التغذية بعد التمرين: ما يجب تناوله بعد التمرين
عند التخطيط للتمرين ، هناك الكثير الذي يذهب إليه لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
كجزء من هذا الجهد ، هناك فرصة جيدة لوضع الكثير من التفكير في وجبة ما قبل التمرين. ولكن هل تعطي وجبة ما بعد التمرين نفس الاهتمام؟ إذا لم يكن كذلك ، انها فكرة جيدة للقيام بذلك. اتضح أن استهلاك المواد الغذائية المناسبة بعد ممارسة الرياضة لا يقل أهمية عما تأكله من قبل.
لمساعدتك على تحسين التغذية بعد التدريبات ، إليك دليل مفصل.
تناول الطعام بعد التمرين مهم
لفهم كيف يمكن للأطعمة الصحيحة مساعدتك بعد ممارسة الرياضة، من المهم معرفة كيفية تأثير النشاط البدني على جسمك.
عند التمرين، تستخدم عضلاتك الجليكوجين — مصدر الوقود المفضل في الجسم خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة. وهذا يؤدي إلى استنفاد العضلات جزئيا من الجليكوجين. يمكن أيضا تقسيم بعض البروتينات في عضلاتك وتلفها.
بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به بالإضافة إلى إصلاح وإعادة نمو تلك البروتينات العضلية. تناول المواد الغذائية المناسبة بعد وقت قصير من ممارسة يمكن أن تساعد جسمك على الحصول على هذا القيام به بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
يساعد القيام بذلك جسمك:
- تقليل انهيار بروتين العضلات
- زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو)
- استعادة مخازن الجليكوجين
- تعزيز التعافي
ملخص
يمكن أن يساعدك الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين في إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين. كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة.
البروتين والكربوهيدرات والدهون
يشارك كل مغذيات كبيرة — البروتين والكربوهيدرات والدهون — في عملية التعافي بعد التمرين في جسمك. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك المزيج الصحيح.
البروتين يساعد على إصلاح وبناء العضلات
ممارسة يؤدي إلى انهيار بروتين العضلات. يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى التدريب الخاص بك ، ولكن حتى الرياضيين المدربين تدريبا جيدا يعانون من انهيار بروتين العضلات.
استهلاك كمية كافية من البروتين بعد تجريب يعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما أنه يمنحك لبنات البناء اللازمة لبناء أنسجة العضلات الجديدة.
من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3-0.5 غرام / كجم) بعد وقت قصير جدا من التمرين.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين وما بعد التمرين له تأثير مماثل على قوة العضلات، تضخم، وتغيرات تكوين الجسم .
وقد أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 غراما من البروتين ويبدو أن تعظيم قدرة الجسم على التعافي بعد ممارسة الرياضة.
الكربوهيدرات تساعد في الانتعاش
تستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء ممارسة الرياضة، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
يعتمد معدل استخدام متاجر الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال، تتسبب رياضات التحمل في استخدام جسمك لل جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة. لهذا السبب، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة، وما إلى ذلك)، قد تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات أكثر من شخص يشارك في رفع الأثقال.
تستهلك 0.5-0.7 غراما من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1-1.5 غرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد نتائج التدريب في إعادة التمثيل السليم الجليكوجين .
وعلاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز توليف الجليكوجين، بشكل أفضل عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
لذلك، استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من البروتين والتوليف الجليكوجين.
حاول استهلاك الاثنين بنسبة 3 إلى 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال، هذا هو 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات .
تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين هو الأكثر أهمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك 1 أو 2 أيام للراحة بين التدريبات، وهذا يصبح أقل أهمية.
الدهون ليست بهذا السوء
كثير من الناس يعتقدون أن تناول الدهون بعد تجريب يبطئ الهضم ويمنع امتصاص المواد الغذائية. في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب الكامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.
وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45٪ من الطاقة من الدهون) بعد العمل بها، لم يتأثر تخليق الجليكوجين العضلات .
قد تكون فكرة جيدة للحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد ممارسة الرياضة، ولكن وجود بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.
