كيفية زيادة القدرة على التحمل بشكل طبيعي: النظام الغذائي ونصائح اللياقة البدنية
القدرة على التحمل هي الطاقة والقوة التي تمتلكها ، والتي تسمح لك بتحمل فترات طويلة من الكدح العقلي والبدني. كما كنت تؤدي حياة مزدحمة, زيادة القدرة على التحمل الخاص بك يأتي مع العديد من الفوائد.
بالنسبة للمبتدئين، فمن الشائع أن تشعر بالإرهاق بعد يوم طويل في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية. عندما تتعلم كيفية زيادة القدرة على التحمل الخاص بك، فإنه ينزل مستويات الإرهاق. عندما كنت تركز على الحصول على اللياقة البدنية، وسوف مستويات أعلى من القدرة على التحمل تسمح لك أن تذهب أصعب. إذا كان يمكنك زيادة عدد الممثلين لكل تمرين، فلن يطول الوقت قبل أن تصل إلى أهداف لياقتك البدنية.
جدول المحتويات
- كيفية زيادة القدرة على التحمل
- تمارين لزيادة القدرة على التحمل
- الأطعمة التي يجب تناولها
- الأطعمة التي يجب تجنبها
- موجز
- الأسئلة المتداولة
كيفية زيادة القدرة على التحمل
كما كنت على بينة من فوائد وجود القدرة على التحمل ممتازة، والسؤال هو كيف يمكنك تحسينه. هل هناك تقنيات متوفرة يمكنك اتباعها والتي ستساعدك في هذا المجال؟
هناك عدة طرق طبيعية، معروفة جيدا لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك. طريقة واحدة هي أن تأكل الطعام المناسب، الذي يعطي جسمك كل الطاقة التي يحتاجها. بدلا من وجود واحد أو اثنين وجبات ضخمة، يجب تقسيمها إلى وجبات صغيرة. أيضا، يجب عليك التأكد من أنك تستهلك وجبات خفيفة مغذية بينهما، والتي سوف تساعدك على آخر يوم.
إذا كنت تبحث عن تقنيات طويلة الأجل حول كيفية زيادة القدرة على التحمل، وممارسة الرياضة هو الطريق للذهاب. من خلال التركيز على الأنشطة التي تعمل على الرئتين والقلب ، وسوف تصبح فعالة في الجسم في توفير الأوكسجين. الفائدة هي أن القدرة على التحمل الخاص بك سوف تبدأ في الزيادة. وفي حين أن التغييرات تدريجية، فإنها ستحدث فرقا كبيرا على المدى الطويل.
على الرغم من أن أحد المفاتيح حول كيفية زيادة القدرة على التحمل هو أن تبقى نشطة، يجب أن تتذكر للراحة. عندما تحصل على ليلة جيدة تستحق من النوم، سيكون لديك مستويات أعلى من الطاقة، وتحسين قوة الخاص بك.
أيضا، تحتاج إلى التأكد من أنك لا تدخن لأنه يضر القدرة على التحمل الخاص بك.
تمارين لزيادة القدرة على التحمل
ممارسة هي واحدة من الحلول للسؤال – كيفية زيادة القدرة على التحمل. قبل البدء، من المهم أن تعرف مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لتحسين مستويات الطاقة الخاصة بك. كشخص بالغ، تحتاج إلى الحصول على ما لا يقل عن ساعتين ونصف أو 150 دقيقة من التمارين كل أسبوع.
يمكنك تقسيم هذا إلى قطع بحجم اللدغة – ثلاثون دقيقة من الأنشطة البدنية لمدة خمسة أيام كل أسبوع. أيضا، والتركيز على أداء هذه التمارين لفترة أطول، قبل زيادة شدتها.
1. الصحافة مقاعد البدلاء
تدريب القوة أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر زيادة القدرة على التحمل. ليس فقط أنها لا تزيد من كتلة العضلات الخاصة بك، ولكن أيضا يحسن القدرة على التحمل الخاص بك. تحتاج إلى أداء رفع مع عالية الكثافة بحيث مستويات الطاقة الخاصة بك تستمر في الارتفاع مع مرور الوقت.
