الألياف واللياقة البدنية: هل يتأثر أحد بالأخرى؟
ومن المعروف (أو ينبغي أن يكون) أن الألياف الغذائية لها فوائد صحية ملحوظة مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون. ومع ذلك، يجب أن نقدر أيضا عشاق اللياقة البدنية الألياف لأسباب تتعلق بأهدافهم. سواء كنت تحاول انقاص وزنه أو وضع على العضلات، والألياف لها فوائد للجميع. في الواقع، من المستحسن أن تستهلك 25-30 غراما من الألياف يوميا. ولكن الواقع المؤسف هو أن الأميركي العادي لا يأخذ سوى حوالي 15 غراما في اليوم الواحد.
أنواع الألياف
هناك سبعة أنواع من الألياف التي تقدم فوائد الأمعاء المختلفة. للبساطة، يمكن تصنيفها على أنها ألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان في الماء
هذه الألياف تمتص الماء أثناء الهضم. بسبب هذه العملية، تساعدك الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تساعد بعض الأنواع في تنظيم مستويات السكر في الدم. أنواع الأغذية الشائعة من الألياف القابلة للذوبان تشمل:
- التفاح
- الحمضيات
- الشوفان
- العدس
- الجزر
- البطاطا
ألياف غير قابلة للذوبان
النوع الآخر غير قابل للذوبان. هذه الأنواع من الألياف غالبا ما تأتي من جدران الخلايا النباتية وتوفير حركة الأمعاء جيدة. يمكنك الحصول على هذه من الأطعمة مثل ما يلي:
- الخضر الورقية
- الافوكادو
- المكسرات
- بذور
خلاصة القول هو أن كلا النوعين من الألياف يجب أن يكون جزءا من النظام الغذائي الخاص بك.
فوائد اللياقة البدنية الألياف
معظم الناس يريدون انقاص وزنه حتى الفوري زائد على الألياف هو تأثيره على شهيتك. الألياف يستغرق وقتا أطول لكسر حتى يساعدك على البقاء أكثر اكتمالا. علاوة على ذلك، الأطعمة ذات المحتوى عالي الألياف عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. ثم يساعد كسر بطيء لتنظيم مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أنه سيكون لديك مستويات طاقة أكثر ثباتًا على مدار اليوم. هذا هو فائدة كبيرة لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه لأنها سوف تكون أكثر نشاطا تلقائيا في حين وجود المزيد من الطاقة لتجريباتهم. افترض أن عد الألياف (بدلاً من السعرات الحرارية) يمكن أن يسبب عن غير قصد فقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كان العد الخاص بك وضرب احتياجات الألياف الخاصة بك، وكنت ربما تناول الأطعمة أقل في السعرات الحرارية والشعور أكمل لفترة أطول.
بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، والألياف كبيرة لأن الانهيار البطيء للمغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) يعطي جسمك المزيد من الوقت لاستيعابها. ولكن التوقيت مهم هنا. لنمو العضلات، لا تستهلك الكثير من الألياف الحق بعد التمرين الخاص بك. يحتاج جسمك إلى الوقود لاستعادة وزيادة مكاسب القوة في الدقائق الـ 45 بعد التمرين. ويمكن أن يمنع الانهيار البطيء ذلك. بدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم بدلاً من الاقتراب من أوقات التمرين المجدولة.
الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
اتباع نظام غذائي عالي الألياف أمر رائع لصحتك العامة. لذا، إذا كنت واحدا من الناس الحصول على 15 غراما أو أقل، والتفكير في كيفية يمكنك إجراء بعض التغييرات. مكملات الألياف هي بالتأكيد خيار ولكن تبدأ بتقييم النظام الغذائي الخاص بك لمعرفة أين يمكنك إضافة الطعام عالية في الألياف. أضف المزيد من الحبوب والفواكه والخضروات عالية الألياف. أيضا، النظر في بدء يومك مع وعاء من الحبوب عالية الألياف أو عصير كجزء من نظام غذائي متوازن.
هذا الملس السريع هو عظيم لمستويات الطاقة والشبع:
- 2 ج السبانخ
- 1/2 أفوكادو
- 1/2 موزة
- 1/2 ج حليب اللوز
- 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا
