نيجيلا ساتيفا هي شجيرة صغيرة مزهرة مع أزهار أرجوانية أو بيضاء اللون تنمو في أوروبا الشرقية والشرق الأوسط وغرب آسيا.
في حين أنه قد تبدو المطمئنين، شجيرة تنتج الفواكه التي لديها بذور سوداء صغيرة. وقد استخدمت هذه البذور السوداء في العلاجات لآلاف السنين.
حتى أن علماء الآثار عثروا على بذور سوداء في مقبرة الملك توت، مؤكدين على أهميتها في التاريخ للشفاء والحماية. كما أنها تستخدم في الطبخ لإضافة نكهة إلى الخبز، الكاري، والمخللات. عندما تؤكل، والبذور لها نكهة مريرة التي غالبا ما بالمقارنة مع الكمون أوريجانو.
بعض الأسماء الإضافية لزيت البذور السوداء تشمل:
أسود كاراواي
أسود الكمون
بذرة بصل أسود
كالونجي
وقد ثبت زيت البذور السوداء أن لها خصائص مضادة للأكسدة. يمكن أن تساعد هذه على تخفيف الالتهاب داخل الجسم وعلى الجلد. لا يتم رصد الأعشاب والمكملات الغذائية من قبل ادارة الاغذية والعقاقير. البحث واستخدام العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة.
فوائد زيت البذور السوداء الصحية
1. تحارب الالتهاب
وقد زيت البذور السوداء في استخدام لآلاف السنين للأدوية والغذاء، وحتى مستحضرات التجميل. اليوم ، يصل العديد من الناس لذلك لنفس السبب الذي كنت تأخذ الأسبرين أو الإيبوبروفين: على أمل أن يستهدف الالتهاب وتامبس عليه. كما أن لديها المواد التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف.
2. الحساسية
في دراسة واحدة صغيرة، يضع الناس قطرات زيت البذور السوداء في أنوفهم لعلاج حالات خفيفة أو معتدلة أو شديدة من التهاب الأنف التحسسي، ويعرف أيضا باسم حمى القش. بعد 6 أسابيع، قال أكثر من 9 من 10 أشخاص أن العطس وحكة العينين والأنف المُكدّس والأعراض الأخرى تحسنت أو ذهبوا بعيداً تماماً. وكان ذلك صحيحا بالنسبة ل3 فقط من كل 10 أشخاص في المجموعة التي تستخدم زيت الطعام العادي. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث. اسأل طبيبك إذا كان زيت البذور السوداء مناسبًا لحالتك.
3. حب الشباب
إذا كان لدى (كليوباترا) بثور، فربما كانت تُزهّد زيت البذور السوداء لتوضيحها. لقرون تم استخدامه لعلاج الطفح الجلدي والصدفية والتهاب الجلد. تشير الدراسات إلى أن زيت البذور السوداء قد يعمل فقط وكذلك البنزويل لعلاج حب الشباب.
4. السرطان
يتم الضغط على زيت البذور السوداء من بذور شجيرة مزهرة، نيجيلا ساتيفا. المصنع مليء بالثيموتكوينون، وهو مركب قد يكون له قوى لمكافحة السرطان. في الفئران، تقلص الأورام وتباطأ نموها وكذلك الأنسجة المحمية من أضرار الإشعاع. ولكننا بحاجة إلى مزيد من الأدلة لمعرفة ما إذا كان قد يساعد البشر.
5. في المطبخ
البذور من N. ساتيفا تذهب من قبل البذور السوداء أسماء، الكمون الأسود، الكراوية السوداء، وكالونجي. يمكنك استخدامها أو زيتهم مثل الكمون أو الأوريجانو لالتوابل أطباق الكاري والمخللات والخبز.
6. الربو
هذا هو عندما تنتفخ المسالك الهوائية وتجعل من الصعب التنفس. وجدت دراسة واحدة مصممة تصميما جيدا ولكن صغيرة أن زيت البذور السوداء ساعد في السيطرة على أعراض الربو أفضل من العلاجات وهمية. يعتقد الباحثون أنه في يوم من الأيام ، يمكن إضافة الزيت إلى علاج الربو العادي.
7. فوائد القلب
في أجزاء كثيرة من العالم، تستخدم بذور الزنبقة الزنبقة كطب تقليدي للسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. في بعض الدراسات الصغيرة, وقد أظهرت المكملات المصنوعة من ذلك إلى انخفاض مستويات الكولسترول والدهون في الدم ودعا الدهون الثلاثية. أخذ مسحوق (ولكن ليس النفط) الملحق قد تعزز حتى الخاص بك “جيدة” الكولسترول عندما يقترن ممارسة التمارين الرياضية.
8. التهاب المفاصل الروماتويدي
يمكن أن ينتفخ هذا الاضطراب المناعي الذاتي المفاصل وتتآكل العظام. تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن تناول زيت البذور السوداء كل يوم قد يقلل من تورم المفاصل وتصلبها. مع المزيد من الأدلة، قد يكون من المفيد إضافة على العلاج لRA.
9- خصوبة الذكور
وقد وجدت الدراسات مع كل من الرجال والفئران العقيمة أن زيت البذور السوداء يمكن أن يعزز عدد الحيوانات المنوية ومساعدة الحيوانات المنوية السباحة بشكل أسرع. مضادات الأكسدة في النفط من المرجح أن تساعد على حماية الحيوانات المنوية من التلف. ولكن هناك حاجة إلى المزيد من التجارب السريرية لمعرفة ما إذا كان النفط يمكن أن يكون علاج جيد للعقم عند الذكور.
10. أين يمكن العثور عليه
معظم الناس يعتقدون زيت البذور السوداء لديه قوية جدا، طعم المر. ربما هذا هو السبب في أن العديد من خلطه مع السكر أو العسل. يمكنك شرائه في محلات الأغذية الصحية وعلى الانترنت في شكل السائل والكبسولة. المستحضرات، ماكياج، وغيرها من منتجات التجميل أيضا استخدامه.
11. الآثار الجانبية
N. sativa هي واحدة من النباتات الطبية الأكثر شيوعا في العالم. لذا فهو آمن بشكل عام. ولكن كميات كبيرة من زيت البذور السوداء تسببت في تلف الكبد والكلى في الفئران. كما أنه قد يبطئ من وقت تخثر الدم ويجعل النزيف أكثر احتمالاً.
12. الجرعة
نحن لا نعرف كم من زيت البذور السوداء هو آمن لاتخاذ. ولكن الجرعات المعتادة التي يحاول الناس هي بين 200 ملليغرام و 2000 ملليغرام في اليوم.
الأمعاء هي العضو في الجسم الذي يهضم الطعام ويمتصه. يسكنها تريليونات من البكتيريا اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. يمكن أن تتأثر هذه البكتيريا بعدد من الجوانب بما في ذلك استخدام المضادات الحيوية واتباع نظام غذائي منخفض الألياف والفواكه والخضروات والإسهال المعدي. عندما يحدث هذا ، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في إعادة ضبط التوازن.
ما هي البروبيوتيك وكيف تعمل؟
البروبيوتيك هي كائنات حية توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل زبادي, الكيمتشي, مخلل الملفوف, ميسو و الكفير. تعرف باسم البكتيريا “الجيدة” أو “الصديقة” لأنها تتنافس على المساحة والغذاء ضد البكتيريا الضارة وتمنعها من الاستقرار في الأمعاء.
ما هي البريبايوتكس وكيف تعمل؟
يعتبر البعض أن البريبايوتكس كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، لا يهضمها الجسم ولكنها تغذي الكائنات الحية الدقيقة في القولون. تحدث بشكل طبيعي في النظام الغذائي وتوجد في الأطعمة مثل ثوم, الموز, شوفان, البصل و الكراث. وقد انتقد البعض هذه الفكرة بسبب تعريفها السيئ ويفضل بعض العلماء استخدام مصطلح “الكربوهيدرات التي يمكن الوصول إليها من الميكروبات” ، لأنها ألياف غذائية قابلة للتخمير يمكن للميكروبات استخدامها. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس هي أيضا مكونات نظام غذائي صحي ، وبالتالي يجب استهلاكها بانتظام.
ما الذي يمكن أن يؤثر سلبا على بكتيريا الأمعاء؟
هناك عدد من المكونات التي تؤثر سلبا على بكتيريا الأمعاء بما في ذلك عوامل نمط الحياة مثل التدخين ومستويات التوتر العالية ، وكذلك استخدام المضادات الحيوية.
مصممة لمكافحة الالتهابات ، antibiotics تقليل واستنزاف البكتيريا الطبيعية التي تعيش في الأمعاء. أصبحت مقاومة المضادات الحيوية مشكلة خطيرة في جميع أنحاء العالم ولهذا السبب يجب أن نتناولها فقط عند الضرورة القصوى.
يمكن للإجهاد أن يغير عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء لدينا ، والتي بدورها affects the immune system وقد يفسر سبب اشتعال بعض الحالات ، مثل الأكزيما أو حب الشباب ، عندما نكون أكثر توترا.
A long-term reduced intake of fermentable carbohydrates لعلاج القولون العصبي يمكن أن يؤثر سلبا أيضا على البكتيريا في الأمعاء. لذلك من المهم أن يتم حذف هذه الأطعمة فقط لفترة محددة تحت إشراف اختصاصي تغذية متخصص لأن الآثار المترتبة على تجنبها على المدى الطويل تحتاج إلى مزيد من البحث.
هناك أنواع عديدة من البروبيوتيك ولكل منها خصائص مختلفة. يمكن دمجها مع الآخرين أو تظهر من تلقاء نفسها في مسحوق أو قرص أو مكملات غذائية سائلة. في الوقت الحالي ، لا يتم تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك بانتظام في المملكة المتحدة وأصبحت المكملات الغذائية أكثر شعبية. تشمل البروبيوتيك الأكثر شيوعا الملبنة أسيدوفيلوس و bifidobacterium. هذه تختلف لأنها تتكون من أنواع أو سلالات مختلفة من البكتيريا ، ويوصى بها لظروف سريرية مختلفة. اكتوباسيلوس أسيدوفيلوس كانت clinically shown لخفض حدوث الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية ويمكن أن يؤدي أيضا إلى shorter length of stay in hospital بالنسبة للبعض. من أجل تجربة هذه الفائدة ، يجب استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. لذلك من الأسهل والأكثر فعالية تناول مكمل بروبيوتيك موصى به.
بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بمتلازمة القولون العصبي ، فقد ثبت أن المكملات الغذائية التي تحتوي على bifidobacterium تقلل من الأعراض ، بما في ذلك الانتفاخ والتشنج وتكرار البراز ، ويمكن تناولها لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع.
