Fruits

تناول الفاكهة على أساس منتظم يمكن أن تعزز الصحة.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الفواكه على قدم المساواة. وبعضها يوفر فوائد صحية فريدة.

هنا هي أصح 20 الفواكه على وجه الأرض.

1. الجريب فروت

الجريب فروت هي واحدة من أصح الحمضيات.

بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، ومن المعروف عن قدرته على مساعدة فقدان الوزن والحد من مقاومة الانسولين.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت على 91 شخصًا، فقد أولئك الذين تناولوا نصف الجريب فروت الطازج قبل الوجبات 2.9 رطل (1.3 كجم) وزنًا أكثر من أولئك الذين لم يُقلوا

في نفس الدراسة، كان لدى مجموعة الجريب فروت انخفاض كبير في مستويات الأنسولين وانخفاض مقاومة الأنسولين.

كما أن تناول الجريب فروت قد ثبت أنه يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد على منع حصى الكلى.

الخط السفلي: الجريب فروت مغذية للغاية. قد يقلل تناوله من مقاومة الأنسولين والكوليسترول ويساعد على منع حصى الكلى. الجريب فروت قد تكون مفيدة أيضا لفقدان الوزن.

2. الأناناس

بين الفواكه الاستوائية، الأناناس هو نجم التغذية. كوب واحد (237 مل) من الأناناس يوفر 131٪ من المدية اليومية المرجعية (RDI) لفيتامين C و 76٪ من RDI للمنغنيز .

يحتوي الأناناس أيضا على بروميلين، وهو خليط من الإنزيمات المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وقدرتها على هضم البروتي

تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن البروميلاين قد يساعد في الحماية من السرطان ونمو الورم

الخط السفلي: الأناناس غنية بفيتامين C والمنغنيز. قد محاربة محتواه بروميلين التهاب والحد من خطر الإصابة بالسرطان.

3- الأفوكادو

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى.

معظم الفواكه عالية في الكربوهيدرات، في حين أن الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات وتتألف أساسا من الدهون الصحية.

غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بالتهاب مخفض وصحة قلب أفضل

بالإضافة إلى الدهون الصحية، يتم تحميل الأفوكادو مع البوتاسيوم والأليافوالمغنيسيوم.

الخط السفلي: الأفوكادو غنية بالدهون الصحية والبوتاسيوم، وكلاهما معروف جيدا لدورها في تعزيز صحة القلب.

4. العنب البري

التوت له فوائد صحية قوية.

لديهم ملف التغذية مثيرة للإعجاب، كونها عالية بشكل خاص في الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K والمنغنيز.

التوت هي أيضا عالية بشكل استثنائي في المواد المضادة للاكسدة.

في الواقع، ويعتقد أنها تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من الفواكه الأكثر استهلاكاً.

قد يقلل مضادات الأكسدة في التوت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والزهايمر.

ومن المعروف أيضا العنب البري لآثارها القوية على الجهاز المناعي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول التوت بانتظام قد يزيد الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم. هذه تساعد في الدفاع عنك ضد الإجهاد التأاكسى والالتهابات الفيروسية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لمضادات الأكسدة في التوت تأثير وقائي على الدماغ. على سبيل المثال، وقد ثبت تناول العنب البري لتحسين الذاكرة في كبار السن.

الخط السفلي: التوت غنية في عدد قليل من المواد الغذائية الهامة. لديهم قدرة عالية من مضادات الأكسدة وخصائص تعزيز المناعة، والتي قد تحمي الجسم من المرض.

5. التفاح

التفاح هي من بين الفواكه الأكثر شعبية، ويحدث أيضا أن تكون مغذية بشكل لا يصدق.

أنها تحتوي على كمية عالية من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. كما أنها توفر بعض الفيتامينات ب .

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التفاح يمكن أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسرطان والزهايمر.

كما تم ربط النشاط المضاد للأكسدة في التفاح مع زيادة كثافة العظام في الدراسات الحيوانية والدراسات أنبوب الاختبار.

فائدة صحية أخرى بارزة من التفاح هو محتواها البكتين.

البكتين هو الألياف البريبايوتية التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء ويساعد على تحسين الهضم والصحة الأيضية.

الخط السفلي: التفاح مغذية جدا. قد تقلل المواد الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف من خطر الإصابة بالمرض وتحسين الهضم.

6. الرمان

الرمان هي من بين أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.

ليس فقط أنها المغذيات الكثيفة، كما أنها تحتوي على مركبات نباتية قوية التي هي المسؤولة عن معظم فوائدها الصحية.

وقد ثبت أن مستويات مضادات الأكسدة في الرمان تكون أعلى بثلاث مرات من تلك التي من الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر .

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الرمان له آثار مضادة للالتهابات، ويمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطان.