ملخص
وجبة ما بعد التمرين مع كل من البروتين والكربوهيدرات ستعزز تخزين الجليكوجين وتخليق بروتين العضلات. استهلاك نسبة 3 إلى 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) هو وسيلة عملية لتحقيق ذلك.
توقيت وجبة ما بعد التمرين يهم
يتم تعزيز قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة.
لهذا السبب، من المستحسن أن تستهلك مزيجا من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة الرياضة. في الماضي، أوصى الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة، حيث أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة لا تتجاوز ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪.
ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن نافذة ما بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من الاستجابة العضلية لتناول البروتين أوسع مما كان يعتقد في البداية ، تصل إلى عدة ساعات.
بالإضافة إلى ذلك، إذا استهلكت وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين ربما قبل ساعة من ممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال تنطبق بعد التدريب.
بالإضافة إلى ذلك، الانتعاش ليس فقط حول ما تستهلك مباشرة بعد العمل بها. عندما تمارس الرياضة باستمرار، فإن العملية مستمرة. فمن الأفضل الاستمرار في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين كل 3-4 ساعات.
ملخص
تناول وجبة ما بعد التمرين بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة، من الناحية المثالية في غضون ساعات قليلة. ومع ذلك، يمكنك تمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلا، اعتمادا على توقيت وجبة ما قبل التمرين.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد محاولة التحدث
الهدف الأساسي من وجبة ما بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي وتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها سيعزز امتصاص المغذيات بشكل أسرع.
تحتوي القوائم التالية على أمثلة من الأطعمة البسيطة والسهلة الهضم:
الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاتة
- الكينوا والحبوب الأخرى
- الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي)
- كعك الأرز
- رز
- الشوفان
- البطاطا
- معكرونة
- خبز الحبوب الكاملة
- إدامامي
بروتين
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- بيض
- الزبادي اليوناني
- الجبن
- سلمون
- دجاجة
- شريط البروتين
- تن
الدهون
- الافوكادو
- مكسرات
- زبدة الجوز
- بذار
- درب مزيج (الفواكه المجففة والمكسرات)
تذوق وجبات ما بعد التمرين والوجبات الخفيفة
يمكن أن تركيبات من الأطعمة المذكورة أعلاه خلق وجبات كبيرة التي توفر لك مع جميع المواد الغذائية التي تحتاجها بعد ممارسة الرياضة.
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الطعام السريعة والسهلة بعد التمرين:
- دجاج مشوي مع الخضار المشوية والأرز
- عجة البيض مع الأفوكادو تنتشر على الخبز المحمص الحبوب الكاملة
- سلمون مع البطاطا الحلوة
- شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة
- التونة والمفرقعات
- دقيق الشوفان،بروتين مصل اللبن والموز واللوز
- الجبن والفواكه المنزلية
- بيتا والحمص
- مفرقعات الأرز وزبدة الفول السوداني
- خبز محمص الحبوب الكاملة وزبدة اللوز
- الحبوب مع الألبان أو حليب الصويا
- الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا
- مخفوق البروتين والموز
- وعاء الكينوا مع البطاطا الحلوة والتوت والبقان
- مفرقعات الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه السلسلة
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين. عندما تكون رطبا بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
أثناء ممارسة الرياضة، تفقد الماء والكهارل من خلال العرق. تجديد هذه بعد تجريب يمكن أن تساعد في الانتعاش والأداء .
من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة. اعتمادا على كثافة التمرين الخاص بك، ينصح الماء أو مشروب المنحل بالكهرباء لتجديد فقدان السوائل.
ملخص
من المهم الحصول على الماء والكهارل بعد ممارسة الرياضة لاستبدال ما فقد أثناء التمرين.
الخلاصة
استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد ممارسة الرياضة أمر ضروري.
أنه يحفز تخليق البروتين العضلات, يحسن الانتعاش ويعزز الأداء خلال التمرين المقبل.
من المهم عدم الذهاب لفترة أطول من بضع ساعات قبل التزود بالوقود مع وجبة أو وجبة خفيفة.
وأخيرا، يمكن تجديد المياه المفقودة والكهارل إكمال الصورة وتساعدك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد من تجريب الخاص بك.
