الآن هو الوقت المناسب لبناء العظام طفلك “حساب مصرفي”
قد لا تكون صحة عظام طفلك هي شاغلك الأول عندما تفكر في كيفية تأثير التغذية المثلى على صحة أطفالك. بعد كل شيء، يؤثر هشاشة العظام إلى حد كبير على كبار السن. ولكن مع وصول المراهقين إلى 90 في المائة من ذروة كتلة العظام في سن 18 (للفتيات) وسن 20 (للأولاد)، فإن صحة العظام هي بالتأكيد مشكلة صحية للأطفال.
فكر في صحة العظام كحسابات توفير. العظام هي الأنسجة الحية التي يتم تشغيلها باستمرار مع الودائع العادية والسحوبات. خلال مرحلة الطفولة والمراهقة، تستعد العظام لجعل أعلى معدل من الودائع ممكن، لاستخدامها طوال بقية حياة الشخص.
ما الذي يبني عظام صحية؟
تعمل العديد من المواد الغذائية في الحفل لتوفير إطار لعظام صحية. الكالسيوم تقع في طليعة, ولكن فيتامين (د), المغنيسيوم, فيتامين ك والنشاط البدني المنتظم هي أيضا مهمة.
الكالسيوم
تهدف لمصدر جيد من الكالسيوم في كل وجبة ووجبة خفيفة. الحليب والجبن والزبادي هي أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الحليب 8 أونصات 300 ملليغرام من الكالسيوم، أو حوالي ربع إلى ثلث المداهم اليومية الموصى بها. وتشمل المصادر الغذائية الأخرى غير الألبان اللوز والبروكلي واللفت والخضر اللفت والتين والتوفو المعدة بالكالسيوم. بعض الأطعمة والمشروبات محصنة بالكالسيوم، بما في ذلك بعض العصائر والحبوب والمشروبات النباتية.
فيتامين د
التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى إنتاج فيتامين (د) ، ولكن هذا يمكن أن يختلف اختلافا كبيرا مع تصبغ الجلد ، الموسم والجغرافيا. إذا كنت تعيش في شمال الولايات المتحدة، هناك فرصة جيدة أنك لن تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء لإنتاج فيتامين (د) كافية. كما أن التعرض لأشعة الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. هناك فقط عدد قليل من المصادر الغذائية الطبيعية من فيتامين (د), بما في ذلك صفار البيض, الفطر والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. يمكنك العثور على فيتامين (د) في مصادر محصنة مثل عصير البرتقال والحليب وبعض المشروبات غير الألبان. تحدث مع طبيب الأطفال حول إعطاء الأطفال مكملات فيتامين (د) للوصول إلى 600 وحدة دولية في اليوم.
المغنيسيوم
ابحث عن مصادر هذا المعدن في الأطعمة مثل اللوز والسبانخ والفاصوليا السوداء والشوفان وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والبطاطا.
فيتامين ك
الخضروات الخضراء الورقية، مثل الكرنب، والخضر اللفت، الملفوف، السبانخ والبروكلي، غنية بفيتامين K. كمية صغيرة من فيتامين ك مصنوعة من البكتيريا في القولون ولكن من غير الواضح كم أجسامنا قادرة على إنتاج واستخدام, لذلك من المهم أن تشمل مصادر الغذاء.
النشاط البدني
ممارسة منتظمة للوزن تحمل يحفز العظام ويجعلها أقوى. جرب أنشطة مثل الجري والمشي لمسافات طويلة والرقص والتنس والجمباز وكرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم وتدريب الوزن لبناء العظام. في حين أن السباحة ودراجات الدراجات كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية، فهي ليست تحمل الوزن. إذا كانت هذه هي الرياضة المفضلة لطفلك، شجعهم على القيام بأنشطة تحمل الوزن، أيضا.
أن تضع في اعتبارها هذه الإجراءات سيئة مقابل العظام
لا يقل أهمية عن ما يفعله الأطفال لتعزيز صحة العظام هو ما لا يفعلونه. يمكن أن تتعرض صحة العظام للخطر في هذه السنوات الحرجة من خلال:
- المدخنين
- شرب الكحول
- اتباع نظام غذائي والإياء المضطرب
- نقص التغذية للتدريب الرياضي الذي يمكن أن يؤدي إلى حالة هرمونية معرضة للخطر
- فترات الحيض الغائبة أو التي لم تغب عن الدورة الشهرية
قد يؤدي نقص التغذية أثناء أوقات التدريب الرياضي إلى حالة هرمونية معرضة للخطر، والتي يمكن أن تؤثر على صحة العظام. كما أن الإناث اللائي فاتن أو غير منتظمين في الدورة الشهرية معرضات للخطر أيضاً.
يمكن للأطفال والمراهقين الذين يتلقون أفضل تفاعل بين المواد الغذائية والنشاط البدني ، مع تجنب الممارسات التي تضر العظام ، تحقيق أقصى قدر من إمكانات إنقاذ العظام.