الخط السفلي: الرمان له فوائد صحية واسعة النطاق. فهي عالية بشكل لا يصدق في المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهاب والوقاية من الأمراض.

7. مانجو

المانجو هي مصدر ممتاز لفيتامين C.

كما أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، المانجو لها خصائص قوية المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بالمرض.

في الدراسات الحيوانية، وقد ثبت أن المركبات النباتية في المانجو للحماية من مرض السكري .

الخط السفلي: تحتوي المانجو على فيتامين C والألياف القابلة للذوبان. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ومضاد للالتهابات.

8. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية.

فيتامين C، المنغنيز، حمض الفوليك والبوتاسيوم محتويات حيث أنها تألق حقا.

بالمقارنة مع الفواكه الأخرى، الفراولة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا. لا ينبغي أن يسبب تناولها ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم

وعلى غرار التوت الأخرى، تتمتع الفراولة بقدرة عالية على مضادات الأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

وقد وجدت الدراسات الحيوانية واختبار أنبوب أن الفراولة قد تساعد أيضا في منع السرطان وتكوين الورم

الخط السفلي: الفراولة غنية في العديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. قد يساعد تناولها في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

9. التوت البري

التوت البري له فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

لديهم ملف التغذية ممتازة، كونها غنية في فيتامين C، المنغنيز، وفيتامين E، وفيتامين K1 والنحاس .

كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول الفلافانول، والتي يمكن أن تحسن الصحة.

ما يجعل التوت البري فريد من الفواكه الأخرى هو أن العصائر والمقتطفات تساعد على منع التهابات المسالك البولية .

A-نوع البرانثوسيانيدينات هي المركبات التي يعتقد أنها مسؤولة عن هذا التأثير، لأنها يمكن أن تمنع البكتيريا من إرفاق بطانة المثانة والمسالك البولية .

الخط السفلي: التوت البري غنية في العديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع التهابات المسالك البولية.

10. الليمون

الليمون هي فاكهة الحمضيات صحية جدا معروفة لارتفاع محتواها فيتامين C.

قد تكون مفيدة بشكل خاص في تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الدهون في الدم وضغط الدم

بناء على نتائج الدراسات الحيوانية، اقترح الباحثون أيضا أن المركبات النباتية في الليمون يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن

11- دوريان

(دوريان) يلقب بـ”ملك الثمار”

كوب واحد (237 مل) من دوريان يوفر 80٪ من RDI لفيتامين C

كما أنها غنية بالمنغنيز وفيتامينات ب والنحاس والفولات والمغنيسيوم

وعلاوة على ذلك، دوريان يحتوي على العديد من المركبات النباتية الصحية التي تعمل كمضادات الأكسدة .

الخط السفلي: دوريان غنية بالمواد الغذائية والمركبات النباتية التي يمكن أن توفر بعض الفوائد الصحية الواعدة.

12- البطيخ

البطيخ هو ارتفاع في الفيتامينات A و C. كما أنها غنية في بعض المواد المضادة للاكسدة الهامة، بما في ذلك الليكوبين والكاروتينات والكوكوربيتاسين E.

وقد تمت دراسة بعض مضادات الأكسدة البطيخ لآثارها المضادة للسرطان.

ويرتبط تناول الليكوبين مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي، في حين أن cucurbitacin E قد تمنع نمو الورم

يمكن أن تستهلك الأطعمة الغنية بالليكوبين أيضا تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الكوليسترول وضغط الدم .

من بين جميع الفواكه، البطيخ هو واحد من أكثر ترطيب. وهي تتكون من 92٪ من المياه، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر اكتمالا.

الخط السفلي: البطيخ عالية في الماء والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. كما أنها مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة القوية تسمى الليكوبين.

13. الزيتون

الزيتون مصدر جيد للفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم.

كما أنها توفر الكثير من المواد المضادة للاكسدة، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب وتلف الكبد، وكذلك لها آثار مضادة للالتهابات.

وبالمثل إلى الأفوكادو، الزيتون تحتوي على حمض الأوليك، والتي قد توفر العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من السرطان .

بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات الحيوانية بين بعض المركبات النباتية في الزيتون مع انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الخط السفلي: الزيتون توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد تقلل هذه المخاطر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.

14. العليق

العليق هي آخر فاكهة صحية بشكل لا يصدق، معبأة مع الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

أنها توفر كمية رائعة من فيتامين (ج), فيتامين ك والمنغنيز.

كوب واحد (237 مل) من العليق يوفر ضخم 8 غرام من الألياف.

كما أن مضادات الأكسدة في العليق قد ثبت أنها تقلل من التهاب الشرايين وشيخها. وقد يحمي كلا التأثيرين من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.

