يجب عليك تخطي صالة الألعاب الرياضية عندما قرحة؟ DOMS بقعة الحلو شرح
يمكن أن يكون التدريب قرحة فكرة رهيبة. لكن في بعض الأحيان هذا ما تحتاج إلى القيام به بالضبط. تعلم كيفية تعظيم كتلة العضلات على أساس مستويات وجع.
ما هو تأخر ظهور وجع العضلات؟
المعروف أيضا باسم DOMS أو مجرد وجع. ولكن قبل أن نتعمق أكثر، دعونا نناقش اثنين من الأحاسيس مماثلة. قد مجموعة بعض كل الانزعاج التدريب وجع. على الرغم من أن هذا نادرا ما يكون الحال.
حرق – حرق الإحساس تشعر عندما كنت تفعل الكثير من ممثلين مع وزن خفيف نسبيا. عادة في نطاق 15-30 مندوب. سيكون لديك أيضا للحصول على أقرب إلى الفشل بحلول نهاية المجموعة. هذا عادة ما يؤدي إلى عمل هوائي في تراكم سريع من المستقلبات. يحدث الإحساس بالحرقة بسبب أيونات الهيدروجين. يبلغ ذروته في نهاية مجموعة وقد يستمر لمدة دقيقة أو دقيقتين.
تقلصات العضلات – تقلصات قوية, غير سارة أو تشديد العضلات. قد يحدث بعد القيام بحركة معينة أو نشاط معين. نادراً ما تستمر أكثر من دقيقة. وتشمل الأسباب المقترحة اختلال التوازن المنحل بالكهرباء والجفاف أو بسبب نشاط الخلايا العصبية الحركية غير المنظم الناجم عن التعب.
تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) – ضعف العضلات, الحنان, وعدم الراحة 8 إلى 48 ساعة بعد أداء نشاط. الناس أيضا تقرير شعور قاسية. الألم الناتجة والتهاب هي في معظمها بسبب الصدمات العضلية الصغيرة. عادة نتيجة للقيام رواية أو ممارسة شاقة. وخصوصا عندما يتم تمديد العضلات من قبل قوى خارجية كبيرة (الحمل والكابلات، الخ). هذا هو الجزء الغريب الأطوار من معظم المصاعد.
ما هو الفرق بين الألم والألم 
غالباً ما يرتبط الألم بالألم. ومع ذلك، الشعور بالألم بعد التدريب ليس دائما علامة على DOMS. إليك كيفية معرفة الفرق:
- وعادة ما يحدث وجع في وقت لاحق بكثير بعد إجراء ممارسة.
- يؤثر DOMS فقط على العضلات، ولكن ليس المفاصل.
- فقط العضلات التي تم تدريبها تتألم
- كما جسمك تتكيف مع وجع التحفيز رواية ينخفض مع مرور الوقت.
- إذا تم توليد معظم التوتر عند التعاقد مع العضلات فإن فرص الإصابة بالألم منخفضة (على سبيل المثال، حليقة الساق أو تمديد الساق)
- إذا تم إنشاء معظم التوتر عندما يتم إطالة العضلات فرص الحصول على قرحة عالية (على سبيل المثال، deadlift الرومانية أو القرفصاء الجرس)
إذا كنت تشعر بالألم أثناء أو بعد ممارسة هذه ليست علامة جيدة. قد تكون تتعامل مع إصابة. أو في طريقك إلى الإصابة. راجع النموذج أو غيّر التمرين إذا لم يكن مناسبًا لك.
هام: الناس تجربة وجع إلى درجة مختلفة. العضلات الفردية أيضا تتفاعل بشكل مختلف. وينطبق الشيء نفسه على التمارين. بعض يسبب DOMS أسهل من غيرها. تجربة التدريب وتطوير العضلات أيضا تغيير مدى مقاومة أنت للوجع.
هو DOMS مؤشر على تجريب جيدة؟
لم يكن لديك لتكون قرحة بعد تجريب لمعرفة النتائج. الكثير من المتغيرات تؤثر على DOMS دون أن يكون لها تأثير على نمو العضلات.
