كيفية بدء العمل بها إذا كنت لم تمارس من قبل
إذا كنت ترغب في جعل الحركة جزءا منتظما من يومك، لديك العديد من الخيارات ممارسة. ولكن قد تكون غير متأكد حول كيفية بدء العمل بها إذا كنت لم تمارس حقا من قبل بانتظام.
سواء كنت تبحث عن تشغيل، وركوب الدراجة، ورفع الأوزان، أو القيام اليوغا، مجرد التفكير في كيفية بدء العمل بها يمكن أن يشعر تخويف. بعد كل شيء ، يمكن أن يجعل التمرير عبر جميع مشاركات اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي – أو حتى رؤية العدائين قوة بسهولة حتى التلال في منطقتك – يبدو وكأنه ممارسة الرياضة تأتي بسهولة لأولئك الذين هم بالفعل في خضم ذلك.
كلا: الجميع يبدأ في مكان ما. يمكنك أن تطمئن إلى أن معلم اليوغا الذي تتابعه على Instagram لم يسحب على الفور هذا المدرج اليدوي خلال صفها الأول ، أو أن CrossFitter لم يثرثر 10 عمليات سحب في المرة الأولى التي علقوا فيها على البار. وهؤلاء العدائين الذين ترونهم يذهبون لساعات؟ عند نقطة واحدة، الركض دون توقف لمدة خمس دقائق ربما كان انتصارا لهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن روتين التمرين الخاص بك يتعلق بك– إنه يتعلق بأهدافك الفردية وتفضيلاتك واهتماماتك. ما يصلح لـ fitfluencer الذي تتابعه على Instagram قد يكون بعيدًا عما تتطلع إلى تنفيذه في حياتك الخاصة.
ما يهم بدلا من ذلك هو العثور على برنامج اللياقة البدنية التي تعمل بالنسبة لك. والخبر السار هو أن هناك الكثير للاختيار من بينها. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية بدء العمل – وكيف يمكنك بدء برنامج تمرين ممتع وصعب سيلتزم بك على المدى الطويل.
1. تحديد الخاص بك “لماذا”.
هذا جزء كبير من البقاء متحمسًا وثابتًا وإيجابيًا عندما تبدأ لأول مرة في العمل.
“تحديد لماذا كنت على استعداد لدمج برنامج تجريب العادية في حياتك والوصول إلى أهدافك”، ليزا ناقلة، مدرب شخصي معتمد، يقول SELF. هذا قد يستغرق بعض الحفر، ولكن من المهم أن تشحذ في على سبب وهذا هو معنى بما فيه الكفاية لك أنه سوف يدفعك إلى الأمام. ربما يكون قادراً على مجاراة أطفالك، أو الشعور بالقوة في جسمك، أو مجرد تخصيص وقت للتركيز على رفاهيتك.
اللياقة البدنية يجب أن تكون حول أهدافك الخاصة وما يشعر الحق بالنسبة لك. “عندما كنت الشروع في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك, يمكن أن يكون من السهل أن ننشغل في ما يفعله الجميع,” جين كوماس, C.P.T., المؤسس المشارك للفتيات ذهب قوية, يقول النفس. “تذكر أننا جميعا نتحرك في وتيرة منطقتنا، والتركيز على ما هو أفضل وأكثر متعة بالنسبة لك وجسمك فريدة من نوعها.”
ثم، قبل أن تبدأ، يجب عليك أيضا التحقق مع طبيبك للحصول على الضوء الأخضر لمواصلة أي روتين كنت تفكر.
2. استثمر في بعض العتاد.
بالضبط أي نوع من العتاد تحتاج سوف تعتمد على أي نوع من برنامج ممارسة تريد أن تجرب، ولكن هناك عدد قليل من المواد الغذائية التي تميل إلى أن تكون عالمية.
العثور على زوج من الأحذية الرياضية مريحة وداعمة هي واحدة من التحركات الأولى الخاصة بك, شونا هاريسون, دكتوراه, مدرب اللياقة البدنية مجموعة, يقول النفس. أفضل طريقة هي محاولة على حفنة ونرى ما يشعر أكثر راحة. إذا كنت لا تشعر بالراحة في الذهاب إلى متجر للبيع بالتجزئة الآن ، فإن العديد من تجار التجزئة عبر الإنترنت يقدمون عوائد مجانية ، حتى تتمكن من إعادة إرسال ما لا يعمل. خيار آخر هو الاتصال مع متجرك المحلي للأحذية الرياضية أو الرياضية – حيث يمكن لشركائهم التحدث معك في كثير من الأحيان من خلال الخيارات المناسبة عن طريق الهاتف.
