هل يمكن لبروتين مصل اللبن أن يجعلك تكتسب وزنًا أكبر، أو حتى الدهون؟ حان الوقت لتمثال نصف أسطورة!
وغالبا ما يرتبط مصطلح بروتين مصل اللبن مع رفع الأثقال وبناء الجسم, كما هو معروف للمساعدة في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. ولذلك أصبح بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي شعبية جدا في السنوات الأخيرة.
السؤال غالبا ما يأتي ما إذا كان استهلاك بروتين مصل اللبن يمكن أن تجعلك زيادة الوزن، أو حتى الدهون.
الإجابة على هذا السؤال ليست بهذه البساطة، لذلك دعونا أولاً إلقاء نظرة فاحصة على ما هو بروتين مصل اللبن وما هي الفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة.
الملاحة السريعة:
- ما هو بروتين مصل اللبن؟
- الأطعمة التي تحتوي على بروتين مصل اللبن
- أنواع مكملات بروتين مصل اللبن
- الفوائد الصحية لبروتين مصل اللبن
- الآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن
- بدائل بروتين مصل اللبن
- هل يمكن لبروتين مصل اللبن أن يجعلك الدهون أو زيادة الوزن؟
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو نوع البروتين المعزول عن مصل اللبن، وهو مادة مائية هي منتج من منتجات عملية صنع الجبن.
ويعتبر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9. اعتمادا على نوع من بروتين مصل اللبن (انظر أدناه) ، كما أنها منخفضة في اللاكتوز.
غالباً ما يتم تسويقه كمكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي، وخاصة رفع الأثقال وبناء الجسم.
كما يستخدم بروتين مصل اللبن في كثير من الأحيان كبديل للحليب، لأن الحليب يحتوي على اللاكتوز والكازين، وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين مصل اللبن
هناك الكثير من أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على مستوى معين من بروتين مصل اللبن، لذلك لا تحتاج دائما إلى الاعتماد على المكملات الغذائية.
دعونا نذهب من خلال بعض الأطعمة الأكثر شعبية التي تحتوي على كمية لا بأس بها من بروتين مصل اللبن.
الجبن
تحتوي جميع أنواع الأجبان على مستوى ما من بروتين مصل اللبن بسبب تجهيز الحليب. الجبن الريكوتا واحدة من أعلى الكميات، حوالي 28 غراما لكل كوب.
الحليب
يحتوي الحليب على كلا الكاستين (بطيئة الهضم) وبروتين مصل اللبن (سريع الهضم). الحليب هو أيضا عالية في اللاكتوز ويمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي أو غيرها من الحساسية.
اللبن
الزبادي يأتي من الحليب وبالتالي يحتوي على بروتين مصل اللبن. الزبادي يحتوي أيضا على البروبيوتيك التي تحافظ على البكتيريا في الأمعاء صحية.
تأكد من الحصول على الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني للحصول على أفضل الفوائد الصحية. الزبادي العادي يحتوي على حوالي 12 غراما من البروتين والزبادي اليوناني يصل إلى 20 غراما في الكأس الواحدة.
أنواع مكملات بروتين مصل اللبن
هناك في الواقع أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن، ولكل منها فوائدها الخاصة، ومستويات الجودة وعلامات الأسعار.
دعونا نلقي نظرة على ثلاثة أنواع رئيسية من مكملات بروتين مصل اللبن.
1. WPC – مصل اللبن بروتين التركيز
هذا هو النوع الأكثر القياسية من بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز (بين 4 و 50٪). النسبة المئوية للبروتين هي بين 25 و 90٪، اعتمادا على المنتج. WPC مثالية لأولئك الذين بدأت للتو مع مكملات البروتين وتريد أن ترى كيف يساعد مع التدريبات والصحة العامة.
2. WPI – بروتين مصل اللبن يعزل
هذا النوع من بروتين مصل اللبن هو أنقى شكل لا يحتوي على اللاكتوز. النسبة المئوية للبروتين في WPI هي بين 90 و 95٪. WPI عادة ما تكون أكثر تكلفة من WPC، ولكن نوعية أفضل وأنها تمتص أسرع من WPC. WPI هو أيضا مثالية لأولئك الذين هم اللاكتوز التعصب.
3. WPH – مصل اللبن بروتين هيدروليكي
بروتين مصل اللبن المتحلل هو مكمل البروتين الأكثر تطوراً والأكثر تكلفة عادةً. WPH يحتوي على الببتيدات (سلاسل البروتين) التي هي أكثر سهولة امتصاص قادرة، حتى أكثر من ذلك مع WPI. ومع ذلك يمكن أن تحتوي على نسبة صغيرة من اللاكتوز.
