كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي – والحفاظ عليه!
اتباع نظام غذائي تمتص! ومما زاد الطين بلة أن معظم الناس سرعان ما يستعيدون أي وزن يفقدونه. لقد حان الوقت لوقف اتباع نظام غذائي والنظر في طريقة أفضل وأكثر استدامة للحصول على والبقاء العجاف.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، معظم الناس سريعون جدا للقفز على أحدث عربة النظام الغذائي. انهم جوجل “أفضل نظام غذائي فقدان الدهون” وعادة ما تختار واحدة التي تخرج في الجزء العلوي من بحثهم.
دائما، هذا النظام الغذائي صارم جدا، يحظر جميع الأطعمة المفضلة لديك، أو يسبب الجوع الشديد. الوجبات الغذائية ليست فكرة أحد من المرح!
المسلحة مع نظامهم الغذائي الجديد وربما المشاهير المعتمدة، لدينا المتمني فقدان الوزن تنفق الأسبوع المقبل أو اثنين من تناول الطعام مثل شخص لديه حساسية من الطعام. إنهم يبقون على قيد الحياة على وجبات الطعام التي بالكاد تحافظ على فأر، ناهيك عن شخص بالغ كامل النمو.
أنها صعبة من خلال الجوع والرغبة الشديدة واستخدام قوة إرادتهم للتمسك خطة الأكل الجديدة. وفي البداية، يعمل النظام الغذائي. يفقدون الوزن، ويفقدونه بسرعة.
ولكن بعد بضعة أسابيع، يبدأ حتمية أن يحدث:
- الجوع يصبح أقوى من أن يتجاهل
- الرغبة الشديدة ثابتة
- الملل مجموعات في
- مستويات الطاقة تبدأ في الانخفاض
- قوة الإرادة تبدأ في الفشل
يكفي، يكفي أن يكون هناك 1000000 ديتر لدينا تقرر السماح لأنفسهم وجبة الغش، والتي سرعان ما يصبح يوم الغش، ومن ثم أسبوع الغش. دائما، أنها إنهاء نظامهم الغذائي، والعودة إلى تناول الطعام “بشكل طبيعي”، واستعادة بسرعة أيا كان الوزن الذي فقدوه.
في كثير من الحالات، المغذين فعلا الإفراط في تناول الطعام وكسب المزيد من الوزن مرة أخرى مما فقدوا!
بعد بضعة أشهر أو سنوات، يقرر موضوع زيادة الوزن لدينا أن الوقت قد حان لمحاولة فقدان الوزن مرة أخرى، ومفاجأة، مفاجأة، يحدث الشيء نفسه. خبراء اللياقة البدنية استدعاء هذه الدورة يويو اتباع نظام غذائي.
والخبر السار هو أنه ليس عليك أن تكون ديتر يويو، وفي هذه المقالة، ونحن نكشف عن كيفية انقاص وزنه دون اتباع نظام غذائي ومن ثم يبقيه قبالة إلى الأبد.
قواعد فقدان الوزن السهل
لا أحد يتمتع اتباع نظام غذائي، واتباع نظام غذائي لا يعمل، لذلك حان الوقت للتوقف عن البحث عن إصلاحات على المدى القصير واعتماد نهج أكثر استدامة، على المدى الطويل لفقدان الوزن. بدلا من ذلك، اتبع هذه القواعد وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
قاعدة #1 – لا اتباع نظام غذائي!
على الرغم من التشدق المضادة للنظام الغذائي لدينا، وبعضكم قراءة هذه المادة لا تزال تحاول اتباع نظام غذائي أن الوزن الزائد قبالة. لا تفعلها! الوجبات الغذائية مقيدة للغاية للاستخدام على المدى الطويل ، وتجعلك بائسا ، وتسبب الجوع ، وتحفز الرغبة الشديدة. فلا عجب أن معظم الوجبات الغذائية مصممة حقا فقط لتستمر 4-8 أسابيع.
وتشمل الوجبات الغذائية الشعبية:
- باليو دايت
- كيتو / حمية الكيتون
- حمية آكلة اللحوم
- النظام الغذائي النباتي
- الصيام المتقطع
في حين أن كل هذه الوجبات الغذائية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وأنها سوف تعمل فقط طالما يمكنك التمسك بها. إذا بدأت النظام الغذائي آكل اللحوم، الذي ينطوي على تناول أي شيء سوى اللحوم، ولكن أحلام الفواكه والخضروات تبقيك مستيقظا في الليل، فإنه لن يمر وقت طويل حتى الإقلاع عن التدخين.
