هل زيت الزيتون جيد بالنسبة لك – وإذا كان الأمر كذلك، فما هي الفوائد؟
إذا كان العنصر الرئيسي في المطبخ الخاص بك، قد تكون تتساءل عن الفوائد الصحية. هؤلاء أخصائيو التغذية الرياضية لديهم الإجابات.
هناك احتمالات أن يكون لديك زيت زيتون في مخزنك الآن انها واحدة من تلك المواد الغذائية الأساسية المطبخ التي يمكنك استخدامها لأعلى السلطات، طهي الدجاج، أو رذاذ على المعكرونة، وكنت دائما التأكد من تخزين عندما كنت تشغيل منخفضة. ولكن بما أنه مصدر للدهون، هل زيت الزيتون جيد بالنسبة لك وصحي كما تعتقد؟
تحدثنا إلى أخصائيي التغذية الرياضية كيلي جونز، M.S. ، R.D. ولوري نيديسكو، M.S.، R.D.N. لمعرفة كم مرة يجب أن يكون في الواقع استخدامه ، وكم هو على ما يرام.
12- المطالبة:
زيت الزيتون هو واحد من الزيوت “أكثر صحة” بسبب الدهون في صحة القلب، مما يجعلها واحدة من الخيارات الأكثر شعبية عندما يتعلق الأمر الطبخ أو خلع الملابس وجبات الطعام.
الأدلة:
:max_bytes(150000):strip_icc()/olive-oil_annotated32-d35d3a7953dc4ca998c326ace6df630c.jpg)
تحتوي حصة واحدة– أو ملعقة كبيرة – من زيت الزيتون البكر الممتاز على ما يلي:
- 120 سعرة حرارية
- 10 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 2 غرام من الدهون المشبعة
- 2 غرام من الدهون غير المشبعة
- 1.9 ملليغرام من فيتامين (ه) (10 في المئة من القيمة اليومية)
- 8.1 ميكروغرام من فيتامين ك (10 في المئة من DV)
الدهون الأحادية غير المشبعة — أوميغا 6s في حالة زيت الزيتون — مهمة لأنها تساعد على تعزيز صحة القلب. وهذا أمر مهم للوقاية من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية. الرياضيين مثل راكبي الدراجات أيضا الإجهاد قلوبهم أكثر من الشخص العادي، وفقا لجونز، لذلك فمن المفيد لإضافة المواد الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بك التي تحميه.
الدهون الأحادية غير المشبعة هي أيضا مضادة للالتهابات، مما يساعد على استعادة العضلات. يمكن أن يسبب التدرب على ذلك دموعًا صغيرة في العضلات ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب وألم العضلات والوجع ، ولكن مضادات الالتهاب يمكن أن تهدئ رد الفعل هذا. STORYCanola ذات الصلة مقابل الزيت النباتي: ما هو الفرق؟
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين (ه) هو مضاد للأكسدة أن غالبية الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من، ويقول جونز. تساعد هذه المواد الغذائية على تعزيز جهاز المناعة وحماية جسمك من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، وفقًا لمايو كلينك. بالإضافة إلى ذلك، تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من التلف، خاصة تلك الموجودة في العضلات والرئتين، والتي تعتبر بالغة الأهمية عندما يتعلق الأمر بأدائك على الدراجة.
فيتامين ك مهم لامتصاص الدهون مثل تلك الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين, جسمك سوف تواجه مشكلة في استخدامه على نحو فعال.
الحكم:
يمكن استخدام زيت الزيتون يوميا كضمادة أو للطهي مع، وفقا لجونز. ويستشهد نيديسكو به كمكون لواحد من أصح الوجبات الغذائية: النظام الغذائي المتوسطي، الذي يمكن أن يتضمن ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في اليوم، وقد تمت دراسته ليكون من بين أصح أنماط تناول الطعام، كما تقول. (ومن الجدير بالذكر أيضا أن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط يركز على الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان في الاعتدال).)
“عندما كنت تفعل ممارسة التحمل، تحتاج الدهون الصحية لتغذية جسمك”، كما تقول. “ربع السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الدهون، وأنا أوصي بما في ذلك [الدهون] في كل وجبة ووجبة خفيفة بكميات صغيرة.” هذا سوف تساعدك على الشعور بالشبع مع مرور اليوم.
وبينما تنصح بأن معظم الدهون الخاصة بك يجب أن تأتي من الأطعمة كلها مثل الأسماك أو المكسرات، لم يكن لديك لخجولة بعيدا عن زيوت الطهي. فقط لا تذهب من البحر إلى النقطة التي يقطر فيها طعامك في الزيت، كما تقول. يتم استيراد هذا المحتوى من {اسم التضمين}. قد تتمكن من العثور على المحتوى نفسه بتنسيق آخر، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات، على الويب.
