الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم
تمد الأطعمة والمشروبات أجسامنا بالطاقة على شكل كربوهيدرات ودهون وبروتينات وكحول. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو طريقة يتم تصنيف الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات وفقًا لمدى سرعة رفع مستوى الجلوكوز في الدم (المعروف أيضًا باسم “مستوى السكر في الدم”). لقد حلت محل تصنيف الكربوهيدرات على أنها إما “بسيطة” أو “معقدة”.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والبقوليات والذرة والبطاطس والفواكه والحليب والزبادي والسكر والبسكويت والكعك والمصاصات.
هضم وامتصاص الكربوهيدرات
يقسم الجهاز الهضمي الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات إلى سكريات بسيطة ، وخاصة الجلوكوز. على سبيل المثال ، سيتم تقسيم كل من الأرز والمشروبات الغازية إلى سكريات بسيطة في الجهاز الهضمي. ثم يتم نقل هذا السكر البسيط إلى خلايا الجسم عبر مجرى الدم.
يفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين ، والذي يساعد الجلوكوز على الانتقال من دمك إلى الخلايا. بمجرد دخول الخلية ، يتم “حرق” الجلوكوز مع الأكسجين لإنتاج الطاقة. تعتمد عقولنا وعضلاتنا وجهازنا العصبي على الجلوكوز كوقود رئيسي لتوليد الطاقة.
يحول الجسم الجلوكوز الزائد من الطعام إلى الجليكوجين. يعمل الجليكوجين كشكل من أشكال تخزين الجلوكوز داخل أنسجة العضلات والكبد. يتمثل دوره في تكملة مستويات الجلوكوز في الدم إذا انخفضت بين الوجبات (خاصة بين عشية وضحاها) أو أثناء ممارسة النشاط البدني.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو طريقة لترتيب الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بناءً على مدى بطء أو سرعة هضمها وزيادة مستويات الجلوكوز في الدم على مدار فترة زمنية – عادةً ساعتان.
يستخدم GI الجلوكوز أو الخبز الأبيض كغذاء مرجعي – لديه درجة GI 100. ثم تتم مقارنة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مع هذا المرجع لتعيين GI. هذا يضمن أن جميع الأطعمة التي تمت مقارنتها تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات ، جرام مقابل جرام.
الكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة أثناء الهضم لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. هذه الكربوهيدرات عالية السكريات ، مثل البطاطس المخبوزة ، تطلق الجلوكوز في الدم بسرعة.
الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء ، مثل الشوفان ، تطلق الجلوكوز تدريجيًا في مجرى الدم. لديهم مؤشرات منخفضة لنسبة السكر في الدم. تكون استجابة جلوكوز الدم أبطأ وأكثر تسطحًا. تطيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عملية الهضم بسبب انهيارها البطيء وقد تساعد في الشعور بالشبع.
أمثلة على مقياس GI
يتم إعطاء المصطلحات “GI منخفض” و “GI متوسط” و “GI مرتفع” للأطعمة التي تقع ضمن نطاقات مختلفة من GI.
تشمل هذه النطاقات ، إلى جانب بعض أمثلة الأطعمة ، ما يلي:
- مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55) – تشمل الأمثلة منتجات الصويا والفول والفواكه والحليب والمعكرونة والخبز المحبب والعصيدة (الشوفان) والعدس
- مؤشر جلايسيمي متوسط (55 إلى 70) – تشمل الأمثلة عصير البرتقال والعسل والأرز البسمتي والخبز الكامل
- GI مرتفع (أكبر من 70) – تشمل الأمثلة البطاطس والخبز الأبيض والأرز قصير الحبة.
العوامل التي تؤثر على الجهاز الهضمي للغذاء
تؤثر عوامل مثل الحجم والملمس واللزوجة (الاحتكاك الداخلي أو “السماكة”) ونضج الطعام على مؤشر جلايسيمي. على سبيل المثال ، على الرغم من أن كلا من الموز الناضج وغير الناضج يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55) ، قد يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي قدره 30 ، بينما يحتوي الموز الناضج على مؤشر جلايسيمي قدره 51.
الدهون والبروتين والألياف القابلة للذوبان والفركتوز (الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة والعسل) واللاكتوز (الكربوهيدرات في الحليب) تقلل بشكل عام من استجابة نسبة السكر في الدم للطعام. الأطعمة الدهنية والحمضية (مثل الخل وعصير الليمون أو الفاكهة الحمضية) تبطئ من معدل إفراغ المعدة وتبطئ معدل الهضم ، مما يؤدي إلى انخفاض في الجهاز الهضمي.
العوامل الأخرى الموجودة في الطعام ، مثل الفيتات (المستخدمة لتخزين الفوسفور في النباتات) في الخبز والحبوب الكاملة ، قد تؤدي أيضًا إلى تأخير امتصاص الطعام وخفض GI.
