ضمان صحة العظام للرجال

لا تحظى صحة العظام باهتمام كاف في اللياقة البدنية والعافية للرجال ، ولكن يجب أن تحظى بذلك. حول 1 من كل 5 رجال فوق 50 يعانون من هشاشة العظام ، وهي حالة تضعف العظام وغالبا ما تمر دون أن يلاحظها أحد حتى يحدث كسر. علاوة على ذلك ، يواجه الرجال الذين يكسرون العظام بسبب هشاشة العظام مخاطر أكبر للإصابة بالكسور في المستقبل ، والمشاكل الصحية ، وحتى الموت المبكر مقارنة بالنساء.

الخبر السار؟ لم يفت الأوان بعد لبدء حماية عظامك. من خلال فهم كيفية عمل العظام واتخاذ خيارات نمط الحياة الصحيحة ، يمكنك بناء عظام قوية والحفاظ عليها مدى الحياة.

لماذا صحة العظام مهمة للرجال

عظامك ليست مجرد هياكل ثابتة – إنها أنسجة حية تجدد نفسها باستمرار. معظم الرجال يصلون إلى ذروة قوة العظام حوالي سن 30. بعد ذلك ، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي ، وتظهر الأبحاث أن الرجال يمكن أن يخسروا حوالي 0.8٪ من كثافة العظام كل عام، خاصة بعد سن 70.

تعتمد العظام القوية على مزيج من:

Calcium for structure
Vitamin D for absorption and bone growth
Exercise to stimulate bone-building
Other nutrients like magnesium, vitamin K, and protein
Hormonal balance, especially testosterone

الكالسيوم: أساس العظام القوية

الكالسيوم هو اللبنة الأساسية للعظام ، وتناول ثابت هو المفتاح طوال الحياة.

كم يحتاج الرجال:

Ages 19–70: 1,000 mg/day
Over 70: 1,200 mg/day

أفضل مصادر الغذاء للكالسيوم:

1 cup milk or yogurt: ~300–400 mg
1½ ounces cheese: ~300 mg
3 oz canned sardines with bones: ~325 mg
½ cup tofu (calcium-set): 250–750 mg
1 cup collard greens: ~266 mg
1 cup kale: ~179 mg
Calcium-fortified plant milk or orange juice: ~300 mg

👉 بقشيش: تحقق من ملصقات التغذية. إذا كان هناك شيء يقول 30٪ القيمة اليومية (DV) بالنسبة للكالسيوم ، هذا هو 300 مجم. استهدف على الأقل 3 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا.

فيتامين د: مفتاح استخدام الكالسيوم

بدون فيتامين د ، يمتص جسمك القليل جدا من الكالسيوم. يقوي فيتامين د أيضا العضلات ، مما يساعد على منع السقوط – وهو سبب رئيسي للكسور.

الاحتياجات اليومية للرجال:

Under 70: 600 IU (15 mcg)
Over 70: 800 IU (20 mcg)

مصادر فيتامين د:

Sunlight – 10–30 minutes of midday sun a few times a week (depends on skin type, season, and location)
Foods – fatty fish (salmon, sardines, mackerel), egg yolks, UV-treated mushrooms, fortified milk or cereals
Supplements – Many men need extra vitamin D, especially in winter or with limited sun exposure. Ask your doctor about testing and dosage.

تمرين: التدريب على العظام القوية

تصبح العظام أقوى عندما تضغط عليها تمارين تحمل الأثقال والمقاومة. قلة النشاط البدني هي عامل خطر رئيسي لهشاشة العظام.

أفضل التمارين لتقوية العظام:

Weight-bearing: walking, jogging, hiking, dancing, tennis, stair climbing, team sports
Resistance training: weightlifting, resistance bands, push-ups, squats, lunges, bodyweight exercises

التوصيات:

Do weight-bearing exercises 2–3 days/week
Add resistance training 2+ days/week
Work at moderate to vigorous intensity
Progress gradually by adding weight, reps, or resistance

خيارات نمط الحياة التي تؤثر على صحة العظام

تدخين

ضار بالعظام – يقلل التدخين من امتصاص الكالسيوم ، ويخفض هرمون التستوستيرون ، ويبطئ الشفاء. الإقلاع عن التدخين يفيد عظامك في أي عمر.

كحول

يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى إضعاف العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور. التزم ب لا يزيد عن 2 مشروب في اليوم.

عوامل الخطر الأخرى

Certain medications (like long-term steroids)
Medical conditions (diabetes, thyroid issues, IBD)
Low testosterone
Family history of osteoporosis
Being underweight

العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم قوة العظام

Magnesium – stored in bones; found in nuts, seeds, whole grains, leafy greens, fish, and dark chocolate
Vitamin K – helps bind calcium in bones; found in leafy greens, broccoli, Brussels sprouts, and fermented foods
Protein – bones are 50% protein; aim for 0.8–1.2g per kg body weight daily
Phosphorus – works with calcium; found in dairy, meat, fish, and whole grains

كيفية مراقبة صحة العظام

اختبار كثافة العظام (فحص DEXA)

يتحقق من قوة العظام وخطر الكسور. يجب على الرجال أن يسألوا طبيبهم عن الاختبار إذا كانوا:

Are over 70
Are over 50 with risk factors
Have had fractures
Take medications affecting bone health

فحوصات منتظمة

Review calcium and vitamin D intake
Monitor hormone and vitamin levels
Discuss fall prevention and exercise habits

خطة العمل اليومية لصحة العظام

الصباح:

Start with calcium-rich breakfast (milk, yogurt, fortified cereal)
Take vitamin D if recommended
Get sunlight exposure

نهار:

Eat calcium-rich snacks (nuts, cheese, sardines)
Stay active—walk, climb stairs, move often

المساء:

Include leafy greens with dinner
Do resistance or bodyweight training
Skip excess alcohol

الأهداف الأسبوعية:

2–3 weight-bearing exercise sessions
1–2 resistance workouts
Plan calcium-rich meals
Outdoor time for vitamin D

لماذا تعتبر صحة العظام استثمارا طويل الأجل

بالنسبة للرجال ، يكون خطر الكسر حقيقيا –20٪ سيصابون بكسر مرتبط بهشاشة العظام. وبعد كسر في الورك ، يواجه الرجال ضعف خطر وفاة النساء لمدة عام واحد.

لكن الوقاية تعمل. من خلال عادات التغذية والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحيحة ، يمكنك الحفاظ على عظامك قوية ومتحركة ومرنة حتى سن الشيخوخة.

لا تمنع العظام القوية الكسور فحسب – بل تسمح لك بالبقاء نشطا ومستقلا والاستمتاع بالحياة على أكمل وجه.

الوجبات السريعة الرئيسية

Calcium: 1,000 mg/day (1,200 mg if over 70)
Vitamin D: 600–800 IU/day from sunlight, food, or supplements
Exercise: Weight-bearing + resistance training several times a week
Lifestyle: Avoid smoking, limit alcohol
Checkups: Work with your doctor for testing and monitoring

المصادر:

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)
International Osteoporosis Foundation
American Journal of Medicine
Journal of the American Medical Association (JAMA)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
National Center for Biotechnology Information (NCBI)