كيف تكون أكثر نشاطا خلال يوم العمل الخاص بك
هل تعمل في مكتب؟ هل تتطلب منك وظيفتك الجلوس معظم اليوم؟ والاتجاه المؤسف في الولايات المتحدة هو أن الكثيرين منا يجلسون أكثر وأكثر، سواء كان ذلك في العمل أو في المنزل. في الواقع، 25 في المئة من سكان الولايات المتحدة غير نشطين على الإطلاق (CDC، 2010). من بيئات العمل إلى المنزل إلى النقل، يبدو أن الحياة الحديثة تغرينا باستمرار بالجلوس أكثر والتحرك بشكل أقل – وهو اتجاه مأساوي في التصميم البيئي والسلوك البشري.
هل هناك أي شيء يمكننا القيام به لمكافحة نمط الحياة المستقرة المتزايدة التي نعتمدها جميعا (ربما عن غير قصد)؟ لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات لتعزيز النشاط البدني وعادات ممارسة الرياضة، سواء كنت تعمل في مكتب أو وقعت ضحية لطريقة الحياة المستقرة.
أولا، دعونا ننظر في بعض الطرق العملية التي يمكنك ببساطة التحرك أكثر والجلوس أقل عندما كنت في المكتب:
1. إنشاء محطة عمل دائمة أو متحركة.
أمثلة: إضافة مكتب دائم قابل للتعديل، مكتب كمبيوتر محمول دائم منقول، مكتب جهاز المشي، مكتب الدراجات الثابتة
الخيار المجاني: بناء مكتب دائمة بالإضافة إلى وضع مربع و / أو بعض الكتب مكدسة فوق بعضها البعض على مكتبك لوضع الكمبيوتر المحمول أو سطح المكتب (لوضع جيد، تحتاج إلى كومة لهم إلى الارتفاع المناسب).
2. استبدال كرسي مكتبك العادية مع كرة المقاومة.
تتوفر عدة أحجام من كرات المقاومة غير مكلفة. تأكد من اختيار واحد هو الارتفاع الصحيح فيما يتعلق مكتبك لتعزيز الموقف الجيد. يجلس على كرة المقاومة يشرك الأساسية الخاصة بك، ويمكن أن تساعد في تحسين الموقف. ابدأ بالجلوس على الكرة لفترات قصيرة من الزمن على مدار اليوم ، مما يقلل تدريجيا من مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس على كرسي المكتب التقليدي.
3. الهاتف الوقت = وقت المشي
في كل مرة يرن هاتفك، انهض وتجول في مساحة مكتبك. وهذا سوف يساعدك في بناء عادة إيجابية الترابط.
4. وقت الاجتماع = وقت الوقوف (أو وقت المشي)
تزيد الحركة الإنتاجية، مما قد يساعد في إقناع زملائك والمشرفين على عقد اجتماعات أثناء الوقوف أو المشي. إذا لم يكن أحد متحمسا لاقتراحك ، فابدأ الاتجاه واوقف ormove أثناء الاجتماعات.
5. التحدي لمدة 30 دقيقة
قم بإعداد تنبيه على هاتفك الخلوي لتنبيهك كل 30 دقيقة. بمجرد أن ينطلق الإنذار، أكمل تحدي النشاط البدني لمدة دقيقتين مثل:
- المشي في المكان، وسحب الركبتين أعلى نحو زر البطن
- استخدام كرسي مكتبك للجلوس والحصول على ما يصل مرارا وتكرارا لطالما يمكنك خلال دقيقتين
فيما يلي بعض التمارين الأساسية التي يمكن إجراؤها في حيز مكتبك (حتى بالنسبة للتحدي المذكور أعلاه لمدة 30 دقيقة). اعتمادا على لياقتك البدنية الحالية ومستوى قدرتك، وعدد من مجموعات وممثلين لكل تختلف.
مكتب عمليات الضغط. استخدام حافة واحدة من مكتبك لاستكمال عمليات الضغط (قد يفضل البعض أن تفعل لهم فقط على الأرض)
تراجع كرسي المكتب ثلاثي الرؤوس. استخدام كرسي لأداء الانخفاضات ثلاثية الرؤوس.
مكتب المشي يندفع. استخدام مساحة المكتب بأكمله لإكمال المشي الرئة (من نهاية واحدة إلى أخرى).
جدار المكتب يجلس. استخدام مساحة جدار صغير في مكتبك، والاتكاء ضدها والقرفصاء إلى أسفل بحيث يكون هناك زاوية 90 درجة حول ركبتيك (عقد طالما يمكنك)
مكتب يقف العجل يثير. أداء رفع العجل الدائمة، والتمسك كرسي مكتبك إذا كان التوازن هو التحدي في البداية.
مكتب وقت الغداء اللياقة البدنية
لتحدي أكبر، خصص 20 إلى 30 دقيقة من ساعة الغداء لإكمال مجموعة متنوعة من التمارين أو المشي في الخارج. إذا لم يكن التحدي لمدة 30 دقيقة خيارا بالنسبة لك ، فيمكنك إكمال التمارين المذكورة أعلاه خلال جلسة اللياقة البدنية هذه وقت الغداء. للانخراط في ممارسة أكثر نشاطا، والعثور على الدرج الذي يمكنك استخدامه لإكمال التحديات صعودا وهبوطا.
لمزيد من التنوع والتمتع والتحدي الأكبر، فكر في بناء مركز اللياقة البدنية المصغرة الخاص بمكتبك. معدات اللياقة البدنية الأساسية التي ليست مكلفة للغاية يمكن أن تشمل:
-الدمبل
-القفز
حبل -BOSU
الكرة
–
الطب الكرة – المقاومة الكرة – عصابات المقاومة
لا تقع ضحية للتصميم البيئي المستقرة وزيادة أنماط السلوك الجلوس والبدء في التحرك أكثر اليوم. يمكن أن تزيد أفكار اللياقة البدنية المكتبية المبتكرة من جودة حياتك وإنتاجية العمل والشعور بالرفاهية ، وتقليل خطر الإصابة بالمرض. تأثير إيجابي ليس فقط حياتك الخاصة، ولكن أيضا حياة زملائك وأرباب العمل من خلال جعل مساحة مكتبك مساحة للحركة.
