كم من البروتين يجب أن آكل؟
البروتين هو عنصر غذائي موجود في العديد من أنواع الأطعمة. إنه أمر حيوي للحياة. في أي وقت ينمو جسمك أو يصلح نفسه، هناك حاجة إلى البروتين. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاج إليه على عدة عوامل — بما في ذلك العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط.
يحتاج الجسم إلى إمدادات منتظمة من البروتين لصنع وإصلاح الخلايا. بالإضافة إلى العضلات، يتم إجراء أنسجة الجسم الأخرى في المقام الأول من البروتين، مثل الأعضاء والشعر والعينين. هذه المواد الغذائية يساعد أيضا:
- مكافحة العدوى
- حمل الدهون والفيتامينات والمعادن والأكسجين في جميع أنحاء الجسم
- بناء العضلات والتعاقد
- الحفاظ على توازن سوائل الجسم
- تجلط الدم
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
يمكن العثور على البروتين في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية. تعتبر بعض مصادر البروتين خيارات أفضل من غيرها بسبب تأثيرها على صحة القلب. قد يساعد تناول خطط تناول الطعام التي تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن الخالية من الجلد والأسماك والفاصوليا والعدس وأطعمة الصويا مثل التوفو والتيمبيه في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. فيما يلي بعض خيارات الطعام الغذائي للبروتين المغذي:
- اللحوم والدواجن والبيض: قطع العجاف من لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج الخالي من الجلد والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، التونة، سمك القد، الجمبري
- الأطعمة الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون: الزبادي والحليب والجبن والجبن المنزلية
- البقوليات: الفاصوليا، البازلاء المقسمة، العدس، الصويا
- المكسرات والبذور: الجوز واللوز وبذور شيا وبذور اليقطين
الأطعمة الغنية بالبروتين قد تكون أيضاً عالية في الدهون المشبعة. قد يزيد ارتفاع المداواة من الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبالتالي، قد يكون الكثير من البروتين من هذه المصادر ضارًا للقلب. كقاعدة عامة، الحد من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل:
- اللحوم والدواجن: لحم الخنزير المقدد، وشريحة لحم الدجاج المقلية، ونقانق Chorizo، والدجاج المقلي، والكلاب الساخنة، ولحم الغداء، واللحوم الأعضاء، واللحوم المصنعة، والنقانق والأضلاع الاحتياطية
- الأسماك والمحار: خيارات مخبّاة ومقلية
- الألبان الدسم الكامل: الحليب الكامل الدسم ومنتجات الألبان الدهنية الكاملة الأخرى
الحصول على الكمية المناسبة من البروتين
يجب أن تهدف معظم البالغين الأصحاء إلى العلاوة الغذائية الموصى بها من البروتين لسنهم والجنس. الأفراد الذين هم نشطة بدنيا جدا, هي الحوامل أو الرضاعة الطبيعية, أو الذين لديهم حالات طبية معينة قد تحتاج إلى مزيد من البروتين. ويوصى أيضاً بتباين اختيارات البروتين.
MyPlate يتضمن توصيات البروتين العامة للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 2 وكبار السن.
| العمر | الجنس | توصية يومية بالبروتين |
|---|---|---|
| 2-3 سنوات | الإناث والذكور | 2 أوقية مكافئات |
| 4-8 سنوات | الإناث والذكور | 4 أونصات مكافئة |
| 9-13 سنة | الإناث والذكور | 5 أونصات مكافئة |
| 14-18 سنة | ذكر | 5 أونصات مكافئة |
| 14-18 سنة | ذكر | 61/2 أوقية مكافئة |
| 19-30 سنة | ذكر | 51/2 أوقية مكافئة |
| 19-30 سنة | ذكر | 61/2 أوقية مكافئة |
| 31-50 سنة | ذكر | 5 أونصات مكافئة |
| 31-50 سنة | ذكر | 6 أونصات مكافئة |
| 51 سنة فأكثر | ذكر | 5 أونصات مكافئة |
| 51 سنة فأكثر | ذكر | 51/2 أوقية مكافئة |
وتقدم هذه التوصيات للبروتين في ما يعادل أوقية واحدة. ما يعادل الأوقية الواحدة من الأطعمة البروتينية تشمل:
- أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك
- 1/4 كوب فاصوليا مطبوخة
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
- 1/2 أونصة أو المكسرات أو البذور
ولكن، معظم الحصص شيوعا من الأطعمة البروتينية تشمل أكثر من أونصة واحدة من البروتين. على سبيل المثال، قطعة من اللحم حول حجم سطح ورق، علبة من التونة المستنزفة، ونصف صدر الدجاج صغيرة حوالي ثلاثة أوقية يعادل البروتين لكل من. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة وأغذية الألبان على البروتين. يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي من البروتين بشكل عام ، ولكن يتم تشجيع تحويل مداخيلهم لتشمل المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع والبقولات في كثير من الأحيان بدلاً من الأطعمة البروتينية الأخرى.
