مكملات الكرياتين 101
مشورة الخبراء بشأن هذا الملحق الرياضي, بما في ذلك عندما يجب أن أعتبر, تحميل الكرياتين, والكرياتين monohydrate مقابل أنواع أخرى
الكرياتين يتبع عن كثب بروتين مصل اللبن في قائمة منتجات التغذية الرياضية الأكثر شعبية. إنه ملائم ومرجعي من خلال بحث شامل وجزء قيم من التغذية للكثير من الرياضيين – ولكنه أيضا يتميز عادة في قصص الرعب الصحية. لقد تم إلقاء اللوم عليه في كل شيء من تقصير أعصابك ونفخ معدتك إلى مشاكل الكلى وحتى زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
حتى قبل أن تقرر ما إذا كان لاتخاذ ذلك أم لا، وتحقق من هذه النصيحة الخبراء من أخصائي التغذية الرياضية كريس كاشين، متحدثا نيابة عن الجمعية البريطانية للتغذية.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب ينتجه الجسم ، بشكل رئيسي في الكبد ، ويتكون من الأحماض الأمينية أرجينين ، الجليسين والميثيونين. يتم استخدامه في العضلات لإنتاج الطاقة. ويمكن الحصول عليها من الغذاء – الأسماك واللحوم في المقام الأول. النباتيين والنباتيين يمكن الحصول على الأحماض الأمينية لجعل الكرياتين طالما أنهم يأكلون مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية – وليس المكملات الغذائية.
منذ متى تم استخدامه كمكمل رياضي?
وقد استخدمت لأكثر من 20 عاما، وكان بالتأكيد حول عندما تدربت كأخصائي تغذية رياضية في أواخر 1990s.
ما هي فوائد استخدام الكرياتين؟
فهو يحسن إنتاج الطاقة، مما يتيح لك ممارسة لفترة أطول واستعادة أسرع. ويعتقد أيضا لتعزيز تصنيع البروتين وزيادة كتلة العضلات, المعروفة باسم تضخم.
من يستطيع الاستفادة من استخدامه؟ هل هو حقا فقط للرياضيين خطيرة جدا؟
أي شخص الوزن القطارات أو يفعل أي رياضة تنطوي على حركات عالية الكثافة مثل سباقات العدو، يقفز ويلقي سوف تستفيد. أجد أنه يستخدم عادة في الرياضات مثل لعبة الركبي وكرة القدم. وقد تم بحثها على نطاق واسع وأظهرت بعض الدراسات أنها لا تعمل على الإطلاق في بعض الناس – التي قد تصل إلى 50٪ من الناس. لن تعرف إلا إذا حاولت ذلك! فإنه لا يزيد من حجم الخلية وبعض الناس تقرير زيادة الوزن، وبالتالي فإنه نادرا ما يستخدم في الرياضات فئة الوزن.
كم مرة يجب أن تأخذها؟
ومن المعتاد أن تبدأ مع جرعة تحميل لمدة خمسة أيام حيث كنت تأخذ أربع جرعات 5G وبعد ذلك جرعة صيانة من 2G يوميا. معظم الناس ليس لديهم أي آثار جانبية على الرغم من أن بعض إشعار احتباس الماء. هناك دراسات استخدمت بعض الجرعات المختلفة ولكن هذه هي الطريقة الأكثر شيوعا. ويقترح عموما أن أعتبر في دورات من ثلاثة إلى أربعة أشهر ومن ثم الحصول على استراحة لمدة شهر.
لم تظهر الدراسات بشكل قاطع متى يكون أفضل وقت لتناوله ، ولكن قد يكون من الأفضل تناوله بعد تناول وجبة ومع 40-100 غرام من الكربوهيدرات. في حين لا توجد آثار جانبية كبيرة وبصرف النظر عن زيادة الوزن كانت هناك تقارير سردية أنه يمكن أن يسبب التشنج العضلي, اضطرابات الجهاز الهضمي وتلف العضلات. لقد وجدت أنه عندما الرياضيين تقرير هذه الآثار الجانبية انهم يأخذون جرعة غير صحيحة – عادة أكثر من اللازم!
عند شراء الكرياتين هل هناك أي شيء يجب أن تبحث عنه في قوائم المكونات؟
الكرياتين أحادي الهيدروهيدرات هو الشكل الأكثر استخداما من الكرياتين. يذوب بسهولة في الماء وأرخص عموما. لا يوجد دليل على أن الكرياتين في أي شكل آخر يتم امتصاصه بشكل أفضل – وهذا سيشمل المصل والسيترات والفوسفات. يجب أن نبحث عن أشرطة البروتين أو غيرها من المكملات الغذائية التي أضافت, لأن أكثر ليس أفضل!
