استراتيجيات التغذية وصفات من كبار خبراء الصحة واللياقة البدنية
هل سبق لك أن تساءلت ما يأكل خبراء الصحة واللياقة البدنية لتغذية أجسادهم؟ من وجبة الإفطار إلى الوجبات الخفيفة، وكل شيء بينهما، يقدم كبار خبراء الصحة واللياقة البدنية نظرة ثاقبة على عاداتهم الغذائية ونصائح التغذية والوصفات الصحية المفضلة لديهم.
فطور
اتفق جميع خبرائنا على أن الإفطار كان الوجبة الهامة لهذا اليوم. بروس Mylrea، نائب الرئيس للمبيعات للياقة Savvier، توصي بدء اليوم في أصح طريقة ممكنة. “بلدي اهتزاز الإفطار الصباح لVitamix® يستغرق 3 دقائق ومعبأة مع المواد الغذائية الطبيعية والمواد الكيميائية النباتية التي توفر خصائص مضادة للسرطان وأمراض القلب.”
بروس Mylrea المضادة للأكسدة الخام وجبة الإفطار عصير وصفة
1 حفنة من
اللفت الداكن العضوي
1/2
الجزر العضوي 2 قمم القرنبيط العضوي 1 عضوية بروكسل تنبت
1/4 الأفوكادو
1 ملعقة كبيرة بذور
القنب 1 ملعقة كبيرة. مغرفة بذور
شيا 1 ملعقة كبيرة. بذور
الكتان الأرض 1 ملعقة صغيرة. الزنجبيل
العضوي 1/4 كوب بذور الرمان الطازجة أو المجمدة
1/4 كوب التوت
العضوي المختلط الطازج أو المجمد اندفاعة من بقعة القرفة
من عصير التوت البري غير المحلاة،
رشة من عصير
الرمان غير المحلاة 3 أكواب من الماء المصفاة
امزجيه حتى يصبح ناعما.
كيلي روبرتس، المتحدث باسم ACE وخبير اللياقة البدنية مقرها في باسادينا، كاليفورنيا، يبدأ يومها مع الزبادي اليوناني عادي مع ملاعق صغيرة من الكتان الأرض، بذور القنب مقشر، والعسل والتوت واللوز المفروم. “لأنني أحب كل الدهون الصحية”، تقول، “إن نسبة عالية من البروتين والمغذيات النباتية لهذه المكونات تدعمني لساعات، مع الحفاظ على صحتي.”
عند السفر، غالبا ما تجد روبرتس نفسها تحت رحمة قائمة الطعام في الفندق أو مطعم الوجبات الخفيفة، لذلك تسافر مع دقيق الشوفان والطبقة. “أنا مزيج في الكتان الأرض وبذور القنب مقشر، مسحوق البروتين النباتي و ‘Allyouneedislove’ [من australianvitamins.com] مسحوق أخضر. أنا أحب ذلك لأنها غير مكلفة (وجبة واحدة أقل لشراء على الذهاب) وانها صحية ومرضية، وضمان أن أحصل على الألياف الكافية لهذا اليوم، أيضا.”
دومينيك أدير, R.D., مدير اللياقة البدنية والتغذية أدير مقرها في نيويورك ولوس انجليس, يجعل لها مزيج الإفطار الأساسية الخاصة. “يسافر الجرانولا بشكل جيد بدون تبريد ويحافظ على شبعي لساعات. يبدو أنني وضعت كل ما أحب هناك، وتخزينها محكم في الثلاجة حتى أحتاج كميات صغيرة”.
وصفة دومينيك غرانولا
4 أكواب من الشوفان المدلفن من الطراز القديم
2 كوب جوز الهند
الممزق غير المحلاة 3/4 كوب زيت جوز الهند 1/2
كوب عسل البرسيم 1 1/2 كوب مشمش مجفف مكعبات صغيرة
1 كوب تين مجفف مكعبات
1 كوب كرز مجفف
1 كوب توت بري مجفف
1/2 كوب محمص، الكاجو غير المملح
1/2 كوب جوز محمص غير مملح
1/2 كوب لوز
محمص غير مملح 1/4 كوب وجبة بذور الكتان
اشرب الشوفان وجوز الهند واللوز معا في وعاء كبير. اخفقي الزيت والعسل معا في وعاء صغير. يسكب هذا السائل فوق خليط الشوفان ويحرك حتى يتم طلاء جميع الشوفان والمكسرات. صب على مقلاة ورقة 13 × 18 × 1 بوصة. خبز في 350 درجة فهرنهايت، واثارة في بعض الأحيان، حتى البني الذهبي لمدة 45 دقيقة تقريبا. إزالة والسماح لتبرد; إضافة الفواكه المجففة والمكسرات والبذور الكتان وجبة.
عند عدم السفر، تشمل وجبة الإفطار المفضلة لدى أدير دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع التفاح المفروم واللوز ودفقة من حليب جوز الهند. ويضيف “أنا بيضة مسلوقة الثابت أو اثنين على الجانب لأنني يمكن أن تختار بسهولة إذا كنت تريد صفار أم لا. وهذا يعطيني طاقة ممتازة وتغذية ممتازة، ويساعدني على البقاء ممتلئا حتى وجبتي الخفيفة في منتصف الصباح”.
