تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها لممارسة الرياضة
يعتقد العديد من الرياضيين والمتمرّنين أنه يجب عليهم زيادة كمية البروتين التي يتناولونها لمساعدتهم على فقدان الوزن أو بناء المزيد من العضلات. منذ مصنوعة العضلات من البروتين، فمن المنطقي أن تستهلك أكثر يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أهداف القوة الخاصة بك.
صحيح أنه كلما قمت بممارسة الرياضة، كلما كانت احتياجات البروتين الخاصة بك أكبر. ومع ذلك، هناك نقطة التي يمكنك أن تأخذها بعيداً جداً. وفي مرحلة معينة، من المرجح أن تكون هناك عائدات متضائلة.
إرشادات المداومة
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. وهي تتكون من الأحماض الأمينية، وهناك حاجة للعضلات والدم والجلد والشعر والأظافر والأعضاء الداخلية. بجانب الماء ، البروتين هو المادة الأكثر وفرة في الجسم ، ومعظمها في الواقع في عضلات الهيكل العظمي.
وبالنظر إلى ذلك، من المطمئن أن نعرف أنه وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020، فإن معظم الناس يحصلون على أكثر من ما يكفي من البروتين يوميا. غير أن التقرير نفسه يشير إلى أن كميات الأغذية البحرية والبروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور غالبا ما تكون غير كافية.
إذا كنت من التمارين الرياضية، ومع ذلك، قد تكون احتياجات البروتين الخاصة بك أعلى قليلاً لأن تدريب المقاومة والتدريبات على التحمل يمكن أن تكسر بروتين العضلات بسرعة.
المبادئ التوجيهية العامة للتحمل والقوة المدربين الرياضيين من أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وأخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي تشير إلى استهلاك ما بين 1.2 و 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحصول على أفضل أداء والصحة.
إذا كنت تحاول بناء المزيد من العضلات، قد تعتقد أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين، ولكن هذا ربما ليس هو الحال. هناك أدلة على أن المدربين تدريبا عاليا أو الرياضيين قد تستفيد من المزيد من البروتين (أكثر من 3 غرام / كيلوغرام في اليوم الواحد)، ولكن بالنسبة للمتمرن المتوسط، وتناول ما يصل إلى 2 غرام/كيلوغرام في اليوم الواحد كافية لبناء العضلات.
حساب احتياجات البروتين الخاصة بك
في حين أن المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه تعطيك فكرة جيدة عن المكان الذي يجب أن تنخفض فيه كمية البروتين الخاصة بك ، فإن حساب كمية البروتين اليومي المناسبة لك يمكن أن تساعدك على ضبط هذا الأمر بشكل أكبر.
لتحديد احتياجات البروتين بالجرام (غرام)، أولاً، حساب وزنك بالكيلوغرام (كجم) عن طريق قسمة وزنك إلى رطل على 2.2.
بعد ذلك، حدد عدد الجرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المناسب لك.
- استخدام نهاية منخفضة من النطاق إذا كنت في صحة جيدة و المستقرة: 0.8g للكيلوغرام الواحد.
- استخدم رقمًا أعلى (بين 1.2 و2.0) إذا كنت تعاني من الإجهاد أو الحمل أو تتعافى من مرض أو إذا كنت تشارك في تدريب ثابت ومكثف للوزن أو التحمل.
(قد تحتاج إلى مشورة طبيب أو أخصائي تغذية لمساعدتك في تحديد هذا الرقم.) ثم اضرب وزنك في كجم مرات عدد من غرام البروتين يوميا.
المثال:
154 رطل (رطل) الذكور الذي هو ممارسة منتظمة ويرفع الأوزان، ولكن لا التدريب على مستوى النخبة:
- 154 رطل/2.2 = 70 كجم
- 70 كجم × 1.7 = 119 جرام بروتين يومياً
النسبة المئوية من السعرات الحرارية الإجمالية
طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاج إليها هي باستخدام السعرات الحرارية اليومية والنسبة المئوية للسعرات الحرارية التي ستأتي من البروتين.
أولاً، تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي:
- معرفة ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام آلة حاسبة BMR (يشار إليها أحيانًا باسم نفقات الطاقة القاعدية ، أو BEE ، آلة حاسبة).
- حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط اليومي وأضف هذا الرقم إلى معدل كتلة جسمك.
بعد ذلك، قرر ما هي النسبة المئوية من النظام الغذائي الخاص بك سوف تأتي من البروتين. النسبة المئوية التي تختارها سوف تستند إلى أهدافك ومستوى اللياقة البدنية والعمر ونوع الجسم ومعدل الأيض. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-202 بأن يمثل البروتين ما بين 10٪ و 35٪ للبالغين.2
اضرب هذه النسبة في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهذا اليوم لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
وأخيراً، قسم هذا العدد على 4.
مرجع سريع
4 سعرات حرارية = 1 جرام من البروتين
المثال:
لأنثى 140 رطل الذي يستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد تناول نظام غذائي يتكون من 20% بروتين:
- 1800 × 0.20 = 360 سعرة حرارية من البروتين
- 360 سعرة حرارية / 4 = 90 غراما من البروتين يوميا
أنواع البروتين
وتسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات كاملة. وتشمل هذه الأطعمة لحوم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب، وفقط عن أي شيء آخر مستمد من مصادر حيوانية.
البروتينات غير الكاملة لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتشمل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بروتين كامل.
