الأحماض الأمينية الأساسية: التعريف والفوائد ومصادر الغذاء
الأحماض الأمينية، وغالبا ما يشار إليها باسم اللبنات الأساسية للبروتينات، هي المركبات التي تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم.
هناك حاجة إليها للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتوليف الهرمونات والناقلات العصبية.
قد تؤخذ بعض أيضا في شكل ملحق لطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين المزاج.
يتم تصنيفها على أنها أساسية أو أساسية مشروطة أو غير ضرورية اعتمادا على عدة عوامل.
هذه المادة يخبرك كل ما تحتاج إلى معرفته حول الأحماض الأمينية الأساسية, بما في ذلك كيف تعمل, مصادر الغذاء المحتملة وفوائد تناول ملحق.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأوكسجين، جنبا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.
يحتاج جسمك إلى 20 حمض أميني مختلف للنمو والعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن كل 20 من هذه هي مهمة لصحتك, يتم تصنيف تسعة فقط من الأحماض الأمينية الأساسية .
هذه هي الهستيدين، إيسولوسين، ليوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين.
على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يمكن أن تصنع الأحماض الأمينية الأساسية من قبل جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
عندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظيفة المناعة.
الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة
هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تصنف على أنها ضرورية مشروطة.
وتعتبر هذه الأمراض ضرورية فقط في ظل ظروف محددة مثل المرض أو الإجهاد.
على سبيل المثال، على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير أساسي، إلا أن جسمك لا يستطيع تلبية المطالب عند مكافحة أمراض معينة مثل السرطان.
لهذا السبب يجب أن تستكمل أرجينين من خلال النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات الجسم في حالات معينة.
ملخص
لا يمكن أن تنتج الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من قبل جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ضرورية فقط في ظل ظروف خاصة مثل المرض.
أدوارهم في جسمك
تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عددا من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك:
- فينيلالاناين: فينيلالاناين هو مقدمة للناقلات العصبية التيروزين, الدوبامين, الادرينالين والنورادرينالين. يلعب دورا أساسيا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
- فالين: فالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة، وهذا يعني أن لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد من بنيتها الجزيئية. فالين يساعد على تحفيز نمو العضلات وتجديد وتشارك في إنتاج الطاقة.
- ثريونين: ثريونين هو جزء رئيسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، والتي هي مكونات هامة من الجلد والنسيج الضام. كما أنها تلعب دورا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة .
- تريبتوفان: على الرغم من أن كثيرا ما يرتبط مع التسبب في النعاس, التربتوفان لديه العديد من الوظائف الأخرى. انها هناك حاجة للحفاظ على التوازن النيتروجين السليم وهو مقدمة لالسيروتونين, ناقل عصبي ينظم شهيتك, النوم والمزاج .
- ميثيونين: الميثيونين يلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، وهي معادن حيوية لصحتك.
- ليوستين: مثل فالين، الليوسين هو حمض أميني متفرع السلسلة التي تعتبر حاسمة لتوليف البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح وتنتج هرمونات النمو.
- إيزولوسين: مشاركة الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة, وتشارك الايزولوسين في التمثيل الغذائي للعضلات وتتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
- ليسين: تلعب ليسين أدوارا رئيسية في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيم وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة، وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
- هيستيدين: يستخدم الهستيدين لإنتاج الهيستامين، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية والهضم والوظيفة الجنسية ودورات النوم والاستيقاظ. إنه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على غمد المايلين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
كما ترون، الأحماض الأمينية الأساسية هي في صميم العديد من العمليات الحيوية.
على الرغم من أن الأحماض الأمينية هي الأكثر شهرة لدورها في تنمية العضلات وإصلاحها، والجسم يعتمد عليها لأكثر من ذلك بكثير.
لهذا السبب يمكن أن تؤثر أوجه القصور الأساسية في الأحماض الأمينية سلبا على جسمك بأكمله بما في ذلك الجهاز العصبي والإنجابي والمناعي والجهاز الهضمي.
ملخص
جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة تؤدي أدوارا متنوعة في جسمك. وهم يشاركون في عمليات مهمة مثل نمو الأنسجة وإنتاج الطاقة والوظيفة المناعية وامتصاص المغذيات.
الفوائد الصحية من المكمل مع الأحماض الأمينية الأساسية
في حين يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة, وقد تم ربط أخذ جرعات مركزة في شكل تكميلي لعدة فوائد صحية.
قد يساعد على تحسين المزاج والنوم
التربتوفان مطلوب لإنتاج السيروتونين, مادة كيميائية تعمل بمثابة ناقل عصبي في الجسم.
