضًا.
لكن هذه مشكلة جديدة إلى حد ما. عبر تاريخ البشرية ، لم يقض الناس الكثير من الوقت في التفكير فيما يأكلونه. عرفو. لأنهم اتبعوا عادات الأكل التي تشكلت خلال الطفولة. عادات الأكل التي تلقوها من عائلاتهم وكان ذلك جزءًا من ثقافة الطعام.
هذا الدليل عن ذلك. سأشارك عادات التغذية البسيطة التي أتبعها لأكون قويًا في صالة الألعاب الرياضية ، وأحتفظ بلياقة بدنية عضلية وخفيفة الوزن – دون قضاء ساعات في المطبخ ، أو التشديد على ما أتناوله من طعام.
تناول معظم الأطعمة غير المصنعة
الأطعمة غير المصنعة لم تتغير – يمكنك شرائها في حالتها الطبيعية.
مثال على الطعام غير المعالج هو التفاحة التي التقطت للتو من الشجرة. المعالجة الوحيدة هي غسل التفاح ثم تناوله.
قارن ذلك Apple مع Apple Jam الذي تم شراؤه من السوبر ماركت. من النادر أن يحتوي مربى التفاح على التفاح فقط. عادة ما تكون قائمة المكونات الموجودة على الظهر طويلة – في معظم الحالات ، تمت إضافة جميع أنواع الأشياء فوق التفاح ، بما في ذلك المواد الحافظة والسكريات.
الفائدة الرئيسية من تناول الأطعمة غير المصنعة هي أنه يمكنك التحكم بشكل أفضل في عدد السعرات الحرارية التي يدخلها جسمك. تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية مخفية على شكل سكريات ودهون مخفية. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، ولكن ليس إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
- الأطعمة غير المصنعة: اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقوليات والفواكه والأرز والشوفان والكينوا …
- الأطعمة المصنعة: قطع الفاكهة ، الحبوب ، البيتزا المجمدة ، البسكويت ، النقانق ، الوجبات المجمدة ، …
القاعدة الغذائية الأولى هي التركيز على تناول الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان. لا بأس بتناول ملفات تعريف الارتباط من حين لآخر. أنا أفعل ذلك. لكن يجب أن تتكون معظم الوجبات التي تتناولها من أطعمة غير مصنعة بحيث يكون لديك سيطرة أفضل على عدد السعرات الحرارية التي تدخل في نظامك.
تناول البروتين مع كل وجبة
البروتين ضروري للحصول على النتائج عند رفع الأثقال. بدون كمية كافية من البروتين ، لن تحصل على الشفاء المناسب ، ولن تحصل على تقدم مناسب.
يساعد البروتين أيضًا في فقدان الدهون – فهو يبقيك ممتلئًا لفترة أطول وله تأثير حراري أعلى (يتم حرق المزيد من وجبتك للهضم إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من البروتين).
لحسن الحظ لا تحتاج إلى الكثير من البروتين. تحتاج فقط إلى 0.82 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.8 جم / كجم) لاستعادة العضلات وبناء كتلة عضلية إضافية.
هذا يعني حوالي 145 جرامًا من البروتين إذا كنت 80 كجم / 176 رطلاً.
أسهل طريقة للحصول على مدخولك اليومي من البروتين هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة
- لحم أحمر. لحم البقر ، لحم الخنزير ، الضأن ، الغزلان ، الجاموس ، إلخ.
- دواجن. دجاج ، ديك رومي ، بط ، إلخ.
- سمك. التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
- الألبان. الحليب ، الجبن ، الجبن ، الكوارك ، الزبادي ، مصل اللبن ، إلخ
- بيض
تناول الخضار مع كل وجبة
الخضار منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي السلطة في الواقع على “سعرات حرارية سلبية” – فهي تستهلك طاقة أكبر لهضم الطعام وامتصاصه ، مقارنةً بالسعرات الحرارية الموجودة في الداخل.
هذا يجعل الخضار ممتازة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه (وليس لزيادة الوزن رغم ذلك). لأنه يمكنك أن تأكل معدتك مليئة بالخضار ، لذلك لا تشعر بالجوع ، ولكن في حين لا تحصل على سعرات حرارية.
