Calisthenics : كل ما تحتاج إلى معرفته عن المبتدئين ودية كيت خالية من تجريب
Calisthenics : إذا لم تكن على قيد الحياة عندما كان الإغريق القدماء ، ويعرف أيضا باسم 326 قبل الميلاد ، ونحن سوف يغفر لك لعدم دراية هذه الطريقة التدريب خاصة. تتميز فقط من خلال العمل مع وزن الجسم هذا النمط التدريبي تحظى بشعبية مع الجمباز وأولئك الذين يرغبون في الحصول على قوية على شروطها والجدول الزمني الخاصة بهم.
بعد الطائرات الأساسية للحركة البشرية مثل سحب ودفع الحركات ، وقد دافع calisthenics من قبل أولئك الذين يحبون لزيادة القوة وبناء العضلات دون الحاجة إلى أي وقت مضى أن تكون مرتبطة إلى موقع أو معدات. والذي، بالنظر إلى أننا جميعا في شبه تأمين يجعل calisthenics تجريب مثالية لمحاولة في المنزل.
فوائد الكاليثنيك
لذا ، أحب الإغريق القدماء ممارسة بهذه الطريقة ، ولكن ما هي بعض الفوائد الملموسة التي جعلت من مثل هذه الطريقة المستدامة للعمل بها؟
1. مرونة الروتين
‘Calisthenics يمكن القيام به في أي مكان — الحديقة ، مكتبك أو محطة الحافلات! ها يقول ، وأيضا “في المنزل” وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة لنا جميعا أن تكون قادرة على مواصلة العمل بها في الوقت الحالي.
في الأساس، لا توجد معدات = يمكنك تعيين الوقت والمكان والجدول الزمني.
2. القوة&و مكاسب التنقل
على عكس الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، “يمكن أن تحسن الكاليثنيك قوتك وحركتك ومرونتك”، كما يقول المدرب ها. لأنك تستخدم وزن جسمك فقط ، يمكنك بسهولة رفع الحمل الذي تضع عضلاتك تحته مع زيادة الممثلين أو جلسات أطول أو وقت راحة أقل لبناء القوة.
3. القدرة على التحمل
بسبب الطريقة على غرار الدائرة يتم تنظيم معظم التدريبات calisthenics – مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين, عليك زيادة كمية الإجهاد وتحميل عضلاتك قادرة على أداء. وهنا بعض الأساطير ممارسة أن تكون على بينة Ofby VeuerPrevious VideoPlayNext فيديوUnmuteCurrent الوقت 0:03/Duration 1:10Loaded: 53.81٪FullscreenCLICK إلى UNMUTE
جرب تمرين calisthenics المبتدئ
وفقا لديفيد جاكسون ، مدرب في مدرسة Calisthenics في لندن ، calisthenics هو الانضباط للمبتدئين ودية لأنه لا يدعو إلى أي معدات من وزن الجسم ، انها مناسبة تماما للمبتدئين.
هل: 2 – 4 جولات مع الحد الأدنى من الراحة بين التدريبات و 3 دقائق في الراحة بين كل جولة. حاول ألا تتسرع: ركز على الشكل الصحيح والتحكم في الحركة.
يتقرفص
هل: 12 ممثلين
أ) يقف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، يتوقف قليلا في الوركين إلى أسفل إلى وضع القرفصاء، والتأكد من ركبتيك المسار تمشيا مع أصابع قدميك – وليس أكثر!
ب) دفع من خلال أعقاب قدميك للتوصل إلى الوقوف، والضغط بوم الخاص بك في الجزء العلوي من هذه الخطوة. كرر.
دفع المتابعة
هل: 8 ممثلين
أ) إما على أصابع قدميك أو على ركبتيك، ضع يديك فقط أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر.
ب) خفض جسمك إلى الأرض في محاولة للحفاظ على المرفقين الخاص بك من حرق بها.
ج) دفع ما يصل وتكرار.
لوح
هل: 30 ثانية
أ) ينزل إلى حصيرة الخاص بك ووضع يديك على الأرض أمامك، أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر.
