صحة الرجل: ما هي الأطعمة التي تحسن صحة الذكور؟
اللحوم الحمراء – تأكد من أنها خالية من الدهون
هل يجب أن يأكل الرجال بشكل مختلف؟ كرجل ، يعني البقاء بصحة جيدة تناول ما هو جيد لأي شخص في الغالب – المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ولكن هناك بعض الاختلافات الدقيقة بين الأنظمة الغذائية الصحية للرجال والأنظمة الغذائية الصحية للنساء ، على الرغم من أننا نتشارك 98.5٪ من الحمض النووي لدينا.
في الشرائح التالية ، تعلم بعض الأطعمة التي يمكنك تكوين نظام غذائي صحي حولها كرجل. سوف تكتشف لماذا تلعب بعض الأطعمة أدوارًا صحية خاصة في النظام الغذائي للرجل لمشاكل البروستاتا ، والبقاء هزيلًا ، وبناء العضلات. حتى أن هناك البعض في القائمة قد يساعد في أداء غرفة نومك.
لحم أحمر
إذا أغمضت عينيك وتخيلت وجبة مصنوعة لرجل ، فهناك فرصة جيدة أن تحلم بشريحة لحم خيالية. يأكل الرجال بروتينًا أكثر بكثير من النساء في المتوسط. وبالنسبة للجزء الأكبر ، كل هذا البروتين الإضافي صحي. إذا كنت ترغب في مراقبة وزنك ، فقد يكون البروتين خيارًا أفضل من الكربوهيدرات لأن جسمك ينفق المزيد من السعرات الحرارية في حرق البروتين. كما أنه يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. المفتاح هو تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في أجزاء صغيرة وعدم تناولها يوميًا.
لكن ليس كل البروتينات صحية على حد سواء. البروتينات الصحية تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وبعض قطع اللحوم الحمراء تناسب هذه الفاتورة ، بما في ذلك القطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير. علاوة على ذلك ، يوجد ليسين الأحماض الأمينية في اللحوم الحمراء. هذا مهم لأن هذا هو الحمض الأميني المسؤول عن بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
ومع ذلك ، هناك سبب لتوخي الحذر عندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء. في بعض الرجال ، يمكن أن يتسبب الجين غير الطبيعي في ترك نسبة عالية من الحديد في اللحوم الحمراء ترسبات في الأعضاء الحيوية من ناحية أخرى ، تحتاج النساء إلى حديد إضافي لتعويض ما فقدته خلال فتراتهن.
الكرز اللذيذ
الكرز لذيذ بلا شك. إنهم يتمتعون بصحة جيدة أيضًا. تحتوي صبغة الكرز على الأنثوسيانين ، وهذه المواد الكيميائية مضادة للالتهابات. يحتوي كل من الكرز الحلو والحامض على هذه الأصباغ الخاصة ، على الرغم من أنك ستجد المزيد منها في مجموعة التورتة.
يمكن أن يكون الكرز قويًا ضد النقرس أيضًا ، والذي يصيب الرجال أكثر من النساء. أظهرت إحدى الدراسات الرئيسية أنه إذا كنت قد عانيت من نوبة النقرس في الماضي ، فإن فرص حدوث تفجر في المستقبل تقل بمقدار النصف عن طريق تناول 10 حبات كرز يوميًا.
الشوكولاته الداكنة
انتظر – اعتقدت أن هذه كانت مقالة صحية. أنه! ترتبط الشوكولاتة الداكنة بكميات معقولة ببعض النتائج الصحية الإيجابية. على الرغم من أن العلم لا يزال قيد الدراسة ، إلا أن بعض العلامات تشير إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وزيادة الدورة الدموية ، والحفاظ على انخفاض الكوليسترول السيئ.
بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الأطعمة الصحية والتوجه مباشرة إلى ممر الحلوى. حلوى الشوكولاتة لا تزال حلوى ، وينبغي الاستمتاع بها باعتدال إذا كنت تريد البقاء بصحة جيدة. ما مقدار استهلاك الشوكولاتة الذي يعتبر معتدلاً؟ لا تهدف إلى أكثر من أونصة واحدة في اليوم.