الهدف الجيد هو أن يكون نصف طبقك على الأقل مليئًا بالخضار. هذه هي الفوائد الأخرى لتناول الخضار مع كل وجبة: ستدفع الأشياء الأخرى خارج طبقك. معظم الناس يأكلون الكثير من الكربوهيدرات لأنها أسهل في الطهي وأرخص سعرًا. لكن الكربوهيدرات أعلى في السعرات الحرارية.
من خلال محاولة تناول ما لا يقل عن نصف طبق من الخضار في كل مرة ، فإنك تدفع مصادر الطعام الأخرى خارج طبقك ، وبالتالي تحد من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. هذا يجعل من السهل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
تحتوي الخضار أيضًا على فيتامينات ومعادن للمساعدة في التعافي من رفع الجسم. ولديهم ألياف تساعد على الهضم.
بعض أفضل الخضروات للرافعين هي:
- بروكلي
- سبانخ
- سلطة
- كرنب
- الكرنب
- إلخ
إذا كنت تكره الخضار ، فتعلم استخدام التوابل والبهارات. توقف عن التبخير والغليان ، طعمها مثير للاشمئزاز بهذه الطريقة. اشوي الخضار وأضيفي ملعقة زيت زيتون مع الفلفل والملح.
الحد من تناول الكربوهيدرات
100 جرام من المعكرونة أو الأرز أو الخبز تحتوي على 400 سعرة حرارية تقريبًا. هذا قبل أن تضيف أي إضافات. هذه السعرات الحرارية جيدة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، ولكن ليس للحفاظ على الوزن أو فقدانه.
للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. أسهل طريقة للقيام بذلك هي التحكم في تناول الكربوهيدرات.
يجب ألا تتوقف عن تناول الكربوهيدرات. تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة ، ولكن القليل من الناس يمكنهم الالتزام بها على المدى الطويل ، لأن الكربوهيدرات موجودة في كل مكان ويحب معظم الناس مذاقها. أنا أحب الخبز ، وأنا أحب البيتزا ، وأنا أحب دقيق الشوفان. لا أريد حياة بدون بيتزا. وأنا لن آكل بيتزا قشرة الملفوف المزيفة.
استمر في تناول الكربوهيدرات ولكن قلل من تناولها. إحدى القواعد البسيطة هي تناول الكربوهيدرات مرة واحدة في اليوم ، بعد التمرين مثلاً. لست مضطرًا لتناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة ثلاث مرات يوميًا إلا إذا كنت تريد زيادة الوزن. مرة واحدة في اليوم كافية لمعظم الناس الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه.
إذا اتبعت القاعدة الأولى ، فأنت تحصل فقط على الكربوهيدرات من مصادر الطعام غير المصنعة. ستكون هذه هي الأفضل:
- أرز
- معكرونة
- خبز
- بطاطا
- الكينوا
- دقيق الشوفان
تناول الدهون الجيدة
الدهون لا تجعلك سمينًا. السعرات الحرارية الزائدة تفعل.
لذلك يمكنك تناول الزبدة الحقيقية والبيض الكامل والزبادي كامل الدسم.
لأنك سترفع أوزانًا ثقيلة ثلاث مرات في الأسبوع ، وستتناول الأطعمة غير المصنعة معظم الوقت.
لذا فإن القليل من الكوليسترول المشبع لن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ليس عليك تناول الزبادي الخالي من الدسم أو فصل صفار البيض عن البيض. الأطعمة قليلة الدسم لا طعم لها. فقط كن كامل الدسم. سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
تناول أيضًا مصادر الأطعمة الدهنية أوميجا 3 مثل الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين ، إلخ).
اشرب ماء
أنت تتعرق عند رفع الأثقال ، خاصة عندما تصبح الأوزان ثقيلة. تحتاج إلى شرب الماء لاستعادة جميع السوائل التي فقدتها من خلال التعرق. وأنت بحاجة إلى الماء لاستعادة العضلات بشكل صحيح.
الجفاف من قلة الشرب يسبب الصداع. نفس نوع الصداع الذي تشعر به بعد ليلة من الشرب (الكحول يجف). يجعل الصداع من الصعب تحفيز نفسك على التدريب والحصول على الممثلين والتقدم. أنت بحاجة للشرب.
يعتمد مقدار الماء الذي تحتاجه على كمية التعرق ، والتي تعتمد على الموسم والمكان الذي تعيش فيه. إذا كنت أتدرب في بانكوك ، تايلاند خلال فصل الصيف ، فسوف أتعرق أكثر وأشرب بسهولة 3-4 زجاجات من الماء. لكن ربما أشرب فقط 3 لترات في اليوم عندما يكون الشتاء في بلجيكا.
