FitOlympia

تعيش مع آلام الظهر؟ 5 تمارين الأساسية التي تحتاج إليها

الملايين من الأميركيين يعانون من آلام الظهر على أساس روتيني. هذه المشكلة تزداد مع التقدم في السن، مع تناقص كتلة العظام، وتصلب العضلات، والأقراص تبدأ في فقدان السوائل والمرونة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن و المستقرة في الغالب، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بمشاكل في الظهر.

والخبر السار: قد يكون تخفيف لظهرك المتألم بسيطًا مثل التركيز على جوهرك ، والعضلات التي تلتف حول بطنك وتدعم عمودك الفقري. في الواقع ، يمكن أن يستفيد الجميع من الرياضيين من الطراز العالمي لأولئك الذين هم في الغالب المستقرة.

هنا بلدي أعلى خمسة تمارين الأساسية لهجة وسطك والحفاظ على ظهرك شعور جيد. حاول القيام بهذه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع:

• ألواح. ابدأ في وضعية دفع، ثني ذراعيك، ودعم جسمك بالساعدين. حافظ على الوركين والساقين والجذع في خط مستقيم مع شد عضلات البطن والجلوت. ولكن مشاهدة النموذج الخاص بك. بدلا من الإفراط في التعويض مع عضلات ظهرك والسماح الترهل الأمعاء الخاصة بك، ورسم العضلات الأساسية الخاصة بك في مستوى زر البطن الخاص بك وعقد هذا الموقف طالما يمكنك.

• كلب الطيور. الحصول على كل أربع، والتأكد من العمود الفقري الخاص بك هو محايد (وليس تقوس صعودا أو أسفل). ثم، إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك والوصول ببطء إلى الأمام مع الذراع اليمنى كما يمكنك تمديد ساقك اليسرى خلفك. احمل نفسك ثم ارجع أطرافك ببطء إلى وضعية البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر. جمال هذا الامتداد البسيط هو أن لديك لإشراك ما يقرب من كل عضلات استقرار الأساسية الخاصة بك للبقاء متوازنا.

• قطة مجنونة ضع نفسك مع يديك والركبتين على الأرض. تخيل أن هناك سلسلة من خلال زر البطن الخاص بك سحب لكم حتى السقف وحليقة ببطء ظهرك نحو السقف في حين دس ذقنك قليلا مثل القط غاضب. أمسك الوضع مع استنشاق عميق ، ثم شد عضلات بطنك ، وأسقط صدرك نحو الأرض ، وارفع رأسك قليلاً. كرر.
• (كرانشز) الجرش هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعا لتقوية وإشراك العضلات الأساسية الخاصة بك, وخاصة تلك العضلات ستة حزمة مطمعا. لجعل هذه الخطوة أبسط، دعم العجول الخاصة بك على كرسي أو طاولة القهوة. ثم، قم بعبور ذراعيك فوق صدرك وارفع كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على مسطحة أسفل الظهر. مكثفة جدا؟ أمسك ذراعيك أمامك بدلاً من عبورها فوق صدرك. وهذا يجعل ممارسة أسهل على معدتك، والأهم من ذلك، ظهرك.

• الجسور. الاستلقاء على ظهرك على مع الركبتين عازمة 90 درجة والقدمين شقة على الأرض. إشراك عضلات النواة العميقة والانتقال إلى موقف جسر عن طريق رفع أسفل الخاص قبالة الكلمة. بدلاً من إجبار بطنك على تقوس ظهرك، حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي في العمود الفقري السفلي. مريحه؟ ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ووسع ساقك اليسرى للحفاظ على خط مستقيم من خلال كعبك الأيسر. أعد قدمك إلى الأرض وكررها بساقك اليمنى.

لتقوية عضلاتك الأساسية ومنع (أو تقليل) آلام الظهر، من المهم إشراك عضلاتك الأساسية حتى عندما لا تمارس الرياضة. إذا كنت تجلس في العمل، والحصول على قدميك وأخذ فترات راحة منتظمة. ينحني على الركبتين وليس في الخصر. إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك عندما كنت رفع الأشياء. وفي حياتك اليومية، تذكر: الموقف هو المفتاح.