ب) الخروج إلى موقف لوح خشبي من خلال التراجع قدم واحدة في وقت واحد – الضغط على الأساسية الخاصة بك، الغلوتي والفخذين لعقد نفسك في موقف لمدة 30 ثانية.
إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة، ينزل على ركبتيك حتى تشعر أنك على استعداد لدفع ما يصل الى لوح كامل. أو يمكنك القيام بهذه الحركة على ركبتيك – فقط تأكد من التركيز على مشاركة العضلات.
الرئة الأمامية
هل: 8 على كل ساق
أ) من الوقوف، خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى، والانحناء في الركبة. ثني ركبتك الخلفية لكشط الأرض بلطف.
ب) دفع من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف وتكرار على الساق الأخرى.
بوربيس
هل: 8 ممثلين
أ) من الوقوف، لفة وصولا الى الارض حتى يديك تلمس الأرض.
ب) القفز أو خطوة قدميك مرة أخرى إلى موقف لوح وانخفاض إلى أسفل حتى صدرك والفخذين تلمس الأرض.
ج) دفع ما يصل الى موقف لوح والقفز قدميك مرة أخرى نحو يديك.
د) تقفز بشكل متفجر على التوالي، ورفع ذراعيك فوق رأسك كما تفعل. الأرض بهدوء وكرر.
اجعل الأمر أسهل عن طريق إزالة القسم السفلي لأسفل. ببساطة القفز مرة أخرى إلى لوح والقفز يديك مرة أخرى إلى يديك بدلا من ذلك.
لوح جانبي
هل: 15 ثانية على كل جانب
أ) على حصيرة الخاص بك، وتأتي للراحة على الجانب الخاص بك مع قدميك معا وذراع واحدة عازمة على الساعد والنخيل أسفل ومباشرة تحت كتفك.
ب) استخدام الأساسية الخاصة بك لرفع الوركين نحو السقف حتى النقاط الوحيدة التي تلمس الأرض هي ذراعك وقدميك.
ج) عقد لمدة 15 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
الثنية يقفز
هل: 8 ممثلين
أ) من وضعية الوقوف، انحني قليلا عند الركبتين لإعداد جسمك للقفز.
ب) القفز بشكل متفجر، دس ركبتيك في صدرك بقدر ما كنت قادرا على الذهاب.
ج) الأرض بهدوء مع الركبتين عازمة قليلا وكرر.
الإجابة على الأسئلة الشائعة الخاصة بك calisthenics
يمكن للمبتدئين القيام calisthenics؟
مطلقا. حقيقة أنه لا توجد مجموعة ضرورية للعمل بهذه الطريقة يجعل أسلوب التدريب متاحا من حيث الموقع والميزانية في حين يمكن توسيع نطاق الحركات إلى أي قدرة ، بما في ذلك المبتدئين الحقيقيين.
“استخدام الحركات البشرية الأساسية، مثل الدفع والسحب والقرفصاء بالطريقة الصحيحة وللكميات الصحيحة من التكرار والكثافة، يمكن أن تساعدك على بناء القوة والشعور بتحسن،” يقول Daniel Zivatovic، مدرب calisthenics في استوديو حركة لندن، Blok.
ولكن، كيف يمكن للمبتدئين البدء؟
‘التركيز على تمارين بسيطة مثل دفع المتابعة والقفز القرفصاء‘، ويقول جيم بوكس calisthenics PT، Rhys Morgan. “كما تحصل على أقوى وأكثر كفاءة مع الحركات، يمكنك بناء ما يصل إلى تحركات أكثر تعقيدا مثل رفع الساق وسحب المنبثقة،” ينصح.
لذا ، امتنع عن وضع الحصان قبل العربة وتقدم بشكل صحيح إلى تلك التحركات التي تبدو مطلقة على Instagram الخاص بك.