الوجبات الخفيفه
التفكير في الوجبات الخفيفة مقدما يوحد تقريبا جميع المدربين الذين شملهم الاستطلاع. مثل روبرتس, ميندي Mylrea, مقدم اللياقة البدنية الدولية, ال 2013 CanFitPro التخصص مقدم جائزة العام, وخالق تاباتا® بوتكامب, يحمل أيضا خيارات صحية عند السفر. “بلدي الطاقة الخام براوني لدغات هي مصدر مدهش للطاقة التي يمكنني أن تجعل وجبة خفيفة على لأيام عندما أكون على الطريق.”
ميندي Mylrea براوني لدغات وصفة
2 كوب من المكسرات المتنوعة (مثل اللوز أو الجوز أو الكاجو؛ أنا لا أوصي الفول
السوداني) 2 أكواب
حرض التمر
2 ملعقة صغيرة الفانيليا استخراج 2 مغرفة كبيرة مسحوق
الكاكاو 2 مجارف كبيرة الكاكاو الخام nibs
في معالج الطعام، طحن المكسرات أولا ثم إضافة التمر والفانيليا. انتهي من الكاكاو شكل في كرات وتجميد.
تعتقد جيسيكا ماثيوز، أستاذة مساعدة في علوم التمارين الرياضية في كلية ميرامار في سان دييغو، أن المشروبات الصحية يمكن أن توفر الوقت، وتدعو إلى شرب ماء جوز الهند (في القشرة عندما يكون ذلك ممكنا) بين الوجبات والوجبات الخفيفة. “إنه لأمر رائع لترطيب بعد شاقة حقا, تجريب الملاكمة مليئة بالعرق. بالإضافة إلى ذلك، طعمه مذهل.”
بيت ماكول، صاحب PMc حلول اللياقة البدنية مقرها في سان دييغو، كاليفورنيا، كما يوصي وجبات خفيفة صحية للحفاظ على مستويات الشبع والسكر في الدم بين الوجبات. غالبا ما يختار حزمة البروتين في ستاربكس لأنها تحتوي على بيضة مسلوقة صلبة وعنب وزبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل والجبن. عندما لا يكون ذلك متاحا، ماكول وجبات خفيفة على التفاح الأحمر واللوز.
إن زيادة الطاقة التي يعززها أدير بسيطة بشكل مدهش وفي كل مكان. “أحب قهوتي. الكافيين يعطيني اليقظة العقلية والجسدية على حد سواء، والتي بالنسبة لي هو كوب واحد في الصباح وكوب واحد في حوالي 4 P.M”.
وجبتي الخفيفة المفضلة، والتي هي أيضا بمثابة وجبة في مناسبات عديدة، هو أول ضغط الأخضر البكر Mykonian زيت الزيتون برزت الذرة الزرقاء، وتصدرت مع الأوريجانو البرية، والكريمية العضوية، والملح التي تم جمعها من المنحدرات الصخرية بحر إيجة والمجففة على الموقد، يرافقه العضوية (والكحولية) عصير التفاح المخمرة.
عشاء
مما لا شك فيه أن تناول عشاء صحي للتزود بالوقود بعد يوم طويل من التدريب أمر مهم. بعد قيادة العديد من معسكرات التمهيد في الهواء الطلق في جميع أنحاء كوالالمبور، ماليزيا، نويل شيليا، مدرب شخصي معتمد ACE ومدرب الصحة، إعادة تمهيد مع عشاء مطبوخ في المنزل. “أنا دائما تقريبا اختيار الأسماك والبروتين بلدي”، كما يقول، “والقيام فيليه السلمون المقلي مع السبانخ المقلية والثوم لأنه يتطلب الحد الأدنى من وقت التحضير، وأستطيع أن تبقي ما يكفي في الثلاجة لمدة أسبوع وإعداد كل واحد في عشر دقائق.”
كما يوصي ستيف فاينبرغ، الرئيس التنفيذي لشركة Speedballfitness.com ومقرها في مدينة نيويورك، بطهي وجبات الطعام للحصول على أكبر قدر من التحكم في المكونات. بعد يوم نموذجي من تدريب ما يصل إلى خمسة عملاء وتدريس ما لا يقل عن أربعة فصول، وقال انه يجعل كرات اللحم الخاصة به.
ستيف اللحم البروتين وجبة وصفة
الجمع بين:
1/2 رطل من لحم
الجاموس الذي يتغذى
على العشب 1
كوب من اللفت العضوي
الشتوي للطفل 1 كوب طماطم كرز مفرومة 1/4 كوب جبنة منزلية ثوم وملح وفلفل حسب الذوق
شكل في كرات وسوتيه في زيت جوز الهند على نار هادئة. يقدم الطبق مع جانب من الجبن الريفي الإضافي قليل الدسم ونصف الأفوكادو.
مما لا شك فيه أنه بالنظر إلى التنوع الواسع في المصادر والموارد الغذائية في هذه الأيام لما تعتبره الأبحاث صحيا وغير صحي، فإن المعلومات غالبا ما تثبت أنها مربكة. مجرد إلقاء نظرة خاطفة على حياة ما الأسماء المحترمة في هذه الصناعة أكل فعلا يمكن أن تساعدنا جميعا على الشعور أكثر قليلا ‘طبيعية.’ أو لا.