بشكل عام ، تعتبر البروبيوتيك آمنة للأفراد الأصحاء ، ولكن أولئك الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة قد يكونون في خطر ويجب عليهم طلب المشورة من اختصاصي تغذية متخصص أو طبيب عام قبل البدء.
ما الذي يجب أن نبحث عنه عند اختيار مكمل بروبيوتيك؟
هناك مشكلتان رئيسيتان عند اختيار البروبيوتيك: الأولى هي التأكد من أن المنتج يحتوي على ما يكفي من البكتيريا ليكون له تأثير (107 إلى 1010 خلايا بروبيوتيك لكل جرام) ؛ والثاني هو التأكد من أنه ينجو من البيئة الحمضية للمعدة من أجل الوصول إلى الأمعاء الغليظة. ومن أمثلة البروبيوتيك التي تستوفي هذه المعايير Alforex و Yakult و Symprove و VSL # 3. تم تصميم كل من هذه لعلاج الأعراض المختلفة ، لذلك إذا كنت تفكر في تناول بروبيوتيك ، فاطلب المشورة من اختصاصي تغذية متخصص أو طبيب عام للتأكد من أنك تأخذ الأعراض الصحيحة.
ما لم يذكر خلاف ذلك من قبل المصنوعات ، يجب أن تؤخذ البروبيوتيك لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع قبل أن تظهر الآثار. إذا لم يلاحظ أي تحسن ، فمن المستحسن أن تجرب علامة تجارية أخرى أو تتوقف تماما.
هل من الأفضل تناول البروبيوتيك والبريبايوتكس كأطعمة أو مكملات غذائية أو مشروبات؟
إذا كنت تفكر في تناول بروبيوتيك أو بريبايوتك ولم تكن متأكدا من أين تبدأ أو ماذا تأخذ ، فاطلب المساعدة من أخصائي. هناك العديد من المنتجات المتاحة في السوق ، وقد يكون من الصعب تحديد أيهما تختار. يرتبط الدليل إلى حد كبير بالملحق ، لذا سواء كان مسحوقا أو قرصا أو مشروبا تبحث عنه ، فإن اختيار المشروب المناسب يجب أن يعتمد على الأعراض التي تعاني منها.
المعروف عن حار، طعم لاذع، الجذعية الزنجبيل هو واحد التي تم العثور عليها في كل أسرة تقريبا داخل الحدود الهندية والصينية. يمكن أن يرفع من نكهة كامل من طبق في حين توفر أيضا مجموعة من الفوائد الصحية. في حين أن استخدام الزنجبيل داخل المطبخ الهندي والصيني يمكن إرجاعه إلى العصور القديمة ، لم يكن حتى القرن الأول الميلادي ، أن هذه التوابل جعلت دخولها الكبير في المأكولات الأخرى ، بدءا من البحر الأبيض المتوسط.
وهناك حقيقة ممتعة حول نبات الزنجبيل هو أن معظم الناس تشير إلى لمبة كما الجذر عندما في الواقع، هو الجذعية من النبات الذي عادة ما يضاف إلى الطعام الهندي. اليوم، الهند هي واحدة من أكبر منتجي الزنجبيل في العالم وتنتج حوالي 385.33 ألف طن سنويا.
جدول المحتويات
القيمة الغذائية للزنجبيل
7 فوائد صحية من الزنجبيل
طرق صحية لإضافة الزنجبيل إلى النظام الغذائي الخاص بك
شاي الزنجبيل
بانير مع صلصة الزنجبيل الحلو
موجز
الأسئلة المتداولة
القيمة الغذائية للزنجبيل
لفهم أفضل للقيمة الغذائية التي يحتوي عليها الزنجبيل ، المذكورة أدناه هو مخطط القيمة الغذائية من 1 ملعقة كبيرة / 1 قطعة بوصة من الزنجبيل:
السعرات الحرارية – 4.8
الكربوهيدرات – 1.07 غرام
البروتينات – 0.11 غرام
الألياف الغذائية – 0.12 غرام
الدهون – 0.5 غرام
بالإضافة إلى القسم المذكور أعلاه، يتم أيضًا تبجيل الزنجبيل لعدد الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها. وتشمل هذه الـمـا يلي:
الحديد
فيتامين سي
الفوسفور
الفولات
النياسين
فيتامين ب3
فيتامين ب6
البوتاسيوم
المغنيسيوم
الزنك
الريبوفلافين
7 فوائد صحية من الزنجبيل
منذ العصور القديمة، استخدم الهنود الزنجبيل لعلاج العديد من الحالات التي تتراوح بين نزلات البرد إلى التهاب الحلق وتقلصات المعدة. اليوم, وقد أثبتت مئات الدراسات أن الفوائد الصحية للزنجبيل توسيع تتجاوز الأمراض الأساسية واحد. بعض من أهم الفوائد الصحية للزنجبيل تشمل:
1. يخفف من مشاكل المعدة
في حين أن الزنجبيل قد استخدمت دائما لعلاج الناس الذين يعانون من مشاكل الهضم وآلام في المعدة، لا يوجد أي بحث طبي لدعم خصائصه الطبية. والحق يقال، آلام المعدة هي أقل ما يمكن أن يساعد مع الزنجبيل. كما يمكن استخدامه لتخفيف الغثيان والحد من القيء الذي يحدث عادة أثناء الحمل وبعد العلاجات الطبية مثل العمليات الجراحية والعلاج الكيميائي.
وعلاوة على ذلك، فإنه يمكن أيضا تخفيف آلام الفترة، واليوم، الأطباء وصف ذلك جنبا إلى جنب مع الأدوية الأساسية لتخفيف الألم الفترة مثل أدهل. ولدعم ذلك، أجرت غيتي أوزغولي تجربة سريرية. في نهاية هذه التجربة، ثبت أن النساء اللواتي يتناولن كبسولات الزنجبيل أربع مرات في اليوم، كان نفس المستوى من الإغاثة مثل النساء اللواتي يتناولن المخدرات أربع مرات في اليوم.
2.Cures نزلات البرد
لطالما كانت الزنجبيل العلاج المنزلي رقم واحد لنزلات البرد، وقد أكدت دراسة أجريت في عام 2013 من قبل جونغ سان تشانغ وفريقها قدرتها العلاجية. من خلال هذه الدراسة، وجد أن تناول الزنجبيل الطازج يمكن أن يقوي الجهاز التنفسي للفرد وحمايته من فيروسات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد.
3. يحسن نظافة الفم
ومن المعروف الزنجبيل، وهو مركب نشط موجود في الزنجبيل، لحماية الفم ومنع نمو البكتيريا عن طريق الفم. يمكن أن يؤدي نمو وانتشار هذه البكتيريا في الفم إلى تطور مرض اللثة ، وهو مرض خطير للثة. ليس فقط الزنجبيل لا القضاء على البكتيريا ولكن أيضا يضيء أسنانك.
4. تحارب الالتهاب
الزيوت الأساسية الموجودة في الزنجبيل بمثابة مكافحة الالتهاب ومكافحة الالتهابات التي تسبب تضخم المعدة. وهذا يجعل من بديل كبير للعقاقير المختلفة التي يمكن أن تسبب العديد من الآثار الجانبية.
5. كبيرة لخفض مستويات السكر في الدم
في دراسة نشرت في عام 2014، ثبت أن الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذين تناولوا 1600 ملغ من مسحوق الزنجبيل يوميا لمدة 12 أسبوعا أبلغوا عن انخفاض في إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية مع تحسين حساسية الأنسولين. وهذا يعني أن الزنجبيل لن يقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ولكن أيضا ستعمل نحو إدارة أفضل لمرض السكري من النوع 2.
6. يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يعتبر الزنجبيل قوة من المواد المضادة للاكسدة، وقد أثبتت دراسات مختلفة أن إضافة الزنجبيل إلى النظام الغذائي واحد يمكن أن تقلل بشكل فعال من الإجهاد التأ المؤسد. يحدث الإجهاد التأاكسى عندما يكون هناك تراكم الجذور الحرة في الجسم. الجذور الحرة هي المواد السامة التي يتم تشكيلها من قبل التمثيل الغذائي في الجسم، جنبا إلى جنب مع عوامل مختلفة. وإذا لم يتم القضاء على هذا التراكم، فقد يسبب تلفًا خلويًا قد يؤدي في نهاية المطاف إلى الإصابة بالسرطان. عندما يتم إدخال الزنجبيل إلى النظام الغذائي للفرد, فإنه يساعد على القضاء على هذا تراكم وبالتالي يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.
7. يساعد على تهدئة القرحة والعضلات متعب
في حين أن الزنجبيل لا يعمل كعلاج معجزة لعضلاتك المتعبة ، إلا أنه يعمل من أجل تهدئة الألم على المدى الطويل. وقد وجدت الدراسات أن الأفراد الذين شملت الزنجبيل كجزء من وجباتهم الغذائية اليومية كانت أقل عرضة لتجربة العضلات المتعبة في اليوم التالي بالمقارنة مع الناس دون الزنجبيل في وجباتهم الغذائية.
طرق صحية لإضافة الزنجبيل إلى النظام الغذائي الخاص بك
كما ترون، لديك كل شيء لكسب وليس ليخسر عندما يتعلق الأمر بإضافة الزنجبيل إلى روتين الوجبة اليومية الخاصة بك، وتساعدك على الخروج، وهنا طريقتان صحية لإضافة الزنجبيل إلى النظام الغذائي اليومي الخاص بك:
1. الزنجبيل الشاي
المكونات:
قطعة من الزنجبيل مقطعة إلى قطع بوصة 1/4ث
1 كوب من الماء
عدد قليل من النعناع الطازج
1 ملعقة صغيرة من العسل
1 ملعقة كبيرة من الشاي الفضفاض
الاسلوب:
يُضاف الزنجبيل والماء والشاي والنعناع الطازج إلى قدر يوضع على لهب مرتفع. بمجرد أن يبدأ في الغليان، قلل من الحرارة إلى لهب منخفض ودعها تستمر في الغليان لمدة 5 دقائق (إذا كنت تريد نكهة قوية، ينضج الماء لمدة 10 دقائق).
بمجرد الانتهاء من الشاي يغلي، وإزالة وعاء من اللهب وتشغيل الشاي من خلال منخل.
صب المبلغ المطلوب في القدح الخاص بك ويحرك في ملعقة صغيرة من العسل وتخدم.