لست بحاجة إلى كل تلك المشروبات السكرية. هذا ليس تدريب طويل التحمل. هذا رفع الأثقال. التدريبات قصيرة ، وأنت تقضي معظم الوقت في الراحة بين المجموعات.
فقط خذ زجاجة ماء إلى صالة الألعاب الرياضية. ارتشف منه أثناء التمرين. عادةً ما أشرب حوالي 1.5 لترًا أثناء التمرين (لكنني أعيش غالبًا في آسيا حيث يكون الجو حارًا معظم الوقت).
ثم ابدأ يومك بشرب كأسين كبيرين من الماء. إذا كنت تشرب نوعًا ما خلال بقية اليوم ، فيجب أن تحصل على حوالي 3 لترات يوميًا وهو ما يكفي.
لا تطارد الكمال
لا تحتاج إلى أن تكون مثاليًا في نظامك الغذائي. 80٪ من نتائجك ستأتي من اتباع القواعد المذكورة أعلاه.
محاولة مطاردة الكمال بنسبة 100٪ ستضعك على الفشل. لأنه لا يمكن لأحد الالتزام بذلك. سوف تنحرف. سيقدم لك شخص ما كعكة. لن تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل صحيح في مواقف معينة.
تحدث المشكلة عندما تعتقد أن كسر القواعد يعني عدم الحصول على نتائج. ينتهي الأمر بالكثير من الناس إلى الانغماس أو الاستسلام بسبب ذلك. هذا غبي وغير ضروري.
أنا آكل البرغر والبيتزا والكعك. لانها تعجبني. لا أشعر بالفزع عندما أفعل. أنا فقط آكلهم بشكل غير منتظم ، وأعود إلى اتباع قواعد التغذية المذكورة أعلاه مباشرة بعد ذلك.
احصل على مكافأة من حين لآخر. فقط لا تفعل أشياء غبية مثل كل ما يمكنك أكل البوفيهات. كعكة واحدة ، ثم تنضج. بيتزا واحدة ، ثم انتهى.
أسئلة مكررة
ماذا يجب أن آكل؟
80٪ من نتائجك ستأتي من تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والحصول على ما يكفي من البروتين. الباقي هو التفاصيل.
ومع ذلك ، فأنت تريد التركيز على الأطعمة عالية الجودة حتى تحصل على الفيتامينات والمعادن والألياف ، وما إلى ذلك ، لذا يجب عليك تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة في الغالب. أمثلة:
- اللحوم والدواجن والأسماك. شرائح اللحم ، المطحونة ، صدور الدجاج ، التونة ، الماكريل ، …
- الألبان. بيض كامل ، جبن قريش ، زبادي خالٍ من الدسم ، حليب ، …
- كل الحبوب. الشوفان والأرز والكينوا والمعكرونة …
- الدهون الصحية. زيت زيتون ، مكسرات ، زيت سمك ، زبدة حقيقية ، …
- فواكه وخضروات طازجة. السبانخ والبروكلي والموز والتفاح والبرتقال …
ماذا يجب أن لا آكل؟
مرة أخرى ، ما يهم أكثر هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، والحصول على ما يكفي من البروتين. إذا كنت ترغب في تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية ، فاحذر من الأطعمة المصنعة. عادة ما تكون هذه الأطعمة فقيرة بالفيتامينات والألياف. أمثلة…
- وجبات خفيفة مغلفة. رقائق ، كعك ، بسكويت ، مقرمشات ، مكسرات مغطاة بالسكر ، …
- اللحوم المصنعة. نقانق ، بولونيا ، نقانق ، لحوم الغداء ، …
- مشروبات السعرات الحرارية. المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وكحول السكر …
- وجبات جاهزة. وجبات مجمدة ، علب رافيولي ، بيتزا ، …
- الأطعمة المقلية. بطاطس مقلية ، أصابع سمك ، مأكولات بحرية مقلية ، …
- الوجبات السريعة. آيس كريم ، ماكدونالدز ، كباب ، …
- وكل ذلك الفضلات الأخرى مثل المارجرين ، وحبوب الإفطار السكرية ، …
هل أحتاج لتناول وجبة كل 3 ساعات؟
لا. لا بأس إذا كنت تأكل الفطور والغداء والعشاء ، ربما مع وجبة خفيفة واحدة في فترة ما بعد الظهر. لا بأس أيضًا إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار ولكنك تقوم بالصيام المتقطع. الأمر الأكثر أهمية هو تناول سعرات حرارية كافية يوميًا ، والحصول على البروتين اليومي.
هل أحتاج إلى شرب مخفوق البروتين بعد التمرين؟
لا. لا يوجد شيء مميز في مشروب البروتين. مصل اللبن هو مجرد بروتين ألبان ، مشابه لما تحصل عليه من تناول الجبن / الزبادي أو شرب الحليب. لا تحتاج إلى بروتين سريع الهضم بعد التمرين لتحسين انتعاش العضلات. يمكنك تناول وجبة صلبة عادية تتكون من البروتين والكربوهيدرات (اللحوم والأرز مع الخضار على سبيل المثال). الفائدة الوحيدة من شرب مخفوقات البروتين هي أنها سريعة الصنع وقابلة للحمل. أنا شخصياً أذهب إلى المنزل بعد التمرين وأتناول الشوفان مع الحليب واللبن والفاكهة.
ما هو مثال خطة الوجبات؟
قد يكون هذا ما تأكله في أيام التمرين:
- الإفطار: بيض مع الخضار
- الغداء: سلطة دجاج
- وجبة خفيفة: مكسرات مشكلة ، موز
- بعد التمرين: دقيق الشوفان والتفاح والحليب والزبادي
- العشاء: شريحة لحم ، خضار ، بطاطس
ستكون أيام عدم التمرين وجبة أقل. إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع مثلي ، فستكون ثلاث وجبات فقط في اليوم (على الرغم من أن الوجبات الأكبر هي على الأرجح).
من الواضح أن هذا النظام الغذائي يمثل بعض تفضيلاتي الغذائية الشخصية التي تتأثر بتربيتي. صديقتي آسيوية وتفضل تناول الأرز على البطاطس. نظرًا لأن النظام الغذائي الأفضل هو النظام الذي تلتزم به ، يجب أن تعكس “خطة الوجبة” تفضيلاتك. ليس من المنطقي أن تأكل مثلي أو أي شخص آخر عندما لا تحب نصف الطعام الذي يأكله هذا الشخص.
هل يجب أن آكل أقل / أكثر في أيام التمرين؟
أنا افعل. أنا آكل أقل في الأيام التي لا أمارس فيها الرياضة أكثر من الأيام التي أمارس فيها الرياضة. لأنني لا أتناول وجبة ما بعد التمرين عندما لا أتدرب. تم حرق سعرات حرارية أقل بقليل نظرًا لعدم إجراء أي تمرين في ذلك اليوم.
لكن ليس عليك التفكير في هذا. هناك قيمة لركوب الدراجات السعرات الحرارية. لكن 80٪ من نتائجك ستأتي من مجرد الحصول على الكمية المناسبة من إجمالي السعرات الحرارية والبروتين وشرب كمية كافية من الماء.
كيف يجب أن تبدو قائمة البقالة الخاصة بي؟
فيما يلي قائمة سريعة:
- شرائح اللحم البقري – نسبة عالية من البروتين
- صدور الدجاج – نسبة عالية من البروتين
- السلمون البري – نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية
- البيض الكامل – البروتين والدهون ، جيد لتناول الإفطار
- زبادي كامل الدسم – بروتين ، بكتيريا أمعاء جيدة
- زبدة حقيقية – لطهي اللحم
- زيت الزيتون – دهون عذراء جيدة للخضروات
- ملح / فلفل – لتتبيل الأشياء ، ملح حقيقي
- مكسرات مشكلة – نسبة عالية من البروتين / الدهون / الألياف ، وجبة خفيفة سهلة
- البروكلي – سعرات حرارية فارغة ، غنية بالألياف (بديلة مع القرنبيط)
- السبانخ – خالية من السعرات الحرارية ، غنية بالألياف (بالتناوب مع اللفت)
- البطاطا – الكربوهيدرات الجيدة (بديل مع البطاطا الحلوة)
- دقيق الشوفان – الكربوهيدرات الجيدة والألياف العالية (رائعة بعد التمرين)
- التوت – مواد صحية للخلط مع دقيق الشوفان (شراء المجمد)
- الشاي الأخضر – مضاد قوي للأكسدة ، يحل محل القهوة
