التغذية لإصلاح العضلات والتعافي
الانتعاش هو العودة إلى الحالة الطبيعية للصحة، والعقل، أو القوة.
يتم تحقيق أفضل تعافي من خلال نهج تكاملي، مع التركيز على التغذية والنوم وإدارة الإجهاد.
التغذية لتعزيز الانتعاش
وينبغي إعطاء الأولوية للتغذية لتعزيز عملية التعافي على النحو التالي:
1. توازن الطاقة
/ توافر 2. المغذيات الكبيرة
3. المغذيات الدقيقة
4- المغذيات الدقيقة 4- المغذيات الدقيقة 4 الترطيب
5. توقيت
المغذيات 6. الملاحق
توازن الطاقة وتوافرها
الطاقة (السعرات الحرارية) هي أساس عملية الإصلاح. تحسين الطاقة الخاصة بك من خلال التركيز على 3 TS:
1. المجموع – تطابق السعرات الحرارية الخاصة بك مع متطلبات التدريب / النشاط الخاص بك والأهداف.
2. نوع- التركيز على الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة وال جليكوجين، والبروتين الكافي لإصلاح وتركيب البروتين العضلي، والدهون الصحية للحد من الالتهاب ودعم الصحة العامة.
3. التوقيت – وقت وجبات الطعام الخاصة بك استراتيجيا حول الدورات التدريبية والمسابقات.
توافر الطاقة (EA) هو الفرق بين استهلاك الطاقة (النظام الغذائي) والإنفاق على الطاقة (ممارسة الرياضة والتدريب والمنافسة، و NEAT- عدم ممارسة النشاط توليد الحرارة). وهو ضروري للصحة والأداء والتعافي.
يحدث انخفاض توافر الطاقة (LEA) عندما يكون هناك اختلال في التوازن بين استهلاك الطاقة والإنفاق على الطاقة ، مما يؤدي إلى نقص في الطاقة.
يمكن أن يكون LEA غير مقصود أو متعمد أو (على سبيل المثال ، الأكل المضطرب). وهو عامل يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة الإنجابية والهيكل العظمي والمناعة والتدريب والأداء والتعافي، فضلا عن عامل خطر لكل من أوجه القصور في المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة.
صيغة توافر الطاقة
توافر الطاقة = (مداخيل الطاقة (kJ) – نفقات الطاقة أثناء ممارسة الرياضة (kJ)/الكتلة الخالية من الدهون (كجم)
المغذيات الكبيرة
كربوهيدرات
الكربوهيدرات (CHO) هي مصدر الطاقة الرئيسي للنشاط المعتدل المكثف. المبدأ التوجيهي العام للكربوهيدرات هو مطابقة الاحتياجات مع النشاط:
● كثافة منخفضة / المهارات القائمة: 3-5
غرام / كجم BW ● كثافة معتدلة: 5-7 غرام / كجم BW
● كثافة عالية: 6-10 غرام / كجم BW
● المتطرفة: 8-12 غرام / كجم BW
الكربوهيدرات والتعافي
خلال فترة التعافي بعد التمرين، يعد المداواة الغذائية المثلى أمرا ضروريا لتجديد مخازن الركيزة الذاتية وتسهيل إصلاح تلف العضلات وتجديدها. بعد ممارسة شاملة من نوع التحمل، تشكل إعادة ترطيب الجليكوجين العضلي العامل الأكثر أهمية في تحديد الوقت اللازم للتعافي.
توصيات الكربوهيدرات postexercise (CHO) هي 1 غرام / كجم / ساعة BW لمدة أربع ساعات ، ثم تطابق احتياجات النشاط (انظر أعلاه). هذا هو المحدد الأكثر أهمية لتركيب الجليكوجين العضلي.
وبما أنه ليس من الممكن دائما تناول هذه الكميات الكبيرة من CHO، فإن الابتلاع المشترك لكمية صغيرة من البروتين (0.2−0.4 غرام · kg−1 · hr−1) مع أقل CHO (0.8 غرام · kg−1 · hr−1) يحفز إطلاق الأنسولين الداخلي. وينتج عنه معدلات مماثلة ل الجليكوجين-إعادة الترطيب العضلي مثل ابتلاع 1.2 غرام · kg−1 · hr−1CHO.
استهلاك تشو والبروتين (4:1) خلال المراحل المبكرة من الانتعاش وقد ثبت أن تؤثر على أداء ممارسة لاحقة بشكل إيجابي ويمكن أن تكون ذات فائدة محددة للرياضيين المشاركين في العديد من الدورات التدريبية أو المنافسة في نفس الأيام أو على التوالي.
يجب أن يكون الزم بالكربوهيدرات بالنسبة للتدريب على المقاومة متناسبا مع إرشادات الكثافة الموضحة أعلاه.
