البيض البيض التغذية: عالية في البروتين، وانخفاض في كل شيء آخر
- منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين
البيض يحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية المفيدة.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف القيمة الغذائية للبويضة، اعتمادا على ما إذا كنت تأكل البيضة بأكملها أو بياض البيض فقط.
هذه المادة يأخذ نظرة مفصلة على الملف الغذائي للبيض البيض وعند مقارنتها البيض كله.
حقائق التغذية من بياض البيض والبيض كله
بياض البيض هو السائل السميك الصافي الذي يحيط بالصفار الأصفر الساطع للبيضة.
في البويضة المخصبة ، فإنها تعمل كطبقة واقية للدفاع عن الدجاج المتنامي من البكتيريا الضارة. كما أنها توفر بعض المواد الغذائية لنموها.
يتكون بياض البيض من حوالي 90٪ من الماء و 10٪ من البروتين.
حتى إذا قمت بإزالة صفار واختيار بياض البيض فقط، والقيمة الغذائية للبيض الخاص بك يتغير إلى حد كبير.
يوضح الرسم البياني أدناه الاختلافات الغذائية بين بياض البيض لبيضة كبيرة وبيضة كبيرة كاملة.
كما ترون، يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية ومغذيات دقيقة أقل، بالإضافة إلى بروتين ودهون أقل، من بيضة كاملة.
ملخص
يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية أقل من البيضة الكاملة. كما أنها أقل في البروتين والكوليسترول والدهون والفيتامينات والمعادن.
منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين
بياض البيض عالية في البروتين ولكن منخفضة في السعرات الحرارية. في الواقع ، فإنها حزمة حوالي 67 ٪ من جميع البروتين الموجودة في البيض.
أنها توفر ما يعتبر بروتين كامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في كميات جسمك يحتاج إلى العمل في أفضل حالاتها.
نظرا لمحتوى البروتين العالي ، يمكن أن يوفر تناول بياض البيض فوائد صحية. يمكن أن يساعد البروتين في كبح شهيتك ، لذلك يمكن أن يجعلك تناول بياض البيض تشعر بالشبع لفترة أطول.
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضا للحفاظ على العضلات وبناءها — خاصة إذا كنت تحاول إدارة وزنك.
وبالنظر إلى أن البيض كله يوفر فقط المزيد من البروتين لعدد غير قليل من السعرات الحرارية الزائدة، بياض البيض يمكن أن يكون خيارا جذابا للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنه.
ملخص
بياض البيض من بيضة كبيرة توفر 4 غرامات من البروتين و18 سعرة حرارية فقط. وهذا يمكن أن يجعلها خيارا غذائيا جيدا للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنه.
قليل الدهون وخالي من الكولسترول
في الماضي، كان البيض خيارا غذائيا مثيرا للجدل بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة والكوليسترول.
ومع ذلك ، تم العثور على جميع الكوليسترول والدهون في البيض في صفار البيض. بياض البيض، من ناحية أخرى، هي بروتين نقي تقريبا ولا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول.
لسنوات، وهذا يعني أن تناول بياض البيض يعتبر أكثر صحة من تناول البيض كله.
ولكن الدراسات أظهرت الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس، والكوليسترول في البيض ليست مشكلة.
ومع ذلك، بالنسبة لعدد قليل من الناس – تسمى “فرط المستجيبين” – تناول الكوليسترول في الدم سوف يرفع مستويات الدم .
لدى المستجيبين المفرطين جينات، مثل جين APoE4، التي تهيئهم لارتفاع الكوليسترول في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بهذا الجين أو الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، قد يكون بياض البيض خيارا أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنظر إلى أن بياض البيض لا يحتوي على أي دهون تقريبا ، فهي أقل بكثير في السعرات الحرارية من البيض بأكمله.
وهذا يمكن أن يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يحاولون الحد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ملخص
بياض البيض منخفض في الكوليسترول والدهون. وهذا يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول، فضلا عن أولئك الذين يحاولون انقاص وزنه.
المخاطر المحتملة
بياض البيض عادة ما يكون خيارا غذائيا آمنا. ومع ذلك ، فإنها تحمل بعض المخاطر.
حساسية
على الرغم من أن بياض البيض آمن لمعظم الناس، يمكن أن تحدث حساسية البيض.
يعاني الأطفال من حساسية البيض في كثير من الأحيان مقارنة بالفئات العمرية الأخرى. ومع ذلك ، فإنها غالبا ما تتفوق على الحالة بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 5 سنوات من العمر.