يمكن أن يؤثر الطهي والمعالجة أيضًا على المؤشر الجلايسيمي – فالطعام الذي يتم تقسيمه إلى جزيئات دقيقة أو أصغر يتم امتصاصه بسهولة أكبر وبالتالي يكون له مؤشر جلايسيمي أعلى. الأطعمة التي تم طهيها وتركت تبرد (البطاطس ، على سبيل المثال) يمكن أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل عند تناولها باردة مقارنة بالوقت الساخن (على سبيل المثال ، سلطة البطاطس مقارنة بالبطاطا المخبوزة الساخنة).
تتأثر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في نفس الوقت له تأثير “متوسط” المؤشر الجلايسيمي. هذا مهم ، حيث يتم تناول معظم الأطعمة كجزء من الوجبة وهذا يؤثر على قيمة GI للأطعمة. على سبيل المثال ، فإن تناول رقائق الذرة (غذاء أعلى من GI) مع الحليب (غذاء GI منخفض) سيقلل من التأثير الكلي لرقائق الذرة ووجبة الحليب على مستويات الجلوكوز في الدم.
رمز GI ومطالبات الأطعمة المعلبة
ربما لاحظت أن بعض المنتجات الغذائية المعبأة تحتوي على رمز GI أو تقدم ادعاءات حول GI للطعام وتأثيراته الصحية (على سبيل المثال ، “GI منخفض لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول”). هذه أمثلة على ادعاءات المحتوى التغذوي والمطالبات الصحية على المستوى العام ، التي تسمح بها معايير الغذاء بأستراليا ونيوزيلندا بموجب المعيار 1.2.7 التغذية والصحة والمطالبات ذات الصلة .
رمز المؤشر الجلايسيمي المنخفض والادعاءات المتعلقة بالعلاقة بين منتج ذي مؤشر جلايسيمي منخفض وتأثيره على الصحة متاح فقط للمنتجات الغذائية المعبأة التي تلبي معايير التغذية والاختبار الصارمة.
هذه التسمية ليست إلزامية لتتبع شركات الأغذية ، لذلك لن تعرض جميع المنتجات المؤهلة الرمز أو تقدم مطالبة. غالبًا ما يكون هذا هو الحال بالنسبة للشركات الأصغر التي قد لا تمتلك المال اللازم لخوض العمليات اللازمة للحصول على التصنيف. لن يتم استخدام هذه الادعاءات بشكل عام على المنتجات الغذائية المؤهلة ولكنها غير مغلفة عادةً (على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات الطازجة).
تحميل نسبة السكر في الدم (GL)
تؤثر كمية الطعام المحتوي على الكربوهيدرات الذي تتناوله على مستويات الجلوكوز في الدم. على سبيل المثال ، على الرغم من أن المعكرونة تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، إلا أن الوجبة الكبيرة يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر من الوجبة الصغيرة. هذا ما يسمى بالحمل الجلايسيمي (GL).
يعتمد GL على GI ، حيث يأخذ في الاعتبار كلاً من GI للطعام وكمية الكربوهيدرات في الجزء. يعتمد GL على فكرة أن تناول طعام GI مرتفع بكميات صغيرة من شأنه أن يعطي نفس التأثير على مستويات الجلوكوز في الدم مثل الكميات الأكبر من غذاء GI منخفض.
يمكن حساب GL بسهولة إذا كنت تعرف ما هو GI للطعام وكمية الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة.
حساب الحمل الجلايسيمي (GL)
حساب GL هو: GI x كمية الكربوهيدرات (بالجرام) في حصة طعام) ÷ 100.
باستخدام مثال المعكرونة:
- المؤشر الجلايسيمي لمعكرونة القمح الأبيض القياسية ، مسلوقة إلى قوام ألدينتي = 43
- محتوى الكربوهيدرات في 180 جم قياسي = 44 جم
- GL = 43 × 44/100 = 19 جرام
ومع ذلك ، إذا تم تناول نصف جزء من المعكرونة ، فإن GL سينخفض أيضًا إلى النصف:
- المؤشر الجلايسيمي لمعكرونة القمح الأبيض القياسية ، مسلوقة إلى قوام ألدينتي = 43
- محتوى الكربوهيدرات في نصف جزء 90 جم يقدم = 22 جم
- GL = 43 × 22/100 = 9.5 جرام
فيما يلي مثال آخر ، حيث يحتوي كلا الطعامين على نفس الكمية من الكربوهيدرات لكن مؤشر السكريات الخاص بهما مختلف:
- حبة بطاطس صغيرة مخبوزة (GI = 80 ، كربوهيدرات = 15 جم)
- GL = 80 × 15/100 = 12 جرام
- تفاحة (GI = 40 ، كربوهيدرات = 15 جم)
- GL = 40 × 15/100 = 6 جرام
تحتوي كل من البطاطا المخبوزة الصغيرة والتفاح على نفس الكمية من الكربوهيدرات (15 جم). ومع ذلك ، نظرًا لاختلاف GIs (التفاح منخفض بينما البطاطس المخبوزة مرتفعة) ، تختلف GL أيضًا ، مما يعني أن البطاطس المخبوزة ستؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم لدى الشخص الذي يتناولها بسرعة أكبر من التفاح.