2. بانير مع صلصة الزنجبيل الحلو
المكونات:
250 جم بانير جديد، قطع في مربعات 1 بوصة
1 سم قطعة من الزنجبيل شرائح
1 ملعقة كبيرة زيت
1 كوب أوراق السبانخ
1/2 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار المجففة
الأرز المطبوخ (لتقديمه)
التتبيلة
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
1 ملعقة كبيرة سكر بني
2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
ملح وفلفل حسب الذوق
الاسلوب:
باستخدام مسواك، وخلق بعض الثقوب في بانير وقطعه إلى مكعبات لدغة الحجم.
في وعاء، إضافة جميع المكونات اللازمة لالتنقع ومزيج.
يُضاف البانير إلى التتبيلة ويُترك جانباً لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
على لهب عالية، إضافة نصف النفط إلى مقلاة والحرارة حتى يبدأ التدخين. بمجرد الانتهاء من ذلك، إضافة الزنجبيل ويقلى لبضع ثوان. إلى هذا، إضافة أوراق السبانخ ويطهى لمدة 1 إلى 2 دقيقة.
يُضاف القليل من الماء إلى هذا الخليط ويُطهى المزيج لمدّة دقيقتين خرّيين. مرة واحدة في أوراق الذبول والسيقان الحصول على المطبوخة قليلا (ينبغي أن يكون لا يزال لديهم أزمة قليلا لذلك)، إضافة القليل من الملح والفلفل إليها ونقلها إلى لوحة.
أضيفي بقية الزيت إلى المقلاة. عندما يبدأ الزيت التدخين، إضافة في قطع بانير متبل ويقلب جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية حتى البني بالتساوي. إضافة التتبيلة المتبقية. يُغلى الأمر، ويخفّض الحرارة، ويترك المرق يُترك على نار خفيفة ويُخفّض. رش رقائق الفلفل الحار والسبانخ إلى هذا وإرهاز.
يُقدّم الطبق ساخنًا مع الأرز المُتَخرَك.
موجز
الزنجبيل هو حرفيا التوابل الحياة ويمكن أن تعزز ليس فقط نكهة الطعام الخاص بك ولكن أيضا تحسين الحصانة الخاصة بك. من علاج آلام العضلات والمفاصل ، وأعراض البرد والانفلونزا ، وآلام المعدة ، وتقلصات الحيض ، إلى حروق الجلد ، والزنجبيل هو أحد المكونات المفيدة في علاج معظم الأمراض. إضافة الزنجبيل إلى الأطعمة اليومية الخاصة بك لن يكون خيبة أمل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الأمراض في الخليج، وتعزيز الحصانة الخاصة بك، والحفاظ على الرفاه العام.
الأسئلة المتداولة
س. هل يمكن أن تساعدك الزنجبيل على تناول الطعام؟
أ. نعم، الزنجبيل يحفز إفراز اللعاب ويساعد على الهضم. س. هل من الآمن تناول الزنجبيل عندما تكونين حاملاً؟
أ. نعم في جرعات منخفضة جدا (1 غرام / يوم) وشكل طبيعي، والزنجبيل هو آمن للاستهلاك في الحمل. س. هل إضافة الزنجبيل إلى فطورك يهز بما فيه الكفاية لتناولك اليومي؟
أ. نعم، ولكن ذلك يعتمد أيضا على ما هي الفوائد التي نبحث عنها، بشكل عام، فإن المداواة الموصى بها من الزنجبيل في شكله الطبيعي حوالي 4 غرامات.
Ayurvedic practices emphasize the benefits of consuming hot water, known as ‘garam pani,’ for hydration, detoxification, and revitalization.
Hot water is believed to cleanse the digestive tract, improve metabolism, and enhance overall well-being.
منظور الايورفيدا:
Hot water stimulates the ‘agni’ or digestive fire, aiding in nutrient absorption and toxin elimination.
It helps combat the accumulation of unprocessed food particles (‘ama’) and promotes circulation.
Hot water is vital for maintaining proper water balance in the body.
الدعم العلمي:
Hot water accelerates metabolism, leading to enhanced digestive processes.
It aids in the removal of toxins, contributing to overall health and youthfulness.
Hot water offers relief from cold-related issues, supports the respiratory system, and restores water balance during illness.
Immersing in hot baths relieves anxiety and insomnia by improving blood flow and oxygen supply.
Hot water strengthens the immune system, enhancing overall health.
تطبيق العلاج بالماء الساخن:
Ayurvedic principles recommend boiling water for at least 10 minutes for better absorption.
Hot water is particularly beneficial in winter and spring for balancing Vata and Kapha, and in summer for managing Pitta.
Infuse hot water with herbs and spices for additional benefits.
وصفات التسريب للمياه الساخنة الموسمية:
For Vata: Add lemon.
For Pitta: Include fennel seeds.
For Kapha: Add ginger root.
Detox Protocol: Consume infused hot water every 15-20 minutes for two weeks.
Maintenance Approach: Enjoy infused hot water alongside meals and throughout the day.
الأساس العلمي للفوائد:
Hot water can alleviate intestinal discomfort and improve digestion.
It facilitates bowel function and helps relieve sinus congestion.
Research supports the efficacy of hot water in enhancing digestive strength and microbiome diversity.
Hot water is more effective than cold water in addressing respiratory issues.
استنتاج:
The tradition of drinking hot water in Ayurveda aligns with scientific evidence, offering numerous health benefits, including improved digestion, detoxification, and overall well-being.
يمكن أن تكون مياه الشرب المخزنة في وعاء نحاسي مفيدة لصحتك. عندما تقوم بتخزين المياه في وعاء نحاسي بين عشية وضحاها أو لأكثر من 8-9 ساعات، فإن السفينة تطلق أيونات في الماء. شرب هذه المياه يمكن أن يحسن صحتك العامة. ومن ثم، من المهم تخزين المياه في الأوعية النحاسية لمدة ثماني ساعات أو أكثر وليس مجرد شرب من السفن النحاسية.
ما هي فوائد مياه الشرب المخزنة في وعاء نحاسي؟
وفيما يلي بعض فوائد شرب المياه المخزنة في وعاء من النحاس:
1. يحسن الهضم
سيتم حل بعض مشاكل الهضم الشائعة مثل الغاز والحموضة وعسر الهضم بمجرد بدء تشغيل مياه الشرب المخزنة في وعاء نحاسي. شرب المياه المخزنة في وعاء من النحاس سوف تحفز التعفن، والاسترخاء وانكماش عضلات المعدة التي تساعد في الهضم. كما أنه يقلل من التهاب المعدة ويزيل البكتيريا الضارة الموجودة داخل المعدة ، وبالتالي تقليل مشاكل عسر الهضم ، والالتهابات ، وفرص الإصابة بالقرحة. يضمن النحاس أيضًا امتصاص العناصر الغذائية المناسبة من الطعام الذي تتناوله في الجسم. فإنه يزيل السموم ويطهر معدتك عن طريق القضاء على النفايات. كما يساعد النحاس الكبد والكليتين على العمل بشكل صحيح.
2. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يتمتع النحاس بخصائص مضادة للأكسدة قوية تساعد على مكافحة الجذور الحرة التي تساعد الخلايا السرطانية على النمو. وهكذا من خلال مكافحة الجذور الحرة من الجسم، فإنه يساعد على منع السرطان.
3. يساعد على فقدان الوزن
إذا كان تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف لا يساعدك على فقدان الوزن، ابدأ في شرب الماء المخزن في وعاء نحاسي. هذا الماء سوف يساعد على تحسين الهضم وكسر الدهون. النحاس يضمن أن جسمك يستخدم كمية الدهون المطلوبة، وبالتالي القضاء على بقية.
4. يساعد في حسن سير عمل الغدد الدرقية
إذا كان لديك قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكنك النظر في شرب المياه من أوعية النحاس على أساس منتظم. يساعد على تحقيق التوازن بين أي تناقضات في الغدة الدرقية. النحاس يضمن أن الغدة الدرقية تعمل بشكل صحيح. كما أنه يضمن عدم وجود أكثر من إفراز أو تحت إفراز الغدة الدرقية. نقص النحاس في النظام الغذائي يمكن أن يسبب خلل الغدة الدرقية. ومع ذلك، يمكن أن يسبب الكثير من النحاس فرط أو قصور الغدة الدرقية أو اختلال الغدة الدرقية.
5. يساعد على شفاء الجروح بشكل أسرع
ومن المعروف النحاس لخصائصه المضادة للفيروسات، المضادة للبكتيريا، ومضادة للالتهابات. هذه الخصائص تساعد في شفاء الجروح بشكل أسرع. كما يعزز النحاس الجهاز المناعي ويساعد في إنتاج خلايا جديدة.
6. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أمراض القلب والأوعية الدموية شائعة في هذه الأيام ولكن مياه الشرب من السفن النحاسية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة. يساعد شرب المياه المخزنة في وعاء من النحاس في تنظيم ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، والحفاظ على معدل ضربات القلب. وهو يضمن التدفق السليم للدم من خلال منع تراكم البلاك. ومع ذلك، جنبا إلى جنب مع مياه الشرب من أوعية النحاس، يجب عليك أيضا تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على قلبك صحية.
7. يبطئ الشيخوخة
يمكن أن يعمل النحاس كعلاج طبيعي للتجاعيد والخطوط الدقيقة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في النحاس في الحد من التجاعيد وغيرها من علامات الشيخوخة. إنهم يحاربون الجذور الحرة المسؤولة عن شيخوخة الجلد. شرب الماء في أواني النحاس سيجعلك تبدو أصغر من عمرك. النحاس يساعد في تشكيل الخلايا الجديدة التي تحل محل الخلايا البالية القديمة.
8. يمنع العدوى
النحاس هو بطبيعة الحال مضادات الميكروبات في الطبيعة. يمكن أن تمنع مياه الشرب من أوعية النحاس مجموعة واسعة من الإصابات التي تنتشر عبر مياه الشرب. الإشريكية القولونية وعصيات الكوليرا هي بعض الميكروبات التي يمكن قتلها إذا تم الاحتفاظ بالمياه في وعاء نحاسي لمدة ثماني ساعات. ومن المعروف أن هذه الجراثيم تسبب أمراض مثل الزحار واليرقان والإسهال.
9. علاج فقر الدم
النحاس هو واحد من المعادن الهامة التي تحتاجها أجسامنا. كل ذلك لامتصاص الحديد أو لتشكيل الخلايا – جميع العمليات تحتاج إلى النحاس. عن طريق شرب المياه المخزنة في وعاء من النحاس، وسوف تكون قادرة على منع فقر الدم. النحاس يساعد في امتصاص السليم من الحديد في الجسم. كما أنه يضمن استخدام الحديد بشكل صحيح في جميع العمليات المطلوبة. ينظم النحاس تدفق الدم ويحافظ على مستويات الهيموغلوبين.