لكي يعمل النظام الغذائي، يجب أن تكون قادرا على الحفاظ عليه. ليس لمدة أسبوع أو شهر ، ولكن طالما يستغرق الأمر منك الوصول إلى وزنك المستهدف وطالما كنت ترغب في الحفاظ على وزنك المستهدف.
لذا، ننسى فكرة تناول الطعام الصحي لمدة أسبوع أو شهر. تحتاج إلى تغيير الطريقة التي تأكل في المستقبل المنظور. وبعبارة أخرى ، ربما إلى الأبد!
قاعدة #2 – إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك
لحرق الدهون للوقود وفقدان الوزن، يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك (1). هذه القاعدة غير قابلة للكسر. يتم تخزين الدهون في الجسم الطاقة. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق، سيقوم جسمك بتحويل تلك الطاقة غير المستخدمة إلى دهون. رطل واحد من الدهون يساوي تقريبا 3500 سعرة حرارية.
في حين يمكنك محاولة ممارسة تلك السعرات الحرارية الزائدة بعيدا، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، وأنت تسير لدينا على الالتزام بالعمل بها كل يوم، وربما لساعات في وقت واحد. وهناك تجريب واحد غاب تقويض جهود فقدان الوزن الخاص بك.
لهذا السبب، إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك هو أفضل استراتيجية. هذا لا يعني اعتماد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية. بدلا من ذلك، فإنه يعني ببساطة تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية الخاصة بك مع احتياجاتك اليومية، ودعا بشكل صحيح إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE).
يمكنك استخدام الحسابات المعقدة لتحديد TDEE الخاص بك، ولكن ستجد أنه من الأسهل بكثير استخدام حاسبة TDEE في قسم لوحة المعلومات. ما عليك سوى كتابة المعلومات المطلوبة، وستتعرف على الفور على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي.
ثم، طرح 300-500 سعرة حرارية من هذا العدد. هذا هو مقدار ما تحتاج إلى تناوله لانقاص وزنه دون تجويع نفسك ودون اتباع نظام غذائي تقييدي بشع. في الواقع، يمكنك أن تأكل ما تريد. توفير لك تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية، لا يهم كثيرا من أين أتوا.
بعد كل شيء، 300 سعرة حرارية من الحلوى، 300 سعرة حرارية من دقيق الشوفان، و 300 سعرة حرارية من الكينوا كلها توفر جسمك بنفس الكمية من الطاقة.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام بشكل غير صحي ، حيث يجب أن يكون تناول الطعام لفقدان الوزن جيدا أيضا لصحتك. ومع ذلك، لا تحتاج بالتأكيد إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. ستحتاج فقط إلى تناول كميات أقل منها.
استخدم تطبيق تتبع الطعام لتسجيل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا والتحكم بها. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ، ولكنه سيوفر لك أشهرا وحتى سنوات من الوقت والجهد الضائعين.
قاعدة #3 – تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك مع ممارسة الرياضة
التمثيل الغذائي الخاص بك هو الإنفاق على الطاقة الخاصة بك في اليوم الواحد. في حين أن تناول كميات أقل سيساعدك على إنقاص الوزن ، فإن حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميا سيجعل العملية أسهل. بادئ ذي بدء ، وزيادة نفقات الطاقة الخاصة بك يعني أنك سوف تخلق عجزا أكبر في السعرات الحرارية. وهذا يعني أيضا أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام دون إلغاء العجز في السعرات الحرارية.
أسهل طريقة للحصول على الأز التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال ممارسة الرياضة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ينجذب معظم الناس تلقائيا نحو القلب ثابت الخطى. هذا ليس مفاجئا، بالنظر إلى أن القلب يستخدم الدهون أساسا للوقود. ومع ذلك، يحرق القلب عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية ويزيد فقط الأيض الخاص بك أثناء القيام بذلك.
تحتاج إلى القيام ببعض القلب لأنه جيد لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكن القيام بالكثير غير ضروري على حد سواء، ويمكن أن تقوض حتى فقدان الوزن الخاص بك. يمكن أن يسبب القلب المزمن فقدان العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض في TDEE الخاص بك.
بدلا من ذلك، أفضل أنواع ممارسة لفقدان الوزن على المدى الطويل هي:
- تدريب القوة
- التدريب الفاصل
تدريب القوة
تدريب القوة (رفع الأوزان) سوف يحافظ على كتلة العضلات أو حتى يزيدها، مما يؤدي إلى زيادة في TDEE الخاص بك. العضلات هي الأنسجة النشطة الأيضية، مما يعني أنها تستخدم السعرات الحرارية. كلما زاد عدد العضلات لديك، كلما زاد السعرات الحرارية التي ستحرقها يوميا، حتى أثناء النوم. مجرد زيادة طفيفة في كتلة العضلات يمكن أن تجعل فقدان والحفاظ على وزنك أسهل بكثير.
أيضا، تدريب القوة يسبب زيادة قصيرة الأجل في معدل الأيض الخاص بك. لمدة 16-24 ساعة بعد التمرين الخاص بك، يزيد الإنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك كما يحصل جسمك مشغول مع عمليات الابتنائية لإصلاح العضلات والنمو.
وأخيرا، يزيد تدريب القوة من حساسية الأنسولين، مما يعني أن الطعام الذي تتناوله، وخاصة الكربوهيدرات والبروتين، من المرجح أن يتم تخزينه في الكبد والعضلات وليس في الخلايا الدهنية. مرة أخرى ، يستمر هذا التأثير حوالي 16-24 ساعة.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل الزمني لديه العديد من فوائد تدريب القوة، لكنه يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية. بل هو أكثر كفاءة من الوقت ثابت الخطى القلب أيضا. هناك الكثير من الطرق للقيام بالتدريب الفاصل الزمني، ولكن، بعبارات بسيطة، هذا النوع من تجريب ينطوي على بالتناوب بين فترات قصيرة من ممارسة وفترات الراحة.
على سبيل المثال:
- القفز على الحبل لمدة 60 ثانية، والراحة لمدة 60 ثانية، وكرر 8 مرات
- سبرينت لمدة 30 ثانية، والمشي لمدة 60 ثانية، وكرر 10 مرات
- صف بقوة لمدة ثلاث دقائق، سهل لمدة دقيقة واحدة، يتكرر 6 مرات
- Kettlebell يتأرجح لمدة 20 ثانية، والراحة لمدة 10 ثانية، وكرر 8 مرات (تاباتاس)
من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول تتراكم حوالي خمس ساعات من ممارسة تعزيز التمثيل الغذائي في الأسبوع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها وابحث عن طرق لجعل العمل بها مريحا قدر الإمكان.
مثل النظام الغذائي ، إذا كنت لا تتمتع ما تقومون به ، أو يثبت أن يكون أكثر من المتاعب مما يستحق ، وكنت أقل عرضة للقيام بذلك. لذا ، إذا كنت لا تتمتع أو لديك الوقت للذهاب إلى صالة ألعاب رياضية تجارية ، والنظر في طرق للعمل في المنزل ، والنظر في بناء صالة ألعاب رياضية المرآب.
هنا عينة جدول أسبوعي. مجرد فتحة تجريب المفضل لديك في هذا الإطار:
| الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
| فترات | تدريب القوة | فترات | استراح | تدريب القوة | فترات | استراح |
أو، إذا كنت تتمتع قوة التدريب أكثر من القلب:
| الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
| تدريب القوة | فترات | تدريب القوة | استراح | تدريب القوة | فترات | استراح |
يمكنك القيام بتمارين أكثر من هذا، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك ضروريا حقا. أيضا، من المهم أن نلاحظ أن ممارسة أكثر غالبا ما يرافقه زيادة الشهية. وغني عن القول، وتناول المزيد من إلغاء الاستفادة من القيام بمزيد من التمارين الرياضية.
القاعدة #4 – تعديل وجبات الطعام لمنع الجوع
في وقت سابق، قلنا أنه، توفير لك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاج إليه، سوف تفقد الوزن، بغض النظر عن ما تأكله. هذا لا يزال صحيحا! ومع ذلك، سوف تفقد الوزن وتبقي تشغيله بسهولة أكبر إذا قمت بتعديل ما لا يقل عن بعض وجبات الطعام الخاصة بك لجعلها أكثر ملء.
الجوع هو عدو فقدان الوزن. عندما تأكل أقل، يعتقد جسمك خطأ أنك في خطر الجوع، ويستخدم الجوع لتحفيزك على تناول الطعام. لا يدرك أنك اخترت تناول كميات أقل قليلا. جسم غبي!
لذا، فإن أي شيء يمكنك القيام به لإخراج الجوع عن مساره سيساعد على وقف الإفراط في تناول الطعام الذي من شأنه أن يعرقل جهود فقدان الوزن الخاصة بك.
