العظام القوية لا تقل أهمية عن النساء. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين D والمواد المغذية الهامة الأخرى والنشاط البدني المنتظم الحامل للوزن لجعل العظام قوية وصعبة. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الطفولة إلى هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، وهو مرض تصبح فيه العظام ضعيفة وكسورًا أو كسرًا بسهولة.
يصل البالغون عادةً إلى ذروة كتلة العظام في سن الثلاثين. تعرف على المزيد حول الطرق الأساسية لضمان صحة العظام مدى الحياة.
صحة العظام والكالسيوم
يجب على الرجال الحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا من الأطعمة أو المكملات الغذائية. بعد سن 70، يحتاج الكالسيوم إلى القفز إلى 1200 ملليغرام في اليوم.
وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون مثل الحليب والزبادي والجبن والسردين والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم والمشروبات غير الألبان المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والخضر الورقية مثل الياقات واللفت والحبوب المدعمة وعصير البرتقال. يحتاج الرجال إلى ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. حصة من الكالسيوم تعادل:
- 1 كوب حليب قليل الدسم أو خالي من الدهون
- 1 كوب زبادي قليل الدسم أو خالي من الدهون
- 11/2 أوقية جبنة قليلة الدسم أو خالية من الدهون
- 1/2 كوب توفو (معد مع كبريتات الكالسيوم)
- 1 كوب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
- 1 كوب عصير مُحصن بالكالسيوم
- 3 أونصات سردين معلب، مع عظام
- 1 كوب من الخضر المطبوخة ذات الياقات البيضاء أو الكرنب
ما مقدار الكالسيوم في طعامك؟
قراءة التسمية حقائق التغذية لمعرفة كم من الكالسيوم الذي تحصل عليه. الكالسيوم لديه قيمة يومية (DV) من 1000 ملليغرام يوميا. إذا كان يقرأ تسمية:
- 30% DV of calcium = 300 milligrams
- 20% DV من الكالسيوم = 200 ملليغرام
- 10% DV من الكالسيوم = 100 ملليغرام
دور فيتامين د
فيتامين (د) هو عنصر غذائي رئيسي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم، لذلك من المهم تلبية احتياجات فيتامين (د) اليومية على أساس العمر. في اليوم, يحتاج الرضع ما يقرب من 400 وحدة دولية من فيتامين (د), الأطفال 1 إلى 18 سنة بحاجة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) ؛ الرجال تحت 70 بحاجة 600 وحدة دولية من فيتامين (د) ؛ ويحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د).
هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين (د): أشعة الشمس والطعام والمكملات الغذائية. فيتامين (د) موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية بما في ذلك الماكريل, سمك السلمون والتونة; صفار البيض؛ والفطر التي تزرع تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية. الحليب عادة ما تكون محصنة مع فيتامين (د) والمشروبات غير الألبان المدعمة وبعض العلامات التجارية من عصير البرتقال والحبوب هي أيضا مصادر فيتامين (د) الرجال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من الأطعمة يجب التحدث إلى الطبيب حول الحاجة إلى اتخاذ مكمل فيتامين (د).
4 طرق للحفاظ على العظام قوية
صحة العظام تعتمد على خيارات نمط الحياة. فيما يلي بعض الأشياء الرئيسية التي يمكن للرجال القيام بها للحفاظ على العظام قوية للحياة:
- الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) كل يوم من الأطعمة و / أو المكملات الغذائية.
- المشاركة في ممارسة منتظمة تحمل الوزن على الأقل يومين في الأسبوع.
- تجنب التدخين والحد من تناول الكحول إلى اثنين من المشروبات يوميا.
- تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول صحة العظام.