على سبيل المثال، يمكنك القيام بنفس برنامج التدريب الذي يقوم به شخص آخر. قد يحصلون على قرحة السوبر ولكن بالكاد تنمو. بينما يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة وتجربة أبدا نفس المستوى من DOMS.
ومع ذلك، ينبغي أن تجريب جيدة تؤدي إلى بعض وجع. إذا كنت لا تشعر بأي شيء بعد التدريبات الخاصة بك، تلك الدورات ربما لا تشكل تحديا كافيا. على الرغم من أن الإفراط في DOMS لا ينبغي أبدا أن يكون هدفك.
عادة ما يرتبط وجع مع التهاب وعدد كبير من الخلايا التالفة. المدقع DOMS يعرض للخطر نمو العضلات. هناك حاجة إلى مزيد من الوقت والموارد لاستبدال الخلايا المتأثرة. بدلا من التركيز على بناء العضلات الجديدة الجسم في “وضع الإصلاح”.
أيضاً، قد يؤثر DOMS على الأداء. إذا كنت لا تستطيع تدريب بشكل صحيح أنك لن تحصل على الكثير من نمو العضلات. التقدم يتباطأ. وفي بعض الحالات، قد تواجه حتى فقدان العضلات.
وجع العضلات الشديدة: كم هو أكثر من اللازم؟
الأداء السليم هو أولوية قصوى. لا بأس إذا كانت العضلات تتألم جداً ولكن ينبغي استرداده بما فيه الكفاية للحفاظ على الأداء الطبيعي في الوقت الذي تقوم بتدريبه مرة أخرى. وهذا يعني أن تكون قادرة على إدارة الأوزان العادية الخاصة بك، ممثلين، ومجموعات. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك ربما كنت مبالغا فيه.
عادة، يجب تدريب العضلات الرئيسية كل يومين. برنامج جيد الأمثل المناوبين تدريب العضلات الطازجة والمرهقة.
على سبيل المثال، يمكنك ضرب الصدر يوم الاثنين. دع تلك العضلات تتعافى يوم الثلاثاء ركز على الخلف بدلاً من ذلك. من قبل Wed الصدر على استعداد لتجريب آخر. ولكن عضلات الظهر تحتاج حتى يوم الخميس للشفاء بما فيه الكفاية من الضرر.
من الناحية العملية ، تجنب أن تكون قرحة لأكثر من 2-3 أيام. الاستثناء الوحيد هو إذا كنت لا تستطيع تدريب مجموعة العضلات أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. وهذا يعني أن وقت الاسترداد أقل من مشكلة.
ما هو المستوى المثالي من التصلب والضعف؟
معظم الوقت يجب أن تحصل على الأقل قرحة قليلا. من الطبيعي أن تستمر DOMS حتى يومين بعد تدريب العضلات. يمكنك أن تكون مؤلمة لفترة أطول. ولكن لا ينبغي أن يتأثر التمرين التالي.
الأسابيع أو الأيام الخفيفة المبرمجة تؤدي بطبيعة الحال إلى وجع أقل. قد بعض التدريبات تطالب يؤدي إلى DOMS مكثفة. برنامج جيد أرصدة أنه من خلال التدريب الخفيف التالي مع التدريب الشاق. أو السماح لك التعافي بشكل صحيح بعد فترات تجاوز.
هل تضيع وقتك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت لا تحصل على قرحة؟
وجع العضلات ليست أفضل علامة على نمو العضلات. DOMS حجم و دورة زمنية ليست طرقا دقيقة لقياس فعالية تجريب. ومع ذلك، قد يشير النقص الكامل في وجع النتائج دون المستوى.
ماذا يعني إذا لم تعد مصابًا بعد التدريب؟
ربما التدريب ليس تحديا كافيا. أو كنت قد تكيفت تماما مع خطة تجريب الحالية الخاصة بك. كلا السيناريوهين يشيران إلى نفس الشيء. التدريب لا يسبب اضطراب المثلية اللازمة لتنمو أكبر.