تحدث حساسية البيض بسبب تحديد الجهاز المناعي لبعض البروتينات في البيض بشكل غير صحيح على أنها ضارة.
يمكن أن تشمل الأعراض الخفيفة الطفح الجلدي، خلايا النحل، تورم، سيلان الأنف، وحكة، عيون مائي. يمكن أن يعاني الناس أيضا من ضيق في الجهاز الهضمي والغثيان والقيء.
يمكن أن يسبب البيض رد فعل تحسسي شديد يعرف بالصدمة التأقية — على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث.
تسبب الصدمة التأقية عددا من الأعراض، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتورم شديد في الحلق والوجه — مما قد يؤدي إلى الوفاة إذا تم الجمع بينهما.
التسمم الغذائي السالمونيلا
بياض البيض الخام تشكل أيضا خطر التسمم الغذائي من بكتيريا السالمونيلا.
يمكن أن تكون السالمونيلا موجودة في البيضة أو على قشر البيض ، على الرغم من أن ممارسات الزراعة والنظافة الحديثة يمكن أن تقلل من هذا الخطر.
وعلاوة على ذلك، طهي بياض البيض حتى تكون صلبة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بهذه المشكلة.
انخفاض امتصاص البيوتين
قد يقلل بياض البيض الخام أيضا من امتصاص فيتامين البيوتين القابل للذوبان في الماء ، والذي يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
البيوتين يلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة.
بياض البيض الخام تحتوي على البروتين avidin، والتي يمكن أن ترتبط البيوتين ووقف امتصاصه.
من الناحية النظرية، قد تكون هذه مشكلة. ومع ذلك ، سيكون لديك لتناول كميات كبيرة من بياض البيض الخام للتسبب في نقص البيوتين.
بالإضافة إلى ذلك، بمجرد طهي البيض، avidin ليس له نفس التأثير.
ملخص
هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول بياض البيض الخام ، بما في ذلك الحساسية والتسمم الغذائي ونقص البيوتين. ومع ذلك ، فإن الخطر بالنسبة لمعظم الناس صغير.
بياض البيض مقابل البيض الكامل: ما الذي يجب أن تأكله؟
إن بياض البيض عالي البروتين ولكنه منخفض السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول — مما يجعلها طعاما جيدا لتضمينه في خطة الأكل إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
كما أنها قد تفيد أولئك الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين ولكن تحتاج إلى مشاهدة السعرات الحرارية، مثل الرياضيين أو كمال الاجسام.
ومع ذلك ، بالمقارنة مع البيض كله ، وبياض البيض منخفضة في المواد الغذائية الأخرى.
البيض كله يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين اضافية، وبعض الدهون الصحية.
ما هو أكثر من ذلك ، على الرغم من ارتفاع محتوى الكوليسترول في الدم ، وجد تحليل واحد عدم وجود صلة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، لاحظت نفس المراجعة أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بسكتة دماغية.
وعلاوة على ذلك، تم ربط المواد الغذائية الموجودة في البيض بمجموعة من الفوائد الصحية.
صفار البيض هي أيضا مصدر غني من اثنين من مضادات الأكسدة الهامة – اللوتين والزياكسانثين – التي تساعد على منع انحطاط العين وإعتام عدسة العين .
بالإضافة إلى ذلك, أنها تحتوي على مادة الكولين, المواد الغذائية الأساسية التي كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من .
كما أن تناول البيض الكامل يجعلك تشعر بالشبع، مما يساعدك في تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يكون مفيدا لخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
ومع ذلك، إذا كنت تعتمد نظاما غذائيا صارما جدا منخفض السعرات الحرارية، أو لديك تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، أو لديك بالفعل مستويات عالية من الكوليسترول، فقد يكون بياض البيض خيارا أكثر صحة.
ملخص
بياض البيض أقل في السعرات الحرارية من البيض كله. ومع ذلك ، فإنها تفتقر أيضا إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في صفار البيض.
الخلاصة
بياض البيض هو غذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية.
ولكن بالنسبة لمعظم الناس، لا توجد فوائد كثيرة لاختيار بياض البيض على البيض كله، والبيض كله يوفر لك العديد من المواد الغذائية أكثر فائدة.
ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس – وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول – يمكن أن يكون بياض البيض خيارا غذائيا جيدا.