الزنك والمحار
مجنون بسرطان البحر؟ هل تحب البطلينوس والمحار والروبيان؟ المحار هي أطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين وهي مفيدة لنظام أي شخص. ومع ذلك ، قد يتمتع الرجال بفوائد إضافية بفضل الزنك.
يوجد الزنك بكثرة في المحار. يأتي أعلى عرض من الزنك على الإطلاق من المحار ، الذي يحزم 445٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك في ثلاث أونصات فقط. الزنك ضروري لإنتاج الحيوانات المنوية ، ويبدو أنه يرفع مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا. كما أنه يساعد البروستاتا ، حيث يوجد الزنك بكميات أكبر من أي مكان آخر في الجسم باستثناء العظام. إذا أصبت بنقص الزنك ، فإن فرص إصابتك بالتهاب أو تضخم البروستاتا تزيد ، بالإضافة إلى خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
الأفوكادو الكريمي
الرجال ، لاحظوا: تم تسمية الأفوكادو باسمك. أو بالأحرى جزء معين منك. تأتي الكلمة من كلمة خصية الأزتك ، “أهواكاتل”. ربما لهذا السبب اكتسبت هذه الفاكهة الخضراء الكريمة سمعة كمنشط جنسي. سواء أكان يستحق هذه السمعة أم لا ، فإن الأفوكادو له العديد من الفوائد الصحية القيمة.
الأفوكادو غني بالدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون. لكن لا تقلق – إنه النوع الجيد. يساعد الأفوكادو على رفع الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض الكوليسترول الضار (LDL). يفعلون ذلك بدهون أوميغا 3 ، مصدر من السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ، التي تساعد في تقليل تلف الخلايا ، خاصة في الجزء الأخضر الداكن من اللحم القريب من القشرة. كن حذرا ، مع ذلك ، لا تفرط في استهلاك الأفوكادو – فهي عالية السعرات الحرارية إلى حد ما.
سمك مع أوميغا 3
تريد وقف لا. 1 قاتل الرجال في الولايات المتحدة؟ تناول المزيد من الأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت والسردين. تأتي هذه الأسماك محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك طرق أخرى للحصول على دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي. لكن بالنسبة للرجال ، السمك هو أسلم رهان ذلك لأن المصادر النباتية ، مثل تلك الموجودة في زيت الكانولا وزيت بذور الكتان ، قد ارتبطت في بعض الدراسات بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا. إذا التزمت بالسمك ، فلا داعي للقلق. ومع ذلك ، يجب أن تحرص على عدم استهلاك الكثير من التونة أو سمك المارلين أو سمكة أبو شراع ، على سبيل المثال ، لأنها يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
الفوائد الصحية للزنجبيل
هل تؤلمك عضلاتك بعد التمرين؟ ربما يكون ظهرك مؤلمًا عندما تستيقظ في الصباح. إذا كانت العضلات المؤلمة والمتعبة تسبب لك مشاكل ، فقد تحتاج إلى التفكير في الزنجبيل.
الزنجبيل مضاد للالتهابات تمامًا مثل الإيبوبروفين. يقلل من التورم وله تأثير مسكن للألم. في إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل ، تبين أن مستخلص الزنجبيل المركز يقلل من تيبسهم وألمهم بنسبة 40٪ عن العلاج الوهمي.
ومع ذلك ، فإن إضافة الزنجبيل إلى وجباتك قد لا يكون كافياً. كانت كمية الزنجبيل المركز المستخدمة في الدراسة أعلاه 255 مجم مرتين في اليوم. هذا يعادل حوالي 9 جالونات من الزنجبيل الخام. للحصول على هذا القدر ، فإن أفضل رهان لك هو العثور على كبسولات من الزنجبيل المركز.
بينما يبدو أن الزنجبيل مفيد للعضلات المؤلمة ، إلا أن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد. من المعروف أيضًا أن الزنجبيل يخفف الغثيان. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالمرض ، فكر في صنع الشاي عن طريق صب 1-2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور في وعاء من الماء المغلي. حتى أنه تتم دراسته كسلاح محتمل ضد سرطان البروستاتا.
الزبادي والحليب
يحتوي اللبن واللبن على مادة الليوسين تمامًا مثل اللحوم. هذا هو الحمض الأميني الذي يساعدك على بناء العضلات. ومع ذلك ، لا تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الليوسين مثل اللحوم.