البروتين للتعافي
استهلاك البروتين الأمثل هو المفتاح لتحفيز تخليق بروتين العضلات وتسهيل الإصلاح. تتضمن إرشادات استعادة البروتين لتدريب القوة ما يلي:
● جرعة البروتين: 1.6-2.0
غرام / كجم وزن الجسم ● 0.25-0.5 غرام
/ كجم BW / وجبة في 4 وجبات مقسمة ● فرع سلسلة
الأحماض الأمينية – جرعة ليوستين: 3 غرام هو
الأمثل لتحفيز تركيب بروتين العضلات (مصل اللبن هو مصدر جيد) ● إضافة 50 غرام من الكربوهيدرات مع البروتين قبل وبعد ممارسة يمكن أن تقلل من انهيار العضلات ● استهلاك 1-2 وجبات صغيرة غنية بالبروتين في أول 3 ساعات بعد ممارسة يمكن التقاط ذروة تخليق بروتين العضلات
دهن
خلال عملية التعافي، الدهون مهمة كمصدر للطاقة، وإنتاج الهرمونات، والحد من الالتهاب.
توازن الأحماض الدهنية الأساسية
النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) هو معروف الموالية للالتهابات، مع أوميغا 6:أوميغا 3 أكبر من 4:1 (أقرب إلى 18:1).
للحد من الالتهاب وتعزيز الانتعاش, يجب على الرياضيين التركيز على الحصول على الدهون في نظامهم الغذائي من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة, بذور الكتان / القنب, الجوز, أسماك الماء البارد, العشب تغذية لحوم البقر, أوميغا 3 البيض; والحد من أوميغا 6 (الزيوت النباتية والبذور). يجب أن تأتي الدهون المشبعة من الحيوانات التي تتغذى على العشب والمراعي. زيوت الزيتون والأفوكادو هي خيارات جيدة للطهي. (سيموبولوس، أ. ب. 2008). يجب أن يستهلك الرياضيون 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية
وتشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن. وهي مطلوبة بكميات صغيرة لضمان التمثيل الغذائي الطبيعي والنمو والرفاه البدني.
إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو 50-75٪ النباتية وتشمل الدهون الصحية والبروتين الكافي، وكنت من المرجح أن تحصل على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحتاج إليها دون الحاجة إلى الاعتماد على مكملات.
المغذيات النباتية، وتسمى أيضا المواد الكيميائية النباتية، هي المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية الفواكه والخضروات الملونة والبقوليات والمكسرات والشاي والكاكاو والحبوب الكاملة والعديد من التوابل. يمكن أن تساعد المغذيات النباتية في عملية التعافي بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.
مضادات الأكسدة- الكثير من الأشياء الجيدة؟
أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) وأنواع النيتروجين التفاعلية (RNS) هي الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء ممارسة الرياضة التي يمكن أن تسبب تلف العضلات والهيكل العظمي، والتعب، وإضعاف الانتعاش. ومع ذلك، فإن ROS وRNS يشيران أيضا إلى عمليات التكيف الخلوية.
يحاول العديد من الرياضيين مكافحة الآثار الضارة ل ROS و RNS عن طريق تناول المكملات المضادة للأكسدة (على سبيل المثال، الفيتامينات A و C و E والمعادن Se و Zn). لسوء الحظ، التدخل في إشارة ROS/RNS في العضلات الهيكلية أثناء التمارين الرياضية الحادة قد يضعف التعديلات المواتية ويمكن أن يخفف من التدريب على التحمل الناجم عن. ROS / RNS بوساطة التحسينات في القدرة المضادة للأكسدة، والتولد الحيوي الميتوكوندريا، وآليات الدفاع الخلوي، وحساسية الأنسولين.
وبالإضافة إلى ذلك, مكملات مضادة للأكسدة يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الاستجابة للإجهاد الزائد والتدريب عالية الكثافة, مما يؤثر سلبا على إعادة عرض العضلات الهيكل العظمي بعد المقاومة وممارسة عالية الكثافة.
خلاصة القول هي أن الجرعات الفسيولوجية (من النظام الغذائي) مفيدة، في حين أن الجرعات فوق الفسيولوجية (المكملات الغذائية) أثناء ممارسة التدريب قد تكون ضارة لمكاسب المرء والانتعاش.
(مرح، ت. ل. وريستو، م. 2016)
الترطيب
الماء ينظم درجة حرارة الجسم، يزيت المفاصل، وينقل المواد الغذائية. يمكن أن تشمل علامات الجفاف التعب وتشنجات العضلات والدوخة. خلال مرحلة التعافي، يمكن أن يساعد البقاء رطبا في تحفيز تدفق الدم إلى العضلات، مما قد يقلل من آلام العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الترطيب في طرد السموم التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم وجع العضلات.