10. يمنع خطر السكتات الدماغية
تساعد الخصائص المضادة للتشنج من النحاس في الوقاية من السكتات الدماغية والنوبات.
11. يحفز الدماغ
دماغنا ينقل النبضات من خلية عصبية إلى أخرى عن طريق نقاط الاشتباك العصبي، والتي تغطيها غماد الميلين. يساعد في تدفق هذه النبضات. النحاس يساعد في تركيب فوسفوليبيدات التي هي مهمة لتشكيل هذه اغاد. عندما تشرب الماء المخزن في وعاء النحاس، وتدفق النبضات أسرع وبالتالي تحسين كفاءة الدماغ.
12. يوفر الإغاثة من المفاصل الملتهبة والتهاب المفاصل
النحاس له فوائد مذهلة المضادة للالتهابات وعن طريق شرب المياه المخزنة في وعاء من النحاس، وسوف يقلل الألم المشترك الخاص بك إلى حد ما. كما يقوي النحاس العظام ويعزز الجهاز المناعي. هذه، بدورها، سوف توفر الإغاثة من أعراض التهاب المفاصل.
كيفية تخزين المياه في وعاء النحاس
النحاس له فوائد هائلة لصحتك. ومع ذلك، فمن الضروري أن نفهم أن النحاس مطلوب فقط في كميات ضئيلة، والكثير منه يمكن أن يكون سيئا لصحتك. ليس عليك أن تشربه كل يوم ولكن كلما كنت تشرب، وهنا كيف يجب أن تذهب حول هذا الموضوع.
استخدام وعاء أو زجاجة مصنوعة من النحاس النقي.
املأه بالماء و أحفظه جانباً لمدة ثماني ساعات في مكان جاف بارد. يمكنك أيضا تخزين المياه بين عشية وضحاها.
لا تبقي الزجاجة في الثلاجة.
شرب هذا الماء على معدة فارغة أول شيء في الصباح.
يمكنك شرب هذا الماء مرة أخرى في المساء – شرب المياه من وعاء نحاس مرتين في اليوم يكفي.
تأخذ فواصل بين مياه الشرب من زجاجات النحاس. خذ استراحة لمدة شهر بعد الشرب.
هل هناك أي آثار جانبية لمياه الشرب من وعاء نحاسي؟
لا يوجد أي أثر جانبي معروف لمياه الشرب من وعاء نحاسي، شريطة أن تبقي النقاط المذكورة أعلاه في الاعتبار. بعض العيوب الرئيسية لمياه الشرب في وعاء من النحاس لفترة طويلة هي عدم الراحة في الجهاز الهضمي والقيء والغثيان. أثناء شرب الماء من وعاء نحاسي، يجب التأكد من أن الإبريق أو الوعاء الذي تستخدمه نظيف. لا فرك داخل زجاجة أو استخدام المنظفات لتنظيف السفينة. فرك السفينة مع الليمون وغسل بالماء.
الاسئله الشائعه
1. يمكن أن يكون سبب سمية النحاس باستخدام أوعية النحاس؟
نعم، يمكن أن يكون سبب سمية النحاس باستخدام أوعية النحاس ولكن فقط إذا كانت متآكلة. الماء الناعم والمواد الحمضية تؤدي إلى تآكل النحاس.
2. إلى متى يمكننا تخزين المياه في أوعية النحاس؟
تخزين المياه في الأوعية النحاسية لمدة ثماني ساعات لجني أقصى فوائدها.
3. هل يمكنني تخزين الطعام في أوعية النحاس؟
لا، لا يجب أن تخزن الطعام في أوعية نحاسية
4. كيف يمكنني تنظيف وعاء نحاسي؟
قد تلاحظ بقع سوداء على السفن بعد بضعة أيام. يحصل النحاس النقي أكسدة بواسطة السوائل والأكسجين. تنظيف السفينة باستخدام الملح والليمون. وهذا سيساعد على إزالة البقع.
شرب الماء من أوعية النحاس والنحاس في كمية ضئيلة له فوائد صحية هائلة. ومع ذلك، تأكد من الحفاظ على السفينة الخاصة بك نظيفة. أيضا، تجنب شرب الكثير من المياه النحاس لتجنب أي مضاعفات.
تناول الطعام المناسب حول التمرين الخاص بك ضروري للحصول على تناسب
منذ أن بدأت رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، كنت قد سمعت في كثير من الأحيان أن التغذية هي المفتاح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تفقد الدهون في البطن، فإن الطعام الذي تتناوله سيكون العامل الرئيسي لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية.
في الواقع، التغذية هي العنصر الأكثر أهمية في الحصول على الجسم أحلامك. ولكن استهلاك الطعام قبل وبعد التدريبات الخاصة بك هو على الارجح أهم وقت للقيام بذلك. التوقيت هو أمر حاسم من أجل الحصول على أفضل النتائج. ماذا يجب أن أتناول الطعام قبل وبعد التمرين؟ ومتى يجب أن أكله؟ Gymaholic يمنحك كل المعلومات التي تحتاج إليها من أجل وقود جسمك بشكل صحيح للحصول على الأداء الأمثل!
ماذا تأكل قبل التمرين؟
يحتاج جسمك إلى طاقة لأداء أي نوع من التمارين. أثناء التمرين، المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة هو الجليكوجين العضلات التي توفرها الكربوهيدرات، والتي تجعل تقلص العضلات ممكن. بعض الناس يرتكبون الأخطاء للقيام بتدريبات مكثفة على معدة فارغة ، مما يجعل من الصعب تأجيج الحركات القوية وتحمل فترات طويلة من التمارين ، لذلك هذا ما يجب تجنبه. من أجل منع ذلك، سيكون لديك لتستهلك الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريبات الخاصة بك. الكربوهيدرات بسيطة أو الكربوهيدرات المعقدة؟ وسوف يعتمد ذلك على توقيت وجبة ما قبل التمرين.
متى تتناولين الطعام قبل التمرين؟
يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من التمرين. استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في هذا الوقت سوف تعطي جسمك المواد الغذائية لتحل محل بعض الوقود سوف يحرق أثناء التمرين الخاص بك, لذلك كنت أبدا تشغيل منخفضة جدا على الطاقة المتاحة.
يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة:
منخفضة في الدهون (فإنه يبطئ هضم الكربوهيدرات)
معتدل في الكربوهيدرات والبروتين
عالية في الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة خيارًا جيدًا لتغذية جسمك قبل التمرين ، ولكن باعتدال. الهدف الرئيسي هو الحصول على دفعة سريعة في الطاقة (الدم والسكريات العضلات) قبل التمرين. لذلك، إذا كنت قد أكلت بالفعل شيء وكنت لا جائع 1 ساعة قبل التمرين الخاص بك،لا تحتاج إلى تستهلك أي شيء.
طعام للأكل قبل التمرين
تونا ساندويتش
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين (30-45 دقيقة)، استهلك واحدة أو اثنين من سندويشات التونة ، مع خبز القمح الأبيض أو الكامل. انها بسيطة جدا ومريحة وتساعدك على الحصول على الطاقة التي تحتاجها لقتل التمرين الخاص بك!
الموز دقيق الشوفان مع مخفوق بروتين مصل اللبن
لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام قبل تجريب (45 دقيقة إلى 1 ساعة)، حتى تتمكن من تناول الطعام مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة. سوف يسمح لك دقيق الشوفان والموز ومهزّة البروتين بتأجيج جسمك بالكربوهيدرات والبروتين!
ماذا تأكل بعد التمرين؟
بعد تجريب, وسوف تنضب جسمك في الجليكوجين العضلات. لذلك سوف تحتاج إلى التزود بالوقود مع الكربوهيدرات سريعة الهضم (الكربوهيدرات بسيطة) من أجل بدء عملية النمو (وتسمى أيضا anabolism). الكثير من الناس ينسون أن تستهلك تلاعب وجبة خفيفة صغيرة بعد تجريب التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (الموز على سبيل المثال)؛ من شأنه أن يساعدهم على الحصول على نتائج أفضل. فترة بعد تدريب قوة, كما دعا نافذة الابتنائية, وهو عندما جسمك سوف تحتاج معتدلة أو عالية البروتين الغذائي من أجل بناء واستعادة أنسجة العضلات.
متى تتناول الطعام بعد التمرين؟
كما ذكر سابقا, نافذة الابتنائية هو ما يدفع حاجتنا إلى تستهلك الطعام بعد تجريب. هذا هو عندما يحدث نمو العضلات, خلال 30 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد تجريب, وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك البروتين في شكل سائل يمكن أن تكون مفيدة لجسمك, السائلة خاصة, أساسا لأنه يهضم بسرعة.
طعام للأكل بعد التمرين
الموز مع بروتين مصل اللبن
كلاسيكية لم يكن لديك الوقت لإعداد أي شيء الخاص بك بعد تجريب وتريد الحصول على أفضل النتائج. الموز مباشرة بعد التمرين، تليها هزة البروتين هو دائما خيارا جيدا.
ساندويتش تشيكن
ربما لم يكن لديك المال لشراء مكمل بروتين مصل اللبن أو كنت تفضل ببساطة وجبة الطعام الكامل. سوف شطيرة الدجاج بسيطة مع الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل تساعدك على الحصول على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
تناول وجبة بعد وجبة خفيفة تجريب آخر الخاص بك
بعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرين، لا يزال جسمك يتعافى ببطء من التمرين المكثف الذي قمت به. لذلك، من الشائع جدا أن تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك. وجبة طعام كامل، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ساعة واحدة من وجبة خفيفة بعد التمرين،ستساعدك على الحصول على أفضل النتائج وتجعلك تشعر بتحسن!
في الختام
إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات الهزيل، فمن المستحسن للغاية للحصول على الوجبات الخفيفة الخاصة بك قبل وبعد تجريب. بكلمات قصيرة، قبل وبعد تجريب هي أهم وجبات الطعام من أجل الحصول على الجسم صالح (على الرغم من كل وجبة التهم). دعونا نلخص ما تعلمناه للتو فيما يتعلق بوجبات ما قبل وبعد التمرين:
تناول الكربوهيدرات عالية والبروتينات المعتدلة سوف تساعدك على الحصول على الطاقة اللازمة لقتل تجريب الخاص بك!
إذا كانت وجبتك الخفيفة قريبة من التمرين، يجب عليك اختيار الأطعمة التي يمكنك هضمها بسهولة.
بعد التمرين، سيحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتزويد احتياطياته بالغليكوجين بالوقود.
