حقائق التغذية العدس والفوائد الصحية
العدس هي غير مكلفة، تنوعا، سهلة البحث عن مصدر الكربوهيدرات الصحية. هذه البقول على شكل قرص جعل قاعدة مغذية للحساء والسلطات، ومجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى. النبض هو بذرة البقوليات.
هناك أحجام مختلفة وأنواع مختلفة من العدس. من المحتمل أن تجد العدس الأخضر أو العدس البني على رفوف محلات البقالة المحلية، ولكن هناك أيضًا أصناف العدس بما في ذلك العدس الأحمر المجزأ والبرتقالي والأحمر والأصفر والأسود. العدس’حقائق التغذية مثيرة للإعجاب، والعمر الافتراضي الطويل، وسهلة الطبخ جعلها إضافة ذكية وصحية إلى أي نظام غذائي.
حقائق التغذية العدس
يتم توفير المعلومات التالية عن التغذية من قبل وزارة الزراعة الأميركية ل1 كوب (180g) من العدس المطبوخ مع عدم إضافة الدهون أو الملح.
- السعرات الحرارية:207
- الدهون: 0.1g
- الصوديوم: 355mg
- الكربوهيدرات: 36.1g
- الألياف: 14.2g
- السكريات: 3.2g
- بروتين:16.2غ
الكربوهيدرات
وهناك كوب واحد من العدس التي تم طهيها مع عدم إضافة الدهون أو الصوديوم يوفر 207 سعرة حرارية، ومعظمها يأتي من الكربوهيدرات. سوف تستفيد من أكثر من 14 غراما من الألياف عند تناول كوب من العدس. تساعد الألياف على تثبيت نسبة السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وزيادة الشبع، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
العدس أيضا توفير حوالي 3 غرامات من السكر التي تحدث بشكل طبيعي. أما الكربوهيدرات المتبقية في العدس فهي النشا. هناك أكثر من 18 غراما من النشا في حصة واحدة من العدس، والتي توفر للجسم مع الطاقة السريعة.
العدس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من حوالي 35، على الرغم من أن عدد يختلف قليلا اعتمادا على نوع العدس وما إذا كانت مطهوة أم لا. كمرجع، تعتبر الأطعمة ذات الـ GI من 55 أو أقل من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. تعتبر جميع العدس الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
الدهون
لا يوجد تقريبا أي دهون في العدس، مما يجعلها طعاماً خالياً من الدهون بشكل طبيعي. ومع ذلك، يضيف العديد من الطهاة الدهون مثل زيت الزيتون عندما يطبخون العدس، وهذا سيغير حقائق التغذية.
البروتين
كل كوب من العدس يوفر 16 غراما صحية من البروتين. لهذا السبب، يستخدم العديد من النباتيين والنباتيين العدس لزيادة كمية البروتين التي يتناولونها. ومع ذلك، لا يعتبر العدس بروتين كامل. البروتينات كاملة توفر كل من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن يقوم بها الجسم، وبالتالي يجب أن تستهلك في النظام الغذائي.
ستحتاج إلى الجمع بين العدس مع الحبوب الكاملة أو مع البذور من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وقت الوجبات.
الفيتامينات والمعادن
العدس معبأة مع المواد الغذائية. ستحصل على 81% من الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك إذا كنت تستهلك كوبًا من العدس. يساعد حمض الفوليك، وهو فيتامين ب، على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد صحية أخرى.
العدس غنية أيضا في الثيامين والفوسفور والحديد والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. فهي مصدر جيد من النياسين، وفيتامين B6، حمض البانتوثنيك، والمغنيسيوم، والزنك. هذه البقول توفر أيضا كميات أقل من فيتامين (ج), فيتامين ك, الريبوفلافين, الكالسيوم, والسيلينيوم.
