العليق: الفوائد الصحية ومعلومات التغذية
العليق تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل C و K والمنغنيز
- عالية في الألياف
- قد يعزز صحة الدماغ
الفوائد الصحية من العليق
العليق الحلو بعد تورتة هي العنصر الرئيسي في الصيف. ولكن فوائد هذه الجمال التوت تذهب إلى أبعد من طعم لذيذ. العليق لها فوائد صحية مثيرة للإعجاب، أيضا.
1. انهم معبأة مع فيتامين (ج)
كوب واحد فقط من العليق الخام لديه 30.2 ملليغرام من فيتامين (ج). هذا هو نصف القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين ج جزء لا يتجزأ من تكوين الكولاجين في العظام والأنسجة الضامة والأوعية الدموية. فيتامين ج قد يساعدك أيضا:
- التئام الجروح
- تجديد الجلد
- معركة الجذور الحرة (الجزيئات الصادرة عن السموم) في الجسم
- امتصاص الحديد
- تقصير نزلات البرد
- منع الاسقربوط
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث, ولكن بعض الدراسات تشير إلى فيتامين (ج) يساعد على الحد من تشكيل المواد المسببة للسرطان في الجسم. فيتامين (ج) بمثابة مضاد للأكسدة التي قد تقلل أيضا من الإجهاد التأكسدي في الجسم التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان.
2. انهم عالية في الألياف
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. هذه مشكلة: تم ربط نظام غذائي منخفض الألياف بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك وآلام المعدة. ووفقا لدراسة أجريت عام 2013، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يساعدك اتباع نظام غذائي عالي الألياف على:
- خفض الكولسترول
- تعزيز حركات الأمعاء العادية
- التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل امتصاص السكر
- إنقاص الوزن بجعلك تشعر أكمل لفترة أطول
- توفير الوقود لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية
لمثل هذا التوت الصغير ، العليق مرتفع في الألياف. كوب واحد من العليق الخام لديه ما يقرب من 8 غرامات.
3. مصدر كبير من فيتامين ك
فيتامين ك هو السبب في أنك لا تنزف بغزارة عند قطع نفسك: فهو يساعد على تجلط الدم. فيتامين ك يلعب أيضا دورا في التمثيل الغذائي للعظام. نقص فيتامين ك قد يؤدي إلى ترقق العظام وكسور العظام. قد يسبب كدمات سهلة ونزيف الحيض الشديد والدم في البراز أو في البول.
كوب واحد فقط من العليق الخام يوفر ما يقرب من 29 ميكروغرام أكثر من ثلث القيمة اليومية الموصى بها — من فيتامين ك.
إذا كنت تأخذ سيولة الدم، تأكد من تناول كمية ثابتة من الأطعمة الغنية بفيتامين K مثل العليق والخضروات الورقية الخضراء وفول الصويا ومنتجات الألبان المخمرة.
4. عالية في المنغنيز
أنت لا تسمع عن المنغنيز مثل المعادن الأخرى، ولكن من الضروري لتنمية العظام الصحية ونظام المناعة الصحي. كما أنه يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول. مثل فيتامين ج، المنغنيز يلعب دورا رئيسيا في تشكيل الكولاجين. والإنزيم الذي يساعد المنغنيز على تشكيل الكولاجين، البروليديز، يساعد أيضا الجروح تلتئم بشكل صحيح.
قد يساعد المنغنيز في الوقاية من هشاشة العظام، وإدارة مستويات السكر في الدم، والحد من نوبات الصرع.
كوب واحد من العليق الخام يحتوي على 0.9 ملليغرام من المنغنيز، ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها. نضع في اعتبارنا على الرغم من أن الكثير من المنغنيز قد تكون سامة.
من غير المحتمل أن تحصل على الكثير من المنغنيز بكميات غذائية، إلا إذا كنت مصابة بحالة تمنع جسمك من القضاء على المنغنيز الزائد، مثل أمراض الكبد المزمنة أو فقر الدم.
5. قد تعزز صحة الدماغ
تناول ثمار التوت مثل العليق قد يحسن صحة الدماغ ويساعد على منع فقدان الذاكرة الناجمة عن الشيخوخة، وفقا لاستعراض البحوث في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية. وخلص الاستعراض إلى أن المواد المضادة للاكسدة في ثمار التوت تساعد على محاربة الجذور الحرة وتغيير كيفية تواصل الخلايا العصبية في الدماغ. وهذا قد يساعد على الحد من التهاب الدماغ، والتي يمكن أن تؤدي إلى القضايا المعرفية والحركية الشائعة مع الشيخوخة.
6. يساعد على دعم صحة الفم
وفقا لدراسة أجريت عام 2013 ، قد ترغب في إضافة العليق إلى نظام الأسنان اليومي الخاص بك. ووجدت الدراسة استخراج بلاك بيري لديه قدرات مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ضد بعض أنواع البكتيريا التي تسبب أمراض الفم. يحذر الباحثون من الحاجة إلى مزيد من الدراسة، لكنهم يشيرون إلى أن مستخلص العليق قد يساعد في الوقاية من أمراض اللثة وتجاويفها والسيطرة عليها.
معلومات التغذية بلاك بيري
/blackberries_annotated2-49b80925ff3f40c4bcc9b353a31e1493.jpg)
العليق هي خيار كبير لتلبية حلوة الأسنان الخاصة بك إذا كنت ترغب في انقاص وزنه أو كنت على خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات. كوب واحد من العليق الخام يحتوي على 62 سعرة حرارية فقط، غرام واحد من الدهون، و14 الكربوهيدرات فقط. وهذا يجعل من السهل إضافتها إلى خطة الأكل الصحي.
العليق لديها أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI)، القادمة في 25. يصنف GI كيف يمكن للأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات أن تؤثر على استجابة الجلوكوز في الدم. ويعتبر تصنيف 55 أو أقل أقل عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم.
الحمل نسبة السكر في الدم (GL) يأخذ في الاعتبار GI وكذلك غراما من الكربوهيدرات في حصة نموذجية. يعتبر GL تقييما أكثر دقة لكيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. العليق ‘GL هو فقط 4، وهو منخفض جدا.
الوجبات الجاهزه
هناك حجة يجب تقديمها لدعوة العليق سوبرفوود. فهي عالية في الفيتامينات والمعادن المفيدة والألياف ومضادات الأكسدة. إنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. العليق هي أيضا تنوعا وسهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان العليق مكافحة السرطان بشكل نهائي والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب، والبحوث حتى الآن مثيرة. نحن نعلم أن هناك أدلة جوهرية لدعم اتباع نظام غذائي نباتي ثقيل للوقاية من السرطان بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.
استمتع بالعليق وفوائده في عصير أو بارفيه زبادي أو فوق سلطة خضراء.