عليك أيضا أن تجد دافئ, حمالة صدر رياضية داعمة واثنين من قمم العرق فتل والسراويل أو السراويل. “وهناك عدد قليل من ملابس تجريب لطيف أن تشعر بالراحة في هي استثمار كبير لأنه لا يوجد شيء مثل ‘الشعور الجزء’ لتحصل على دوافع للحصول على التحرك”، ويقول الناقلة.
لم يكن لديك للذهاب من البحر، على الرغم من: دبابة تجريب هو خزان تجريب. لا تحتاج إلى الاستثمار في خزان الجري أو خزان اليوغا أو خزان الرفع، على سبيل المثال. تحقق من خزانة الملابس الخاصة بك لمعرفة ما لديك بالفعل – وخاصة القطع التي قد نسيتها!- وإذا كنت بحاجة إلى شراء بعض القطع الجديدة ، فإن التسوق خارج الموسم (لنقل ، شراء الرمز البريدي لـ Cold في الهواء الطلق الذي يعمل في الصيف) يمكن أن يساعدك على توفير بعض النقود.
3. ابدأ بجدولة اثنين فقط من التدريبات في الأسبوع — ولكن جعل الحركة شيء يومي.
“عندما تبدأ العمل، فكر في الاتساق على المدى الطويل. سؤال عظيم لتسأل نفسك هو، كم يوما في الأسبوع يمكنك تناسب واقعيا في حياتك؟” يقول ناقلة. توصي بالعمل في طريقك حتى ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تبدأ من هناك.
تبدأ من خلال جدولة اثنين فقط من التدريبات في الأسبوع، وتقترح الناقلة. هذه يمكن أن تكون قصيرة مثل تجريب المقاومة لمدة 30 دقيقة ، ويقول كوماس. وضع هدف واقعي هو المفتاح للتمسك به، وبما أنك سوف تكون على الأرجح قرحة بعد الحفنة الأولى من التدريبات الخاصة بك، وهذا يعني سيكون لديك بضعة أيام للتعافي بين.
في حين أنك لن يكون القلم الرصاص في التدريبات الفعلية كل يوم، لا يزال يجب أن تحاول القيام بنوع من الحركة كل يوم لمساعدتك على بناء عادة، سيفان فاغان، C.P.T.، مؤسس قوي مع سيفان في بالتيمور، يقول النفس.
وتقول: “إن القيام بشيء صغير كل يوم – حتى وإن كان 15 دقيقة من المشي – يبني الزخم ويعزز هذه العادة.
4. العثور على الوقت الذي يعمل لك.
كان هناك دائما الكثير من الحديث في عالم اللياقة البدنية حول متى يكون أفضل وقت للعمل بها. الجواب ، ومع ذلك ، هو في الواقع بسيطة جدا.
“لا يوجد وقت مجموعة وهذا هو أفضل للعمل بها”، يقول فاغان. “أفضل وقت هو دائماً الذي يناسب نمط حياتك، تفضيلاتك، ومستوى الطاقة الخاصة بك.”
الطريقة لمعرفة هذا هو تجربة مع أوقات مختلفة، ورؤية عندما كنت تشعر أفضل ما لديك وعندما كنت على الأرجح للقيام بذلك، كما تقول. قد تجد أن تصبح صباح تجريب شخص يعمل بالنسبة لك، حيث يمكنك الحصول على تجريب الخاص بك للخروج من الطريق قبل أن يأتي شيء على طول على هامش ذلك. على الجانب الآخر ، قد يؤدي التفكير في الاستيقاظ في وقت مبكر إلى إيقاف تشغيلك تمامًا ، وقد تستفيد أكثر من نحت بعض الوقت بعد العمل لفك الارتباط من يوم العمل. في هذه الحالة، قد تعمل التدريبات المسائية بشكل أفضل بالنسبة لك.
5. “تاريخ” أنواع مختلفة من التدريبات حتى تجد تلك التي تريد حقا.
هناك حقا أنواع لا نهاية لها من التدريبات هناك، والحقيقة هي أن أفضل تجريب بالنسبة لك هو واحد عليك القيام به فعلا والتمتع بها. الطريقة رقم واحد للعثور على أفضل مناسبة لك من خلال التجربة والخطأ، على الرغم من أنه قد يشعر شاقة في البداية.
