هل تحتاج فعلا أن البروتين يهز بعد الصالة الرياضية؟
مرة واحدة فقط المستخدمة من قبل كمال الاجسام, المزيد والمزيد من الناس يستخدمون المكملات الرياضية كجزء منتظم من نظام الصحة واللياقة البدنية – وهذه الصناعة تزدهر في جميع أنحاء العالم. ويجري تسويق البروتين يهز، والمساحيق، والحانات، وحبوب منع الحمل إلى متوسط صالة الألعاب الرياضية- رواد كجزء أساسي من الحصول على اللياقة البدنية.
حتى أن دراسة حديثة وجدت أن أكثر من نصف رواد الصالة الرياضية يستهلكون بانتظام مكملات البروتين كجزء من تدريبهم. ولكن في حين أن البروتين هو عنصر غذائي أساسي لا يمكننا العيش بدونه، فإن هذه المكملات الغذائية قد لا تكون ضرورية كما نعتقد.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لا يمكننا العيش بدونه. كل خلية في الجسم تحتوي على البروتين. نستخدمها لبناء وإصلاح الأنسجة، كمصدر للطاقة، وجعل الهرمونات والإنزيمات.
ولكن الناس قد تستخدم أيضا البروتين – غالبا في شكل ملاحق – للمساعدة في اكتساب العضلات, فقدان الوزن, وتحسين التدريبات عن طريق تحسين الأداء والانتعاش.
وقد ثبت حتى استهلاك البروتين الإضافي لزيادة نمو العضلات وقوتها عند استهلاكها كجزء من برنامج ممارسة الرياضة.
كم من البروتين لتناول الطعام، ومتى نأكله وما إذا كان ينبغي لنا أن نكمل به (عن طريق شرب البروتين يهز، على سبيل المثال) وقد نوقشت من قبل العلماء لسنوات. ويشير توافق الآراء الحالي إلى حاجة أكبر قليلا من المعتاد للأشخاص الذين يشاركون في التدريب المكثف، حسب أهدافهم.
ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى استهلاك نظام غذائي عالي البروتين. بالنسبة للشخص الذي يزن حوالي 70 كجم (154 رطلًا)، سيحتاج إلى حوالي 56 جرامًا (حوالي أوقية) من البروتين (حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) يوميًا.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين اللياقة البدنية والصحة ، وبناء العضلات والتعافي بسرعة أكبر بعد التدريب ، يوصي الخبراء باستهلاك ما بين 1.4 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم. هذا تقريبا حوالي 98 إلى 140 غراما (3.4 إلى 5 أوقية) من البروتين لشخص 70 كيلوغراما. وهذا يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب وتحسين الانتعاش.
رفع الأوزان واستهلاك البروتين يحفز عملية تعرف باسم “العضلات تخليق البروتين“. هذه هي عملية تحدث بشكل طبيعي حيث يتم إنتاج العضلات الجديدة لإصلاح تلك التالفة أثناء التدريب.
ويعتقد أن آثار تخليق البروتين العضلات إلى أن تكون معززة إذا كان البروتين يستهلك قبل أو بعد التدريب. في هذه الأيام، شرب البروتين يهز بعد ممارسة الرياضة أصبح أمرا مألوفا، ولكن هل استهلاكها ضروري حقا؟
تأثير العضلات الكامل
كم من البروتين يجب أن نستهلكه في حصة واحدة هو موضوع نقاش من قبل العلماء. ويعتقد معظم أن حوالي 20 إلى 25 غراما (0.7 أوقية) من البروتين (ما يعادل مغرفة واحدة من معظم مساحيق البروتين، أو وجدت في 100 غرام أو 3.5 أوقية من صدور الدجاج الهزيل) هو المبلغ الأمثل لتحقيق أقصى قدر من تخليق بروتين العضلات.
ويعتقد أن أي شيء أكبر من هذا لاستخدامها في الطاقة أو تفرز في البول لدينا.
النقطة التي تم فيها تحقيق تخليق البروتين العضلات الأقصى في عضلاتنا وقد تم اصطلاح“تأثير العضلات الكامل”. والفكرة هي أن تخليق بروتين العضلات مرتفع فقط لمدة 90-120 دقيقة بعد تناول البروتين ، قبل أن يعود إلى طبيعته.