إذا كنت لا تشعر بأي شيء بعد التمرين، تغيير كيفية تدريبك. ادفع نفسك أكثر قم بالمزيد من المجموعات أو الممثلين. تأكد من تحفيز العضلات المستهدفة بشكل صحيح. تبديل حتى التدريبات لإدخال محفزات جديدة.
خلاصة القول: كيف يجب أن يكون قرحة بعد تجريب؟
بما يكفي للتذكير كنت تدريب العضلات 1-2 أيام مضت. ولكن ليس كثيرا أن تتأثر الأنشطة اليومية سلبا. يجب أن تكون قادراً على تدريب بشكل صحيح في المرة القادمة التي ضرب نفس العضلات.
متى يكون من المقبول ممارسة الرياضة مع DOMS؟
إذا كان لديك DOMS تشل يجب أن تبقى بعيدا عن ممارسة الرياضة. بقية وتأجيل تجريب الخاص بك المقبل. ومع ذلك، إذا كانت الأمور ليست سيئة أنه لا بأس من تدريب.
كيفية العمل بها عندما كنت لا تزال قرحة من تجريب الماضي
العمل بها عندما قرحة ليست دائما فكرة سيئة. حتى لو تأثر الأداء ، فمن الجيد التحرك وإشراك العضلات المصابة. هذا يساعد على التعافي بشكل أسرع استخدام الأوزان الخفيفة. القيام عدد أقل من ممثلين ومجموعات إذا كان لديك ل. اعقد جلسة سهلة والهدف هو الحصول على ضخ الدم.
وإذا لم يتأثر الأداء، تدريب كالمعتاد. لا حاجة للتغييرات ومع ذلك، إذا كان DOMS هو مشكلة مستمرة قد تضطر إلى إعادة النظر في برنامج التدريب الخاص بك.
كيفية تخفيف العضلات قرحة بعد تجريب مكثفة؟
فيما يلي الحلول الأكثر شيوعًا. لاحظ أن أشياء مثل التدليك والعقاقير تعالج الأعراض، ولكن لا تؤثر على وقت التعافي.
- النوم والراحة – جسمك يعرف بالفعل كيفية استرداد. لا تحتاج إلى القيام بأي شيء إضافي. وسوف يساعد القيام بأقل من ذلك على تحسين وقت التعافي. يمكن للجسم إعطاء الأولوية لـ DOMS عندما لا يكون هناك إجهادات أخرى.
- البقاء نشطة دون التسبب في الكثير من الانزعاج – التي تساعد على زيادة تدفق الدم إلى المناطق المتضررة. الدم غني بالعناصر الغذائية وغيرها من المركبات التي تساعد على الانتعاش.
- تناول الأطعمة الكاملة، وخاصة البروتين – الانتعاش والنمو تتطلب المواد الغذائية. تُُـ لذا لا يجب أن تجوع نفسك
- العلاج الحراري – يحسن تدفق الدم ويساعد على تسريع عمليات الاسترداد. ولكن لا فوائد مجنونة هناك. البقاء نشطة طفيفة لا يزال خيارا أفضل.
- التدليك والرغوة المتداول – أي تأثير ملحوظ على الانتعاش. ومع ذلك، يمكنك محاولة تدليك للحد من الألم والشعور بصلابة. أيضا, لا توجد آثار جانبية.
- العلاج البارد – يساعد مع تورم والتهاب المفرط. فهو يقلل من تدفق الدم. ليس خياراً قابلاً للتطبيق إذا لم يكن هناك تورم. قد يبطئ في الواقع الانتعاش.
- الألم والأدوية المضادة للالتهابات – إلا إذا كنت تتعامل مع الكثير من الألم والالتهاب المفرط. معظم الأدوية لا تساعد في الشفاء، وقد يكون لها آثار جانبية. لا يحلون المشكلة ولكنهم يساعدون في علاج الأعراض.