احرص أيضًا على عدم استهلاك الكثير من منتجات الألبان. يحتاج الرجال إلى كمية أقل من الأشياء مقارنة بالنساء ، حيث تساعد منتجات الألبان في الوقاية من هشاشة العظام. في الواقع ، قد يكون استهلاك الكثير من الكالسيوم ضارًا للرجال. أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم. هذا قليل جدًا من الكالسيوم – ستجد 305 مجم في كوب الحليب ، والكميات اليومية من الكالسيوم التي تصل إلى 1200 مجم لا تظهر أي مخاطر إضافية للرجال. إذا كنت تحب منتجات الألبان وتريد تجنب الحصول على الكثير من الكالسيوم ، فإن فيتامين (د) قد يعوض هذه المخاطر.
الموز والبوتاسيوم
هل لديك حصان تشارلي؟ يمكن أن تندلع هذه التشنجات العضلية المؤلمة من العدم. لكن تناول ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يمنعهم. أدخل الموز. الموز مليء بالبوتاسيوم ، وهو مفيد أيضًا لعظامك. وإذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون البوتاسيوم بنفس أهمية تقليل الصوديوم لخفض ضغط الدم لديك.
الفستق اللذيذ
أحب المكسرات؟ تأتي مكسرات الأشجار مع بعض الفوائد الهائلة ، والفستق هو أحد النجوم. يحتوي الفستق على نسبة عالية من الستيرولات النباتية مقارنة بجوز الأشجار الأخرى ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لخفض نسبة الكوليسترول. كما أنها تضيف البروتين والزنك والألياف إلى نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك ، فإن تناول كمية كافية من الفستق يمكن أن يمنحك انتصابًا أكثر موثوقية ويدوم لفترة أطول. قد يكون ذلك بسبب الأرجينين ، وهو حمض أميني يتسبب في زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم – بما في ذلك مكان احتسابه في غرفة النوم.
مكسرات برازيلية مقرمشة
المكسرات البرازيلية عبارة عن جوز شجر كبير ولذيذ يحتوي على كمية لا تصدق من السيلينيوم. السيلينيوم عنصر نادر مهم لحياة الإنسان. يوجد في الكثير من الأطعمة ، ولكن إلى حد بعيد يوجد أكبر مصدر للسيلينيوم الطبيعي في المكسرات البرازيلية. فقط ستة إلى ثمانية من هذه المكسرات توفر 544 ميكروغرامًا من المادة. أقرب منافس للطعام – 3 أونصات من التونة ذات الزعانف الصفراء – ينتج 92 ميكروغرامًا فقط.
يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في جهاز المناعة بجسمك. إذا وجدت نفسك تمرض كثيرًا ، فقد يساعدك ذلك. بالإضافة إلى محاربة نزلات البرد ، هذه المادة الكيميائية ضرورية لخصوبة الرجال . لذا ، إذا كنت تريد أن تصبح أبًا ، فقد ترغب في تناول حفنة من المكسرات البرازيلية في غدائك.
صلصة طماطم غنية
هل تحب اللايكوبين؟ إذا كنت من محبي صلصة الطماطم ، فإنك تحصل على الكثير منها. الطماطم محملة بشكل طبيعي بالليكوبين ، مما قد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان. على الرغم من أن البحث غير متسق ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون صلصة الطماطم بشكل متكرر لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان البروستاتا. فحصت دراسة تلوية واحدة 26 دراسة أخرى مع أكثر من 500000 مشارك. وجدت تلك الدراسة أنه كلما زاد تناول الليكوبين الذي تناوله المشارك ، كلما انخفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
بخلاف السرطان ، قد يكون للليكوبين فوائد أخرى. إنه أحد مضادات الأكسدة التي ارتبطت أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، حيث تقتل أكثر من نصف مليون أمريكي كل عام. من الممكن أن يساعد اللايكوبين في تقليل سماكة الشرايين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.
التوفو وفول الصويا
إذا كنت تريد المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، ففكر في الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، بما في ذلك التوفو والإدامامي. قد يساعد أيضًا في درء سرطان البروستاتا (وجدت دراسة واحدة هذا فقط في الرجال الذين تناولوا التوفو). بسبب الدهون غير المشبعة ، يعتبر فول الصويا أيضًا وسيلة جيدة لتجنب أمراض القلب.