هذا هو حتى على الرغم من الأحماض الأمينية لا تزال متاحة في مجرى الدم, تحفيز العضلات تخليق البروتين كذلك.
وقد أدى هذا بعض الناس إلى اقتراح أن هناك كمية محدودة من البروتين الذي يمكن أن العضلات استخدامها في جلسة واحدة, وأنه ينبغي لنا أن ندع مستويات الأحماض الأمينية في الدم العودة إلى مستويات خط الأساس قبل وجبة المقبل.
جاءت هذه الملاحظة من الأبحاث التي تحقق في بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن فريد من نوعه في أن مستويات الأحماض الأمينية تظهر وتبلغ ذروتها داخل مجرى الدم بسرعة ولفترة قصيرة فقط بعد الابتلاع. ويعتبر مصل اللبن “سريع المفعول” البروتين.
ولكن الأبحاث أظهرت أيضا أن بروتين الحليب (الذي يحتوي على بروتينات سريعة وبطيئة المفعول) يسبب تخليق بروتين العضلات المستدامة بسبب أبطأ الإفراج عن الأحماض الأمينية. هذا يلقي فرضية العضلات على المدى القصير الكامل في السؤال.
وهذا قد يعني أن تأثير العضلات الكامل الذي تمت مناقشته في الأبحاث السابقة قد يكون فقط سمة من بروتين مصل اللبن – ربما بسبب قدرته على امتصاصه بسرعة. و, في حين أن الأحماض الأمينية أكسدة (كسر الأحماض الأمينية للطاقة) يزيد مع كميات من البروتين أكبر من 20 غراما لكل وجبة, هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع أنواع البروتين.
لذلك، تناول أكثر من 20 غراما من البروتين في جلسة واحدة قد لا يكون مضيعة بعد كل شيء – على وجه التحديد إذا كنت تأكل مصادر الغذاء كله ولا تشرب فقط مخفوق بروتين مصل اللبن طوال اليوم.
ولذلك يوصي الخبراء أن تستهلك 0.25 غرام من البروتين لكل كيلوغرام – أو 20 إلى 40 غراما في الوجبة الواحدة هو الأمثل بالنسبة لمعظم الناس, وهو أكثر قليلا من الكمية اللازمة لتحفيز تخليق بروتين العضلات.
لكن بناء العضلات ليس السبب الوحيد لاستهلاك البروتين. كما ثبت أن مكملات البروتين تحسن من فقدان الوزن عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي يتم التحكم به من السعرات الحرارية.
بروتين مصل اللبن يعزز الإفراج عن الهرمونات التي تقلل الشهية وزيادة الشبع، مما يجعلك تشعر أكمل وأقل عرضة لتناول وجبة خفيفة. المكمل مع مصل اللبن يساعد أيضا على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن جدا، مما يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي.
ومع ذلك أظهرت الدراسات أيضا أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين التي لا تنطوي على استخدام مكملات البروتين كانت فعالة بنفس القدر مثل تلك التي فعلت – وهذا يعني فوائد مكملات البروتين قد يكون مجرد أنها مريحة وسهلة للاستهلاك.
في الواقع، قد يكون النظام الغذائي عالي البروتين أفضل لفقدان الوزن بشكل عام. وربما من المستغرب, العديد من التوصيات للحصول على العضلات ويبدو أيضا أن يكون من الحكمة لفقدان الوزن جدا – 1.2 إلى 1.6 غراما للكيلوغرام الواحد في اليوم الواحد, و 25 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة توصيات تدعمها العلوم,بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من الغذاء كله أو الملحق.
لذا، هل نحن حقا بحاجة إلى مكملات البروتين للحصول على اللياقة البدنية والبحث عن الطعام؟ حسنا، ربما لا، كما يوصي الخبراء نحن تستهلك مصادر الغذاء الكامل كلما كان ذلك ممكنا. ولكن إذا كان مكمل البروتين يسمح لك لتلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك البروتين, ثم أنها ربما لن يضر.