فقط بعد هذه الوجبة الخفيفة الكربوهيدرات، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتاج جسمك إلى إصلاح وتقوية عضلاتك.
الفترة المذكورة أعلاه يسمى “نافذة الابتنائية” ، والتي عادة ما تستمر 30 دقيقة بعد التمرين. إنها أهم وجبة!
تذكر تناول وجبة طعام كامل بعد ساعة واحدة من وجبة خفيفة بعد التمرين ، وسوف يشكرك جسمك.
إذا كنت ترغب في جعل الحركة جزءا منتظما من يومك، لديك العديد من الخيارات ممارسة. ولكن قد تكون غير متأكد حول كيفية بدء العمل بها إذا كنت لم تمارس حقا من قبل بانتظام.
سواء كنت تبحث عن تشغيل، وركوب الدراجة، ورفع الأوزان، أو القيام اليوغا، مجرد التفكير في كيفية بدء العمل بها يمكن أن يشعر تخويف. بعد كل شيء ، يمكن أن يجعل التمرير عبر جميع مشاركات اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي – أو حتى رؤية العدائين قوة بسهولة حتى التلال في منطقتك – يبدو وكأنه ممارسة الرياضة تأتي بسهولة لأولئك الذين هم بالفعل في خضم ذلك.
كلا: الجميع يبدأ في مكان ما. يمكنك أن تطمئن إلى أن معلم اليوغا الذي تتابعه على Instagram لم يسحب على الفور هذا المدرج اليدوي خلال صفها الأول ، أو أن CrossFitter لم يثرثر 10 عمليات سحب في المرة الأولى التي علقوا فيها على البار. وهؤلاء العدائين الذين ترونهم يذهبون لساعات؟ عند نقطة واحدة، الركض دون توقف لمدة خمس دقائق ربما كان انتصارا لهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن روتين التمرين الخاص بك يتعلق بك– إنه يتعلق بأهدافك الفردية وتفضيلاتك واهتماماتك. ما يصلح لـ fitfluencer الذي تتابعه على Instagram قد يكون بعيدًا عما تتطلع إلى تنفيذه في حياتك الخاصة.
ما يهم بدلا من ذلك هو العثور على برنامج اللياقة البدنية التي تعمل بالنسبة لك. والخبر السار هو أن هناك الكثير للاختيار من بينها. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية بدء العمل – وكيف يمكنك بدء برنامج تمرين ممتع وصعب سيلتزم بك على المدى الطويل.
1. تحديد الخاص بك “لماذا”.
هذا جزء كبير من البقاء متحمسًا وثابتًا وإيجابيًا عندما تبدأ لأول مرة في العمل.
“تحديد لماذا كنت على استعداد لدمج برنامج تجريب العادية في حياتك والوصول إلى أهدافك”، ليزا ناقلة، مدرب شخصي معتمد، يقول SELF. هذا قد يستغرق بعض الحفر، ولكن من المهم أن تشحذ في على سبب وهذا هو معنى بما فيه الكفاية لك أنه سوف يدفعك إلى الأمام. ربما يكون قادراً على مجاراة أطفالك، أو الشعور بالقوة في جسمك، أو مجرد تخصيص وقت للتركيز على رفاهيتك.
اللياقة البدنية يجب أن تكون حول أهدافك الخاصة وما يشعر الحق بالنسبة لك. “عندما كنت الشروع في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك, يمكن أن يكون من السهل أن ننشغل في ما يفعله الجميع,” جين كوماس, C.P.T., المؤسس المشارك للفتيات ذهب قوية, يقول النفس. “تذكر أننا جميعا نتحرك في وتيرة منطقتنا، والتركيز على ما هو أفضل وأكثر متعة بالنسبة لك وجسمك فريدة من نوعها.”
ثم، قبل أن تبدأ، يجب عليك أيضا التحقق مع طبيبك للحصول على الضوء الأخضر لمواصلة أي روتين كنت تفكر.
2. استثمر في بعض العتاد.
بالضبط أي نوع من العتاد تحتاج سوف تعتمد على أي نوع من برنامج ممارسة تريد أن تجرب، ولكن هناك عدد قليل من المواد الغذائية التي تميل إلى أن تكون عالمية.
العثور على زوج من الأحذية الرياضية مريحة وداعمة هي واحدة من التحركات الأولى الخاصة بك, شونا هاريسون, دكتوراه, مدرب اللياقة البدنية مجموعة, يقول النفس. أفضل طريقة هي محاولة على حفنة ونرى ما يشعر أكثر راحة. إذا كنت لا تشعر بالراحة في الذهاب إلى متجر للبيع بالتجزئة الآن ، فإن العديد من تجار التجزئة عبر الإنترنت يقدمون عوائد مجانية ، حتى تتمكن من إعادة إرسال ما لا يعمل. خيار آخر هو الاتصال مع متجرك المحلي للأحذية الرياضية أو الرياضية – حيث يمكن لشركائهم التحدث معك في كثير من الأحيان من خلال الخيارات المناسبة عن طريق الهاتف.
عليك أيضا أن تجد دافئ, حمالة صدر رياضية داعمة واثنين من قمم العرق فتل والسراويل أو السراويل. “وهناك عدد قليل من ملابس تجريب لطيف أن تشعر بالراحة في هي استثمار كبير لأنه لا يوجد شيء مثل ‘الشعور الجزء’ لتحصل على دوافع للحصول على التحرك”، ويقول الناقلة.
لم يكن لديك للذهاب من البحر، على الرغم من: دبابة تجريب هو خزان تجريب. لا تحتاج إلى الاستثمار في خزان الجري أو خزان اليوغا أو خزان الرفع، على سبيل المثال. تحقق من خزانة الملابس الخاصة بك لمعرفة ما لديك بالفعل – وخاصة القطع التي قد نسيتها!- وإذا كنت بحاجة إلى شراء بعض القطع الجديدة ، فإن التسوق خارج الموسم (لنقل ، شراء الرمز البريدي لـ Cold في الهواء الطلق الذي يعمل في الصيف) يمكن أن يساعدك على توفير بعض النقود.
3. ابدأ بجدولة اثنين فقط من التدريبات في الأسبوع — ولكن جعل الحركة شيء يومي.
“عندما تبدأ العمل، فكر في الاتساق على المدى الطويل. سؤال عظيم لتسأل نفسك هو، كم يوما في الأسبوع يمكنك تناسب واقعيا في حياتك؟” يقول ناقلة. توصي بالعمل في طريقك حتى ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تبدأ من هناك.
تبدأ من خلال جدولة اثنين فقط من التدريبات في الأسبوع، وتقترح الناقلة. هذه يمكن أن تكون قصيرة مثل تجريب المقاومة لمدة 30 دقيقة ، ويقول كوماس. وضع هدف واقعي هو المفتاح للتمسك به، وبما أنك سوف تكون على الأرجح قرحة بعد الحفنة الأولى من التدريبات الخاصة بك، وهذا يعني سيكون لديك بضعة أيام للتعافي بين.
في حين أنك لن يكون القلم الرصاص في التدريبات الفعلية كل يوم، لا يزال يجب أن تحاول القيام بنوع من الحركة كل يوم لمساعدتك على بناء عادة، سيفان فاغان، C.P.T.، مؤسس قوي مع سيفان في بالتيمور، يقول النفس.
وتقول: “إن القيام بشيء صغير كل يوم – حتى وإن كان 15 دقيقة من المشي – يبني الزخم ويعزز هذه العادة.
4. العثور على الوقت الذي يعمل لك.
كان هناك دائما الكثير من الحديث في عالم اللياقة البدنية حول متى يكون أفضل وقت للعمل بها. الجواب ، ومع ذلك ، هو في الواقع بسيطة جدا.
“لا يوجد وقت مجموعة وهذا هو أفضل للعمل بها”، يقول فاغان. “أفضل وقت هو دائماً الذي يناسب نمط حياتك، تفضيلاتك، ومستوى الطاقة الخاصة بك.”
الطريقة لمعرفة هذا هو تجربة مع أوقات مختلفة، ورؤية عندما كنت تشعر أفضل ما لديك وعندما كنت على الأرجح للقيام بذلك، كما تقول. قد تجد أن تصبح صباح تجريب شخص يعمل بالنسبة لك، حيث يمكنك الحصول على تجريب الخاص بك للخروج من الطريق قبل أن يأتي شيء على طول على هامش ذلك. على الجانب الآخر ، قد يؤدي التفكير في الاستيقاظ في وقت مبكر إلى إيقاف تشغيلك تمامًا ، وقد تستفيد أكثر من نحت بعض الوقت بعد العمل لفك الارتباط من يوم العمل. في هذه الحالة، قد تعمل التدريبات المسائية بشكل أفضل بالنسبة لك.
5. “تاريخ” أنواع مختلفة من التدريبات حتى تجد تلك التي تريد حقا.
هناك حقا أنواع لا نهاية لها من التدريبات هناك، والحقيقة هي أن أفضل تجريب بالنسبة لك هو واحد عليك القيام به فعلا والتمتع بها. الطريقة رقم واحد للعثور على أفضل مناسبة لك من خلال التجربة والخطأ، على الرغم من أنه قد يشعر شاقة في البداية.
“حاول مجموعة من أنواع مختلفة من الطبقات حتى تجد ما يتردد صداها معك. شيء ما سوف!” يقول هاريسون. (ونعم، لا يزال هذا ينطبق في عالم تجريب المنزل، حيث أن هناك طن من الطبقات الظاهرية تحت تصرفكم، سواء من خلال تطبيقات اللياقة البدنية أو يتدفقون من الصالات الرياضية المحلية الخاصة بك.) تبدأ مع واحد كنت في البداية الانتباه إلى، سواء كان ذلك باري، الملاكمة، بيلاتس، الرقص القلب، اليوغا، فئة القوة، سمها ما شئت، والحفاظ على محاولة جديدة من هناك حتى تجد ما تستمتع به.
حتى لو وجدت واحدة تحبها على الفور ، لا تزال هناك فوائد لتوسيع آفاقك وجرب أنواع التمارين الأخرى أيضًا ، كما يقول فاغان. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا اكتشفت أنك تحب دروس تدريب القوة ، فقد ترغب في تجربة اليوغا ، لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يضيف الاسترخاء والذهن والتنقل إلى روتينك.
6. مسمار أسفل الأساسيات للحصول على أساس كبير.
بمجرد العثور على نوع من التمارين الرياضية التي تناسبك ، لا تريد أن تذهب في كل مكان على الفور. خذ الوقت أولاً لتعلم الأساسيات، والتي ستسمح لك بالتقدم بأمان مع ممارسة اختيارك، كما يقول فاغان.