على الرغم من صحة فول الصويا للرجال ، فإن الأمر يستحق قضاء بعض الوقت للتغلب على بعض الأساطير التي انتشرت حول هذا الغذاء الأساسي. يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز ، وهي مواد كيميائية نباتية تشبه هرمونات الإستروجين الضعيفة. بينما ينتج الرجال هرمون الاستروجين ، فإن النساء ينتجن أكثر. يشعر البعض بالقلق من أن فول الصويا يمكن أن يسبب مشاكل في التكاثر المرتبطة بهرمون الذكورة نتيجة لذلك. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون الكثير من الصويا لا تقل خصوبتهم عن غيرهم من الرجال. أظهرت الدراسات أيضًا أن فول الصويا يبدو أنه لا يزيد من خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
أصناف من الخضار
تعد الخضروات متعددة الاستخدامات ولذيذة ، وهي من أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك تناولها. لكن الاعتماد على نوع واحد أو اثنين من نفس النوع من الخضروات سيحرمك من بعض أفضل فوائد هذه الأطعمة. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بمزيج من الخضار في نظامك الغذائي.
السبب في أن الخلط هو الأفضل هو أن الخضروات تحتوي على مواد كيميائية نباتية. يُعتقد أن المواد الكيميائية النباتية تعزز الصحة الخلوية وقد تكون مفيدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان أيضًا. لكن الألوان المختلفة للخضروات تحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة. لذا تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة من أجل صحة مثالية.
خضروات برتقال
نظرًا لأن الخضروات المختلفة تتميز بمواد كيميائية نباتية مختلفة ، فمن الحكمة اختيار مجموعة متنوعة عندما تكون في قسم المنتجات. تحتوي الخضراوات البرتقالية على الكثير من فيتامين C ، وكذلك اللوتين والبيتا كاروتين. هذه هي العناصر الغذائية التي تم تحديدها في إحدى الدراسات على أنها تقلل من خطر تضخم البروستاتا. فكر في هذا عند التسوق وابحث عن الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل البرتقالي والقرع.
الخضار الورقية الخضراء
يساعد الحفاظ على نظام غذائي غني بالخضروات الورقية على بقاء الرجال نشيطين لفترة أطول. وتشمل هذه الخضروات مثل السبانخ والسلق واللفت. لماذا هذه الخضار بالذات؟ لديهم كميات وفيرة من مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.
تم ربط هذين المضاد للأكسدة بتحسين الرؤية. يمكن العثور عليها داخل عينيك ، وتظهر الدراسات أن وجود الكثير في نظامك الغذائي يحمي بصرك. قد تتمكن من الرؤية بشكل أفضل ، خاصة في الليل. أنت أيضًا أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين مع وجود الكثير منها في نظامك الغذائي
بيض لذيذ
البيض طريقة لذيذة ومغذية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات من البروتين ، و 63 مجم من البوتاسيوم في 78 سعرًا حراريًا فقط ، جنبًا إلى جنب مع اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة المفيدة لبشرتك ورؤيتك.
لقد ذهب خبراء التغذية ذهابًا وإيابًا بشأن صحة البيض. تركزت معظم تلك المناقشة حول ما يسمى بالكوليسترول “الضار” ، LDL. يحتوي البيض على الكثير من الكوليسترول – حوالي 200 مجم لكل بيضة كبيرة. يؤدي تناول الكوليسترول إلى رفع مستويات الكوليسترول التي تختنق الشرايين في الدم – ولكن ليس بهذا القدر. تشير بعض التقديرات إلى أنها 10٪. يمكن أن يكون المذنبون الأكثر إثارة للقلق هو الكربوهيدرات والدهون المتحولة. ولا توجد دهون متحولة في البيضة ، فقط 0.6 جرام من الكربوهيدرات. يتفق معظم الخبراء الآن على أن تناول بيضة واحدة يوميًا مفيد للقلب.
الحبوب الكاملة والغنية بالألياف
هل تتناول ما يكفي من الألياف؟ يحتاج الرجل العادي إلى الكثير – ما يصل إلى 35 جرامًا في اليوم وفقًا لبعض التقديرات. تتمثل إحدى طرق تحقيق المزيد في نظامك الغذائي في تناول الحبوب الكاملة الموجودة في الحبوب المغذية. نحن لا نتحدث عن وجبات الإفطار السكرية هنا – مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ والموسلي. للحصول على خيارات غنية بالألياف في صندوق ، انظر إلى ملصق التغذية الموجود على حبوب القمح المقطعة ونخالة الزبيب واختر الخيار الأكثر صحة.