الفوائد الصحية
وقد درس العدس من قبل الباحثين في مجال التغذية لسنوات لأن الطعام يستهلك عادة في جميع أنحاء العالم ولأن زيادة تناولك لهذا الطعام متعدد الاستخدامات يبدو أنه يوفر فوائد صحية.
تحسين صحة القلب
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك البقوليات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من أمراض القلب. في الواقع، العديد من الوجبات الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك النظام الغذائي داش (نهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) وخطط النظام الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط تعزيز زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات للفوائد الصحية للقلب التي تقدمها.4 العدس هي جزء من عائلة البقوليات، جنبا إلى جنب مع الفاصوليا والبازلاء.
وقد أظهر تحليل غذائي للعدس أن البذور الغنية بالبوليفينول لديها القدرة على توفير تأثيرات القلب بما في ذلك الحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشريان التاجي. وقد أشارت الدراسات البشرية والدراسات الحيوانية والدراسات في المختبر أن العدس قد توفر تأثيرًا على القلب.
قد يساعد على خفض الكولسترول
وجدت مراجعة نشرتها مجلة الجمعية الطبية الكندية أن تضمين البقول مثل العدس يساعد على خفض الكوليسترول LDL (وتسمى أيضًا الكوليسترول “السيئ”).
يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
دراسة أخرى للدراسات وجدت أن زيادة تناول البقول مثل الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد مرضى السكري وغير السكري تحسين السيطرة على المدى الطويل نسبة السكر في الدم في وجباتهم الغذائية.
الوقاية من السمنة
وقد قرر تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشورة في مراجعات السمنة أن “استبدال الأطعمة الكثيفة الطاقة بالبقوليات قد ثبت أن له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة وإدارتها والاضطرابات ذات الصلة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي”.
يقترح مؤلفو الدراسة استبدال الأطعمة اللحمية عالية السعرات الحرارية والدهون (مثل البرغر والنقانق) بمنتجات تعتمد على العدس أو الجمع بين اللحوم والعدس في إنتاج تلك الأطعمة لتقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
الوقاية من السرطان
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الليكتينات في العدس قد توفر خصائص الوقاية من السرطان. الليكتان هي نوع من البروتين الموجودة عادة في الحبوب والبقوليات.
وقد أظهر التحليل الغذائي للعدس أن العدس له أعلى نسبة إجمالية فينولي بالمقارنة مع ستة من البقوليات الشائعة الأخرى، بما في ذلك البازلاء الخضراء والحمص والبوبا والبازلاء الصفراء وفول الفول المونغ والفول السوداني. العدس أيضا أعلى قدرة مضادات الأكسدة الإجمالية عند مقارنتها الحمص والفاصوليا الشائعة وفول الصويا.
وقد اقترح كل من في المختبر (أنبوب الاختبار) والدراسات البشرية أن العدس له خصائص مكافحة السرطان وأن تناول العدس قد يقلل من خطر بعض أنواع السرطان, بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
حساسية
وفقا للأكاديمية الأمريكية للحساسية, الربو, والمناعة, الحساسية العدس ليست فقط ممكنة ولكن أيضا شائعة في الأطفال في مناطق معينة من العالم (في المقام الأول في البحر الأبيض المتوسط, الشرق الأوسط, وبعض البلدان الآسيوية). ومع ذلك، تعترف المنظمة بأن التنوع الواسع للعدس يمكن أن يجعل التوصيات السريرية والمبادئ التوجيهية صعبة.
أعراض البقول (بما في ذلك النبض) قد تشمل الحساسية تورم في الوجه، صعوبة في التنفس، الربو الشديد، ألم في البطن، غثيان، أو قيء، وفقا لحملة الحساسية المفرطة، وهي شبكة دعم الحساسية مقرها في انكلترا.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من حساسية من البقوليات أو العدس، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على تشخيص مناسب.