“حاول مجموعة من أنواع مختلفة من الطبقات حتى تجد ما يتردد صداها معك. شيء ما سوف!” يقول هاريسون. (ونعم، لا يزال هذا ينطبق في عالم تجريب المنزل، حيث أن هناك طن من الطبقات الظاهرية تحت تصرفكم، سواء من خلال تطبيقات اللياقة البدنية أو يتدفقون من الصالات الرياضية المحلية الخاصة بك.) تبدأ مع واحد كنت في البداية الانتباه إلى، سواء كان ذلك باري، الملاكمة، بيلاتس، الرقص القلب، اليوغا، فئة القوة، سمها ما شئت، والحفاظ على محاولة جديدة من هناك حتى تجد ما تستمتع به.
حتى لو وجدت واحدة تحبها على الفور ، لا تزال هناك فوائد لتوسيع آفاقك وجرب أنواع التمارين الأخرى أيضًا ، كما يقول فاغان. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا اكتشفت أنك تحب دروس تدريب القوة ، فقد ترغب في تجربة اليوغا ، لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يضيف الاسترخاء والذهن والتنقل إلى روتينك.
6. مسمار أسفل الأساسيات للحصول على أساس كبير.
بمجرد العثور على نوع من التمارين الرياضية التي تناسبك ، لا تريد أن تذهب في كل مكان على الفور. خذ الوقت أولاً لتعلم الأساسيات، والتي ستسمح لك بالتقدم بأمان مع ممارسة اختيارك، كما يقول فاغان.
تقدم العديد من تطبيقات اللياقة البدنية أو الفصول الافتراضية دروسًا للمبتدئين ، حيث سيأخذونك خلال العمل التأسيسي. هذه تميل إلى أن تكون أقل كثافة وبطأ وتيرة، والمدربين عادة ما تعطي تعليمات أكثر تفصيلا حتى كنت أقل عرضة للضياع.
“يجب أن يشعر صف اللياقة البدنية الخاص بك تحديا، ولكن ليس من الصعب جدا أن تشعر بالهزيمة”، يقول ناقلة.
إذا لم يكن فصل المبتدئين خيارًا، يمكنك إعلام المدرس مسبقًا بأنك جديد (وصوت أي مخاوف) – فقد يتمكن من إعطائك بعض التعديلات لتمارين التمرينات أثناء الفصل. لا تخافوا لتعديل التمارين بنفسك، أيضا، وتأخذ فترات راحة عندما كنت في حاجة إليها. يقول هاريسون: “نحن نميل إلى محاولة مجاراة الجميع بدلاً من مقابلة أنفسنا حيث نحن. لا تشعر بالخجل أبداً للاستماع إلى جسمك وأخذ الأنفاس عندما تحتاج إلى ذلك.
7. تجنب “الكثير” فخ.
خطأ واحد كبير فاغان كثيرا ما يرى مع عملاء المبتدئين هو محاولة للقيام بالكثير ، في وقت مبكر جدا. وهذا يمكن أن يعني جدولة التدريبات لمدة ساعة، وتحميل ما يصل التحركات مع الوزن الحق قبالة الخفافيش، أو محاولة فئات HIIT قبل جسمك هو تأقلم مع التمارين نفسها. يميل الناس إلى القيام بذلك عندما يبدأون للتو لأنهم متحمسون للغاية للوصول إلى أهدافهم ، ويريدون الوصول مباشرة إلى أرجوحة الأشياء.
ولكن هذه الاستراتيجية تأتي في الواقع بنتائج عكسية لأهدافك، كما يقول فاغان. مهما كان إصدارك من الكثير ، قد يكون في وقت مبكر جدا ، والنتيجة هي نفسها في كثير من الأحيان : يمكن أن يحرق لك ، وكنت قد تجد نفسك الخوف من التدريبات الخاصة بك ، أو حتى تخطي لهم. لذا خذها تدريجياً تعلم كيفية السيطرة على الحركات، ونرى كيف تشعر عندما تجعل العمل بها جزءا من حياتك العادية- انها ستكون أكثر استدامة من جعلها حياتك كلها.
8. فكر في العمل مع مدرب شخصي.
خيار آخر، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من التوجيه الفردي للشعور بالراحة مع بعض التحركات ويمكنك تحمل ذلك، هو استئجار مدرب شخصي افتراضي، كما يقول فاغان. وسوف تساعد في توجيه لكم من خلال الأساسيات وتقديم مساعدة فردية.