مصل اللبن البروتين ملاحق من التغذية العارية
إذا كان نمط حياتك يتطلب كمية إضافية من بروتين مصل اللبن، فإنني أوصي دائمًا بالذهاب نظيفًا قدر الإمكان. يتم تحميل الكثير من مكملات البروتين مع إضافات سيئة لجعل الأشياء طعم أفضل والحفاظ على عملية الإنتاج رخيصة قدر الإمكان. التمسك بالعلامات التجارية ملحق البروتين السمعة ونلقي نظرة جيدة جدا على التسمية.
العلامة التجارية التي أود أن أوصي بشدة هو التغذية عارية. الاسم هو جميلة لا تحتاج إلى تفسير. عارية التغذية تفخر في تصنيع منتجات نظيفة مع المكونات أنقى فقط. فهي لا تجرد المكونات غير الضرورية ــ والبذيئة في كثير من الأحيان ــ فحسب، بل إنها تظل أيضاً واضحة عن حملات التسويق المكلفة.
بدلا من ذلك أنها محاولة والحفاظ على منتجاتها بسيطة، والطريقة التي ينبغي أن تكون. إذا كنت تشتري مكملات البروتين من التغذية العارية ثم عليك أن تعرف بالضبط ما كنت تحصل. أنقى البروتينات ولا شيء آخر
العشب في تغذية مصل اللبن بروتين يأتي من الأبقار الحلوب مع حمية العشب 100٪ التي تغذيها. الحليب غير المعدلة وراثيا وخالية من أي هرمونات اصطناعية أو النمو. بروتين العشب في تغذية نظيفة, نقية ومناسبة لأولئك الذين يريدون بناء العضلات الهزيل وتسريع عملية الانتعاش بعد تجريب.
هذا البروتين مصل اللبن الملحق يمنحك 25 غراما من البروتين و 5.9 غرام من BCAA (الأحماض الأمينية سلسلة متفرعة) في كل حصة.
الفوائد الصحية لبروتين مصل اللبن
ما هي بعض فوائد استهلاك بروتين مصل اللبن؟
الفائدة الرئيسية من استخدام البروتين (مصل اللبن) هو أنه يساعد على زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9.
لا يمكن إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية من قبل جسم الإنسان، وبالتالي يجب أن تأتي من الغذاء الذي نستهلكه. الأحماض الأمينية تساعدنا على أداء أفضل وبناء العضلات بشكل أسرع.
كما ثبت أن بروتين مصل اللبن يزيد من كثافة العظام. وفقا لهذه الدراسة، بروتين مصل اللبن يحفز العظام ويساعد على تنشيط عملية بناء العظام.
تأثير آخر مفاجئ لبروتين مصل اللبن هو أنه يساعد على الحد من الجوع.
وفقا لهذه الدراسة, استهلاك هذا النوع من البروتين النتائج في الحد من هرمون جريلين, والذي يشار إليه أيضا باسم “هرمون الجوع”.
الآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن
عندما تستهلك الكثير من بروتين مصل اللبن، أكثر من احتياجات الجسم أو أكثر من جسمك يمكن التعامل معها، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية.
ومن المفاهيم الخاطئة الاعتقاد بأن أكثر بروتين مصل اللبن كنت تستهلك, أكثر كتلة العضلات سوف تتراكم. للأسف لا يعمل بهذه الطريقة.
في المتوسط، يجب أن يستهلك الشخص السليم حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
عند القيام التدريب قوة متسقة، يمكن زيادة هذه الكمية إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
سوف الرافعات الوزن المهنية وبناة الجسم تستهلك أكثر بكثير من هذا ولكن ذلك لأن نظام التدريب تتطلب مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين.
ما هي بعض الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الكثير من بروتين مصل اللبن؟
- تطوير حصى الكلى:
حصى الكلى هي أساسا رواسب الكالسيوم في كليتك التي يحتاج جسمك للتخلص منها (تحتاج إلى التبول بها). قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص الكربوهيدرات والنظام الغذائي عالي البروتين أكثر عرضة لتطوير حصى الكلى. يمكنك منع ذلك مع اتباع نظام غذائي متوازن وتناول معتدل من بروتين مصل اللبن. - آلام في المعدة والإمساك:
يبدو أن هذا يحدث بشكل متكرر، خاصة عندما تبدأ للتو بمكملات بروتين مصل اللبن. إذا كنت تخلط بروتين مصل اللبن مع الحليب، ربما حاول الماء بدلاً من ذلك للحد من تهيج. - الانتفاخ:
هذا هو أيضا أحد الآثار الجانبية التي يبدو أن تكون شائعة مع الناس الذين يأخذون بروتين مصل اللبن. إنه ليس شيئاً يدعو للقلق وسوف يزول في النهاية
الآثار الجانبية الأخرى التي يتم الإبلاغ عنها عادة هي الصداع والصداع النصفي والتعب وفقدان الشهية.