يمكنك بناء العضلات مع calisthenics؟
وفقا لمورغان ، وبناء العضلات بهذه الطريقة هو في الواقع وسيلة أكثر توازنا بكثير للذهاب نحو ذلك :
“الناس عموما بناء العضلات بشكل أكثر بالتساوي عبر أجسادهم مع التدريب calisthenics،” يقول مورغان. ‘ذلك لأنك لا تدريب مجموعات العضلات في عزلة، كنت في الواقع تدريب مجموعات العضلات متعددة في جميع أنحاء الجسم من خلال التركيز على أنماط الحركة مثل دفع أو سحب الحركات.
هم. حسنا, حتى تدريب وزن الجسم يمكن أن تساعد على إبقاء لكم يبحث والشعور متوازنة عضليا – أن نحب. ولكن ماذا لو كنت ترغب في خلط الامر والقيام ببعض التدريبات المرجحة وغير المرجحة؟
حسنا، الطريقة التي يمكنك القيام بذلك هو عن طريق الحفاظ على روتينك الأسبوعي لطيفة ومتنوعة.
إذا كنت ترغب في ممارسة أربع مرات في الأسبوع، لماذا لا تجعل اثنين منهم دورات calisthenics واثنين آخرين من الأشياء التي تستمتع بها مثل الغزل، بيلاتس أو تدريب الوزن. ونحن نقضي المزيد من الوقت في المنزل في الوقت الحالي، وتقتصر على كم يمكننا الخروج، ربما يوم واحد هل يمكن أن تذهب لتشغيل منفردا ويوم آخر هل يمكن أن تحاول تخطي؟
ليس هناك روتين مثالي، والمفتاح لجعلها عصا هو جعلها ممتعة حتى لا يشعر مدينون لنوع واحد من اللياقة البدنية، وخلطه كلما كنت تشعر!
هل يمكنك القيام بالتمارين كل يوم؟
Technicallyنعم. وspcially خلال هذه الفاشية Covid-19 انها ليست شيئا سيئا لتصل التدريبات الخاصة بك (طالما انهم لطيفة ومتنوعة) كما أنه من غير المرجح أننا سوف تكون قادرة على ضرب لدينا 10،000 خطوات على يوميا. ولكن، عندما تعود الحياة إلى طبيعتها يجب أن تفعل calistenics كل يوم؟ حسنا هذا سؤال للنقاش
Zivatovic يوحي بأن التدريب اليومي حقا ليست الطريقة لرعاية بود الخاص بك بشكل صحيح – وأنت تعرف أننا جميعا عن ذلك في & nbsp;WH.
‘إذا كنت مبتدئا، ثم القيام بثلاثة تمارين الجسم الكامل في الأسبوع يكفي ويعطي جسمك الوقت للراحة والتعافي في ما بين. العمل بشكل صحيح (وليس المبالغة في ذلك!) من المهم للحد من احتمال الإصابة،” يقول زيفتوفيتش.
“يمكنك فقط الحصول على أفضل وأقوى والتقدم عندما يكون الجسم قادرا على التكيف من التدريب الخاص بك،” يوافق المدرب جاكسون. ‘إذا كنت لا بقية من أي وقت مضى، كنت لا تسمح جسمك فرصة للتعافي، وبالتالي، التكيف.’ وتذكر، لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتدريب: “تحتاج إلى معرفة ما يصلح لك ونمط حياتك” كما يقول.
حتى في حين كنت & nbsp;could& الطاقة على والعمل بها كل يوم واحد, انها على الارجح لا تفضي إلى تحقيق أهدافك في الواقع لخلق روتين اللياقة البدنية المستدامة أو تغيير تكوين الجسم – التي تأتي إلى إيجاد توازن حقيقي بين الراحة, مجهود والتغذية. الحقائق!
ماذا يجب أن ترتدي لتجريب calisthenics؟
بسبب طبيعة التمارين، ربما كنت ستعمل الحصول على صبي تفوح منه رائحة العرق. يمكننا أن نقترح بعض طماق تجريب الخفيفة التي تنفس بما فيه الكفاية لإبقاء لكم باردة وداعمة بما فيه الكفاية أن تحافظ على بعض التواضع في حين القرفصاء قلبك؟