قد ترغب في التفكير في حجز جلسة أو جلستين مع مدرب لتظهر لك بعض التمارين للبدء ، كما يقول Comas. أنها سوف تكون قادرة على تعليمك تلك التي هي حق لمهاراتك وقدراتك الحالية، والتأكد من النموذج الخاص بك هو الصحيح، وتساعد على تخفيف لكم في ممارسة الخاص بك.
العديد من الصالات الرياضية تعمل مع المدربين الشخصية، وينبغي أن تكون قادرة على ربط لكم مع واحد الذي يقدم مواعيد افتراضية الآن، حتى لو لم تكن الصالة الرياضية مفتوحة أو أخذ العملاء في شخص.
9. النظر في شراء بعض القطع من المعدات الأساسية.
وهناك احتمالات كبيرة جداً أنه إذا كنت تبحث عن بدء العمل الآن، فمن المحتمل أنك ستقوم بذلك في المنزل – العديد من الصالات الرياضية لا تزال غير مفتوحة، وحتى لو كانت، فقد لا تشعر بالراحة في العودة على الفور.
وهذا يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى الاستثمار في بعض المعدات ، خاصة إذا كنت تبحث عن قوة القطار. في حين يمكنك – ويجب – أن تبدأ مع حركات وزن الجسم ، بمجرد الحصول على النموذج الخاص بك إلى أسفل ، فسوف تبحث لإضافة المقاومة ، ويقول فاغان.
الأوزان يمكن أن يكون من الصعب العثور على المتاحة الآن (على الرغم من أنه يبدو أن أسهل قليلا مما كان عليه قبل بضعة أشهر)، ولكن إذا كنت قادرا على العثور على بعض، فاغان توصي ثلاث مجموعات من الدمبل – زوج خفيفة، معتدلة، والثقيلة. الفرقة المصغرة ، وحلقة المقاومة ، والمتزلجون هي أيضا مفيدة (و ، كما أضاف مكافأة ، تميل إلى أن تكون متاحة بسهولة أكبر من الأوزان.
غيبوبة توصي أيضا حبل القفز، الذي يتطلب مساحة صغيرة جدا للتخزين ولكن يوفر طن من إمكانيات القلب. ربما كنت تريد حصيرة ممارسة أيضا، والتي يمكن أن تجعل التمارين، وخاصة تلك التي كنت مستلقيا على الأرض، ويشعر أكثر راحة، ويقول الناقلة.
10. لديك خطة لعبة لجعل الأمور أكثر سلاسة.
حتى لو كنت فائقة مكرسة لأهداف اللياقة البدنية الجديدة الخاصة بك، في بعض الأيام، الدافع وحده فقط لا قطع عليه (وهذا على ما يرام تماما). هذا هو المكان الذي تأتي فيه “بوليصة التأمين”. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة للبقاء على المسار الصحيح ، يقترح Comas أن يطلب من صديق يعمل أيضًا أن يكون شريكًا في تسجيل الوصول. يمكنك ملء لهم في على خطط تجريب الخاص بك والسماح لهم معرفة عند متابعة من خلال، وعندما كنت في حاجة إلى دفعة إضافية، فإنها يمكن أن تكون مصدرا كبيرا للتشجيع. بالطبع، يمكنك توفير كل ذلك لهم أيضا.
استراتيجية أخرى هي الحصول على الضروريات تجريب الخاص بك معا في الليلة السابقة، وخاصة إذا كنت قد قررت أن تحاول التدريبات الصباح. إذا كنت تئن في إنذارك 6 A.M، فإنه من الأسهل بكثير للحصول على ما يصل إذا كنت تعرف لديك الأشياء الخاصة بك وضعت معا، لذلك كل ما عليك القيام به هو الانزلاق في ملابسك والخروج من الباب. وينطبق الشيء نفسه على إعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة، مثل الشوفان بين عشية وضحاها، لذلك عليك أن تعرف لديك وقود سهل في انتظارك عندما كنت فعلت.
فقط تأكد من أنك تستمع إلى جسمك. إذا كنت قد تم الذهاب من الصعب جدا، قد تحتاج إلى استراحة، وهذا على ما يرام تماما. لا ينبغي أن يضيف بدء روتين التمرين إلى الضغط النفسي – يجب أن يكون إجراءً مفيدًا للرعاية الذاتية يجعلك تشعر بتحسن بدلاً من ذلك.