الصحافة مقاعد البدلاء هو تجريب ممتازة لكامل الجسم. تحتاج إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء هذا النشاط. استلقي على مقاعد البدلاء وتأكد من أن عينيك تحت البار. اضغط على ريش الكتف، في حين رفع صدرك. الخطوة التالية هي عقد شريط، في عرض الذي يحافظ على ذراعيك على التوالي. تأكد من وجود إبهامك حول البار، للحصول على قبضة مناسبة. وينبغي أن يكون ضمن كعب راحة يدك، كما أن هذا المجال يعطي دعما ممتازا. بعد أخذ نفساً كبيراً، قم بإزالة الشريط من الحامل، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمين. أحضره إلى منتصف الصدر، مع الحفاظ على المرفقين عند درجة حرارة 75 درجة. احمل أنفاسك لثانية على الأقل، قبل أن ترفعها فوق الكتفين. مرة واحدة في شريط هو على رأس، وقفل المرفقين والتنفس. القيام خمسة ممثلين من هذا التمرين كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.
2. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو نشاط كبير إذا كنت تبحث عن تمارين لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك. كما هو تجريب القلب، وسوف تحسين القدرة على التحمل الخاص بك على المدى الطويل. الخدعة هي أن تذهب بنفس الوتيرة للمسافات الطويلة ، كما أن لها تأثير إيجابي على القدرة على التحمل.
إذا كنت تنوي القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية، ثم تأكد من ظهرك هو مستقيم. أثناء الضغط على ريش الكتف، اقطعي ببطء لمدة خمس دقائق على الأقل، قبل زيادة سرعتك تدريجيًا.
3. القفز الرافعات
إذا كان السؤال هو – كيفية زيادة القدرة على التحمل في المنزل، والقفز الرافعات هو الجواب. وهو تجريب القلب الجسم الكلي بسيطة، الذي يعمل العضلات والرئتين، والقلب. الوقوف على التوالي، مع الذراعين بجانبك، مع الحفاظ على الساقين معا.
القفز ونشر الساقين على مسافة تساوي عرض كتفيك. في الوقت نفسه، تمتد الذراعين حتى يذهب فوق رأسك. القفز مرة أخرى والعودة إلى موقف البداية. القيام ما لا يقل عن عشرة ممثلين من هذا التمرين في كل مجموعة (مجموعتين كحد أدنى).
4. دفع المنبثقة
على الرغم من أنها ممارسة بسيطة، فهي ممتازة عندما يتعلق الأمر زيادة القدرة على التحمل. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع جسمك حتى تصبح ذراعيك على التوالي. بينما كنت على الأرض، تأكد من النخيل قريبة من الصدر.
كما يمكنك الارتفاع، يجب أن يكون الذراعين على مسافة أكبر من عرض كتفيك. انزل، حتى يكون مرفقيك 90 درجة أو يلمس الصدر الأرض. العودة إلى موقف البداية، الذي يكمل مندوب واحد. تحتاج إلى القيام بحد أدنى من 10 ممثلين كل في مجموعتين على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
5. تسلق درج
إذا كنت تفكر في كيفية زيادة القدرة على التحمل، تسلق السلالم هو أفضل ممارسة. ليس فقط أنها لا تحسن قوتك وقوتها، ولكن أيضا يركز على التحمل الخاص بك. وتساءل لماذا كنت من التنفس أسرع عندما يكون لديك لتسلق تلة؟ على عكس سطح مستو، واحد يميل يزيد من معدل ضربات القلب. ونتيجة لذلك، عليك أن تأخذ كميات أكبر من الأوكسجين. تأكد من تغطية ما لا يقل عن أربع رحلات من السلالم (صعودا وهبوطا) لمدة ستة أيام كل أسبوع.
6. السباحة
كيفية زيادة القدرة على التحمل لممارسة هو سؤال واحد يسأل الجميع مدربهم. الجواب بسيط – السباحة كل يوم، بحيث يحسن القدرة على التحمل الخاص بك. القيام بهذا النشاط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لتجربة جميع الفوائد التي يقدمها.