السكريات والكربوهيدرات المكررة مرتفعة جدا في السعرات الحرارية وهضمها بسرعة، وهذا هو السبب في أنك يمكن أ) أكل الكثير منهم وب) يشعر بالجوع بعد فترة وجيزة. وبسبب هذا، يجب أن تفعل ما في وسعها لخفض على الأطعمة مثل:
- كاندي
- المعجنات
- الخبز الأبيض
- صودا
- الأرز الأبيض
- الوجبات
- المعكرونة البيضاء
- الطعام المريح المعبأ مسبقا
نحن لا نقول أنك لا تستطيع تناول هذه الأطعمة لأن هذا ليس نظاما غذائيا. ومع ذلك ، فإن تناول طعام وسكر أقل دقة يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام الصحي ، وسيكون لديك جوع أقل للتعامل معه.
لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي، قم ببناء وجباتك على النحو هذا:
بروتين
البروتين – أول شيء للنظر عند بناء وجبة فقدان الوزن الكمال هو البروتين. وتشمل الخيارات الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا. تحتاج إلى البروتين للتعافي، وإصلاح العضلات، والنمو.
البروتين هو أيضا الإشباع جدا (ملء)، وتناول الطعام يوفر التمثيل الغذائي الخاص بك مع دفعة صغيرة ولكن ذات مغزى.
خضروات
الخضار منخفضة في السعرات الحرارية، وارتفاع في الألياف، مغذية جدا، وملء جدا. باستثناء البطاطا، يمكنك تناول كميات غير محدودة تقريبا من الخضروات ولا تزال تفقد الوزن. هل تشعر بالجوع؟ أكل المزيد من الخضار!
الدهون الصحية
خلافا للاعتقاد الشائع، والدهون الصحية ليست بالضرورة تسمين. مثل البروتين، والدهون الغذائية هي الإشباع، وأشياء مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة صحية جدا. مصادر جيدة من الدهون الصحية وتشمل زيت الزيتون والأفوكادو وصفار البيض والأسماك.
تناول القليل من الدهون أقل سيوفر لك بعض السعرات الحرارية، ولكن سيكون من الخطأ الفادح للقضاء على الدهون من النظام الغذائي الخاص بك تماما.
كربوهيدرات
تحتوي الخضروات على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات، ولكنها عادة ما تكون منخفضة نسبيا. وتشمل المصادر الأكثر وضوحا للكربوهيدرات الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطا والحبوب. تحظر بعض الأنظمة الغذائية هذه الأطعمة، ولكن هذا يؤدي عادة إلى الرغبة الشديدة. بدلا من ذلك، تناول هذه الأطعمة في الاعتدال سوف تساعد على الحفاظ على الرغبة الشديدة في الخليج وأيضا تعطيك الطاقة.
لم يكن لديك لتناول الطعام بهذه الطريقة في كل وقت، ولكن كلما كان أكثر من وجبات الطعام الخاصة بك التي تتبع هذه المبادئ التوجيهية، وأسهل عليك انقاص وزنه.
فيما يتعلق بتواتر الوجبات، تناول الطعام فقط كلما كان ذلك مناسبا. يمكنك تناول ثلاث وجبات متساوية الحجم في اليوم واثنين من الوجبات الخفيفة الصغيرة ، أو تناول وجبتين كبيرتين فقط في اليوم ولا وجبات خفيفة. في نهاية المطاف ، تردد وجبة ليست كل ما هو مهم. ومع ذلك، يجب أن تحاول تناول وجبة غنية بالبروتين بعد ممارسة الرياضة، لذلك جسمك لديه الموارد التي يحتاجها للتعافي، وإصلاح، ونمو العضلات.
إجمالي السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك هو أكثر أهمية بكثير مما إذا كنت تأكل مرتين أو ست مرات في اليوم، لذلك ركز على كمية الطعام التي تتناولها بدلا من ذلك.
قاعدة #5 – الجلوس أقل، والتحرك أكثر
تناول كميات أقل من الطعام، وتناول الطعام بشكل صحي، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية سيساعد على خلق عجز السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنه والحفاظ عليه دون اتباع نظام غذائي. ولكن، كلما كنت أكثر استقرارا، كلما كانت هذه التدخلات أقل تأثيرا.
حتى أكثر المتحمسين التمرين ربما الساعات فقط حتى حوالي 5-6 ساعات من النشاط البدني في الأسبوع، مما يترك ضخم 160+ ساعات من الخمول المحتملة. خلال هذا الوقت، يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك إلى الزحف، وهذا يعني فقدان الوزن أبطأ، أيضا.