هل أنت جاف؟
- واضح – ترطيب جيد، مبالغ فيه إلى جفاف خفيف
- أصفر شاحب – ترطيب جيد أو جفاف خفيف
- أصفر مشرق – خفيفة إلى معتدلة الجفاف أو ربما أخذ فيتامين
- البرتقالي / العنبر – معتدلة إلى شديدة الجفاف
- الشاي / عصير التفاح – المجفف الشديد الملونة
اعتبارات رياضة التحمل
● الاستهلاك المبكر من ما لا يقل عن 150٪ من السوائل المفقودة مع محلول الصوديوم المخفف (</= 50
ملليمول / لتر، على سبيل المثال، مشروب رياضي متساوي التوتر) ● تتطلب الأحداث التي تزيد عن 90 دقيقة استراتيجيات ترطيب قبل الحدث قبل يومين إلى 3 أيام (على
سبيل المثال، تستهلك 400-600 مل من السوائل كل 2-3 ساعات تحتوي على Na 40-100 ملليمول / لتر) ● تهدف إلى ترطيب مرة أخرى إلى الوزن قبل السباق
محلية الصنع مشروب الانتعاش المنحل بالكهرباء
● كوب
عصير برتقال طازج ● كوب عصير
ليمون طازج ● 2
كوب ماء جوز الهند
الخام ● 2 ملعقة كبيرة عسل خام عضوي ● 1/8 ملعقة صغيرة ملح وردي في الهيمالايا
مزيج المكونات والبرد.
توقيت المغذيات للتعافي
توقيت التغذية الخاصة بك للتعافي يجب أن تشمل ضمان وجبة ما قبل ممارسة (ق) وقود كاف النشاط الخاص بك، وأنك تحسين المغذيات الكبيرة الخاصة بك، كما ذكر أعلاه، للحفاظ على مخازن الجليكوجين وتوازن البروتين.
في حين أن هناك بعض النقاش فيما يتعلق بعد ممارسة “النافذة المثلى”، ينبغي للمرء أن يعتبر أنه من المرجح أن تجديد الجليكوجين واستهلاك البروتين بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة أو حدث يمكن أن تساعد على تحسين التكيف والتعافي وتقليل الإجهاد الكظري والتنضيض.
ملاحق للتعافي
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تعزيز الإصلاح، ولكن فقط عندما يتم تغطية الأساس (الطاقة، وحدات الماكرو، الميكروس، الترطيب، والتوقيت). يمكن تصنيف المكملات الغذائية على أساس كيفية دعم (وليس كتلة) التهاب فضلا عن دورها في إصلاح العضلات والأوتار والعظام.
الالتهاب:
إلتهاب:
● بروميلين: عموما حوالي 500 ملغ 3x/day بعيدا عن الطعام
● الكركمين: 500 ملغ 3x/day (العثور على منتج مع piperidine)
● زيت السمك: 2000 ملغ 3x/day
إصلاح العضلات:
● البروتين الكافي (انظر
قسم البروتين) ● HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل
بوتيرات): 3g/day ●
زيت السمك: 4000 ملغ/ يوم ● الكرياتين مونوهيدرات: 5000 ملغ/يوم لمدة
خمسة أيام (بجرعات مقسمة)، يليه 3000 ملغ/يوم ● البوليفينول (المغذيات الدقيقة من الأطعمة النباتية): تستهلك مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة، الخضروات والأعشاب والتوابل. وقد ثبت عصير الكرز تورتة للمساعدة في إصلاح العضلات ووجع.
إصلاح وتر:
● الكولاجين أو الجيلاتين: 10g/day
● بروتين مصل اللبن: 20-40 غرام/يوم (حوالي 3-5 غرام ليوستين)
● النترات: من
الطعام (على سبيل المثال، البنجر والشجر)- يزيد الدورة الدموية ● سيترولين مالات: 6000 – 8000 ملغ/ يوم- يزيد الدورة الدموية
إصلاح العظام:
● البروتين والكربوهيدرات
الكافية ● الكالسيوم: الهدف ل1200
ملغ معظمهم من مصادر الغذاء ● فيتامين (د): لكل عمل الدم
(المستويات المثلى هي 40-60 نانوغرام / مل) (كوريل، كيفن، 2017) (تيبتون، ك. د. ، 2015)
عصير الانتعاش (يجعل حوالي حصتين)
● 1
كوب ماء ● 1
كوب من الكرنب
أو السبانخ ● 1
بنجر
مقشر ● كوب من
التوت العضوي المجمد ● 1 موزة ● أفوكادو ● 1/2 ملعقة صغيرة كاكاو
خام ● 30 غ بروتين
مصل اللبن ● 2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
مزيج المكونات والتمتع بها!
رصد التدريب والتعافي
هناك العديد من المؤشرات الحيوية الرئيسية للأداء التي يمكن استخدامها لمراقبة التدريب والتعافي. وتشمل هذه الخطوات ما يلي:
1. التغذية
والصحة الأيضية 2. حالة
الترطيب 3. حالة
العضلات 4. أداء
التحمل 5. حالة الإصابة
والمخاطرة 6. إلتهاب
من خلال الرصد الشامل للتغيرات الفسيولوجية، يمكن تصميم دورات تدريبية تؤدي إلى تحسينات قصوى في الأداء مع تقليل التدريب المفرط وخطر الإصابة.
ضع هذه في الاعتبار عند القيام بعمل استرداد نشط.