الخط السفلي: بلاكبيري هي مصدر جيد للعديد من المواد الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

15. البرتقال

البرتقال هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية ومغذية في العالم.

تناول واحد متوسط البرتقال سوف توفر كمية كبيرة من فيتامين (ج) والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامينات ب، مثل الثيامين وحمض الفوليك.

المركبات النباتية في البرتقال هي المسؤولة عن معظم فوائدها الصحية. وتشمل هذه الفلافونويدات والكاروتينات وحمض الستريك.

على سبيل المثال، قد يقلل حمض الستريك من خطر حصى الكلى

البرتقال مشابه للليمون مع كميات رائعة من فيتامين C وحمض الستريك، والتي تساعد على زيادة امتصاص الحديد ومنع فقر الدم

الخط السفلي: يحتوي البرتقال على بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بعدة حالات مثل حصى الكلى وفقر الدم.

16- الموز

الموز غنية بالفيتامينات والمعادن ولها عدد غير قليل من الفوائد الصحية لهذا العرض.

ومن المعروف جيدا لكونها عالية في البوتاسيوم. واحد الموز المتوسط يوفر 12٪ من RDI لهذا المعدن.

خاصية فريدة من نوعها واحدة من الموز هو ماكياج الكربوهيدرات الخاصة بهم.

الكربوهيدرات في الأخضر، والموز غير منضبط تتكون إلى حد كبير من النشا المقاوم، والتي قد تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع .

الموز يحتوي أيضا على البكتين، والتي قد تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.

وعلاوة على ذلك، وقد أظهرت الدراسات أن نسبة عالية من الكربوهيدرات والمعادن من الموز يجعلها مصدرا كبيرا للوقود قبل ممارسة الرياضة .

الخط السفلي: الموز توفير العديد من المواد الغذائية والمركبات النباتية، بما في ذلك النشا مقاومة والبكتين. الموز يمكن أن يكون لها فوائد لممارسة الرياضة, السيطرة على السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.

17. العنب الأحمر والأرجواني

العنب صحية جدا. محتواها مضادات الأكسدة العالية هو ما يجعلها تبرز.

وقد ثبت أنثوسيانين و ريسفيراترول في العنب على حد سواء للحد من الالتهاب.

كما تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مركبات النبات في العنب قد تساعد في حماية قلبك وعينيك ومفاصلك ومخك.

الخط السفلي: العنب الأحمر والأرجواني غني بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية الأخرى التي يمكن أن تقلل من الالتهابات وتخفض خطر الإصابة بالمرض.

18 – الجوافة

الجوافة لديها ملف التغذية ملحوظا.

تناول أونصة واحدة فقط (28 غرام) من الجوافة سوف تعطيك 107٪ من RDI لفيتامين C.

الجوافة غنية أيضا بالألياف والفولات وفيتامين A والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.

وقد ثبت أن المواد المضادة للاكسدة في الجوافة لحماية الخلايا من الضرر التأسدي، مشيرا إلى أنها قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الجوافة هو مصدر كبير آخر من البكتين، الذي يفيد الهضم وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.

الخط السفلي: الجوافة عالية في الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. قد يقلل الالتهاب ويساعد على منع بعض أنواع السرطان.

19- بابايا

البابايا هي فاكهة صحية جداً عالية في فيتامين C وفيتامين (أ) والبوتاسيوم والفولات.

كما أنها غنية في الليكوبين المضادة للسرطان المضادة للأكسدة.

ما هو أكثر من ذلك، تظهر الدراسات أن الجسم يمتص الليكوبين أفضل من البابايا من غيرها من الفواكه والخضروات الغنية بالليكوبين .

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن البابايا قد تحسن الهضم. وهو يحتوي على البابين، وهو إنزيم يجعل البروتين أسهل في الهضم.

الخط السفلي: بابايا هي المواد الغذائية الكثيفة وغنية بمضادات الأكسدة. قد يقلل تناوله من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن عملية الهضم.

20. الكرز

الكرز غنية بالعناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والألياف وفيتامين C.

وهي تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك أنثوسيانين والكاروتينات، والتي تقلل من الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

آخر فائدة صحية مثيرة للإعجاب من الكرز هو محتوى الميلاتونين.

الميلاتونين هو هرمون يشير إلى دماغك عندما حان الوقت للنوم. قد يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

وخلصت إحدى الدراسات إلى أن محتوى الميلاتونين في عصير الكرز تورتة تعزيز مدة النوم والجودة .

الخط السفلي: الكرز غنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة. كما تحتوي على الميلاتونين، مما قد يحسن نوعية نومك.

خذ رسالة منزلية

جميع الفواكه هي صحية، ولكن بعضها حتى أكثر صحة من غيرها.

حاول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه من القائمة أعلاه لتعزيز صحتك.