بدائل بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو بالطبع ليس النوع الوحيد من مسحوق البروتين الذي يمكنك استخدامه كمكمل للبروتين. وهنا بعض مساحيق البروتين شعبية أخرى:
1. مسحوق بروتين الـ الـ “كايسين”
على عكس مصل اللبن، الكانين هو نوع من البروتين أن جسمك ينهار ببطء شديد، وعادة ما يكون في مكان ما بين 5 و 10 ساعات. ولذلك فإن الـ”كيسين” ليس مناسبًا جدًا كملحق بعد التمرين، لأن جسمك في حاجة إلى عناصر غذائية سريعة في هذه الحالة.
غالبا ما يستخدم الـ الـ”الـ”كايسين” كبديل للوجبات، ولأنه ينهار ببطء، فإنه مثالي للاستهلاك قبل الذهاب إلى الفراش. بخلاف ذلك، الكسيين و whey هي أنواع البروتين مشابهة جدا. كل من الكسيين و مصل اللبن تأتي من منتجات الألبان.
2. مسحوق بروتين الصويا
بروتين الصويا هو خيار كبير لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو للنباتيين ، لأنه نباتي تمامًا. الجانب السلبي من الصويا هو أنه يتم معالجتها بشكل كبير وتعديلها وراثيا في كثير من الأحيان.
تماما مثل بروتين مصل اللبن، بروتين الصويا يحتوي على كل من الأحماض الأمينية الأساسية الخاصة بك، وبالتالي يعتبر بروتين كامل.
3. مسحوق بروتين القنب
كما يوحي الاسم، مشتق بروتين القنب من بذور القنب (نبات القنب). في حين أن بروتين القنب ليس مصدرًا نقيًا للبروتين ، إلا أنه لا يزال يعتبر بروتينًا كاملًا ، غنيًا بأحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، وهو مثالي للنباتيين والنباتيين.
كما أنه مسحوق بروتين باهظ الثمن حيث لا يزرع القنب على نطاق واسع وغالبا ما يحتاج إلى استيراده. لا يزال بروتين القنب منتجًا جديدًا نسبيًا في السوق.
4. براون مسحوق بروتين الأرز
نعم، الأرز البني يحتوي أيضا على البروتين. في حين أن بروتين الأرز البني ليس بروتينًا كاملًا ، إلا أنه يعتبر خيارًا صحيًا للبروتين ، غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة وفيتامين B والألياف.
5. مسحوق بروتين البازلاء
حتى البازلاء تحتوي على البروتين. مسحوق بروتين البازلاء هو 100٪ النباتية والدهون والكوليسترول مجانا، وانها بأسعار معقولة جدا جدا. ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء ليس بروتينًا كاملًا، لذا يجب أن يقترن بمصادر بروتين أخرى.
هل يمكن لبروتين مصل اللبن أن يجعلك الدهون أو زيادة الوزن؟
لا، بروتين مصل اللبن لا يجعلك سميناً بروتين مصل اللبن نفسه لن تجعلك الدهون أو زيادة الوزن، لأنه لا يوجد شيء في ذلك أن يسبب بنشاط زيادة في تخزين الدهون. بروتين مصل اللبن هو ببساطة نوع من الطعام، تماما مثل البيض والدجاج والأسماك.
جنبا إلى جنب مع نظام سليم العمل التدريجي، بروتين مصل اللبن يمكن أن تجعل بالتأكيد كنت زيادة الوزن. ولكن هذا لأن كتلة العضلات الخاصة بك يتزايد والدهون في الجسم في تناقص, مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الصافي.
نقص البروتين، من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ولكن لجميع الأسباب الخاطئة. نقص البروتين يؤدي إلى هدر العضلات لأن جسمك يحاول الحصول على البروتين من العضلات.
هذا يمكن أن يؤدي بعد ذلك في فقدان الوزن، ولكن هذا من الواضح أن ليس نوع من فقدان الوزن يجب أن تهدف ل.
الأفكار النهائية
بروتين مصل اللبن هو عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً هاماً في نظام غذائي متوازن. يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ويساعد على تقوية العظام. نقص البروتين يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة.
الاعتدال هو المفتاح مع كل شيء وينطبق الشيء نفسه على بروتين مصل اللبن. كمكمل غذائي، بروتين مصل اللبن يعمل العجائب للرياضيين، وخاصة رافعي الوزن وبناة الجسم، ولكن البروتين الإفراط في استهلاك دون نظام العمل السليم لن تفعل لك أي خير، وسوف لا سحرية زيادة كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن لن تجعلك الدهون، تماما مثل الدجاج والبيض والأسماك لن تجعلك الدهون. حتى لو كنت لا تفعل قوة التدريب، بروتين مصل اللبن كمكمل يمكن أن تستفيد لا يزال لك عندما النظام الغذائي الخاص بك العادية لا توفر لك مع ما يكفي من البروتين.