وقال أن, هناك عدد قليل من العوامل التي تذهب إلى اختيار أصح شكل من زيت الزيتون هناك. أولاً، تأكد من أنك تصل إلى زيت الزيتون البكر الممتاز على رف متجر البقالة بدلاً من الخيارات الأخرى مثل البكر أو المكرر.
“زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأقرب إلى الطبيعة والأقل دقة”، يقول جونز. “كلما كان زيت الزيتون الخاص بك أكثر دقة، حيث كنت غير متأكد من كيفية معالجتها. ويمكن علاجها بالمواد الكيميائية أو معالجتها بحرارة عالية، مما قد يضر بمضادات الأكسدة”.
EVOO يميل إلى أن تكون أكثر سمكا، أغمق أو أكثر اخضرارا في اللون، ولها نكهة أكثر، أيضا.
شيء آخر أن تولي اهتماما عند شراء زيت الزيتون هو ما إذا كان أو لم يكن يأتي في زجاجة أو واحدة من البلاستيك. وكقاعدة عامة من الإبهام، والزجاج هو خيار أكثر أمانا لأنه يحافظ على النفط أكثر استقرارا، ويقول جونز.
“أكبر شيء مع البلاستيك هو أنه يحتوي على المواد الكيميائية ، كلما كان هناك شيء أطول يجلس في البلاستيك ، والمزيد من المواد الكيميائية يمكن أن تطلق في ذلك” ، ويقول جونز. “البلاستيك يمكن أن يكون على ما يرام إذا كان درجة حرارة الغرفة أو برودة، ولكن قد لا تكون على علم بما يحدث في المصنع.” قصص ذات صلة. المفتاح إلى الشيخوخة الصحية يمكن أن يكون في GutHow الخاص بك صحية هو الحمص، حقا؟
شيء ليس أمراً كبيراً للقلق بشأنه؟ نقطة دخان زيت الزيتون — حيث سيبدأ في التدخين ويكسر عند الطهي معه. كلما زادت حرارة الطعام (وكلما زادت درجة حرارته) ، يتم فقدان المزيد من العناصر الغذائية. والأكثر من ذلك، إذا وصل الطعام الذي يحتوي على دهن إلى نقطة الدخان، فيمكنه إنشاء مضادات الأكسدة المُضِدّة – بدلاً من مضادات الأكسدة – التي قد تضرّ خلاياك، كما يقول جونز.
وفقا لجمعية زيت الزيتون في أمريكا الشمالية،نقطة الدخان زيت الزيتون البكر الممتاز في أي مكان بين 350 و 410 درجة فهرنهايت وزيوت الزيتون أخف وزنا تبدأ التدخين بين 390 و 470 درجة فهرنهايت.
ولكن جونز يقول أنه في حين أن العديد من الناس يمتنعون عن الطهي مع زيت الزيتون لهذا السبب، لم يكن هناك الكثير من البحوث التي أجريت لإثبات أن هناك أي آثار سلبية. على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في مجلة Acta Scientific Nutritional Health في عام 2018 أنه عندما تم تسخين زيت الزيتون حتى درجة حرارة 240 درجة مئوية (464 درجة فهرنهايت) وتعرضه لـ 180 درجة مئوية (356 درجة فهرنهايت) لمدة ست ساعات، فإنه لم يتدهور.
ويوافقه نيديسكو. “زيت الزيتون هو آمن تماما للاستهلاك عند تسخينها”، كما تقول. “كانت هناك تكهنات بأن زيت التدفئة يدمر المركبات الصحية للقلب ويخلق مركبات قطبية تم ربطها بظروف صحية مختلفة. ومع ذلك، تمت دراسة زيت الزيتون ضد الزيوت الأخرى ووجد أن واحدة من أكثر الزيوت مستقرة الحرارة – حتى الضرب من النابل وجوز الهند.
إذا كنت تطبخ مع الزيت، اختر زيت زيتون “نقي” أو “عذراء”، كما يوصي نيديسكو. إذا كنت تفضل أن رذاذ أكثر من الأطعمة دون استخدام الحرارة، واختيار أصناف ‘عذراء اضافية’.
باختصار، لا يوجد الكثير من الأدلة ضد استخدام كمية معتدلة من زيت الزيتون — أو حوالي 2 إلى 4 ملاعق طعام يومياً — بأي طريقة تراها مناسبة. أنه يحتوي على جيدة بالنسبة لك الدهون والفيتامينات الأخرى التي تساعد على تعزيز أداء الدراجات الخاصة بك وتبقي لكم صحية في حياتك اليومية. بالطبع، كل شخص مختلف، لذلك تحقق مع طبيبك أو أخصائي التغذية الذي يمكن أن يكيّس مبالغ لاحتياجاتك المحددة أو مخاوفك الصحية.
