براون مقابل الأرز الأبيض – أيهما أفضل لصحتك?
الأرز هو حبة متعددة الاستخدامات يستهلكها الناس في جميع أنحاء العالم.
وهو بمثابة الغذاء الأساسي لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعيشون في آسيا.
الأرز يأتي في عدة ألوان وأشكال وأحجام، ولكن الأكثر شعبية هي الأرز الأبيض والبني.
الأرز الأبيض هو النوع الأكثر استهلاكا، ولكن الأرز البني معترف به على نطاق واسع كخيار أكثر صحة.
كثير من الناس يفضلون الأرز البني لهذا السبب.
هذه المقالة تبحث في فوائد وعيوب كلا النوعين.
الفرق بين الأرز البني والأبيض
يتكون جميع الأرز بالكامل تقريبا من الكربوهيدرات، مع كميات صغيرة من البروتين وعمليا لا الدهون.
الأرز البني هو الحبوب الكاملة. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب — بما في ذلك النخالة الليفية، والجرثومة المغذية، والإندوسبيرم الغني بالكربوهيدرات.
الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، وقد تم إزالة النخالة والجراثيم، والتي هي الأجزاء الأكثر مغذية من الحبوب.
وهذا يترك الأرز الأبيض مع عدد قليل جدا من المواد الغذائية الأساسية، وهذا هو السبب في الأرز البني يعتبر عادة أكثر صحة بكثير من الأبيض.
الخلاصة:
الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة والجرثومة. هذه توفر الألياف والفيتامينات والمعادن عدة. الأرز الأبيض هو الحبوب المكررة التي تم إزالة هذه الأجزاء المغذية.
الأرز البني هو أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن
الأرز البني له ميزة كبيرة على الأرز الأبيض عندما يتعلق الأمر المحتوى الغذائي.
الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، فضلا عن الكثير من الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية.
الأرز الأبيض هو في الغالب مصدر للسعرات الحرارية “الفارغة” والكربوهيدرات مع عدد قليل جدا من المواد الغذائية الأساسية.
100 غرام (3.5 أوقية) من الأرز البني المطبوخ توفر 1.8 غرام من الألياف، في حين أن 100 غرام من الأبيض توفر فقط 0.4 غرام من الألياف.
تظهر القائمة أدناه مقارنة بين الفيتامينات والمعادن الأخرى:
| براون (RDI) | أبيض (RDI) | |
| الثيامين | 6% | 1% |
| النياسين | 8% | 2% |
| فيتامين ب6 | 7% | 5% |
| منغنيز | 45% | 24% |
| مغنيسيوم | 11% | 3% |
| فسفور | 8% | 4% |
| حديد | 2% | 1% |
| خارصين | 4% | 3% |
الخلاصة:
الأرز البني هو أعلى بكثير في المواد الغذائية من الأرز الأبيض. وهذا يشمل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
الأرز البني يحتوي على مضادات المغذيات وقد يكون أعلى في الزرنيخ
مضادات المغذيات هي مركبات نباتية قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على مضاد للمغذيات يعرف باسم حمض الفتيك، أو فيتات.
كما قد يحتوي على كميات أعلى من الزرنيخ، وهي مادة كيميائية سامة.
حمض فيتيك
في حين أن حمض الفيتيك قد يقدم بعض الفوائد الصحية، فإنه يقلل أيضا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من النظام الغذائي.
على المدى الطويل، تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات قد تسهم في نقص المعادن. ومع ذلك، هذا من غير المحتمل جدا بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا متنوعا.
زرنيخ
قد يكون الأرز البني أعلى أيضا في مادة كيميائية سامة تسمى الزرنيخ.
الزرنيخ هو معدن ثقيل موجود بشكل طبيعي في البيئة ، لكنه آخذ في الازدياد في بعض المناطق بسبب التلوث. وقد تم تحديد كميات كبيرة في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز.
الزرنيخ سام. قد يزيد الاستهلاك طويل الأجل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب وداء السكري من النوع 2.