الآثار السلبية
هناك بعض الأدلة المحدودة التي تنبت العدس تتفاعل مع دواء القلب والأوعية الدموية ثلاثي كلوريدmethiazide. العدس المبتدّد هي تلك التي بدأت تنمو. سترى ينبع صغيرة تخرج من العدس إذا كنت تشتري هذا النوع من النبض. إذا كنت تتناول هذا الدواء، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية بشأن التفاعل المحتمل.
مضادات المغذيات
يشعر بعض الأشخاص بالقلق إزاء مضادات المغذيات في العدس. هذه هي المركبات التي تتداخل مع امتصاص المواد الغذائية. ومع ذلك، فإن هذا المصطلح مضلل لأن جميع النباتات تحتوي على هذه المواد الغذائية، والتي لها تأثير فقط عندما تستهلك بكميات كبيرة للغاية. آثار هذه المواد الغذائية لا تذكر في الكميات التي من المرجح أن تستهلك العدس.
مثبطات التربسين وphytate هما “مضادات المغذيات” في العدس. مثبطات Tryspin تعوق وظيفة انزيم يسمى التربسين، مما يساعد على تحطيم البروتينات. فيتات (حمض فيتيك) يربط المعادن مثل الحديد والزنك, إضعاف قدرتها على أن يتم استيعابها واستخدامها من قبل الجسم— لكنه يساهم أيضا خصائص مضادة للسرطان ويلعب أدوار وقائية أخرى في ظروف مثل أمراض القلب ومقاومة الأنسولين.
لذا، ما لم يكن لديك حالة قد تتأثر بهذه العناصر الغذائية (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد) يجب ألا تقلق بشأنها كثيرًا. كإجراء وقائي، فإن شطف العدس قبل الطهي وطهيها يقلل بشكل مناسب من كمية الفيكتات التي يساهمون بها في نظامك الغذائي.
اصناف
هناك العديد من أنواع مختلفة من العدس. العدس البني هي الأكثر شيوعا. لديهم نكهة ترابية وهي من النوع الذي كنت على الأرجح أن تجد في محل بقالة الخاص بك. كما أن العدس الأخضر موجود عادة في محلات السوبر ماركت ويكون له طعم مماثل مع حافة الفلفل.
وتشمل الأصناف الأقل شيوعًا الأصفر والأحمر والبيلوغا الأسود والعدس Puy، المعروف بلونه الأزرق الرمادي.
تشير الأبحاث إلى أن العدس بلون أخضر أو رمادي يوفر وفرة أكبر من الفلافونول، مما يجعلها الخيار الأكثر صحة.
عندما يكون أفضل
ستجد العدس في محل البقالة طوال العام. عند شراء العدس، ابحث عن أقراص غير مفككة لم تتعرض للغبار أو الرطوبة. يمكنك شراء العدس في حاويات معبأة مسبقا (مثل أكياس أو صناديق)، ولكن العديد من المتاجر أيضا بيع العدس في القسم بالجملة حتى تتمكن من شراء فقط المبلغ الذي تحتاجه.
يمكنك أيضا شراء العدس المعلبة التي هي مسبقة المطبوخة. ومع ذلك، يجب عليك التحقق من قائمة المكونات للتأكد من عدم إضافة أي صوديوم أو غيرها من المكونات غير المرغوب فيها إلى المنتج.
التخزين وسلامة الأغذية
تخزين العدس في وعاء الهواء ضيق في مخزن الخاص بك أو في مكان مظلم بارد آخر. إذا تم تخزين العدس بشكل صحيح، فيجب أن يبقى جيدًا لمدة تصل إلى 12 شهرًا.
تجميد العدس أمر ممكن، ولكن من الأفضل بعد طهيها. لأن العدس يستغرق وقتا طويلا للتحضير، يمكنك طهي دفعة كبيرة، وتقسيم إلى أجزاء صغيرة، وتجميد في حاويات صغيرة، والهواء ضيق. ثم أخرجها حسب الحاجة للحساء واليخنات وغيرها من الأطباق.
