علامات جسمك متعب جدا للذهاب على
يمكنك أن تعمل على ما يرام على 6 ساعات من النوم في الليلة… أو هكذا تعتقد. إليك كيفية معرفة ما إذا كنت محروما سرا من النوم. بقلم كوري بيكول
1. كنت النقر على القلم الخاص بك والتنصت على قدميك.
ماذا يحدث:& nbsp;عند تحريك عضلاتك, كنت جديلة الدماغ للبقاء في حالة تأهب, ويقول هانز P.A. فان دونغن, دكتوراه, مساعد مدير وnbsp;Sleep and Performance Research Center at Washington State University. So if you’re fidgety and restless and feel as if you you can’t sit still or would rather (always) stand, Van Dongen says that “it could be your brain’s way of trying to keep you awake.”
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& يمكن أن يكون التململ أيضا علامة على أن كنت قد الكثير من الكافيين. الحد اليومي الموصى به هو & nbsp;500 to 600 mg, or about 4 cups— شرب أكثر من ذلك هو علامة أخرى أقل من خفية أن تحتاج إلى مزيد من الراحة.
2. أنت اللفات، كنت لا تعرف أنك اللفات وأنت لا تعرف حتى ما هيك اللفات.
ماذا يحدث: Lapsing, in technical terms, is when parts of your brain take a stealth catnap. When you’re exhausted, the sections that control attention and response time start taking breaks from processing new information, explains Van Dongen. These “mini-sleeps” could be as short as half a second, and you may not even notice that you’ve fallen into them.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& فان دونغن يقترح اختبار اللف: الجلوس في منطقة مظلمة وهادئة في حين عقد قلم رصاص في يد واحدة. تعيين جهاز توقيت لمدة 5 دقائق، والاسترخاء والتنفس فقط. إذا انخفض قلم الرصاص، فها هي علامة واضحة على أنك وعقلك بحاجة إلى مزيد من النوم.
3. تواجه صعوبة في تمرير هوية مكتبك ، وتحقيق التوازن بين قهوتك وجعلها من خلال الباب قبل إغلاقه مرة أخرى.
ماذا يحدث:& nbsp;هذا المزيج من المهام البسيطة، التي تتم في تسلسل وتحت حد زمني، هو اختبار جيد لمهاراتك النفسية الحركية والتنسيق، والتي هي بعض من أول الأشياء للذهاب عند تبخل على العين المغلقة. في دراسة أجريت عام 1997، وجد الباحثون أن الشخص الذي ذهب لليلة واحدة دون نوم هو حوالي ضعف التنسيق بين اليد والعين في الصباح الباكر كشخص لديه مستوى الكحول في الدم من 0.10 في المئة، also known as legally drunk.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:Sleep deprivation doesn’t have the same effect on the parts of your brain that handle critical reasoning، حتى إذا كنت تواجه مشكلة في الأجهزة، فقد لا تواجه مشكلة ملحوظة في كتابة مذكرة إستراتيجية أو تحليل التقارير.
4. كنت تتصرف مثل السيدة سخيفة السراويل في وجبة الإفطار.
ماذا يحدث:& دماغك يواجه صعوبة في إخبارك بكيفية التصرف ، لذلك أنت أكثر تفاعلا مع المحفزات من محيطك. الشمس تبدو مشرقة جدا والبهجة، والقهوة الأذواق جيدة جدا وأن القط الذهاب المكسرات مع مربع الحبوب فارغة هو مجرد مرحبا larious.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& البقاء على عارضة حتى سيكون التحدي الكبير الخاص بك اليوم، ويقول فان دونغن. مزاجك من المحتمل أن يذهب من أبله إلى متذمر بمجرد أن لا يذهب شيء في طريقك.
5. … وأنت فوضى عاطفية ساخنة لبقية اليوم.
ماذا يحدث:& احترس, زملاء العمل, الأزواج والمارة الأبرياء: ضعف نظم تنظيم العاطفة في منطقة ما قبل الجبهية من الدماغ قد تجعل من الصعب بالنسبة لك للسيطرة والتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال، إذا انتقدك شخص ما، فسوف يزعجك أكثر من المعتاد، كما يقول فان دونغن، وستكون أكثر عرضة لقول أو فعل شيء ستندم عليه. بحث من& nbsp;William D.S. Killgore at Harvard Medical School also showed that two nights without adequate sleep was associated with a reduced tendency to think positively and a lack of willingness to take action to solve problems. “Thus, sleep-deprived individuals appear to be more easily frustrated, intolerant, unforgiving, less caring and more self-focused than when fully rested,” he wrote. In other words, you’re acting kind of jerky.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& في حين أن الكافيين قد تعطيك لقطة من الأدرينالين, وتظهر الدراسات انها غالبا ما تكون غير فعالة في إصلاح مواطن الخلل العاطفية الأخرى الناجمة عن الأرق.
6. كنت حنين الكربوهيدرات- وقت كبير.
ماذا يحدث:وقد أظهرت البحوث أن ليلة واحدة فقط من النوم الهزيل & nbsp;lowers levels of the appetite-suppressing hormone leptin and boosts levels of hunger-increasing ghrelin. الجسم يستيقظ & nbsp;craving quick،& nbsp;easy energyهذا الكعك شوكو قطعة سوف تفعل، شكرا لك. المتطوعين في دراسة واحدة في جامعة كولورادو في بولدر الذين حصلوا على 4.5 ساعات (أو أقل) من النوم كما ذكرت & nbsp;feeling more ravenous than those who got the magic 7 hours.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو نحو ذلك من الاستيقاظ وقد ثبت لزيادة اليقظة وتحسين الأداء المعرفي. حتى احتضان الكربوهيدرات، ولكن تأكد من انهم نوع الجرعة البطيئة التي لن تسبب لك أن تخفق (دقيق الشوفان قطع الصلب هو خيار كبير).
7. تحصل على الرياح الثانية في الساعة 9:30 مساء.m.
ماذا يحدث:& جسمك هو حفظ لكم حتى لهذا الامتداد الأخير من المساء حتى تتمكن من الحصول على العودة إلى إيقاع, ويقول رافائيل بيلايو, MD, أخصائي النوم في & nbsp;Stanford University Sleep Medicine Center and an associate professor of psychiatry and behavioral science. He says that what often happens is the patient who’s been running on empty will promise herself she’ll go to bed early. “Early” rolls around and she feels fine, so she keeps getting things done…but then ends up with only 6 hours of sleep (again). When she snoozes through her alarm, she tells herself everyone has trouble getting out of bed.
ماذا يجب أن تعرف أيضا:& نسقط في أعمق نوم لدينا خلال ساعتين قبل وقت الاستيقاظ الطبيعي لدينا، يقول بيلايو. حتى اخماد قائمة المهام والتقاط فرشاة الأسنان: انها لا تزال أسهل لإجبار نفسك على الذهاب إلى السرير من إجبار نفسك على الاستيقاظ (بدءا من زيادات 15 دقيقة يمكن أن تساعد).