السيروتونين هو المنظم الأساسي للمزاج, النوم والسلوكيات.
في حين تم ربط انخفاض مستويات السيروتونين إلى المزاج الاكتئاب واضطرابات النوم, وقد أظهرت العديد من الدراسات أن المكمل مع التربتوفان يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب, تعزيز المزاج وتحسين النوم.
وجدت دراسة استمرت 19 يوما في 60 امرأة مسنة أن غراما واحدا من التربتوفان يوميا أدى إلى زيادة الطاقة وتحسين السعادة ، مقارنة بالغفل.
يمكن أن تعزز أداء ممارسة الرياضة
وتستخدم على نطاق واسع ثلاثة الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة سلسلة لتخفيف التعب, تحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد ممارسة الرياضة.
في دراسة أجريت على 16 الرياضيين المدربين على المقاومة, المتفرعة سلسلة مكملات الأحماض الأمينية تحسين الأداء واستعادة العضلات وانخفاض وجع العضلات, بالمقارنة مع وهمي .
وجدت مراجعة حديثة لثماني دراسات أن المكمل بالأحماض الأمينية المتفرعة كان أفضل من الراحة في تعزيز استعادة العضلات وتقليل وجع بعد ممارسة شاملة .
بالإضافة إلى ذلك، أخذ 4 غرامات من الليوسين يوميا لمدة 12 أسبوعا زيادة أداء القوة في الرجال غير المدربين، مما يدل على أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تستفيد غير الرياضيين كذلك.
يمكن منع فقدان العضلات
فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض المطولة والراحة في الفراش ، وخاصة في كبار السن.
تم العثور على الأحماض الأمينية الأساسية لمنع انهيار العضلات والحفاظ على كتلة الجسم الهزيل.
وأظهرت دراسة لمدة 10 أيام في 22 من كبار السن على الراحة في الفراش أن أولئك الذين تلقوا 15 غراما من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظت على تخليق بروتين العضلات, في حين أن العملية انخفضت بنسبة 30٪ في مجموعة وهمي .
كما تم العثور على مكملات الأحماض الأمينية الأساسية لتكون فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم الهزيل في كبار السن والرياضيين.
قد تعزز فقدان الوزن
وقد أظهرت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة لمدة ثمانية أسابيع في 36 الرجال المدربين على القوة أن المكمل مع 14 غراما من الأحماض الأمينية المتفرعة سلسلة يوميا انخفض بشكل ملحوظ نسبة الدهون في الجسم، مقارنة مع بروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي .
وأظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي يتكون من 4٪ الليوسين التكميلية خفض وزن الجسم والدهون .
ومع ذلك، كانت الدراسات الأخرى التي تحقق في الصلة المحتملة بين الأحماض الأمينية المتفرعة وفقدان الوزن غير متسقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
ملخص
المكمل مع بعض الأحماض الأمينية الأساسية قد تساعد على تحسين المزاج, تعزيز أداء ممارسة, منع فقدان العضلات وتعزيز فقدان الوزن.
مصادر الغذاء والمتناول الموصى به
بما أن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، يجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي.
لحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.
الولايات المتحدة أوصت البدلات اليومية لكل 2.2 جنيه (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:
- الهستيدين: 14 ملغ
- إيسولوسين: 19 ملغ
- ليوستين: 42 ملغ
- ليسين: 38 ملغ
- ميثيونين (+ السيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
- فينيلالاناين (+ التيروزين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 33 ملغ
- ثريونين: 20 ملغ
- تريبتوفان: 5 ملغ
- فالين: 24 ملغ
ويشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة باسم البروتينات الكاملة.
وتشمل مصادر البروتين الكاملة:
- لحم
- الماكولات البحريه
- دواجن
- بيض
- منتجات الألبان
الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر البروتين الكامل كذلك.
وتعتبر مصادر نباتية أخرى من البروتين مثل الفاصوليا والمكسرات غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا، فيمكنك ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية بشكل صحيح طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
على سبيل المثال، اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية، حتى لو اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
ملخص
ويمكن أن تحتوي المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والبيض والكينوا وصواية، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.
الخلاصة
هناك تسعة الأحماض الأمينية الأساسية, التي يجب أن تحصل من خلال النظام الغذائي الخاص بك: الهستيدين, إيسولوسين, ليوسيني, ليسين, ميثيونين, فينيل ألانين, ثريونين, تريبتوفان وفالين.
وهي حيوية لوظائف مثل تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية.
قد يمنع البعض أيضا فقدان العضلات وتحسين المزاج والنوم والأداء الرياضي وفقدان الوزن.
لحسن الحظ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