في الدراسات، تؤدي زيادة مستويات النشاط البدني إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل ومنع زيادة الوزن واستعادة (3). هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ، فقط أنك بحاجة إلى الجلوس أقل. يطلق الخبراء على هذه الحركة الإضافية عدم ممارسة النشاط الحراري، أو NEAT لفترة قصيرة.
ومن أمثلة NEAT ما يلي:
- البولنج
- نقل البقالة من المتجر
- ركوب الدراجات للنقل
- مشاريع DIY
- القيام بدائرة وزن الجسم السريعة عند الاستيقاظ
- تعفير
- استكشاف مدينتك
- البستنه
- الذهاب في نزهة
- قص العشب
- اللعب مع أطفالك
- أوراق الراكينغ
- الرياضات الترفيهية
- جرف الثلوج
- السباحة من أجل المتعة
- أخذ الكلب للنزهة
- إخراج القمامة
- كنس
- المشي للنقل
- غسل الأطباق
- غسل السيارة
أنشطة NEAT سهلة ، ليست متعبة ، ولن تتداخل مع التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك، فإن زيادة النشاط ستزيد بشكل كبير من نفقات الطاقة الخاصة بك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن والصيانة بشكل أسهل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النشاط أكثر في تعويض مخاطر المستقرة، التي ثبت أن لها تأثيرا سلبيا للغاية على الصحة العامة (4).
القاعدة #6 – التزم بها!
التغييرات المؤقتة تنتج نتائج مؤقتة. هذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية قصيرة الأجل وأنظمة التمرين غير المستدامة لا تعمل. بمجرد التوقف، سينتهي بك الأمر إلى حيث بدأت – زيادة الوزن، غير صحية، وغير سعيدة.
في حين أن جميع القواعد المذكورة أعلاه سوف تساعدك على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي، وأنها سوف تعمل فقط إذا كنت تتبع لهم. تحتاج إلى الالتزام بالعملية!
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون متوافقا بنسبة 100٪ ، ولكن يجب أن تفعل ما في وسعها لاتباع القواعد 80-90٪ من الوقت. بالنسبة لمعظم الناس، سيكون ذلك كافيا لتزويدك بالنتائج التي تريدها. ومع ذلك ، فإن الامتثال بنسبة 100٪ يعني أنك تحصل على نتائج أفضل وتفقد الوزن بشكل أسرع.
أهم شيء أن نتذكر عن فقدان الوزن الناجح وإدارة الوزن هو أنهم عمليات طويلة الأجل. إنها ليست بدعة، ولا تعمل بين عشية وضحاها. بدلا من ذلك، تحتاج إلى البدء والتمسك به. هذا ماراثون وليس سباق
لقد جربت اتباع نظام غذائي ، ولم ينجح ، وهذا هو السبب في أنك تقرأ هذه المقالة في المقام الأول. سيكون من الجنون الاستمرار في فعل الشيء نفسه مرارا وتكرارا وتوقع نتيجة مختلفة. ستفشل في كل مرة
بدلا من ذلك، ضع هذه القواعد موضع التنفيذ. في حين أنك لن تفقد عشرة جنيه في غضون أسبوعين، وسوف تبدأ في فقدان الوزن ببطء وراحة، وعليك أن تبقي تشغيله أيضا. وينبغي أن تكون العملية برمتها أكثر متعة أيضا.
الانتهاء
الوجبات الغذائية لا تعمل – الفترة. إنها صارمة للغاية أو غير سارة أو غير عملية للاستخدام على المدى الطويل. معظم م ديتر تفقد الوزن للأسابيع القليلة الأولى ولكن بعد ذلك الإقلاع عن التدخين أو الغش واستعادة معظم إن لم يكن كل من الوزن عملوا بجد لانقاص.
إذا كنت قد اكتفيت من اتباع نظام غذائي يويو، تجويع نفسك، والرغبة الشديدة غير سارة، والتدريبات طويلة أو مرهقة، فقد حان الوقت لمحاولة اتباع نهج مختلف لفقدان الوزن. هذا لا يعني اتباع نظام غذائي آخر على المدى القصير، ولكن اتباع نهج معقول ومستدام لفقدان الوزن وإبقائه بعيدا.
استخدام هذه القواعد الست لانقاص وزنه والحفاظ عليه دون اتباع نظام غذائي.