الأرز البري والأرز البني
يعتبر الأرز من أهم الأطعمة في العالم. يأتي منه خُمس السعرات الحرارية التي نستهلكها في جميع أنحاء العالم. لكن الأرز الأبيض ، على الرغم من شيوعه ، ليس أكثر الأنواع المغذية.
تغذية الأرز البني
يأتي كل من الأرز البني والأبيض من نفس النبات. لكن يتم معالجة الأرز الأبيض بشكل مكثف ، مما يترك الجراثيم والقشر (المعروف أيضًا باسم القشرة أو النخالة). اتضح أن هذا يحدث فرقًا غذائيًا كبيرًا. يحتوي الأرز البني على بروتين وألياف ودهون أوميغا 3 صحية أكثر من الأرز الأبيض. كما أنه يحتوي على المزيد من فيتامينات ب والكالسيوم وفيتامين ك. الأرز البني أكثر سعرات حرارية. أظهرت إحدى الدراسات أنه من خلال استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأبيض ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تغذية الأرز البري
الأرز البري تقنيًا ليس أرزًا على الإطلاق. تأتي من أربعة أعشاب مختلفة. وهي مغذية أكثر من الأرز الأبيض. يحتوي الأرز البري على سعرات حرارية أقل ، ومزيد من الألياف ، ومزيد من البروتين. كما أنه يحتوي على كمية أكبر بكثير من الزنك والفوسفور ، والمعادن الضرورية للأعصاب والعضلات التي تعمل بشكل جيد. نظرًا لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ويحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، فهو خيار أفضل لتحقيق ذلك المكون من ستة قطع.
العنب البري الناضج
جميع أنواع التوت مفيدة لصحتك. إنها محملة بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد الشرايين على الاسترخاء وقد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للشيخوخة. لكن بالنسبة للرجال على وجه الخصوص ، فإن العنب البري هو الملك.
يحتوي العنب البري على الكثير من فيتامين K ، الذي يساعد على تجلط الدم ، والكثير من فيتامين C مثل معظم أنواع التوت. لكنها قد تساعد أيضًا في الوقاية من ضعف الانتصاب أو تحسينه ، وهي حالة يعاني منها ما يصل إلى نصف الرجال في حياتهم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 25000 رجل أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالفلافونويد ، وخاصة التوت الأزرق ، كانوا أقل عرضة للإصابة بمشاكل الانتصاب.
كوب من القهوة
كانت القهوة تعتبر ذات مرة محفوفة بالمخاطر. يمكن أن يجعل قلبك يرفرف ، ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم ، وقد أدرجته منظمة الصحة العالمية على أنه مادة مسرطنة محتملة. لقد تغيرت تلك الصورة بشكل كبير.
يُنظر إلى القهوة الآن على أنها غذاء صحي بشكل مدهش. كما تشير الأدلة ، فإن شرب القهوة باعتدال (فنجانين إلى أربعة أكواب في اليوم) يساعد في تقليل خطر الموت المبكر. أولئك الذين شربوا المزيد من القهوة رأوا أكبر الفوائد. ارتبطت القهوة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس وتليف الكبد والسكري من النوع 2 والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. كما قررت منظمة الصحة العالمية أنه لا يسبب السرطان. تحدث عن تحول!
تفضل الخير ، تجنب السيئ
إن تناول الأطعمة الصحية هو السبيل للذهاب. وتساعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي بأكثر من طريقة. عندما تجد الأطعمة التي تحبها والتي تجعل جسمك يعمل بشكل أفضل ، فسوف تميل أيضًا إلى تخطي الأطعمة التي تعرف أنها ليست صحية. هذا نهج قوي لصحة أفضل ، وأفضل من مجرد حرمان نفسك من الأطعمة غير الصحية. من خلال تعلم حب وتقدير الأطعمة التي تحافظ على صحتك ، ستضع أنماط أكل إيجابية ستستمر في الدفع لفترة طويلة بعد اليوم.