تقدم العديد من تطبيقات اللياقة البدنية أو الفصول الافتراضية دروسًا للمبتدئين ، حيث سيأخذونك خلال العمل التأسيسي. هذه تميل إلى أن تكون أقل كثافة وبطأ وتيرة، والمدربين عادة ما تعطي تعليمات أكثر تفصيلا حتى كنت أقل عرضة للضياع.
“يجب أن يشعر صف اللياقة البدنية الخاص بك تحديا، ولكن ليس من الصعب جدا أن تشعر بالهزيمة”، يقول ناقلة.
إذا لم يكن فصل المبتدئين خيارًا، يمكنك إعلام المدرس مسبقًا بأنك جديد (وصوت أي مخاوف) – فقد يتمكن من إعطائك بعض التعديلات لتمارين التمرينات أثناء الفصل. لا تخافوا لتعديل التمارين بنفسك، أيضا، وتأخذ فترات راحة عندما كنت في حاجة إليها. يقول هاريسون: “نحن نميل إلى محاولة مجاراة الجميع بدلاً من مقابلة أنفسنا حيث نحن. لا تشعر بالخجل أبداً للاستماع إلى جسمك وأخذ الأنفاس عندما تحتاج إلى ذلك.
7. تجنب “الكثير” فخ.
خطأ واحد كبير فاغان كثيرا ما يرى مع عملاء المبتدئين هو محاولة للقيام بالكثير ، في وقت مبكر جدا. وهذا يمكن أن يعني جدولة التدريبات لمدة ساعة، وتحميل ما يصل التحركات مع الوزن الحق قبالة الخفافيش، أو محاولة فئات HIIT قبل جسمك هو تأقلم مع التمارين نفسها. يميل الناس إلى القيام بذلك عندما يبدأون للتو لأنهم متحمسون للغاية للوصول إلى أهدافهم ، ويريدون الوصول مباشرة إلى أرجوحة الأشياء.
ولكن هذه الاستراتيجية تأتي في الواقع بنتائج عكسية لأهدافك، كما يقول فاغان. مهما كان إصدارك من الكثير ، قد يكون في وقت مبكر جدا ، والنتيجة هي نفسها في كثير من الأحيان : يمكن أن يحرق لك ، وكنت قد تجد نفسك الخوف من التدريبات الخاصة بك ، أو حتى تخطي لهم. لذا خذها تدريجياً تعلم كيفية السيطرة على الحركات، ونرى كيف تشعر عندما تجعل العمل بها جزءا من حياتك العادية- انها ستكون أكثر استدامة من جعلها حياتك كلها.
8. فكر في العمل مع مدرب شخصي.
خيار آخر، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من التوجيه الفردي للشعور بالراحة مع بعض التحركات ويمكنك تحمل ذلك، هو استئجار مدرب شخصي افتراضي، كما يقول فاغان. وسوف تساعد في توجيه لكم من خلال الأساسيات وتقديم مساعدة فردية.
قد ترغب في التفكير في حجز جلسة أو جلستين مع مدرب لتظهر لك بعض التمارين للبدء ، كما يقول Comas. أنها سوف تكون قادرة على تعليمك تلك التي هي حق لمهاراتك وقدراتك الحالية، والتأكد من النموذج الخاص بك هو الصحيح، وتساعد على تخفيف لكم في ممارسة الخاص بك.
العديد من الصالات الرياضية تعمل مع المدربين الشخصية، وينبغي أن تكون قادرة على ربط لكم مع واحد الذي يقدم مواعيد افتراضية الآن، حتى لو لم تكن الصالة الرياضية مفتوحة أو أخذ العملاء في شخص.
9. النظر في شراء بعض القطع من المعدات الأساسية.
وهناك احتمالات كبيرة جداً أنه إذا كنت تبحث عن بدء العمل الآن، فمن المحتمل أنك ستقوم بذلك في المنزل – العديد من الصالات الرياضية لا تزال غير مفتوحة، وحتى لو كانت، فقد لا تشعر بالراحة في العودة على الفور.
وهذا يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى الاستثمار في بعض المعدات ، خاصة إذا كنت تبحث عن قوة القطار. في حين يمكنك – ويجب – أن تبدأ مع حركات وزن الجسم ، بمجرد الحصول على النموذج الخاص بك إلى أسفل ، فسوف تبحث لإضافة المقاومة ، ويقول فاغان.
الأوزان يمكن أن يكون من الصعب العثور على المتاحة الآن (على الرغم من أنه يبدو أن أسهل قليلا مما كان عليه قبل بضعة أشهر)، ولكن إذا كنت قادرا على العثور على بعض، فاغان توصي ثلاث مجموعات من الدمبل – زوج خفيفة، معتدلة، والثقيلة. الفرقة المصغرة ، وحلقة المقاومة ، والمتزلجون هي أيضا مفيدة (و ، كما أضاف مكافأة ، تميل إلى أن تكون متاحة بسهولة أكبر من الأوزان.
غيبوبة توصي أيضا حبل القفز، الذي يتطلب مساحة صغيرة جدا للتخزين ولكن يوفر طن من إمكانيات القلب. ربما كنت تريد حصيرة ممارسة أيضا، والتي يمكن أن تجعل التمارين، وخاصة تلك التي كنت مستلقيا على الأرض، ويشعر أكثر راحة، ويقول الناقلة.
10. لديك خطة لعبة لجعل الأمور أكثر سلاسة.
حتى لو كنت فائقة مكرسة لأهداف اللياقة البدنية الجديدة الخاصة بك، في بعض الأيام، الدافع وحده فقط لا قطع عليه (وهذا على ما يرام تماما). هذا هو المكان الذي تأتي فيه “بوليصة التأمين”. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة للبقاء على المسار الصحيح ، يقترح Comas أن يطلب من صديق يعمل أيضًا أن يكون شريكًا في تسجيل الوصول. يمكنك ملء لهم في على خطط تجريب الخاص بك والسماح لهم معرفة عند متابعة من خلال، وعندما كنت في حاجة إلى دفعة إضافية، فإنها يمكن أن تكون مصدرا كبيرا للتشجيع. بالطبع، يمكنك توفير كل ذلك لهم أيضا.
استراتيجية أخرى هي الحصول على الضروريات تجريب الخاص بك معا في الليلة السابقة، وخاصة إذا كنت قد قررت أن تحاول التدريبات الصباح. إذا كنت تئن في إنذارك 6 A.M، فإنه من الأسهل بكثير للحصول على ما يصل إذا كنت تعرف لديك الأشياء الخاصة بك وضعت معا، لذلك كل ما عليك القيام به هو الانزلاق في ملابسك والخروج من الباب. وينطبق الشيء نفسه على إعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة، مثل الشوفان بين عشية وضحاها، لذلك عليك أن تعرف لديك وقود سهل في انتظارك عندما كنت فعلت.
فقط تأكد من أنك تستمع إلى جسمك. إذا كنت قد تم الذهاب من الصعب جدا، قد تحتاج إلى استراحة، وهذا على ما يرام تماما. لا ينبغي أن يضيف بدء روتين التمرين إلى الضغط النفسي – يجب أن يكون إجراءً مفيدًا للرعاية الذاتية يجعلك تشعر بتحسن بدلاً من ذلك.
وقد تم ربط النظام الغذائي الغربي النموذجي — الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والمواد الغذائية المضافة — بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
وقد اقترح المضافات الغذائية، بما في ذلك الجلوكوز والملح والمواد الكيميائية الأخرى، للمساهمة في زيادة التهاب الأمعاء، مما يؤدي إلى حالة تسمى الأمعاء المتسربة.
توجد الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة المصنعة. انهم معروفة لآثارها السلبية على صحة القلب ولكن ارتبطت أيضا مع زيادة خطر الاصابة بالتهاب القولون التقرحي, مرض التهاب الأمعاء .
والأكثر من ذلك، أن الأطعمة المصنعة مثل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والآيس كريم غالباً ما تحتوي على المحليات الاصطناعية، والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 50 غرامًا من الإكسيليتول الاصطناعي الذي يتناول التحلية أدى إلى الانتفاخ والإسهال لدى 70٪ من الناس ، في حين أن 75 جرامًا من اليريثريتول المحلي تسبب في نفس الأعراض لدى 60٪ من الناس .
تشير الدراسات أيضًا إلى أن المحليات الاصطناعية قد تزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الضارة.
وقد تم ربط اختلالات البكتيريا الأمعاء لمتلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض القولون العصبي مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
لحسن الحظ، تشير الأدلة العلمية إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالمغذيات تحمي من أمراض الجهاز الهضمي (8Trusted Source).
لذلك، قد يكون اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والحد من تناول الأطعمة المصنعة أفضل من أجل الهضم الأمثل.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتساعد على إضافة الجزء الأكبر إلى البراز. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان مثل فرشاة الأسنان العملاقة، مما يساعد الجهاز الهضمي على الحفاظ على كل شيء يتحرك على طول (9Trusted Source).
توجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والبقوليات والمكسرات والبذور ، في حين أن الخضروات والحبوب الكاملة ونخالة القمح هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
وقد تم ربط نظام غذائي عالي الألياف إلى انخفاض خطر الإصابة بالظروف الهضمية، بما في ذلك القرحة، والارتجاع، والبواسير، والتهاب الرتج والIBS (مصدر 10Trusted).
البريبايوتكس هي نوع آخر من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. وقد ثبت أن الوجبات الغذائية عالية في هذه الألياف للحد من خطر حالات التهاب الأمعاء.
توجد البريبايوتكس في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب.
موجز
اتباع نظام غذائي عالي الألياف يعزز حركات الأمعاء العادية وقد يحمي من العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي. ثلاثة أنواع شائعة من الألياف هي الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكذلك البريبايوتكس
قد يتطلب الهضم الجيد تناول ما يكفي من الدهون. الدهون يساعدك على الشعور بالرضا بعد وجبة وغالبا ما تكون هناك حاجة لامتصاص المغذيات السليم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة أوميغا-3 تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات (وخاصة الجوز)، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
موجز
كمية كافية من الدهون يحسن امتصاص بعض المواد الغذائية التي تذوب في الدهون. ما هو أكثر من ذلك، الأحماض الدهنية أوميغا-3 تقليل الالتهاب، والتي قد تمنع أمراض الأمعاء الالتهابية.
يوصي الخبراء بشرب 50-66 أوقية (1.5-2 لتر) من السوائل غير التي تحتوي على الكافيين يوميًا لمنع الإمساك. ومع ذلك، قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعيش في مناخ دافئ أو ممارسة الرياضة بقوة.