بمجرد أن تجعل من هذه العادة، جسمك سوف تتلقى المزيد من الأوكسجين، كما أنه يعمل بها رئتيك. كما يمكنك أن تصبح على درجة الماجستير في هذا النشاط، يمكنك زيادة المدة.
الأطعمة التي يجب تناولها
في موضوع كيفية زيادة القدرة على التحمل عن طريق الطعام، أضف الخيارات التالية إلى وجباتك:
1- الموز
عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل الخاص بك، تحتاج إلى وجبة خفيفة على أنواع الحق في الغذاء. الموز دائما خيار ممتاز، لأنها توفر كميات عالية من الطاقة. كل حصة سوف تعطيك العناصر الغذائية التالية – فيتامين B6, البوتاسيوم, الكربوهيدرات, الألياف, الدهون, والبروتين. تأكد من تناول وجبة خفيفة على هذا قبل أن تفعل التدريبات المذكورة أعلاه.
2. الأرز البني
إذا كان لديك عادة تناول الأرز الأبيض، يجب أن تجعل التحول إلى البديل البني. بسبب انخفاض كميات المعالجة، وأنت تسير للحصول على المزيد من المواد الغذائية من المواد الغذائية. الكربوهيدرات المعقدة هي المفتاح لتحسين القدرة على التحمل.
يستغرق وقتا أطول لجسمك لتحطيم الأرز البني، وضمان لديك الطاقة على مدار اليوم. مع كل حصة، سوف تحصل على المنغنيز، البروتين، الدهون، الألياف، الكربوهيدرات، الفوسفور، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، والسيلينيوم.
3. القهوة
هل أنت من النوع الذي لا يستطيع بدء اليوم بدون فنجان من القهوة؟ يمكنك الاستمرار في هذه العادة كما كنت تبحث عن الجواب على كيفية زيادة القدرة على التحمل. نظراً لمحتوى الكافيين العالي، فإنه يساعد على زيادة الطاقة الخاصة بك.
كما أنه يحفز الدماغ وجسمك، وسوف تجد أنه من الأسهل التركيز. أفضل جزء هو أنه إذا كان لديك كوب واحد من القهوة السوداء، فإنه يحتوي على سعرتين حراريتين فقط.
4. البيض
البيض هو غذاء ممتاز لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك، بسبب كمية الطاقة التي يوفرها. كل حصة تعطيك كميات عالية من الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، سيكون لديك كميات وافرة من الطاقة، وهو الجواب على كيفية زيادة القدرة على التحمل الخاص بك.
أيضا، الليسين، وهو نوع من الأحماض الأمينية، ويعزز إنتاج الطاقة في الجسم. لأنه يزيد من معدل انهيار الدهون، مما يزيد من القدرة على التحمل الخاص بك. أيضا، البيض هو مصدر كبير لفيتامين ب، مما يجعل من الأسهل لجسمك لتحطيم المواد الغذائية.
5. الأسماك
الأسماك أمر لا بد منه، كما أنها واحدة من أفضل الحلول لزيادة القدرة على التحمل. أنه يحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3, التي هي كبيرة للدماغ والجسم. التونة والسلمون تحتوي على DHA و EPA، وهما الأحماض الدهنية، ضرورية لتحسين القدرة على التحمل الخاص بك.
كل حصة من أي من هذه الأنواع من الأسماك تعطيك فيتامين B12 والبروتين. عندما تواجه التعب، سيكون هناك التهاب في الجسم. بسبب الأحماض الدهنية أوميغا-3، فإنه يقلل من هذه المسألة، مما يسمح لك للحصول على ما يصل مرة أخرى على قدميك أسرع.
تحتوي هذه الأنواع من المواد الغذائية على كميات عالية من الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. أنها اسقاط كمية الطاقة التي يطلق الجسم النشرات. والفائدة من هذه العملية هو أنك سوف تلاحظ تحسنا كبيرا في القدرة على التحمل الخاص بك. كما أنها توفر مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، والتي هي كبيرة لرفاه الخاص بك.
