كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة وأمان؟
يوصي الأطباء عادة بزيادة الوزن للأشخاص الذين يزنون باستمرار القليل جدا ، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية. كمال الأجسام والرياضيين الآخرين قد نأمل أيضا في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)المصدر الموثوق به في الولايات المتحدة، انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عاما في البلاد من 3 في المئة إلى 1.9 في المئة بين عامي 1988 و 2008.
من المرجح أن يعاني الشخص ناقص الوزن من مشكلات صحية، بما في ذلك:
- عقم
- تأخرات في النمو
- ضعف الجهاز المناعي
- هشاشه العظام
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
- سوء التغذية
في حين أن زيادة الوزن يمكن أن يكون صراعا، قد تساعد الأطعمة التالية. كما أنها يمكن أن تزيد من العضلات وتعزيز الصحة العامة.
الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة
الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية يمكن أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.
1. الحليب
الحليب يقدم مزيجا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين من الحليب يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تدريب المقاومة ، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج قائم على الصويا.
وأظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في التدريب على المقاومة تحسن النتائج في أولئك الذين يشربون الحليب بعد تجريب.
بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي على مدار اليوم.
2. يهز البروتين
يمكن أن يساعد مخفوق البروتين الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة. هزة هو الأكثر فعالية في المساعدة على بناء العضلات إذا كان في حالة سكر بعد وقت قصير من تجريب.
ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن يهز مسبقة الصنع غالبا ما تحتوي على السكر الزائد وغيرها من المواد المضافة التي ينبغي تجنبها. تحقق من التسميات بعناية.
3. الأرز
كوب من الأرز يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية، وهو أيضا مصدر جيد للكربوهيدرات ، مما يساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في وجبات تحتوي على البروتينات والخضروات.
4. اللحوم الحمراء
وقد ثبت استهلاك اللحوم الحمراء للمساعدة في بناء العضلات وزيادة الوزن.
شريحة لحم يحتوي على كل من الليوسين والكرياتين, المواد الغذائية التي تلعب دورا هاما في تعزيز كتلة العضلات. شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى تحتوي على كل من البروتين والدهون، والتي تعزز زيادة الوزن.
في حين ينصح الشخص بالحد من تناولها ، فإن التخفيضات الأصغر حجما من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من التخفيضات الأكثر بدانة.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى الوجبات الغذائية ل 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عاما ساعدتهن على زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريب المقاومة.
5. زبدة الجوز والمكسرات
استهلاك المكسرات بانتظام يمكن أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات. المكسرات المحمصة الخام أو الجافة لها أكبر قدر من الفوائد الصحية.
زبدة الجوز المصنوعة من دون السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة يمكن أن تساعد أيضا. العنصر الوحيد في هذه الزبدة يجب أن يكون المكسرات نفسها.
6. خبز الحبوب الكاملة
تحتوي هذه الخبزات على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. كما تحتوي بعضها على بذور، والتي توفر فوائد إضافية.
لمزيد من الموارد المدعومة بالعلم حول التغذية، قم بزيارة مركزنا المخصص.
7. النشويات الأخرى
النشويات مساعدة بعض الأطعمة المدرجة بالفعل لتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. أنها تضيف الجزء الأكبر إلى وجبات الطعام وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشيات ما يلي:
- البطاطا
- الذره
- الكينوا
- حنطة سوداء
- الفول
- إسكواش
- شوفان
- بقول
- الخضروات الجذرية في فصل الشتاء
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- الحبوب الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- أشرطة الحبوب
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية، توفر النشويات الطاقة في شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم كما الجليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
8. مكملات البروتين
الرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن غالبا ما تستخدم مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات, في تركيبة مع تدريب المقاومة.
تتوفر مكملات البروتين للشراء عبر الإنترنت. قد تكون وسيلة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
9. سمك السلمون
ست أونصات من سمك السلمون سوف تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية، والسلمون غني أيضا بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارا جيدا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
10. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مع ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية.
كثير من الناس يفضلون الأناناس المجفف، الكرز، أو التفاح. الفواكه المجففة متاحة على نطاق واسع على الانترنت، أو يمكن للشخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.
11. الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون، فضلا عن بعض الفيتامينات والمعادن.
12. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة هي غذاء عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على محتوى الكاكاو بنسبة 70 في المائة على الأقل.
13. قضبان الحبوب
يمكن أن توفر أشرطة الحبوب محتوى الفيتامين والمعدنية من الحبوب في شكل أكثر ملاءمة.
يجب على الشخص البحث عن القضبان التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
تجنب تلك التي تحتوي على كميات مفرطة من السكر.
14. الحبوب الكاملة
العديد من الحبوب محصنة بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، تحتوي بعضها على الكثير من السكر وعدد قليل من الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي تجنب هذه.
بدلا من ذلك، حدد الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. تحتوي هذه المستويات على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
15. البيض
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى. وترد معظم المواد الغذائية في صفار.
16. الدهون والزيوت
الزيوت، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو، تسهم بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون سوف تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.
17. الجبن
الجبن هو مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
18. الزبادي
كما يمكن للزبادي كامل الدسم أن يوفر البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكهة وتلك التي تحتوي على محتويات أقل من الدهون، لأنها غالبا ما تحتوي على السكريات المضافة.
قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي مع الفاكهة أو المكسرات.
19. المعكرونة
المعكرونة يمكن أن توفر مسار كثيفة السعرات الحرارية وغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن الصحي.
تجنب المعكرونة المبيضة، واختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الوجبات الجاهزه
الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد الشخص على زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية. وهذا سوف يساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان وكفاءة.