بالإضافة إلى الماء، يمكنك أيضا تلبية كمية السوائل الخاصة بك مع الشاي العشبية وغيرها من المشروبات غير الكافيين مثل مياه سيلتزر.
طريقة أخرى للمساعدة في تلبية احتياجات تناول السوائل الخاصة بك هي تضمين الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والكوسة والكرفس والطماطم والبطيخ والفراولة والجريب فروت والخوخ.
موجز
كمية غير كافية من السوائل هو سبب شائع للإمساك. زيادة كمية المياه الخاصة بك عن طريق شرب المشروبات غير التي تحتوي على الكافيين وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
هرمونات الإجهاد تؤثر بشكل مباشر على عملية الهضم. عندما يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران، فإنه يعتقد أنه ليس لديك الوقت للراحة والهضم. خلال فترات الإجهاد، يتم تحويل الدم والطاقة بعيدا عن الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأمعاء والدماغ بشكل معقد — ما يؤثر على الدماغ قد يؤثر أيضًا على عملية الهضم.
وقدثبت كل إدارة الإجهاد والتأمل والاسترخاء التدريب على تحسين الأعراض في الناس مع IBS.
وقد وجدت دراسات أخرى أن العلاج السلوكي المعرفي والوخز بالإبر واليوغا قد تحسنت أعراض الجهاز الهضمي .
لذلك، دمج تقنيات إدارة الإجهاد، مثل التنفس العميق البطن، والتأمل أو اليوغا، قد يحسن ليس فقط لديك عقلية ولكن أيضا الهضم الخاص بك.
موجز
يؤثر الإجهاد سلبًا على عملية الهضم وقد ارتبط بمتلازمة القولون العصبي والقرحة والإمساك والإسهال. يمكن أن يؤدي الحد من الإجهاد إلى تحسين الأعراض الهضمية.
من السهل تناول الطعام بسرعة كبيرة إذا كنت لا تولي اهتماما، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغاز وعسر الهضم.
الأكل الواعي هو ممارسة الانتباه إلى جميع جوانب طعامك وعملية تناول الطعام .
وقد أظهرت الدراسات أن الذهن قد يقلل من أعراض الجهاز الهضمي في الناس مع التهاب القولون التقرحي وIBS.
لتناول الطعام بوعي:
تناول الطعام ببطء.
ركز على طعامك من خلال إيقاف تشغيل التلفزيون وإبعاد هاتفك.
لاحظ كيف يبدو الطعام على طبقك وكيف تفوح منه رائحة.
حدد كل لدغة من الطعام بوعي.
انتبه إلى نسيج و درجة الحرارة وطعم الطعام الخاص بك.
موجز
قد يساعد تناول الطعام ببطء ووعي وإيلاء الاهتمام لكل جانب من جوانب الطعام، مثل الملمس ودرجة الحرارة والطعم، في منع المشاكل الهضمية الشائعة مثل عسر الهضم والانتفاخ والغاز.
يبدأ الهضم في فمك. تُكسر أسنانك الطعام إلى قطع أصغر بحيث تكون الإنزيمات في الجهاز الهضمي قادرة بشكل أفضل على كسره.
وقد تم ربط الفقراء مضغ انخفاض امتصاص المغذيات
عند مضغ الطعام الخاص بك جيدا، معدتك أن تفعل أقل العمل لتحويل المواد الغذائية الصلبة إلى خليط السائل الذي يدخل الأمعاء الدقيقة.
ينتج المضغ اللعاب، وكلما طالت مدة مضغه، كلما تم صنع المزيد من اللعاب. يساعد اللعاب على بدء عملية الهضم في فمك عن طريق تحطيم بعض الكربوهيدرات والدهون في وجبتك.
في معدتك، يعمل اللعاب كمسّر، ممزوجة مع الطعام الصلب بحيث يمر بسلاسة إلى الأمعاء.
يضمن مضغ طعامك تمامًا أن يكون لديك الكثير من اللعاب للهضم. قد يساعد هذا في منع أعراض مثل عسر الهضم وحرقة المعدة.
ما هو أكثر من ذلك، وقد ثبت حتى فعل المضغ للحد من التوتر، والتي قد تحسن أيضا الهضم.
موجز
يُكسر الطعام جيداً حتى يمكن هضمه بسهولة أكبر. كما ينتج اللعاب، وهو أمر ضروري لخلط الطعام في معدتك بشكل صحيح.
ممارسة الرياضة والجاذبية تساعد على السفر الغذاء من خلال الجهاز الهضمي. لذلك، قد يساعد المشي بعد تناول وجبة الطعام جسمك في تحريك الأمور.
وأظهرت دراسة واحدة في الأشخاص الأصحاء أن ممارسة معتدلة، مثل ركوب الدراجات والركض، وزيادة وقت عبور الأمعاء بنسبة 30٪ تقريبا .
في دراسة أخرى في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، نظام ممارسة يومية بما في ذلك 30 دقيقة من المشي تحسن بشكل كبير الأعراض.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة قد تقلل من أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية بسبب الآثار المضادة للالتهابات، مثل تقليل المركبات الالتهابية في جسمك .
موجز
قد تحسن ممارسة الرياضة عملية الهضم وتقلل من أعراض الإمساك. ويمكن أن يساعد أيضا في الحد من الالتهاب، والتي قد تكون مفيدة في الوقاية من حالات التهاب الأمعاء.
عندما كنت لا تولي اهتماما للجوع والاكملاء الخاص بك العظة، فإنه من السهل أن يشبع وتجربة الغاز، والانتفاخ وعسر الهضم.
إنه اعتقاد شائع بأن دماغك يستغرق 20 دقيقة ليدرك أن معدتك ممتلئة.
في حين لا يوجد الكثير من العلم الصعب لدعم هذا الادعاء، فإنه لا يستغرق وقتا للهرمونات الصادرة عن معدتك استجابة للغذاء للوصول إلى الدماغ.
لذلك، أخذ الوقت لتناول الطعام ببطء وإيلاء الاهتمام لمدى ملء كنت تحصل هو أحد السبل لمنع مشاكل الجهاز الهضمي المشتركة.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الأكل العاطفي سلبًا على عملية الهضم. في دراسة واحدة، الناس الذين تناولوا الطعام عندما كانوا قلقين شهدت مستويات أعلى من عسر الهضم والانتفاخ.
قد يؤدي أخذ الوقت للاسترخاء قبل تناول وجبة الطعام إلى تحسين الأعراض الهضمية.
موجز
عدم الالتفات إلى الجوع والاكتلاء الخاص بك العظة وتناول الطعام عندما كنت عاطفية أو حريصة يمكن أن تؤثر سلبا على الهضم. قد يساعد أخذ الوقت للاسترخاء والاهتمام بإشارات جسمك في تقليل أعراض الجهاز الهضمي بعد تناول الوجبة.
يحتاج جسمك إلى وقت للهضم، وتساعد الجاذبية على إبقاء الطعام الذي تتناوله يتحرك في الاتجاه الصحيح.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تستلقي، قد ترتفع محتويات معدتك وتسبب حرقة. ويرتبط الاستلقاء بعد تناول الطعام بقوة مع زيادة في أعراض الجزر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في وقت النوم، حاول الانتظار بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش، لإعطاء الطعام وقتًا للانتقال من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة.
موجز
العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكثير من الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لتحسين الهضم، حاول تجنب هذه العادات الضارة.
قد تساعد التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة في تحسين عملية الهضم إذا واجهت أعراضًا هضمية عرضية أو متكررة أو مزمنة.
تناول حمية الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والمواد المغذية هو الخطوة الأولى نحو الهضم الجيد.
ممارسات مثل الأكل الواعي، والحد من الإجهاد وممارسة الرياضة يمكن أيضا أن تكون مفيدة.
وأخيراً، قد يساعد التخلص من العادات السيئة التي قد تؤثر على عملية الهضم — مثل التدخين وشرب الكثير من الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل — في تخفيف الأعراض أيضًا.
غالباً ما يوصى بأن تقوم بالدّرّة في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار، في ما يُعرف بحالة الصيام. ويعتقد أن هذا للمساعدة في فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يمنحك العمل بعد تناول الطعام المزيد من الطاقة وتحسين أدائك.
تابع القراءة لمعرفة فوائد ومخاطر العمل على معدة فارغة، بالإضافة إلى اقتراحات لما يجب تناوله قبل وبعد التمرين.
هل العمل على معدة فارغة تساعدك على فقدان المزيد من الوزن؟
ممارسة على معدة فارغة هو ما يعرف باسم القلب الصيام. النظرية هي أن جسمك يتغذى على الدهون المخزنة والكربوهيدرات للطاقة بدلا من الطعام الذي أكلته مؤخرا، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من فقدان الدهون.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى فوائد العمل في حالة الصيام من حيث إدارة الوزن. وجدت الدراسة بين 12 رجلا أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة أحرقوا المزيد من الدهون وخفضوا تناولهم السعرات الحرارية على مدى 24 ساعة.
بعض الأبحاث تبدد هذه النظرية. وجدت دراسة أجريت في عام 2014 على 20 امرأة أنه لا توجد اختلافات كبيرة في تكوين الجسم يتغير بين المجموعات التي كانت تُلِم أو تصوم قبل التدرب. وكجزء من الدراسة، قام الباحثون بقياس وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، ومحيط الخصر على مدى أربعة أسابيع. في نهاية الدراسة، تبين أن كلا المجموعتين قد فقدت وزن الجسم وكتلة الدهون.
وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث المتعمقة على مدى فترة زمنية أطول للتوسع في هذه النتائج.
يمكن أن يؤدي العمل على معدة فارغة أيضًا إلى استخدام البروتين كوقود. هذا يترك جسمك مع أقل من البروتين، وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، استخدام الدهون كطاقة لا يعني بالضرورة أنك ستنخفض النسبة المئوية العامة للدهون في الجسم أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هل من الآمن العمل على معدة فارغة؟
في حين أن هناك بعض الأبحاث لدعم العمل على معدة فارغة ، فإنه لا يعني بالضرورة أنه مثالي. عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة، قد تحرق مصادر طاقة قيمة ويكون لديك قدرة أقل على التحمل. قد يتركك انخفاض مستويات السكر في الدم أيضًا تشعر بأنك خفيف الرأس أو غثيان أو مهتز.
احتمال آخر هو أن جسمك سوف تتكيف باستمرار باستخدام احتياطيات الدهون للطاقة، والبدء في تخزين المزيد من الدهون من المعتاد.
الأطعمة لتحسين الأداء
اتبع نظام غذائي متوازن لتعزيز أدائك الرياضي.
تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة والمغذية.
وتشمل الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
اختر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وجوز الهند والسمن والأفوكادو.
احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
المكسرات والبذور وبراعم هي إضافات صحية لنظامك الغذائي وكذلك الأطعمة الغنية بالحديد مثل الأسماك والفاصوليا المطبوخة والخضروات الخضراء.
إذا قررت تناول الطعام قبل العمل، اختر وجبة سهلة الهضم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تناول الطعام قبل التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات. إذا كنت مضغوطاً للوقت، أو تناول وجبة خفيفة على شريط طاقة، أو شطيرة زبدة الفول السوداني، أو فاكهة طازجة أو مجففة.
ابق رطباً قبل وأثناء وبعد التمرين عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصير. يمكن أن تساعدك العصائر والمشروبات استبدال وجبة تساعدك على زيادة كمية السوائل الخاصة بك، أيضا.
يمكن لبعض الأطعمة تحسين وتسريع الانتعاش الخاص بك بعد التدريب. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من الانتهاء من التمرين. يمكن للبروتينات الصحية أن تعزز جهاز المناعة لديك وتسرع في شفاء الجروح. الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات C و D, الزنك, والكالسيوم هي أيضا مفيدة.
فيما يلي بعض الخيارات الصحية بعد التمرين:
حليب شوكولاتة قليل الدسم
عصير الفاكهة
شريط الطاقة
ساندويتش
البيتزا
خبز الحبوب الكاملة
حليب الصويا
المكسرات والبذور
الخوخ أو عصير الخوخ
الزبادي مع التوت
متى يجب أن تأكل؟
يمكن أن يساعد نوع النشاط الذي تقوم به في تحديد ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين. بالنسبة إلى التمارين الخفيفة أو المنخفضة التأثير، مثل المشي أو رياضة الغولف أو اليوغا اللطيفة، قد لا تحتاج إلى توفير الوقود مسبقًا.
ومع ذلك، يجب أن تأكل دائما قبل ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب الكثير من القوة والطاقة، والتحمل. ويشمل ذلك التنس والجري والسباحة. من المهم بشكل خاص إذا كنت تخطط للعمل لفترة أطول من ساعة.
هناك أوقات معينة قد ترغب في تناول الطعام أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تستمر أكثر من ساعة، مثل خلال الماراثون. وهذا ضروري للحفاظ على مستويات السكر في الدم اللازمة لمواصلة التحرك. كما أنه يساعدك على تجنب استخدام الطاقة المخزنة في العضلات، والتي يمكن أن تساعدك على بناء كتلة العضلات.
تحقق مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تتأثر بما تتناوله وكيف تمارس الرياضة.
إذا كنتِ من المصابين بداء السكري، فراقبي مستويات السكر في الدم بعناية قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كنتِ لديكِ حالة الغدة الدرقية أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فتأكدي من تناول الطعام حول برنامج التمرينات الرياضية كلما كان ذلك مناسبًا لإدارة حالتك.
الخلاصة
إذا كنت لا تعمل على معدة فارغة في بعض الأحيان، لا عرق ذلك، ولكن قد لا يكون من الأفضل للأنشطة الشاقة أو طويلة الأمد. أنت أفضل دليل خاص بك ، لذلك استمع إلى جسمك وافعل ما يشعرك أفضل. حافظ على ترطيبك بشكل صحيح، وحافظ على نظام غذائي متوازن، واعيش نمط حياة يتماشى مع مصالحك الصحية الفضلى. وتذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لممارسة الرياضة.
يسمى فيتامين (د) فيتامين أشعة الشمس لسبب وجيه. ليس فقط جسمك لا تجعل فيتامين (د) عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ونحن نعلم أيضا فيتامين (د) يمكن درء العديد من المشاكل الصحية.
فيتامين (د) هو مركب طبيعي ينظم استخدام الجسم للكالسيوم والفوسفور. إنه أمر حاسم لتشكيل العظام والأسنان.
لأن فيتامين (د) مهم جدا في نمو العظام, وقد تساءل بعض الباحثين إذا المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في آلام المفاصل.
هل تدعم الأبحاث فيتامين (د) كعلاج لآلام المفاصل؟
أشارت دراسة صغيرة أجريت على خمسة أشخاص يعانون من نقص فيتامين (د) إلى أن أعراض الألم اختفت عندما تناول المشاركون مكملات فيتامين (د). وتوقعت دراسة أخرى أن البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) الذين هم أكبر من 50 هم أكثر عرضة لتطوير الألم في مفاصل الورك والركبة. كما أشارت الدراسة إلى أن الألم من المرجح أن يزداد سوءًا إذا لم يتم علاج النقص.
بحثت دراسة أخرى في مستويات فيتامين (د) في الناس الذين لديهم التهاب المفاصل الروماتويدي (RA), حالة المناعة الذاتية التي تسبب الجسم لمهاجمة المفاصل الخاصة بها. ووجدت الدراسة أن معظم المشاركين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د). وخلص الباحثون إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (د) كانت من مضاعفات RA. وقد خلصت دراسات أخرى إلى أن الأشخاص المصابين بـ RA لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) من الأدوية الكورتيكوستيرويد.
ومع ذلك، وجدت دراسة للنساء بعد سن الطمث (وهي مجموعة كثيرا ما تواجه آلام المفاصل) أن تناول فيتامين D3 اليومي ومكملات الكالسيوم لم يحسن آلام المفاصل.
لماذا نحتاج إلى فيتامين (د)؟
ولعل الفوائد الأكثر شهرة من فيتامين (د) هو أنه يقوي العظام والأسنان. قبل إضافة فيتامين (د) بشكل روتيني إلى الطعام، مثل الحليب، كان الأطفال معرضين لخطر الإصابة بحالة تعرف باسم الهكاح.
في البالغين، يتم تناول فيتامين (د) قبالة العظام (العظام الناعمة) وهشاشة العظام (فقدان كتلة العظام). الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى ومقاومة الأنسولين. وقد ربطت بعض الدراسات نقص فيتامين (د) بمرض الشريان التاجي. ومع ذلك، لا توجد أبحاث كافية لتأكيد الارتباط.
كيف يمكنني الوقاية من نقص فيتامين (د)؟
بالنسبة لمعظم الناس، فإن البدل اليومي الموصى به من فيتامين (د) هو 600 وحدة دولية (IU). يحتاج الأطفال حتى سنة واحدة من العمر إلى 400 وحدة دولية فقط، ويجب أن يكون لدى البالغين الأكبر من 70 عامًا 800 وحدة دولية. للحصول على البدل اليومي الموصى به، تأكد من تناول الأطعمة المناسبة والحصول على أشعة الشمس اللائقة.
تناول الأطعمة المناسبة
الغذاء هو أفضل وسيلة للحصول على فيتامين (د) والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة هي مصادر جيدة.
مصادر فيتامين (د)
الغذاء
وحدة دولية لكل خدمة
سمك أبو سيف، مطبوخ، 3 أونصات
566
سلمون (سق)، مطبوخ، 3 أونصات
447
سمك التونة، المعلبة في الماء، استنزفت، 3 أوقية
154
عصير البرتقال المحصن بفيتامين د، 1 كوب
137
الحليب، غير الدهني، انخفاض الدهون، وكامل، فيتامين D محصنة، 1 كوب
115-124
الزبادي، المحصن
80
الكبد، لحم البقر، مطبوخ، 3 أونصات
42
بيض، 1 كبير
41
الحصول على بعض أشعة الشمس
التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الثاني الهام من فيتامين (د) الأشعة فوق البنفسجية يبدأ تفاعل كيميائي في الجلد الذي ينتج شكلاً قابلاً للاستخدام من فيتامين (د). كم فيتامين د جسمك تنتج التغيرات مع البيئة ومدى امتصاص بشرتك فيتامين (د). أولئك الذين يعانون من قتامة الجلد بحاجة إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس.
من الصعب تقدير الجرعة المناسبة من أشعة الشمس للحصول على فيتامين (د). ومع ذلك، اعتمادا على لون البشرة ومدى امتصاصك للفيتامين (د) ، تهدف إلى حوالي 5 إلى 30 دقيقة من التعرض بين 10 a.m. إلى 3 p.m. مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن يكون التعرض لوجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك، دون واقي من الشمس. واقيات الشمس مع عامل الحماية من الشمس (SPF) من 8 أو أعلى كتلة فيتامين (د) المنتجة للأشعة فوق البنفسجية. بالنسبة لبعض الناس, قد تكون هناك حاجة إلى تكملة بغض النظر عن مقدار الوقت في الشمس. تحدث إلى ممارس الرعاية الصحية حول مستويات فيتامين (د) لديك.
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو تعيش في منطقة لا تحتوي على الكثير من الشمس، ففكر في استبدال المصابيح في منزلك بمصابيح فيتامين (د).
ماذا يحدث إذا كنت تحصل على الكثير من فيتامين (د)؟
من النادر جداً الحصول على الكثير من فيتامين (د) ولكن الجرعة الزائدة يمكن أن تكون خطيرة جدا. سمية فيتامين (د) هو الأكثر احتمالا أن يكون سببها تناول الكثير من المكملات الغذائية.
وقد وضعت سمية فيتامين (د) عندما يأخذ الناس 50,000 وحدة دولية يوميا من فيتامين (د) لعدة أشهر. هذا هو أكثر من 80 مرة نموذجية البالغين الموصى بها بدل الغذائية من 600 وحدة دولية. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلى فيتامين (د) أقل من الشخص العادي ويكونون أكثر عرضة للمستويات الزائدة.
ينظم جسمك كمية فيتامين (د) التي يحصل عليها من أشعة الشمس والطعام. من الصعب الحصول على الكثير من فيتامين (د) من الشمس. الكثير من الوقت في الشمس يتداخل مع خلق جسمك فيتامين (د). أكبر خطر للتعرض لأشعة الشمس هو سرطان الجلد. يجب عليك ارتداء واقية من الشمس مع SPF من 15 على الأقل قبل الخروج إلى الشمس. يجب إعادة تطبيق واقي الشمس كل ساعتين.
يمكن أن تؤدي سمية فيتامين (د) إلى تراكم الكالسيوم في الدم. هذه حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم. وتشمل الأعراض:
ضعف الشهية
غثيان
القيء
ضعف
التبول المتكرر
مشاكل الكلى
العلاج الأساسي هو خفض أو التوقف عن استخدام مكملات فيتامين (د). في الحالات القصوى، قد تكون السوائل أو الأدوية عن طريق الوريد ضرورية.