الأطعمة التي يجب تجنبها
في حين أن لمس موضوع كيفية زيادة القدرة على التحمل عن طريق الغذاء، وتجنب الخيارات التالية:
1. الكحول
الكحول هو صارم لا لا إذا كنت تبحث لتحسين مستويات القدرة على التحمل الخاص بك. هذه الأنواع من المشروبات معروفة جيدا لخفض القدرة على التحمل الخاص بك أثناء التدريبات. لتفعيل وتنسيق ألياف العضلات، تحتاج الجهاز العصبي الخاص بك.
المشكلة مع الكحول هو أنه يبطئ هذا الجزء من الجسم. سوف تواجه الجفاف، والتي سوف تستمر حتى اليوم التالي، بعد جلسة الشرب. إذا كنت تسير لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية، تأكد من أنك لا تستهلك الكحول.
2. الأطعمة المقلية
الطعام المقلي شعبية لأنها وجبات خفيفة لذيذة. ومع ذلك، كما كنت تبحث عن كيفية زيادة القدرة على التحمل، يجب عليك البقاء بعيدا عنهم. يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم الطعام المقلي بسبب المحتوى عالي الدهون.
يجب أن لا تستهلك لهم قبل تجريب, كما أنه يقلل من القدرة على التحمل الخاص بك. تأكد من تجنب ذلك في الليلة التي تسبق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقرر ممارسة الرياضة. والسبب هو أنك تميل إلى الشعور بالخمول بعد استهلاكها.
3. الحليب
قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تعطي كل المنتجات القائمة على الألبان تمريرة. والسبب هو أن السكريات الموجودة في هذا الطعام تستغرق وقتًا أطول للهضم. ونتيجة لذلك، يمكن أن تعاني من عسر الهضم إذا لم تكن حذرا. أيضا، فإنه يترك طلاء غير سارة في فمك، والذي يصبح واضحا عند تجريب.
مع ذلك، الحليب مصدر جيد للبروتين ويمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل بشكل عام. يجب تجنبه فقط قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية.
موجز
عندما يكون الهدف هو كيفية زيادة القدرة على التحمل، تأكد من اتباع الإرشادات الواردة في هذا الدليل. الخدعة هي الجمع بين ممارسة الرياضة مع خيارات الغذاء الصحي، وضمان الحصول على أفضل من كلا العالمين.
عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني، تأكد من إجراء التمارين الرياضية بانتظام. من الأهمية بمكان أن تعطي جسمك الوقت الكافي للتعافي، مما يحسن القدرة على التحمل. تأكد من ترطيب نفسك، مما يسمح لك بدفع جسمك لفترات أطول.
في حين أنه من المهم أن يستريح بين كل ممارسة، في محاولة للحد من مدة التوقف. عن طريق زيادة مستوى المجهود ببطء، سوف تفهم الحقيقة حول كيفية زيادة القدرة على التحمل.
تذكر رحلة لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك بطبيعة الحال، هو ماراثون، وليس اندفاعة 100 متر!
الأسئلة المتداولة
س. الأطعمة التي يمكن أن تساعد على زيادة القدرة على التحمل؟
A: من الناحية المثالية، تأكد من أن تستهلك مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. الفواكه مثل الموز والتفاح، جنبا إلى جنب مع خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان كله سوف تذهب شوطا طويلا في تحسين القدرة على التحمل الخاص بك. بالإضافة إلى هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا تضمين المكسرات مثل اللوز والتين والجوز والفول السوداني في نظامك الغذائي. س. كم من الوقت يستغرق لزيادة القدرة على التحمل؟
A: قد يختلف الوقت المستغرق لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك على أساس اتساق جهودك فيما يتعلق بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب أن تكون قادراً على رؤية التحسينات في غضون 3 أشهر. س. أي عصير هو جيد لتحمل الطاقة الخاصة بك؟
A: لا يوجد عصير على وجه الخصوص من شأنها أن تساعد على تحسين القدرة على التحمل واحد. س. كيف يمكنني الحصول على الطاقة الفورية؟
A: استهلاك الأطعمة التالية هي بعض الطرق التي يمكن
أن تتلقى
الطاقة الفورية: 1. الموز 2. القهوة
السوداء 3. التفاح
4. الشوفان مع الحليب والعسل