يُظهر بحث GI بجامعة سيدني محتوى GI و GL والكربوهيدرات لكل حصة من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
الجهاز الهضمي وممارسة الرياضة
قد يؤدي تناول الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض قبل ساعتين من أحداث التحمل ، مثل الجري لمسافات طويلة ، إلى تحسين القدرة على ممارسة الرياضة يُعتقد أن الوجبة ستغادر معدتك قبل أن تبدأ الحدث ، لكنها تبقى في أمعائك الدقيقة تطلق الطاقة لبضع ساعات بعد ذلك.
قد تكون الأطعمة المعتدلة إلى المرتفعة GI مفيدة للغاية خلال الـ 24 ساعة الأولى من التعافي بعد حدث لتجديد مخازن وقود العضلات (الجليكوجين) بسرعة.
استخدام المؤشر الجلايسيمي كدليل للأكل الصحي
يمكن أخذ المؤشر الجلايسيمي في الاعتبار عند اختيار الأطعمة والمشروبات المتوافقة مع الدليل الأسترالي للأكل الصحي ، ولكن هناك قيودًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة اليومية مثل الفواكه والخضروات والحبوب أعلى من الأطعمة التي يتم تناولها من حين لآخر (تقديرية) مثل البسكويت والكعك. هذا لا يعني أننا يجب أن نستبدل الفاكهة والخضروات والحبوب بخيارات تقديرية ، لأن الأول غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المهمة والأطعمة التقديرية ليست كذلك.
يمكن أن يكون GI مفهومًا مفيدًا في اتخاذ خيارات بديلة جيدة للطعام ، مثل تناول الشوفان بدلاً من رقائق الذرة ، أو تناول الخبز المحبب بدلاً من الخبز الأبيض. عادةً ما يعني اختيار الحبوب الكاملة أو خيار الألياف الأعلى أيضًا أنك تختار خيار GI الأقل.
ليس من الممكن أو الضروري دائمًا اختيار جميع الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. هناك مساحة في النظام الغذائي الصحي للأطعمة المعتدلة إلى المرتفعة GI ، ويمكن أن توفر العديد من هذه الأطعمة مصادر مهمة من العناصر الغذائية. تذكر ، من خلال الجمع بين طعام منخفض GI مع طعام مرتفع GI ، ستحصل على متوسط GI لتلك الوجبة.
الاختيار بين الأطعمة عالية ومنخفضة GI
تختلف أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باختلاف الشخص والموقف. على سبيل المثال ، أصبح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو ضعف تحمل الجلوكوز مقاومين لعمل الأنسولين أو لا يستطيعون إنتاج الأنسولين بسرعة كافية لمطابقة إطلاق الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. هذا يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع فوق المستوى الذي يعتبر الأمثل.
الآن ضع في اعتبارك نوعين شائعين من طعام الإفطار – رقائق الذرة والعصيدة المصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة. يختلف معدل تقسيم العصيدة ورقائق الذرة إلى الجلوكوز. يتم هضم العصيدة إلى السكريات البسيطة بشكل أبطأ بكثير من رقائق الذرة ، وبالتالي فإن الجسم لديه فرصة للاستجابة بإنتاج الأنسولين ، ويكون ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم أقل.
لهذا السبب ، تعد العصيدة خيارًا أفضل لحبوب الإفطار من رقائق الذرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. كما أنه سيوفر طاقة أكثر استدامة للأشخاص غير المصابين بالسكري.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي مفيدة في تجديد الجليكوجين في العضلات بعد التمرينات الشاقة. يمكن أن يؤدي ارتفاع معدل السكر في الدم أيضًا إلى استعادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة إلى وضعها الطبيعي عندما يعاني شخص مصاب بداء السكري من “نقص سكر الدم” ، أي عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم عن المعدل الطبيعي البالغ 4-8 مليمول / لتر. على سبيل المثال ، يساعد تناول خمسة حبات من الهلام على رفع مستويات السكر في الدم بسرعة. يكون الشخص المصاب بداء السكري معرضًا لخطر “نقص سكر الدم” فقط في حالة تناول بعض الأدوية أو حقن الأنسولين.
إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل مرض السكري ، فمن المهم الحصول على المشورة من طبيبك أو أخصائي قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