الأرز البني يميل إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا مشكلة إذا كنت تأكل الأرز باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع. يجب أن تكون بعض الحصص في الأسبوع على ما يرام.
إذا كان الأرز جزءا كبيرا من نظامك الغذائي، فيجب عليك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل محتوى الزرنيخ.
الخلاصة:
يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات، وهو أيضا أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض. هذا يمكن أن يكون مصدر قلق لأولئك الذين يأكلون الكثير من الأرز. ومع ذلك، ينبغي أن يكون الاستهلاك المعتدل على ما يرام.
الآثار على السكر في الدم وخطر الإصابة بالسكري
الأرز البني هو ارتفاع في المغنيسيوم والألياف، وكلاهما يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم .
تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، مثل الأرز البني، يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 31٪ من أولئك الذين تناولوا أقل عدد من الحبوب الكاملة.
ببساطة استبدال الأرز الأبيض مع البني وقد ثبت لخفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
من ناحية أخرى، ارتبط ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يكون هذا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يقيس مدى سرعة زيادة الطعام لنسبة السكر في الدم.
الأرز البني لديه GI من 50 والأرز الأبيض لديه GI من 89، وهذا يعني أن الأبيض يزيد من مستويات السكر في الدم أسرع بكثير من البني .
ارتبط تناول الأطعمة عالية GI بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري من النوع 2.
الخلاصة:
تناول الأرز البني قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، قد يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الآثار الصحية الأخرى للأرز الأبيض والبني
قد يؤثر الأرز الأبيض والبني على جوانب أخرى من الصحة بشكل مختلف أيضا.
وهذا يشمل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومستويات مضادات الأكسدة والسيطرة على الوزن.
عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
يحتوي الأرز البني على lignans، المركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب.
وقد ثبت Lignans للحد من كمية الدهون في الدم، وانخفاض ضغط الدم وتقليل التهاب في الشرايين .
تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد على تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجد تحليل ل 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، كان لديهم خطر أقل بنسبة 16-21٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل عدد من الحبوب الكاملة.
ووجد تحليل ل 285,000 رجل وامرأة أن تناول ما متوسطه 2.5 حصة من الأطعمة الكاملة الحبوب كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ تقريبا.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني قد يقلل أيضا مجموع وLDL (“سيئة”) الكوليسترول. وقد تم ربط الأرز البني حتى إلى زيادة في HDL (“جيد”) الكوليسترول.
حالة مضادات الأكسدة
نخالة الأرز البني يحتوي على العديد من المواد المضادة للاكسدة قوية.
وتشير الدراسات إلى أنه بسبب مستويات مضادات الأكسدة، يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وداء السكري من النوع 2.
وتظهر الدراسات أيضا أن الأرز البني يمكن أن تساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى النساء البدينات .
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة حديثة للحيوانات إلى أن تناول الأرز الأبيض قد يقلل من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
التحكم في الوزن
تناول الأرز البني بدلا من الأبيض قد يقلل أيضا بشكل كبير من الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر والوركين.
وجمعت إحدى الدراسات بيانات عن 683 29 بالغا و 280 15 طفلا. ووجد الباحثون أنه كلما زاد عدد الحبوب الكاملة التي أكلها الناس ، انخفض وزن الجسم.
وفي دراسة أخرى، تابع الباحثون أكثر من 74,000 امرأة لمدة 12 عاما ووجدوا أن النساء اللواتي يستهلكن حبوبا كاملة أكثر يزنن باستمرار أقل من النساء اللاتي يستهلكن حبوبا كاملة أقل.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد في 40 امرأة يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن الأرز البني يقلل من وزن الجسم وحجم الخصر مقارنة بالأرز الأبيض.
الخلاصة:
تناول الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى قد يساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
أي نوع يجب أن تأكل؟
الأرز البني هو الخيار الأفضل من حيث الجودة الغذائية والفوائد الصحية.
ومع ذلك ، يمكن لأي نوع من الأرز أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي ولا يوجد شيء خاطئ مع بعض الأرز الأبيض بين الحين والآخر.
